Yazar:
Peter Berry
Yaratılış Tarihi:
20 Temmuz 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Uzun süre uyumak için sık sık mücadele ediyor musunuz? O zaman yalnız değilsin! Neyse ki deneyebileceğiniz epeyce çözüm var. Birkaç yaşam tarzı değişikliği ve sebat, her gece hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır!
Adımlar
Yöntem 1/4: Çevre koşullarını iyileştirin
Karanlık bir odada uyuyun. Yatmadan bir saat önce ışıkları sönük bırakın, yatağa giderken tüm tavan ve masa ışıklarını kapatın.Her türlü güçlü ışık (sadece elektronik cihazların ekranlarından gelen ışık değil) vücudunuzun uykuya daha erken geldiğini düşünmesine neden olur.
- Yatmadan önce okumak veya not almak istiyorsanız, masa lambası veya tavan lambası yerine küçük bir okuma lambası kullanın. Mavi ışık sizi uyanık tutabilir, bu nedenle sıcak ışık yayan yuvarlak ampuller arayın. Sarı ampul iyi bir seçimdir.
- Parlak ekrana sahip bir saat kullanıyorsanız, ışığı kısın veya ekranın parlaklığını azaltın. Ayrıca, saati yatağınızdan uzak tutun, böylece kısa bir süre içinde saate bakma cazibesine kapılmazsınız.
Dikkat dağıtıcı sesleri sınırlayın. Mümkünse, gece yatak odası seslerini minimumda tutun. Örneğin, klasik bir gıdıklayan kaplan saati uykuya dalmayı zorlaştırıyorsa, ses çıkarmayan bir saati değiştirin. Bir odayı başkalarıyla paylaşıyorsanız, uykuya dalmaya çalışırken onlardan sesler, müzik veya TV programları gibi oda seslerinin sesini kısmalarını isteyin.
Odayı soğutun. Vücut ısınız düşerse uykuya dalmak daha kolay olacaktır, bu nedenle klima sıcaklığını düşürmeyi deneyin. 16 ila 21 derece C arasındaki sıcaklıklar yardımcı olabilir. Sıcaklığı normalden biraz daha düşük tutun, ancak sizi titretecek kadar düşük değil.
Yastığı vücudunuz düz olacak şekilde ayarlayın. İdeal olarak boynunuz kalçalarınızla aynı hizada uyumalısınız. Kalçalarınızı nötr tutmak için dizlerinizin arasına bir yastık koymayı deneyin. Gerekirse, kullandığınız yastıklar rahat değilse ve doğru pozisyondaysa yeni bir yastık alın.
- Sırt üstü veya yan yatmaya çalışın. Bunlar omurganız için en iyi pozisyonlardır ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Uyurken sırt üstü yatmak, solunum yollarını açık tutar ve uyku apnesi semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olur.
- Uyku apnesi sizi tam bir gece uykudan alıkoyuyorsa, doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, sürekli pozitif basınçlı ventilatör kullanmanız gerekip gerekmediğini görmek için bir uyku testi önerebilir.
Beyaz gürültü makinesi deneyin. Yatma vaktinden sonra eviniz yoğun trafik veya rahatsız edici seslerin olduğu bir yola yakınsa uyumak zor olacaktır. Beyaz bir gürültü üreteci satın alabilir veya dalgaların sesi veya kambur balinaların şarkı söylemesi gibi doğal sesler çalabilirsiniz.- Klasik veya çağdaş müzik gibi rahatlatıcı ve rahatlatıcı müzikleri de dinleyebilirsiniz.
- Kulaklık, uyku sırasında kayarak sizi uyandırabileceğinden, uyurken kulaklık takmamaya çalışın. Harici hoparlörlü bir müzik cihazı kullanılması tavsiye edilir.
Yeni yatak pedleri ve çarşaflar satın alın. Şilteler uyumayı zorlaştıran bir faktör olabilir. Yatağınız çok sert, kızarık veya yumrulu ise yatağı ters çevirin veya köpük pedi üstüne koyun. Çarşaflarınız veya battaniyeleriniz pürüzlüyse veya rahatsızsa, daha yumuşak battaniyeler ve çarşaflar satın alın.
- Ödeyebiliyorsanız, internete bakabilir veya uygun fiyatlarla yüksek kaliteli ürünler bulmak için envanter mağazalarına gidebilirsiniz.
- Yüksek lifli yatak takımlarına bakın. Elyaf yoğunluğu ne kadar yüksekse kumaş o kadar yumuşaktır.
Uyuyamıyorsanız yatakta okuyun. Yatakta hiçbir şey yapmadan kalırsanız stresli ve tetikte olabilirsiniz. 20 dakikaya kadar uykuya dalmayı denediyseniz ve hala sonuç alamıyorsanız, biraz okumayı deneyin. Yatakta okumak, düşünmenizi ve uykuya dalmanızı engelleyebilir.
