Yazar:
Peter Berry
Yaratılış Tarihi:
14 Temmuz 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Sağlık nedenleriyle, dini oruç tutmak veya stresle başa çıkmak için açlığı bastırmak istiyorsanız, vücudunuzun yemek yeme ihtiyacıyla ilgili sinyallerini görmezden gelmenin yolları vardır. Açlığı durdurmak ve yenmek için, büyük bir öz kontrol sahibi olmanız ve sadece bir yöntemi uygulamanız gerekir, ancak kesinlikle başarabilirsiniz! Sadece hızlı olmak ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için iyi bir neden olduğundan emin olmanız gerekir. Açlık hissediyorsanız veya açlığı görmezden gelme amacınız yaşamda bir sorun haline geliyorsa doktorunuza görünün.
Adımlar
Yöntem 1/3: Açlık hakkında daha fazla bilgi edinin
Mide şişkinliğinin nedenlerini anlayın. Bu seslere genellikle midede ve bağırsaklarda hareket eden sıvılar ve gazlar neden olur. Bu yemek yeme zamanının geldiğini gösteren mide değil. Bir midenin gürleyen sesi, genellikle boş mide ve bağırsakların güçlendirilmiş sesinden kaynaklanan açlığa bağlanır.Midede yemek varsa bu gürültü bastırılacaktır.
- Gürleyen bir karın, genellikle yemekten 12-24 saat sonra ortaya çıkan gürleyen bir mideyle aynı şey değildir.
- Bazı insanlar diğerlerinden daha fazla buhara sahiptir. Gazın nedenleri arasında yetersiz beslenme, gıda intoleransı, hamilelik ve genetik yer alır.
Açlık için beyne sorumluluk verin. Açlığa aç karnına neden olmayabilir. Hem fiziksel hem de psikolojik tatmine ihtiyaç duyduğunuz için aç hissedersiniz. Araştırmalar, mide çıkarıldıktan sonra bile açlık hissinin devam ettiğini gösteriyor. Açlığı kontrol eden yer mide değil hipotalamustur (beyin sapı).- Açlığınızın nedenleri hakkında daha fazla şey öğrendiğinizde açlığınızı görmezden gelmek daha kolay olacaktır.
- Aç hissediyorsanız, daha iyi hissetmek için yemek yemek yerine yerine getirebileceğiniz diğer duygusal ihtiyaçları düşünün.
Duygusal istekleri tanıyın. Çoğu insan yiyecekleri güvenlik ve rahatlıkla ilişkilendirir. Stresli, endişeli veya korktuklarında genellikle daha aç hissederler. Duygusal olarak yemek yeme eğiliminde olan insanlar, sıkı bir diyetten sonra kendilerini genellikle aşırı yeme döngüsünde bulurlar ve kilolarını kontrol etmekte zorluk çekebilirler.- Duygusal olarak yemek yeme eğiliminde olan birçok insan, aynı zamanda düşük özgüvene sahip olma eğilimindedir. Psikolojik danışma, bilişsel davranışçı terapi veya diğer destekleyici terapiler yoluyla yardım alabilirler.
- Bazen duygusal açlığı fizyolojik açlıktan ayırt etmek kolay değildir. İkisi arasındaki farkı söylemekte zorlanıyorsanız, planlanmış bir diyete bağlı kalmayı düşünün. Bu şekilde, vücudunuzun yiyecek ihtiyaçlarını karşıladığınızı ve duygusal ihtiyaçlarınızı daha iyi karşılayabildiğinizi bilebilirsiniz.
Daha fazla uyu. Uyku, açlık (grelin) veya tokluk (leptin) duygularına neden olan hormon dengesini korumanıza yardımcı olur. Yeterince uyumazsanız, vücudunuz daha fazla ghrelin üretir. Leptin seviyeleri azalacak ve bu durum, yeterince uyuduğunuzdan daha fazla aç hissetmenize neden olacaktır.- Çoğu insan her gece 6-10 saat uyumaya ihtiyaç duyar.
- Araştırmalar, uykusuzluk ile obezite arasında doğrudan bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Örneğin, ergenlerde yapılan bir araştırma, obezite riskinin her saat uyku yoksunluğuyla arttığını buldu.
Stres Yönetimi. Stres kortizol üretir ve kortizol istekleri artırır. Bu, aynı zamanda genel motivasyonu artırdığı için vücudunuzun uyarlanabilir ölçüsüdür, ancak aşırı yemekle tepki verdiğinizde ters etki yaratır. Zamanla yükselen kortizol seviyeleri obezite riskini artırır.
- Diğer stres etkileri arasında uyumakta zorluk, fiziksel aktivite eksikliği ve yüksek alkol tüketimi bulunur.
