İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Hiç ince bacaklara sahip olmak istediniz mi? Öyleyse, aşırı yağı azaltmanın ve bacaklarınızı inceltmenin bazı yararlı yollarını burada bulabilirsiniz. Ancak bölgesel kilo kaybı etkisizdir, bu nedenle baştan sona kilo vermeniz gerekir. İşte kilo verirken kas yapmanın bazı yolları.

Adımlar

Bölüm 1/4: Her yerde yapabileceğiniz basit egzersizler uygulayın

1. 

   Her gün yürüyün. Bu bacaklar için yapılan en basit egzersizdir. Egzersiz sırasında fazladan bir adım sayacı kullanın. Günde 10.000 adım yürümelisin.
   • Yorgun yürümekten kaçınmak için yürürken flop veya spor ayakkabı giyin. Bu egzersizi sürdürürseniz, sonuçları bir ay sonra hemen göreceksiniz.

2. 

   
   
   Koşu yapmak. Koşu çok fazla enerji kullanır ve yağ yakmanıza yardımcı olur. Haftada en az 3 kez yapmaya çalışın. Ancak, yavaş koşarak ve koşu sürenizi kademeli olarak artırarak başlamalısınız.
   • Koşarken düz bir parkur seçmelisiniz. Yokuşta koşmak bacaklarda ve kalçalarda kaslar oluşturacaktır.

3. 

   
   
   Bir koşu bandı veya bisiklet kullanın. Bisiklete binme çok fazla kalori yakar, saatte yaklaşık 500-600 kalori, bu yüzden bu en etkili kilo verme egzersizidir. Ancak, yalnızca çok terlediğinizde daha fazla kalori yakarsınız ve kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın% 70-85'ine ulaşır.

4. 

   Yalan pozisyonda basit egzersizler yapın. Kollarınız ve bacaklarınız yere uzanmış şekilde sırt üstü yatın. Kolları vücut boyunca yere koyun. Bir dizinizi yüz pozisyonuna getirin. Ardından, diğer bacağı olabildiğince yükseğe tekmeleyin. Tekmelenen bacağı orijinal pozisyonuna geri getirin. Bunu tek bacak vuruşunu 60 kez yapın, ardından bacakları değiştirin ve 60 kez tekme atmaya devam edin.

5. 

   
   
   Ayak rotasyonu. Sağ tarafınıza uzanın ve denge ve denge için sol kolunuzu tam önünüzde yere koyun. Sol bacağınızı kalça seviyesine kaldırın. Bacağınızın bir kovada olduğunu ve bacağınızın geri kalanının sandığın içinde hareket etmesine yardımcı olmak için parmak kuvvetinizi kullandığını hayal edin. 60 dönüş yapın ve ardından bacakları değiştirin ve 60 tane daha yapın.

6. 

   Tramboline atla. Zıplamak çok fazla kalori yakacak ve ayrıca performans sergilerken rahatlatıcı bir an yaşayacaksınız. Ayrıca bu hareket, daha ince görünmenize yardımcı olmak için kaslarınızı çalıştırmanıza da yardımcı olur.

7. 

   Gevşek bacak egzersizleri yapın (Akciğerler).. Eksik egzersizler bacakların tonlanmasında çok etkilidir. Haftada iki kez direnç antrenmanınıza gevşek bacak egzersizlerini dahil edin. Bacak gevşeme egzersizleri aşağıdaki gibidir:
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve ileriye doğru büyük bir adım atın.
   • Öne çıktığınızda dizlerinizi bükün ve ön diziniz 90 derecelik açıya gelene kadar vücudunuzu aşağı indirin.
   • Ön bacağın dizinin topuğun üzerinde olduğundan emin olun.
   • Yaklaşık 1 saniye bekleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • diğer taraf için de tekrarlayın. Her iki tarafta 3 set 10 ila 15 tekrar yapın

8. 

   Çömelme egzersizleri yapın. Uyluk yükü egzersizleri, kalçanızı ve bacaklarınızı sıkılaştırır, bu nedenle direnç antrenmanına harika bir katkı sağlar. Haftada 2 kez direnç antrenmanı rutinine uyluk yükü egzersizlerini dahil etmelisiniz. Uyluk yükleme egzersizleri aşağıdaki gibidir:
   • Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde durun.
   • Sonra, sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçanızı yavaşça indirin. Dengenizi korumanıza yardımcı olmak için bunu yaparken kollarınızı önünüze uzatın. Antrenmanınızda size yardımcı olması için arkaya bir sandalye yerleştirebilirsiniz.
   • Egzersiz sırasında diz pozisyonunun ayak parmaklarından uzağa bakmasına izin vermeyin.
   • Rahat olduğunuz bir konuma geri dönerken birkaç saniye bekleyin.
   • Ardından, kendinizi yavaşça orijinal konumuna geri kaldırın.
   • 10 ila 15 tekrar ile 3 tekrarı tekrarlayın.
   İlan

Bölüm 2/4: Spor salonunda antrenman

1. 

