Yazar:
Monica Porter
Yaratılış Tarihi:
14 Mart 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Doğru yemek, formda kalmanın önemli bir parçasıdır. Sağlıklı bir vücut şeklini korumak, diyetinize ve egzersiz sürecinize dikkat etmeyi gerektirir. Besin açısından zengin besinler fiziksel aktivitenin yerini tutmaz, ancak yediklerinize dikkat etmek sağlıklı ve formda bir vücut oluşturmada önemli bir rol oynar. Dengeli bir diyeti birleştirmek ve egzersiz sırasında besin alımına özel önem vermek, günlük diyetinizi sürdürürken bile formda kalmanızı sağlayacaktır.
Adımlar
Yöntem 1/4: Diyetin Dengelenmesi
Beslenme kulesinin talimatlarını izleyin. ABD Hükümeti ve birçok Beslenme Derneği onlarca yıldır beslenme piramidini yarattı. Bu araç, yiyecek gruplarının bir grafiğini ve ne kadar yemeniz gerektiğini gösterir. Harvard Halk Sağlığı Okulu gibi ABD'deki Beslenme Araştırma Enstitüleri, diyetinizi değerlendirmek için güçlü bir "beslenme piramidi" aracı geliştirdiler. Beslenme piramidindeki her sağlıklı "köşe taşı" grubu için besin miktarı vücut büyüklüğüne, egzersiz düzeyine ve diyet tercihlerine bağlı olarak değişecektir, ancak çoğu kalori aşağıdaki gruplardan alınmalıdır. :
- Yulaf, tam buğday ekmeği ve esmer pirinç gibi tam tahıllı karbonhidratlar.
- Sağlıklı katı ve sıvı yağlar. Sağlıklı seçenekler arasında zeytinyağı ve bitkisel yağlar gibi doymamış yağlar; fındık, tohumlar ve avokado; Somon gibi yağlı balıklar. Araştırmalar, yağın Amerikalıların her gün tükettiği diyetin üçte birini veya daha fazlasını oluşturduğunu gösteriyor ki bu kabul edilebilir bir gerçek - Eğer Yalnızca sağlıklı yiyecek grupları yiyin. Katı ve sıvı yağların yüksek kalorili olduğunu, sadece küçük bir miktarın gerekli olduğunu unutmayın. Ürün ambalajı üzerindeki bilgileri dikkatlice okumalısınız.
- Sebzeler ve meyveler. Bu grup her öğünde servisin yarısını oluştursun.
- Kabuklu yemişler, fasulye, tohumlar ve / veya tofu. Vejetaryen iseniz, bu besin grubu son derece önemli bir düşük yağlı protein kaynağıdır.
- Balık, kümes hayvanları ve yumurtalar. Hayvan etini seçerseniz, daha fazla yemeli ve fındık, fasulye, tohum veya tofu ürünlerinin miktarını azaltmalısınız.
Besin piramidinin tepesine yakın bir yerde grubun besin alımını azaltın. Süt ürünlerinde bulunan besinler son derece önemlidir, ancak piramidin tepesine yakın gruba ait yiyeceklerin miktarını azaltmalısınız. Lütfen aşağıdaki talimatları takip edin:- Süt ürünlerini sevmiyorsanız (veya alerjiniz varsa) günde sadece bir ila iki porsiyon süt ürünleri veya D vitamini ve kalsiyum takviyesi yiyin.
- Zaman zaman kırmızı et, işlenmiş et ve tereyağı yiyin. Haftada 2 defadan fazla kırmızı et yemeyin ve diyetinizden işlenmiş et ve tereyağını azaltın.
- Beyaz pirinç, beyaz ekmek, şeker veya işlenmiş yiyecekler ve tuz gibi tahıl alımınızı azaltın.
"Süper yiyecekler" tüketmek, birçok besinsel fayda sağlar. Amacınız formda kalmak ve sağlıklı kalmaksa, kalori, antioksidan, kalsiyum veya kalp-sağlıklı yağ ve protein bakımından yüksek yiyecekler seçin.- Kuru meyveler, patatesler ve muzlar, enerjiyi verimli bir şekilde depolamanıza ve tüketmenize yardımcı olan karmaşık karbonhidratlar sağlar. Bu besin gruplarının her biri, diğer besinlerle birlikte faydalı potasyum içerir.