- Stres giderme terapileri arasında meditasyon, yoga veya sıcak banyo yer alır. Sık sık istek duyuyorsanız ve nedeninin stres olduğundan şüpheleniyorsanız, yukarıdaki stres azaltma terapilerinden birini deneyin.
Diyabet testi yaptırın. Sürekli aç hissederseniz veya diyabet belirtileri fark ederseniz (yoğun susuzluk, yorgunluk veya bitkinlik, normalden daha fazla idrar yapma), tespit için test yaptırmalısınız. diyabet. Açlık hissi, hem yüksek kan şekerinin hem de düşük kan şekerinin bir işareti olabilir ve bu koşulların her ikisi de diyabette önemli faktörlerdir. Bir süredir kan testi yaptırmadıysanız, tıbbi yardım alın ve bu tehlikeli hastalık için tedavi olun.
- Diyabet her yaşta olabilir. Tip 1 diyabet, küçük çocuklarda, gençlerde veya genç yetişkinlerde daha yaygındır. Tip 2 diyabet her yaşta gelişebilir. Tip 2 diyabeti olan kişilerin yaklaşık üçte biri buna sahip olduklarını bilmiyor.
Farkındalık yeme pratiği yapın. Dikkatli yemek, stres ve duygusal açlıkla başa çıkmanın bir yoludur. Araştırmalar, farkındalık tekniklerini öğrenmiş kişilerin kronik stres ve anksiyete düzeylerini düşürdüğünü ve ayrıca stresli yeme düzeylerini düşürdüğünü göstermiştir.
- Farkındalık uygulaması, geleceğe veya geçmişe odaklanmak yerine nefese odaklanmayı ve şimdiki zamanda yaşamayı içerir.
- Dikkatli yeme, benzer tekniklere dayanır, ancak yiyecekle ilgili her deneyime daha derinlemesine odaklanmak için yiyeceklere uygulanır.
Yöntem 2/3: Vücudu kandır
Acıktığınızda tam bir bardak su için. Pek çok insan gerçekten susuz kaldıklarında aç olduklarını düşünür. Dehidrasyon yorgunluk ve açlık hissine yol açabilir. Bazı doktorlar, daha hızlı bir tokluk hissi yaratmak için yemekten önce 1 bardak su içmeyi de önermektedir.
- Şekerli alkolsüz içecekler veya meyve suları, genellikle yüksek kalorili ve şekeri yüksek olduğundan, kan şekerinde ani artışa ve sonrasında hızlı bir düşüşe neden olduğundan tavsiye edilmez.
- Bir bardak su içerek, vücudunuzun gerçekten aç olup olmadığını veya durumun sadece bir duygudan kaynaklanıp kaynaklanmadığını anlamak için zamanınız olacak. Duygusal olarak açsanız, sorunu sadece yemek yiyerek çözemezsiniz.
Yemeğinize kırmızı biber serpin. Kırmızı biberde baharatlı tadı yaratan bileşen olan kapsaisinin iştahı engellediği gösterilmiştir. Günlük yemeğe eklenen bir tutam kırmızı biber (yaklaşık 1 çay kaşığı) iştahı azaltmaya yardımcı olabilir. Baharatlı yiyecekler konusunda yeniyseniz, bu özellikle etkilidir.
- Bu çalışmada sadece kırmızı biber kullanılmıştır. Ağızdan tablet formundaki kapsaisinin etkili olup olmadığı belirsizdir.
- Kırmızı biberleri yiyeceklerle birlikte yiyenlerin de metabolizma hızı daha yüksektir, yani kalorileri daha hızlı yakarlar.
Yeşil çay iç. Yüksek kaliteli yeşil çay, iştahınızı etkili bir şekilde azaltmanıza yardımcı olabilir. Acıkmaya başladığınızda bir bardak sıcak çay yapın. Açlığınızın azaldığını ve enerjinizin arttığını göreceksiniz.
- Yeşil çay, oksidasyona uğramamış çayları içerir. Yeşil çay, polifenoller adı verilen etkili antioksidanlar bakımından yüksektir.
- İştahı bastırma etkisinden en iyi şekilde yararlanmak için yeşil çaya tatlandırıcılar (şeker, bal veya yapay tatlandırıcılar gibi) eklemekten kaçının.
Yavaşça çiğneyin. Vücudunuzun aç hissetmeyi bırakıp tok hissetmeye başlaması 20 dakika sürer. Bunun nedeni, beynin açlığın bittiğine dair mide sinyalini almasının zaman almasıdır. Yemek yedikten sonra hala aç hissediyor olsanız bile, aslında doymuş olabilirsiniz.
