İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Proteinin vücutta ve kilo vermede önemli rolü vardır. Kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti ve deniz ürünleri gibi az yağlı etler mükemmel protein kaynaklarıdır. Protein vücutta doku ve organların işlevi, işlevi ve dokusu için gereklidir. Kilo kaybı için protein, istekleri gidermeye yardımcı olur (gıda alımında azalmaya yol açar) ve vücudun termojenezini (kalori yakma) artırır. Kilo vermeye yardımcı olmasına rağmen, çok miktarda veya porsiyon protein yemek kilo alımına neden olabilir.

Adımlar

Yöntem 1/3: Kilo vermeye hazırlanın

1. 

   Kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. Protein açısından zengin diyetler (bazen düşük karbonhidrat diyetleriyle birlikte) kilo kaybı için yaygındır. Ancak herkes için uygun olmayabilir. Diyetisyeniniz size ek rehberlik sağlayabilir veya sizin için doğru olan başka bir şey bulabilir.
   • Bununla birlikte, yüksek proteinli bir diyetin bazı yan etkileri vardır. Ani yan etkiler şunları içerir: beslenme yetersizlikleri, kabızlık ve baş ağrısı. Uzun vadeli yan etkiler şunları içerir: kalp hastalığı riskinde artış ve böbrek fonksiyonlarında azalma.
   • Kayıtlı bir diyetisyen, kilo kaybı için daha etkili bir diyet önerecek veya yüksek proteinli, et açısından zengin bir kilo verme planı için sağlıklı, az yağlı protein kaynakları bulmanıza yardımcı olacaktır. Kayıtlı bir diyetisyenle düzenli olarak görüşmek çok yardımcı olacaktır.
   • ABD'deyseniz, EatRight sayfasını ziyaret edin ve size en yakın diyetisyeni bulmak için sağ üst köşedeki "Bir Uzman Bul" düğmesini tıklayın.

2. 

   
   
   Yemek planı. Et bakımından zengin bir diyetle bile kilo vermek istediğinizde, dengeli ve besleyici bir diyet yemek önemlidir. Birkaç gün içinde bir numune planlamak, doğru planlayıcıyı oluşturmanıza ve çeşitli yiyecek kaynakları ve az yağlı etler seçmenize yardımcı olacaktır.
   • Yemek planı planlamak için birkaç saat harcayın. Öğünlerinizin çoğuna az yağlı et ve protein ekleyin.
   • Buna ek olarak,% 100 meyve, sebze, süt ürünleri ve tam tahıllar ekleyin (diyetinize eklerseniz). Her besin grubundan çeşitli yiyecekler tüketmek dengeli bir beslenme için çok önemlidir.
   • Yaşam tarzınızı ayarlamak. Meşgulseniz, dışarı çıkmanız gerekiyorsa veya yemek pişirmek için çok az zamanınız varsa, hızlı bir şekilde yemek yemek için önceden pişirilmiş veya dondurulmuş protein veya et alın.

3. 

   
   
   Porsiyon boyutlarını anlayın. Kilo vermenin faydalarını öğrenmek için az yağlı etlerde bile uygun porsiyon boyutlarını koruyun. Çok büyük diyetler aşırı kaloriye ve kilo alımına neden olabilir.
   • Bir porsiyon 85 ila 110 g protein içermelidir. Yumruğa, bir deste kartın boyutuna veya hesap cüzdanına benzer.
   • Uygun protein porsiyonlarının örnekleri şunları içerir: 1 küçük tavuk göğsü veya yarım büyük göğüs, 1 veya 2 yumurta veya yarım fincan fasulye.
   İlan

Yöntem 2/3: Eti kilo verme diyetine dahil edin

1. 