- Brokoli ve diğer yeşil sebzeler, domatesler, yaban mersini ve kakao, serbest radikallerden zarar görmüş hücreleri kan dolaşımından uzaklaştırmaya yardımcı olan antioksidanlara sahiptir.
- Süt ve yeşil sebzeler güçlü kemikler için kalsiyum sağlar. Yatmadan önce ılık süt içmek uyku sırasında serotonin ve melatonini artırmak için faydalıdır.
- Somon, fındık ve tohumlar yağ ve protein sağlar. Brezilya fıstığını diyetinize ekleyin çünkü bunlar, sindirim sistemine yardımcı olan bir mineral olan selenyum bakımından yüksektir.
Porsiyon boyutlarına dikkat edin. İhtiyacınız olan porsiyon boyutlarını ve porsiyon sayısını belirlemek için ürün bilgilerini dikkatlice okuyun. Büyük yiyecek paketlerini küçük kutulara ayırın ve restoranda büyük tabakları başka biriyle paylaşın. El ölçülerine yaklaşarak doğru porsiyon boyutunu belirleyin, internetteki talimatları kontrol edebilirsiniz. Örneğin, bir porsiyon havuç bir fincana eşdeğerdir veya kabaca bir yetişkinin yumruğu büyüklüğündedir; Bir porsiyon kuru mısır gevreği bir fincan veya bir yetişkin eli büyüklüğündedir. İlan
Yöntem 2/4: Yeterli Fiber Alın
Yüksek lifli diyetin faydalarını anlayın. Yüksek lifli yiyecekler, açlığı kontrol etmeye ve çeşitli şekillerde kilo vermeye yardımcı olur.
- Yüksek lifli yiyecekler genellikle çok fazla çiğneme gerektirir. Ancak iyice çiğnediğinizde tatmin duygusu artar.
- Yüksek lifli yiyecekler daha yavaş dağılır. Bu nedenle daha uzun süre tok hissedeceksiniz.
- Arpa ve fasulye gibi çözünür lifler içeren yiyecekler, gün boyunca kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Bu, sık sık aç hissetmeyeceğiniz anlamına gelir.
- Lif ayrıca vücuttaki kolesterolü düşürür ve müshil, sindirim sisteminin sağlıklı olmasına yardımcı olur.
Lif içeriği yüksek yiyecekler seçin. Lif birçok gıdada bulunur, böylece onu diyetinize kolayca ekleyebilirsiniz. Lif açısından zengin tahılları, fasulyeleri, sebzeleri, tohumları, tohumları ve meyveleri seçin.
Yavaş yavaş yüksek lifli bir diyete geçin. Vücudun işlevi yüksek lifli bir diyetle en iyi şekilde çalışsa da, daha önce hiç çok lif yemediyseniz, vücudunuzun uyum sağlaması zaman alabilir. Bir tür lifle başlayın ve yavaş yavaş artırın. Örneğin, düşük lifli mısır gevreklerini kuru üzümle değiştirebilir ve öğle yemeği ile salata yemeden önce birkaç gün bekleyebilirsiniz. İlan
Yöntem 3/4: Taze Yiyecekler Hazırlayın
Bütün yiyecekler tercih edilir. İşlenmemiş yiyecekleri seçmek, "gizli" bileşenleri ve fazla tuzu ortadan kaldırarak diyetinizi kontrol etmenize yardımcı olur. Kilo artışı, sadece yediğiniz yiyecek miktarından değil, öğünlere eklenen şeker, tuz ve diğer bileşenlerden kaynaklanabilir. Sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve balık gibi bütün yiyecekler genellikle beslenme piramidinin sağlıklı grubundadır.
Kendiniz bir sebze bahçesi kurun. Araştırmalar, Amerika'da kendi sebze bahçeleri olan bir okulda okuyan çocukların, yeni bir yemeği deneme olasılığının, bu şartı olmayan çocuklara göre iki kat daha fazla olduğunu gösteriyor. Kendi tohumlarınızı ekmeniz ve sebzelerinize özen göstermeniz, sağlıklı beslenmenin farkında olmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, çok fazla para harcamadan tasarruf etmenize ve formda kalmanıza da yardımcı olur.