- Mide ekstansörleri, mide yiyecek ve sıvı ile dolu olduğunda sinyal verilir. Bu reseptörler, beyin sapı ve bağırsakları birbirine bağlayan vagus sinirleri yoluyla beyne sinyaller göndererek beyne midenin dolu olduğunu bildirir.
- Herkes tokluğu aynı şekilde ele almaz ve istek karmaşıktır.
Mutfakta çeşitli mavi renkler kullanın. Araştırmalar, mavi rengin iştah kesici olabileceğini gösteriyor. Doğada çok az yiyecek mavi olduğu için maviyi yiyecekle kuvvetli bir şekilde ilişkilendirmiyoruz.
- İnsanlar milyonlarca yıl önce yiyeceklere tepki geliştirdikçe, yiyeceğin mavi, siyah veya mor rengi, zehirin "uyarı rengi" idi.
- Kilo vermeye çalışan insanlar genellikle mavi yemekler yemeye teşvik edilir.
Yiyecekleri mutfak dolabında saklayın. Açlığa görsel uyarım neden olabilir. Yiyecekleri görmesi ve ulaşması kolay bir yerde bırakmayın. Ofiste ve evde yiyecekleri gözden uzak tutun.
- TV reklamları sırasında kalkıp dolaşın. TV reklamlarında açlık uyandıran görüntüler yer alabilir.
- En sevdiğiniz yiyecekleri buzdolabında saklayın, böylece onları kolayca yudumlayamayacaksınız.
Yürüyüş turu. Kısa bir yürüyüş veya koşu, açlığı geciktirmeye yardımcı olabilir. Aerobik egzersiz, duygusal açlığı da kaldırabilir. Gerçekten fiziksel olarak açsanız, egzersiz yaptıktan sonra geri döneceksiniz. Stresli hissediyorsanız, kısa bir koşu açlığınızla savaşmanıza yardımcı olabilir.
- Fiziksel aktivite ayrıca anti-stres endorfinleri salgılar.
- Genellikle TV izlerken yemek yiyorsanız, yemek yerine yürümeyi deneyin.
Yöntem 3/3: Diyetle açlığı azaltın
Her sabah kahvaltı yapın. Kahvaltı, sabah açlığıyla mücadeleye yardımcı olur ve gün boyunca kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca düzenli olarak kahvaltı yapmak, diyabet veya kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Sabahları yulaf ile meyve, süt ve kuruyemiş yemeyi deneyin. Bu kahvaltı, protein, kepekli tahıllar ve lifin harika bir kombinasyonudur.Öğlene kadar seni tok tutacak.
- Diğer seçenekler: sahanda yumurta, ıspanak, peynir ve avokado. Protein, sağlıklı yağlar ve lif kombinasyonu, bir sonraki öğüne kadar enerjik kalabileceğiniz süreyi de artırır.
Daha fazla yağsız protein tüketin. Gün boyu daha iyi hissetmek için tavuk, hindi, domuz eti, yumurta beyazı, fasulye, soya peyniri ve yağsız yoğurt deneyin. Sadece öğünlerde protein değil, gün boyunca ara öğünlerde protein de seçmelisiniz.
- Fıstık ezmesi de daha az aç hissetmenize neden olabilir. Purdue Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırmaya göre, fıstık ezmesi, patates cipsi gibi yüksek karbonhidratlı ve düşük lifli bir atıştırmalıktan 2 saat daha uzun süre iştahı azalttığı görülüyor.
- Fruktozlu mısır şurubu veya diğer şeker içeren katkı maddeleri (sükroz) bakımından yüksek olmayan bir protein seçtiğinizden emin olun.
Sağlıklı yağlar tüketin. Zeytinyağı, avokado, fındık yağı ve hindistancevizi yağı gibi yağlar ve hatta margarin yemeğinizi daha doyurucu hale getirmeye yardımcı olabilir. Yağ içeriği çok düşükse acıkmaya başlayabilirsiniz. Zeytinyağı veya kalp-sağlıklı yağlar açlığı azaltmaya yardımcı olabilir.
- Yakın zamanda yapılan bir araştırmada, öğle yemeğinde avokado yiyen gönüllüler, yemeyenlere göre% 40 daha az açlardı.
- Zeytinyağının iştah kesicisi kısmen kokusundan gelir, bu nedenle iştahı azaltmak için aromatik zeytinyağını düzenli diyetinize ekleyin.
Tavsiye
- Yemek günlüğü tutmayı dene. Açlıkla daha rahat hissedebilir ve kendinize karşı daha sorumlu olabilirsiniz. Doygunluk duygularınızı pekiştirmek için yemek yedikten sonra memnuniyet duygularınızı yazın.