   
   
   Az yağlı et alın. Düşük yağlı protein, porsiyon başına yağ ve kalorisi düşük yiyeceklerde bulunur. Et ile kilo vermek istediğinizde, her zaman yağlı etler yerine yağsız eti tercih ettiğinizden emin olun. Bu, kilonuzu ve kolesterolünüzü kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Yağsız, az yağlı etleri seçin, örneğin:
   • Deniz ürünleri. Bu mükemmel bir protein kaynağıdır. Halibut, ton balığı ve kral balığı gibi pullu balıklara ek olarak karides veya yengeç gibi kabuklu deniz hayvanlarını seçin. Ayrıca, ton balığı veya uskumru gibi belirli balık türleri, kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen kalp sağlığına uygun omega 3 yağ asitleri içerir.
   • Kümes hayvanları. Örneğin tavuk, hindi, iyi bir düşük yağlı protein kaynağıdır.En az yağ miktarı için domuz derisi, beyaz et seçin.
   • Domuz eti. Çoğu domuz yağı düşüktür veya etle karıştırılır. Yağı sınırlamak için yağı kesin.
   • Sığır eti veya kuzu eti gibi kırmızı et. Bu gıda bazlı proteinin, özellikle yağsız et veya 97/3 öğütülmüş et seçtiğinizde yağ oranı düşük olduğu söyleniyor. Ayrıca sığır eti daha çok çinko, demir ve B12 vitamini içerir.

2. 

   Organik et al. Genellikle organik et, geleneksel etten daha pahalıya mal olur. Ancak organik et, büyüme hormonları, katkı maddeleri ve koruyucu maddeler içermez.
   • Organik olarak stoklanmış hayvanların etleri için sansür etiketini kontrol edin.
   • Unutmayın, organik etler beslenme açısından geleneksel etlerden farklı değildir. Bununla birlikte, stoklanmış ette daha fazla omega 3 ve omega 6 bulunur.

3. 

   Her öğüne 1 porsiyon et ekleyin. Ana öğünde veya atıştırmalıkta yağsız et porsiyonu, et odaklı bir diyetle kilo verme planınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
   • Çeşitli ve dengeli beslenmeyi sürdürmek için gün boyunca çeşitli kaynaklardan protein alın. Örneğin, kahvaltıda yumurta, öğle yemeğinde rosto tavuk salatası, kuru dana eti atıştırmalık ve ızgara ton balığı akşam yemeği için sebzeli yiyebilirsiniz.
   • Süt ürünleri, fasulye veya soya peyniri gibi protein açısından zengin diğer yiyecekler de yemeklere eklenmelidir. Bununla birlikte, onu nasıl ekleyeceğiniz, diyetinizi nasıl tasarladığınıza ve planladığınıza bağlı olacaktır.

4. 

   Eti yağ ve sos eklemeden pişirin. Turşular veya çeşniler gibi yağlar ve soslar nispeten yüksek miktarlarda yağ, şeker ve kalori içerebilir. Yemeklerinizdeki kalorileri korumak için yemeklik yağ ve sos miktarını sınırlayın.
   • En düşük kalorili pişirme yöntemi, eti ocağa koymadan önce biraz zeytinyağı sürmektir.
   • Veya biraz kalorisiz pişirme spreyi ile yapışmaz tavada kızartma yöntemini kullanın.
   • Taze veya kurutulmuş otlar ve turunçgiller sağlık için iyidir ve ayrıca et yönünden zengin yiyecekleri kalori veya tuz eklemeden tatlandırır.
   • Et ile yenildiğinde çok fazla sos eklemekten kaçının. Ketçap veya barbekü sosu sevseniz bile, çok fazla şeker içerirler ve bu da kilo verme planınıza geri tepebilir. Yani şeker veya kalori içermeyen başka bir şey aramak yerine onu kullanmamaya çalışabilirsiniz.

5. 

   Çeşitli meyve ve sebzeleri ye. Meyve ve sebzeler sağlıklı, besleyici ve dengeli bir diyet için gereklidir. Kilo vermek için tam et diyeti seçmenize rağmen, her gün yeterince meyve ve sebze tüketmek önemlidir. Çünkü sağlık için gerekli olan lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarla yüklüdürler.
   • Bir bardak çiğ sebze veya 2 bardak yeşil sebze porsiyon olarak kabul edilir. Günde 2 veya 3 porsiyon yemeye çalışmalısınız.
   • Herhangi bir küçük meyve, 1 bardak dilimlenmiş meyve ve yarım bardak kuru meyve bir porsiyon olarak hizmet eder. Günde 1-2 porsiyon meyve yemelisiniz.

6. 

