İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Tonlama için çalışma düşüncesi yorucu görünebilir, ancak sonuçlar çabaya değer. Hayatınıza dahil etmeniz ve böylelikle daha sağlıklı bir vücut inşa etmeniz için aşağıdaki adımları sunuyoruz.

Adımlar

Bölüm 1/3: Doğru düşünme şeklini geliştirin

1. 

   Doğru tutuma sahip olun. Alakasız görünebilir, ancak gerçek ruh inanılmaz derecede güçlüdür ve başarı veya başarısızlıkta büyük bir fark yaratabilir. Sağlıklı olmak için antrenman yapmak uzun bir yoldur, kısa bir mesafe değil ve yaşam değişiklikleri gerektirir.
   • Buna ideal sağlık hedefinize ulaşıldığında değişmeyi bırakabileceğiniz zihniyetiyle yaklaşmayın; aksi takdirde, kötü alışkanlıklara geri dönme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Sağlıklı olmak, sonunda alışkanlığınız haline gelecek birçok şeyi hayatınıza dahil etmek anlamına gelir.

2. 

   
   
   İlerlemenizi takip edin ve küçük olumlu değişikliklerle gurur duyun. 'Sağlık günlüğü' iyi bir fikirdir çünkü uygulama süresini, ne yaptığınızı ve ne kadar süreyle yaptığınızı takip edebilirsiniz. Ayrıca her gün ne yediğinizi de kaydedebilirsiniz. Atıştırmalık yiyip içmediğinizi bir yere yazmanız gerektiğinde, atıştırma isteğinizi azaltacağınızı göreceksiniz.
   • Geriye doğru bir adım attığınız için o gün için tüm çabalarınızdan vazgeçebileceğinizi düşünmeyin. Sadece kilo vermeyi veya kasları büyütmeyi bıraktığınız için moralinizi bozmayın; Unutmayın, vücut stabilitesi iyidir, ancak genel olarak zaten kademeli bir yukarı doğru yörüngede bulunuyorsunuz ve kesinlikle gurur duymanız gereken şey bu.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Sertifikalı Kişisel Antrenör, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA Sertifikalı Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenidir.

   

   Michele Dolan
   Sertifikalı Kişisel Eğitmen

   Devam edin ve motivasyonunuzu çok erken kaybetmeyin. Lisanslı kişisel antrenör Michele Dolan'a göre: "Günlük 30 ila 60 dakika egzersiz yaparak sağlığınızı 4 ila 8 hafta iyileştirebilirsiniz."

3. 

   Kendinizle bir taahhüt oluşturun. Başka bir deyişle, bağlılığa ödül sistemi de denir. Bir hedef belirleyin ve kendiniz için bir ödül belirleyin. Gerçekten istediğiniz veya gerçekten yapmak istediğiniz bir şeyi seçin.
   • Örneğin, günde 30 dakika koşarsanız, uzun süredir gözünüzün önünde tuttuğunuz o güzel gömleği veya yeni bir raketi satın alabileceğinize dair kendinize söz verin.

4. 

   
   
   Hedeflerinizi takip eden birini bulun. Zorluklarınızı ve başarılarınızı paylaşacağınız biri olduğunda hedeflere ulaşmak daha kolaydır. İkinizin de taahhütte bulunabileceği ve birbirinizin takip etmesine yardımcı olabileceğiniz bir program oluşturun.
   • Hatta bir grup arkadaşınızı bir sağlık eğitimine katılmaları için seferber edebilirsiniz ''. Her katılımcıdan kutuya 50.000 VND koymasını isteyin ve belirli bir dönemde en çok uygulayan kişi bu parayı kazanır.
   İlan

Bölüm 2/3: Sağlık için egzersiz yapın

1. 