- Mümkünse ekran okumaları yerine basılı kitapları okuyun. Elektronik ekranların yaydığı ışık sizi uyanık tutabilir.
Yöntem 2/4: Gevşeme tekniklerini kullanın
Yavaş ve derin nefes alırken koyun saymayı deneyin. Sayma yaygın bir uygulamadır, ancak sayarken derin ve kontrollü nefesler alarak onu geliştirebilirsiniz. 4'e kadar sayarken nefes alın, birkaç saniye tutun, ardından yaklaşık 8 saniye yavaşça nefes verin. Düşüncelerinizi temizlemek ve kalp atış hızınızı yavaşlatmak için yalnızca saymaya ve nefes almaya odaklanmaya çalışın.
Huzurlu bir sahne hayal edin. Sakinleştirici sahneleri görselleştirmek gibi meditasyon tekniklerini de deneyebilirsiniz. Plaj veya sakin bir çocukluk yeri gibi kendinizi çok rahat hissettiğiniz bir yer düşünün. Orada olduğunuzu hayal etmeye ve duygularınızı mümkün olduğunca ayrıntılı olarak tasavvur etmeye odaklanın.
Bazı dinamik gevşeme egzersizlerini deneyin, esnetin ve gerin. Ayak parmaklarınız gibi sırayla her kas grubunu nefes alıp esneterek başlayın. Kas gruplarındaki gerginliği hissedin, ardından nefes verirken gevşeyin ve gerginliğin kaybolduğunu hayal edin. Bacaklarınızda, karnınızda, göğsünüzde, kollarınızda ve başınızdaki kas gruplarını germeye ve gevşetmeye devam edin.
- Her bir kas grubunu gevşetirken, gerginliğin vücudunuzdan yavaşça ayrıldığını hayal edin.
Sıcak suda bekletin. Yatmadan önce sıcak bir duş almak veya jakuzide dinlenmek çok rahat olabilir. Ayrıca, jakuziden çıkıp serin bir yatak odasına girmek vücut ısınızı düşürür ve uykuya dalmanıza yardımcı olur.
- En iyi sonuç için banyo suyunun 38 derecenin üzerinde olduğundan emin olun. Yeterince sıcak olmayan su, sıcak su kadar işe yaramayacaktır.
- Bir jakuzi, rahatlamak istediğinizde daha iyi çalışır, ancak ister duş ister banyo olsun, en az 20 dakika sıcak suyun tadını çıkardığınızdan emin olun.
Kitap okuma. Okumak stresi azaltabilir ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Çok heyecanlanmaktan kaçınmak için zaten okuduğunuz bir kitabı okuyun ve korku ya da aksiyondan kaçının. Elektronik cihazlar uyumayı zorlaştırabileceğinden, basılı kitapları seçmeyi unutmayın.
Günlük yaz. Düşüncelerinizden veya günlük yaşamınızdaki stresi bir kenara bırakamıyorsanız, günlük tutmayı deneyin. Gün içinde meydana gelen olaylar hakkında yazabilir ve sizi strese sokanların bir listesini yapabilirsiniz. Aklınızdaki düşünceler aklınızdan çıktığında ve kağıda yazıldığında uykuya dalması daha kolay olan düşüncelerden kurtulabilirsiniz. İlan
Yöntem 3/4: Yiyecek, su ve takviyeleri kullanın
Tam tahıllı veya yüksek karbonhidratlı yiyeceklerde atıştırmalık. Yüksek karbonhidratlı yiyecekler sizi sıcak, uykulu ve rahat hissetmenize neden olabilir. Yatmadan önce doyurucu bir yemek yemek o kadar da iyi değildir, ancak aç karnına da yatmamalısınız. Mideniz boğulduğu için uyuyamıyorsanız, bir kase düşük şekerli kepekli tahıllar, bir parça reçelli tost, vanilya aromalı kekler veya peynirli kepekli krakerler yiyin.
Sıcak içecekler için. Tadına varmak için sıcak ve hoş bir içecek zihninizi ve vücudunuzu rahatlatmanıza yardımcı olabilir. Ilık süt veya ılık bitki çayı harika seçeneklerdir. Özel bir bitki papatya veya lavanta bitki çayı uyumana yardımcı olabilir.
- Tüm kafeinli içeceklerden kaçının ve yatmadan hemen önce çok fazla bir şey içmeyin. Yatmadan önce çok fazla içerseniz, gece yarısı tuvalete gitmek için uyanmanız gerekebilir.
Bir takviye alın. Papatya çayına benzer şekilde, papatya takviyeleri de daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Uykusuzluk için önerilen en eski bitkisel ilaçlardan biri olan kediotu da deneyebilirsiniz.
- Özellikle reçeteli ilaçlar alıyorsanız, herhangi bir bitkisel takviye almadan önce doktorunuzla konuşun.