Kendinizi temel malzemelerle pişirin. Bütün yiyecekleri yemeye benzer şekilde, kendinizi temel malzemelerle pişirmek diyetinizi kontrol etmenize yardımcı olur. Yalnızca kendi başınıza yemek pişirirken paradan tasarruf etmekle kalmaz, aynı zamanda katkı maddeleri, şeker, tuz ve diğer işlenmiş malzemelerden de kaçınırsınız.
- Yavaş yavaş pişirme teknikleri geliştirin. Bir seferde çok hızlı bir şekilde çok şey alırsanız bunalacaksınız. Güveninizi artırmak için basit bir formülle başlayalım. Zamanla kendinize öğrenmeye izin verin ve yemek pişirmenin yavaş yavaş bir alışkanlık haline geldiğini göreceksiniz.
Yöntem 4/4: Egzersiz Yaparken Doğru Beslenin
Egzersiz yapmadan önce düşük glisemik indeksli bir yemek hazırlayın. Düşük glisemik indeksi olan yiyecekler, yulaf, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği gibi "yavaş yanmış" karbonhidratları içerir. Egzersiz yapmadan 3 saat önce düşük glisemik indeksi olan bir yemek yiyin. Araştırmalar, bunun egzersiz yaparken daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacağını gösteriyor.
- Egzersiz yapmadan önce yeterince su içmek de önemlidir. Antrenmandan 2-3 saat önce 2-3 bardak su içmelisiniz.
Enerjiyi ve dayanıklılığı artıran yiyecekleri seçin. Uzun süreli egzersiz sırasında sıklıkla kullanılan glikoz ve fruktoz (spor içeceklerinde) karışımından elde edilen karbonhidratları muhtemelen biliyorsunuzdur. Ancak glikoz ve fruktozu vitaminler ve antioksidanlarla birleştiren doğal bir ürün seçebilirsiniz: bal! Renk ne kadar koyu olursa o kadar çok antioksidan içerir.
- Egzersiz yaparken su içmeye devam edin. Her 15 ila 20 dakikada bir 3/4 ila 1 buçuk bardak su için ve 60 dakikadan fazla egzersiz yaparsanız elektrolit suyu tercih etmelisiniz.
Uzun egzersiz dönemlerinden sonra enerji ekleyin. İşte kilo almadan gıdanın kendisini ödüllendirmek için bir fırsat: çikolatalı süt, egzersiz sonrası etkili bir enerji geri kazanımıdır. Sütteki karbonhidratlar vücut için enerjinin yenilenmesine yardımcı olacaktır. Süt sevmiyorsan, fıstık ezmeli muz yiyebilirsin.
- Egzersizden sonra vişne suyu içmek kas ağrılarını hafifletmeye yardımcı olacaktır. Ancak mide kramplarına neden olabileceğinden egzersiz öncesinde veya sırasında meyve suyu içmekten kaçının.
Egzersiz sonrası protein alımı, kasların iyileşmesine ve büyümesine yardımcı olur. Protein kaynakları balık, kümes hayvanları, et, tohumlar, fasulye, tohumlar, mercimek, soya fasulyesi ve süt ürünlerinde bulunabilir. Protein takviyesi reklamcılarının genellikle vücudunuzun kendi başlarına yapamayacağı amino asitleri sağladıklarını söylediklerini unutmayın, ancak yine de bu önemli besini protein açısından zengin gıdalardan alabilirsiniz.
Unutmayın, "diyet" yiyecekleri egzersiz yerine geçmez. Önde gelen bir çalışma, "diyet" etiketli yiyeceklerin sizi daha fazla yemeye ve daha az egzersiz yapmaya teşvik ettiğini gösteriyor. Bu, formda kalma çabalarınızı mahvedecek. "Diyet" etiketli yiyecekler, aynı büyüklükteki diğer yiyeceklerle aynı kalori ve besin maddelerine sahiptir!
- Ürün ambalajı üzerindeki bilgileri dikkatlice okuyun. Besleyici kekler ve "diyet" yiyecekler genellikle yüksek şeker içerir, uzun süre işlenir ve yapay bileşenler içerir. Besleyici kek satın almayı seçerseniz, sadece yaklaşık 5 g protein, biraz karbonhidrat ve son derece az yağlı kek seçin.
- Spor içeceklerinde kalori miktarını not edin. Kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız, pakette bir su veya "ışık" seçin.