   Günlük rutininizde daha aktif olmanın yollarını bulun. Kendinize sürekli meydan okuyarak, vücudunuzun "hareket etmesine" yardımcı olacaksınız. Sağlıklı olmak için kilo vermeniz gerekiyorsa, bu fazla kiloları yakmanıza yardımcı olacaktır.Dayanıklılık için egzersiz yapıyorsanız, sürekli iyileştirme sağlamanın yolu budur.
   • Motosiklete binmek yerine otobüse binin veya okula gidin veya çalışın. Bu işe yaramazsa, arabanızı günde 15 dakika yürümeye zorlamak için ofisten birkaç blok ötede park edebilirsiniz. Bir süpermarkete, sinemaya veya alışveriş merkezine gittiğinizde, çıkışa yakın bir yer bulmaya çalışmak yerine arabanızı arsanın sonuna park edin.
   • Köpeği daha sık yürüyüşe çıkardığınızda hem vücudunuz hem de köpek size teşekkür edecek.
   • Daha çok ev temizliği. Ev işlerinin ne kadar zahmetli olduğuna hayret edeceksiniz: rafların tozunu almak, tuvaletleri temizlemek, bulaşıkları yıkamak, çimleri biçmek, ayıklamak, süpürmek ve süpürmek, garajları ve çorapları toplamak ve yıkamak tüm bunlar egzersiz seansınız olacak. Evi aile üyeleriyle düzenli bir programda temizlemek yalnızca daha iyi bir yaşam ortamı oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda kalori yakmaya, kalıcı sağlığı korumaya ve ince vücudu korumaya yardımcı olur. daha.
   • İş yerinde egzersiz yapın. İster inanın ister inanmayın, oturma süresini kalori yakma aktivitesine dönüştürmek mümkündür. Bacakları kaldırarak, bir tarafa esneterek, elleriniz belinize değerek ve daha fazlasını yaparak esnetebilirsiniz.

2. 

   Bir egzersiz rejimi uygulayın. Doğru bir egzersiz programı 5 bölümden oluşmalıdır: ısınma, aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanı, esneme (esneklik) ve soğutma.
   • Dışarıda veya koşu bandında düzenli bir hızlı yürüyüş yaparak ısının, egzersiz bisikletinizde yavaşlayın veya koşu bandında birkaç tur atın. Kan dolaşımını artırmaya ve eklemlerin hareket aralığı boyunca dönmesine yardımcı olacak kadar egzersiz yapmalısınız, böylece kaslar ısınır. Isınmadan egzersiz yapmak kas gerginliğine neden olabilir.
   • Kardiyo egzersizleri kan dolaşımını ve dayanıklılığı artırır. Kardiyo yapmak için koşuya çıkabilir, yüksek dirençle bisiklete binebilir veya merdivenli koşu bandında hızlı yürüyüş yapabilirsiniz. Terleyerek ve daha fazla kan dolaşımı ile pratik yapmalısınız. Kalp ve damar sağlığı sadece kalp ve kan basıncı için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda Alzheimer hastalığı riskinin azalmasıyla da ilişkilendirilmiştir. Aralıklı antrenmanın (yani düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu değişim), kalp sağlığını ve dayanıklılığını iyileştirirken aynı zamanda etkili bir şekilde yağ yakmanın olağanüstü hızlı ve etkili bir yolu olduğu gösterilmiştir.
   • Güç artırıcı egzersizlerle kas inşa etmek, yalnızca gücü ve sertliği artırmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmayı da artırır, çünkü zayıf kasları olan kişilerde yapılan araştırmalar daha fazla kalori yaktıklarını gösterir. istirahatte bile. Ağırlıklar, ağız kavgası, şınav veya egzersiz ve daha fazlasıyla çalışabilirsiniz. Spor salonuna gidemezseniz evde kas geliştirme egzersizleri yapabilirsiniz.
   • Esnekliği artırmak için egzersiz sırasında veya sonrasında esneme yapın. Aynı zamanda kaslarda ve eklemlerde sertliği azaltmanın bir yoludur. Bacaklarınızı, kollarınızı, sırtınızı ve egzersiz sırasında kullandığınız tüm kasları esnetin (genellikle bu kasların tümü dahildir).
   • Soğutma süreci ısınmaya benzer. Düşük hızda biraz kardiyo egzersizi yapmalısınız. Soğuma, kan kaslarda normalden biraz daha yüksek bir hızda dolaşırken kasların gevşemesini sağlar.
   • Not: 60 yaşın üzerindeki veya kalp hastalığı, yüksek tansiyonu veya romatizması olan herkes, aralıklı eğitime başlamadan önce bir doktora danışmalıdır.