   % 100 tam tahıllar yiyin. Et bakımından zengin veya protein açısından yüksek bir diyet, düşük karbonhidrat diyeti olarak da bilinir. Karbonhidrat alımınızı özellikle fındık grubundan sınırlayacaksınız. Ancak bu gruptan yiyecekleri seçerseniz, fırçalanmış olanlar yerine% 100 tam tahılları tercih edin.
   • Bütün tahıl, şarkının kepek, tohum ve endosperm gibi tüm önemli kısımlarını koruyarak sadece hafifçe ovalanır. Temizlenenden daha fazla lif, vitamin ve mineral içerirler.
   • Tam tahıllı yiyecekler şunları içerir: tam buğday ekmeği veya makarna / makarna, kinoa, esmer pirinç, arpa, darı.
   İlan

Yöntem 3/3: İlerlemeyi izleme

1. 

   Kilonuzu her hafta kontrol edin. İlerlemenizi kontrol etmenize ve izlemenize yardımcı olmak için kilo vermek istediğinizde düzenli olarak kilo alın ve kilo verme planınızın işe yarayıp yaramadığını öğrenin. Ek olarak, düzenli kilo takibi de ilerlemenizi bilmenizi sağlayabilir ve sizi motive edebilir.
   • Haftada 1-2 kez tartın. Günlük tartım, size değişikliğin doğru bir görünümünü vermeyecektir. Günlük kilo değişiklikleri (kilo alma veya verme dahil) normaldir ve bir önceki günden itibaren yiyecek, içecek veya fiziksel aktiviteden kaynaklanabilir.
   • En doğru sonuçlar için tartma yöntemi, her hafta aynı gün, aynı saatte tartmak ve aynı kıyafeti giymek (veya hiç giymemek).
   • Dahası, düzenli tartmanın kilonuzu korumanıza yardımcı olduğu da gösterilmiştir.

2. 

   Aylık inceleme. Her kilo verme planı için, etkisini görmek için bir veya iki ay sonra kontrol etmek önemlidir. Ne kadar kilo verdiğinizi, daha ne kadar kaybetmeniz gerektiğini ve hedeflerinize ulaşmak için planınızı nasıl ayarlamanız gerektiğini görün.
   • Kilonuz yavaş yavaş düşüyorsa veya hedefinize ulaşırsanız, kilo verme planınız muhtemelen başarılı olacaktır. Lütfen denemeye devam edin!
   • Kilo vermeniz yavaş veya sabitse, diyetinizi, nasıl yediğinizi ve planınızı gözden geçirmek için biraz zaman ayırın. Hedeflerinize bağlı kaldığınızdan emin olmak için birkaç gün bir yemek günlüğü tutabilirsiniz.
   • Ayrıca, bir sonraki adımda sizin için neyin uygun olduğunu veya bunun sizi nasıl hissettirdiğini düşünün. Örneğin, her öğünde et yemekten bıktıysanız, yaşam tarzınıza uyması için planınızı değiştirin.

3. 

   Bir destek grubu bulun. Destek grupları kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Arkadaşlarınız, aileniz veya kilo vermek isteyen diğer kişiler olsun, bu grup sizi bir kilo verme planı uygulamaya teşvik edecek ve motive edecektir.
   • Bir arkadaşınızın veya akrabanızın size ete dayalı bir diyette katılmak isteyip istemediğini sorun. Aynı hedefe sahip bir grup bulursanız harika olur.
   • Gruptaki insanlarla rekabet edin. Kilo verme yarışı için bir son tarih belirleyin ve kazanana heyecan verici bir ödül verin.
   İlan

Tavsiye

• Dengeli bir yemek için sadece et yediğinizde daha fazla sebze ekleyin. Örneğin, akşam yemeğinde kavrulmuş tatlı patatesli biftek veya öğle yemeğinde ıspanak salatası ve ızgara karides yiyin.
• Kolesterolünüzü ve trigliseridlerinizi kontrol etmeniz ve tüm et diyeti boyunca yolunuza devam etmeniz gerekecektir.
• Yalnızca ete odaklanan birçok popüler diyet vardır. Örnek tarifleri düşünün veya sadece et içeren çeşitli diyetler için yemek kitapları satın alın.

Uyarı

• Az pişmiş et yemeyin. Az pişmiş et yemek, yaşamı tehdit edebilecek zehirlenmeye neden olabilir. Etin pişip pişmediğini anlamanın en iyi yolu, bir mutfak aletleri mağazasından satın alabileceğiniz bir yemek termometresi kullanmaktır.
• Yeni bir diyet kullanmadan veya yemekte herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzdan tavsiye alın.