Melatonini dene. Melatonin, geceleri uykuya dalmaya yardımcı olan bir hormondur. Melatonin takviyelerinin uzun süreli kullanımıyla ilgili çok fazla çalışma yoktur, ancak bir aydan fazla olmayan bir süre için gecelik bir hap dozu güvenlidir.
- Melatonin ayrıca muz, yulaf, ananas, portakal, domates ve kirazlarda da bulunur.
- Bitkisel ilaçlarda olduğu gibi, melatonin takviyesi almadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Yöntem 4/4: Yaşam tarzı değişiklikleri
Belirli bir uygulamayı takip edin. Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak vücudunuzun ne zaman dinleneceğini bilmesine yardımcı olacaktır. Her gece aynı saatte yatmaya çalışın ve alarmınızı her sabah aynı saatte bırakmaya çalışın - hafta sonları bile!
Yatağı rahatlamak için sakla. Yatakta çalışmaktan veya başka aktiviteler yapmaktan kaçının.Vücudunuzu yatak odasını iyi bir gece uykusuyla ilişkilendirmek üzere eğitmek için yatak odasını sadece uyku için ayırmalısınız.
- Uyumaya adanmış bir yer olduğu için yatak odanızı düzenli ve rahat tutmalısınız. Odayı temiz ve güzel kokulu tutun ve çarşafları bir veya iki haftada bir değiştirin.
- Yatak takımını kullanmak size yumuşak ve sıcak bir his verir. Yüksek yoğunluklu çarşafları, kuştüyü battaniyeleri ve köpük şilte örtülerini deneyin. Yastık eklemeyi de deneyebilirsiniz.
Yatmadan bir saat önce tüm elektronik cihazları kapatın. TV izlemek, dizüstü bilgisayar, cep telefonu veya tablet kullanmak gibi aktiviteler uyumayı zorlaştırabilir. Genellikle uykuya dalmak zorsa, yatmadan en az bir saat önce ekranı olan elektronik cihazları kapatmayı deneyin.
- Ekranlardan gelen güçlü ışığa ek olarak sosyal medyada sörf yapmak strese neden olabilir ve endişe düzeylerini artırabilir. Yatmadan en az bir saat önce Facebook, Twitter, Instagram, e-posta, metin ve diğer tüm sosyal ağlara hayır deyin.
- Yatmadan önce ekrana bakmanız gerekiyorsa, parlaklığı olabildiğince düşük ayarlayın.
Akşam yemeğini daha erken ye. Yatmadan hemen önce tam bir akşam yemeği kan şekerinin yükselmesine ve sindirim sisteminin çok çalışmasına ve rahatsızlık hissine neden olabilir. Yatmadan en az 3 saat önce akşam yemeği yemeyi deneyin.
- Baharatlı baharatlar mideyi bozabileceğinden ve vücut ısısını artırabileceğinden akşam yemeğinde baharatlı yiyeceklerden kaçının. Hatta bazı insanlar baharatlı yiyecekler yedikten sonra kabus görürler veya garip berrak rüyalar görürler.
Geceleri egzersiz yapmayın. Yatmadan önce 4 saat egzersiz yapmaktan kaçının ve egzersiz programınızı sabaha değiştirin. Gün içinde egzersiz yapmak, uyumak için iyi bir yoldur, ancak bunu gece yapmak sizi uyanık tutabilir.
- Gece egzersiz yapmak vücut ısınızı artırır, kalp atış hızınızı artırır ve beyninizde uykuya dalmanızı engelleyen kimyasalları uyarır.
Günün geç saatlerinde kafeinden kaçının. Yatmadan 6 saat önce kafeinli içecekler veya diğer uyarıcılar içmeyin. Geceleri kafein alımınızı azalttıysanız ama yine de uyumakta güçlük çekiyorsanız, kafeini tamamen bırakmayı düşünün.
- Vücudun kafeini işlemesi zaman alır, bu nedenle bir fincan kahve, içtikten sonraki 6 saat içinde vücut üzerinde çalışabilir.
Gün içinde uyumamaya çalışın. Yorgun olduğunuzda ve uzun bir gün olduğunda, sadece biraz kestirmek isteyebilirsiniz. Ancak gün içinde uyumak uyku döngünüzü değiştirebilir ve geceleri uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Kestirmeniz gerekiyorsa, günün erken saatlerinde bir saat seçmeye çalışın ve sadece 20 dakikaya kadar uyumaya çalışın.
Doktorunuzla konuşun. Uyku problemleriniz işlev yeteneğinizi etkiliyorsa veya sizi depresyona sokuyorsa, doktorunuzla görüşmek için randevu alma zamanı gelmiştir. İlaç kullanıyorsanız, doktorunuza bu ilaçların uykunuzu etkileyip etkilemeyeceğini ve alternatifleri olup olmadığını da sormalısınız. İlan