   

   Laila Ajani

   Fitness eğitmeni Laila Ajani, bir fitness eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila, rekabetçi sporlar (jimnastik, halter, tenis), kişisel eğitim, koşu ve Olimpik halterde uzmanlaşmıştır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve bir Rehabilitasyon Spor Uzmanıdır (CES).

   

   Laila Ajani
   Fizik Eğitimi koçu

   Tüm vücudu çalıştırmaya odaklanın. Egzersiz yapmaya ilk başladığınızda dengeli bir yaklaşım deneyin. Gücü artırmak için şınav, karın kası egzersizleri yapın ve ağırlık ekleyin.

3. 

   Her şeyi alt üst edin. Çok çaba gerektiren herhangi bir fiziksel aktivite sizi sağlıklı tutar, ancak çeşitliliğin hayatın ve sağlığın tuzu olduğunu unutmayın! Vücudunuz bir aktiviteye alıştıkça, o aktiviteyi daha kolay gerçekleştirecek ve bu egzersiz rejimi sırasında gelişiminiz yatay bir yörüngeye girecektir. Egzersiz yaparken bedeninizin ve zihninizin sıkılmaması ve eğlenmemesi için çeşitli aktivitelere ihtiyacınız var.
   • Dans. Baleden hip-hop dansına kadar herhangi bir aktivite, buna sadık kalırsanız sağlığınızı artırmaya yardımcı olacaktır. Bir Zumba dansı veya hip-hop dans kursuna kaydolun. Eğlenirken yakılan kalorilere hayran kalacaksınız.
   • Yüzün. Hangi teknikle yüzdüğünüz, suda durduğunuz, köpek yüzdüğünüz veya kelebek yüzdüğünüzün hiçbir önemi yok. Yüzmek aynı zamanda eğlence için egzersiz yapmanın iyi bir yoludur.
   • Yoga. Yoga hem zihin için hem de vücut için iyi olan sağlıklı bir egzersizdir. Düzenli egzersiz yapmak yerine vücudunuzun gerçek anlamda esnetilmesi için haftanın bir gününü seçin. Yoga esnekliği korumaya yardımcı olur, ancak aynı zamanda kasları sıkılaştırmanın harika bir yoludur.

4. 

   Spor yapmak gibi ders dışı etkinliklere katılın. Diğer insanlarla oynamak, devam etmeniz için sizi motive eder. Örneğin, uzun mesafeli bir yarışta, takım arkadaşlarınız sizi denemeye devam etmeniz için cesaretlendirecek (ve geç kalmak istemediğiniz gerçeği), evde tek başına makinede koşmanın aksine, kolayca durdur ve bitir düğmesine basabilir. İlan

Bölüm 3/3: Sağlıklı beslenin

1. 

   Vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayın. Daha aktif olduğunuzda, daha fazla yemelisiniz, ancak herhangi bir yemek yememelisiniz. Durgunluğa neden olmadan günün yeni bir aşamasını hemen açmak için enerji açısından zengin sağlıklı besinler yemelisiniz. Daha sağlıklı yemeyi ve daha fazla su içmeyi öğrenin.
   • Tam tahıllara geçin. Tam tahıllar daha sağlıklı ve lezzetlidir. Belki alıştığınız şey bu değil, ama o zaman egzotik ve besleyici fındık aromasını seveceksiniz. Tam tahıl yemek istemiyorsanız, yediğiniz tahılların yarısını tam tahıllarla değiştirmeye çalışın. Kim bilir - belki zamanla tam tahılları tercih edeceksiniz.
   • Sağlıksız abur cuburları ortadan kaldırın ve meyve ve sebzelerle değiştirin. Yüksek su ve lif içeriği sizi doyurur, içerdiği vitamin ve mineraller vücudu doğal bir şekilde beslemeye yardımcı olur. Öğünlerinizi yarı meyve yarı sebze yapmaya çalışın.
   • Yağsız protein içeren yiyecekler ye. Yağsız et yemeye çalışın (yani yağ yüzdesi düşük et). Et yerken olduğu gibi aynı yağ olmadan protein alımınızı artırmak için fasulye, yumurta ve tohumlar yiyin. Haftada en az bir kez deniz ürünleri yiyin. Deniz mahsulleri, protein ve omega-3 yağ asitleri (kalp-sağlıklı yağlardır) içerir.
   • Katı yağ alımınızı azaltın. Bunlar, kurabiyeler, kekler ve diğer tatlılar gibi tereyağı veya katı yağlarla yapılan yiyeceklerdir. Ayrıca sosis ve domuz pastırması gibi işlenmiş etlerin yanı sıra dondurma ve pizzada da bulunurlar. Kalın yağ, hepsini yakmak için çok egzersiz yapmanıza neden olur.
   • Düşük glisemik indeksi olan yiyecekler yiyin. Bunlar vücudunuzun sindirimi daha uzun süren ve enerjiye dönüşen gıdalardır, böylece daha düşük kalori alımıyla gün boyunca kendinizi daha tok hissedersiniz. Ek olarak, yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler yemekten kaynaklanan "kan şekeri artışlarından" kaçınmalı ve bunun yerine gün boyunca sabit miktarlarda enerji tüketmelisiniz. Bu beslenme şekli, çalışırken veya egzersiz yaparken vücudunuzun daha ferah hissetmesini sağlar.

2. 

   Sağlıklı yiyecekleri kapalı mekanda tutun. İştahınızı önlemek için abur cubur değil, yemek istediğiniz meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, çorbalar vb. Zaman zaman kendinizi şımartmak kötü bir şey değildir, ancak eviniz abur cuburla doluysa bunu yapmak kolaydır. Bunun yerine, atıştırmalık için gerçek test, onu bir fırına veya süpermarkete kadar uzun bir yol kat etmek isteyip istemediğinizdir (mümkünse yürümek veya bisiklete binmekten bile daha iyi).
   • Kendinizi şımartmadan önce iki bardak su (her biri 250 ml) için. Bundan sonra hala atıştırmalık istiyorsanız, yiyin. Bazen beyin, iştah ile susuzluk hissini karıştırır. Su, istek için en iyi tedavilerden biridir.

3. 

   Günde 1.5 ~ 2 litre su iç. Su, vücudu nemli tutar ve metabolik aktiviteyi optimum seviyeye çıkarır. Ayrıca su midede büyük bir hacim kapladığından fazla yemeden kendinizi daha tok hissedersiniz.Bu, gerçekten ihtiyaç duymadığınız, ancak istekleriniz veya tatmin olmamanız nedeniyle yanlışlıkla vazgeçtiğiniz ekstra kalorileri tüketmekten kaçınmak için iyi bir araçtır.
   • Her zaman yanınızda bir şişe su taşıyın. Günde 1,5 ~ 2 litre su içmenin ne kadar kolay olduğuna şaşıracaksınız. Su içmek, susadığınızda diğer içeceklerden çok daha ucuz ve çevre için daha iyidir.
   • Soda gibi şekerli içecekler yerine su iç. Suyun tadı olmadığı için su içmek ilginizi çekmiyorsa, suya çilek, yaban mersini, limon, portakal ve diken gibi en sevdiğiniz meyve tatlarını vermeyi deneyin.

4. 

   Vücudunuzun dinlenmesine izin verin. Vücudunuz çok fazla fiziksel aktivite ile meşgul olduğunda, yeterince uyuyarak iyileşmesi için de zaman vermeniz gerekir. Sabah tazelenmek için kaç saat uyumaya ihtiyacınız olduğunu belirleyin, ardından kendinizi her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya zorlayın.
   • Yeterince uyumamak da bağışıklık sistemine büyük zarar verir. Bulaşıcı bakteri ve virüslerle savaşmak için vücudunuza enerji ve zaman vermezseniz hastalanma olasılığınız daha yüksektir ve her üşüttüğünüzde iyileşmeniz daha uzun sürer.
   • Çok az uyumak aşırı yemeyle bağlantılıdır. Enerjinizi geri kazanmak için vücudunuzu uykudan mahrum bırakmadığınızdan emin olun, aksi takdirde kalori almanız gerekir.
     
     

5. 

   Sağlık kontrolü. Uzun vadede sağlıklı kalabilmek için, tıpkı sevdiğiniz arabanız gibi vücudunuza düzenli "bakım" yapmalısınız. İçeriden işlerin düzgün çalıştığından emin olmak ve olası sorunların ortaya çıkmasını önlemek için doktorunuza ve diş hekiminize periyodik olarak bakın. İlan

Tavsiye

• Günde 5 dakika koşmak kadar basit bir şeye başlayın. Önümüzdeki hafta günde 10 dakikaya çıkar. Sabit bir egzersiz rutini oluşturana kadar yoğunluğu artırmaya devam edin.
• Taze, sağlıklı ve organik yiyecekler yiyin. Yerel yiyecekler almayı düşünün.
• Uzun süre sürekli oturmayın. Sadece kalkmak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur, bu yüzden kalkın! Buraya ve oraya gidin!
• Hızlı yiyecekler, soda, kızarmış yiyecekler ve yağ, sodyum ve şeker oranı yüksek diğer yiyecekler gibi abur cubur ve işlenmiş yiyecek alımınızı sınırlandırmayı düşünün.
• Bir aile üyesi veya arkadaşınızla bisiklete binin.
• Sprint, uzun saatler boyunca koşmaktan daha iyidir, ancak çok çaba gerektirir, bu nedenle sprint yaptığınızda vücudunuz daha hızlı kasılır.
• Uygulama zamanı. Tatlıları azaltın. Sürekli deniyor. Bazen molaya ihtiyacın var. Ne yapacağını bitirdikten sonra uyu. Daha fazla kalori yakmak için yatmadan önce egzersiz yapın.
• İstediğiniz sağlığa kavuştuğunuzda, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak adımları atmaya devam edin. Sağlık eğitimi geçici bir iş değil, bir yaşam biçimidir.
• Vücut ağırlığınızı düşünmeyin ve sağlıklı bir zihniyete sahip olun.
• Diyetinizi değiştirdiğinizde vücudunuzu aç bırakmamalısınız, bunun yerine daha iyi yiyecekler almalısınız. Örneğin, diyetinizde elma, süt ve tavuk kanadı varsa, tavuğu atlamamalı ve yerine tavuklu salata koymamalısınız.
• Kendinize hedefler belirleyin. Önce günde bir kilometre koşun, ardından hedefinizi 2 kilometre veya daha fazla artırın. İyi şanslar!

Uyarı

• Ağırlık çalışması ve direnç antrenmanı söz konusu olduğunda sınırlarınızı bilin. Kuvvet antrenmanı yaparken, daima başkalarından buna dikkat etmelerini ve çok fazla ağırlık ile aşırı efor sarf etmekten kaçınmalarını isteyin. Aerobik egzersiz yaparken, göğsünüzde veya eklemlerinizde ağrı hissetmeye başlarsanız yavaşlayın.
• Bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla iletişime geçin. Vücudunuzun uzun süreli fiziksel aktiviteyi tolere edebileceğinden emin olun. Kalp hastalığı, yüksek veya düşük kan basıncı veya astım gibi sağlık sorunlarınız varsa çok dikkatli olun.