   Yüzme. Lütfen çok kalabalık olmadığında yüzme havuzuna gidin. Yüzme turlarında yeniyseniz, sadece kısa mesafelerle başlayın. Alıştığınızda, daha fazla tur yüzebilirsiniz. Bunu haftada 1-2 kez yapmaya çalışın. Yüzme, kas yapmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olur.

2. 

   Denge topunu kullan. Halıya veya yere yatın, öne koyun. Ayaklarınızı topun üzerine koyun, kalçalarınızı kaldırın ve topu yavaşça kalçalarınıza doğru yuvarlayın. Hareket etmeye devam edemeyene kadar bunu yapın ve kalçalarınızın yere düşmediğinden emin olun.

3. 

   Eğimsiz bir koşu bandı kullanın. Eğme makinesi kullanmak baldırda kas oluşturabilir. Makineyi düşük yoğunlukta çalıştırın. İlan

Bölüm 3/4: Sağlıklı Diyet

1. 

   Bol miktarda protein tüketin. Protein sizi uzun süre tok tutar ve kasları sıkı tutmak için çok uygundur. Diyetinize balık, tavuk ve hindi eklemelisiniz.

2. 

   Her gün birkaç porsiyon meyve ve sebze ekleyin. Meyve ve sebzeler vücuttaki fazla yağı azaltmaya yardımcı olan diyet lifi sağlar.

3. 

   Çok su iç. Günde yaklaşık 8-10 bardak su içmelisiniz. Su sadece vücutta biriken toksinlerin atılmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda nem sağlayarak yazın cildi pürüzsüz ve pürüzsüz tutar.

4. 

   Yağlı ve şekerli yiyeceklerden kaçının. Kurabiye, dondurma, kek ve çikolata gibi yiyecekler sadece fazla enerji sağlamayan boş kalorilerde değil aynı zamanda ayak altında da depolanır.

5. 

   Çok tuzlu yiyeceklerden kaçının. Bu besinler cildi kurutur. Yüksek tuzlu yiyecekler arasında tuzla kavrulmuş fıstık, atıştırmalıklar, patlamış mısır ve mikrodalgada ısıtılabilen yiyecekler bulunur. İlan

Bölüm 4/4: Sentetik sırların uygulanması

1. 

   Sadece bacaklar için kilo vermeyi beklemeyin. Vücut, egzersiz veya diyet sırasında yağı enerjiye dönüştürür. Bununla birlikte, vücut yağı sadece istediğiniz yere değil, istediği yere dönüştürür.
   • Her bölge için egzersiz, bu, her bölgenin sırayla her bölgeyi tonlama avantajına sahip olduğu anlamına gelir ve olumsuz yanı, fazla yağ kaybolmadığında hayal kırıklığına uğrayacağınız anlamına gelir. Bacak egzersizlerinin, tam vücut yağ kaybı rutininden geçmeden bacaklarınızı hızla inceltmesini beklemeyin.

2. 

   Açlıktan ölme. Kilo vermek isteyen birçok kişi bu hatayı yapmaktadır. Vücudun ihtiyacı olmadığında fazla kalorinin yağa dönüştüğünü açıklıyorlar; gıdalardaki kaloriler; oruç tutarsanız, vücut daha az kalori alır; Az kalori varsa vücut daha az yağ biriktirir. Bunlar yanlış anlamalardır.
   • Oruç tutarsan ne olur? Vücut, daha az yiyecek aldığını fark eder, metabolizma enerji tasarrufu için yavaşlar ve vücudun bakıma hazırlanması gerektiğinden dönüştürülmüş yağ yerine kas dokusunu yakmaya başlar. yemek yokken işlev görür.
   • Oruç tutarak kilo vermek istiyorsanız (bu zor ve ağrılı bir yoldur), o zaman vücudunuz tekrar yemeye başlar başlamaz hızla yağ biriktirir ve yemek yemekten başka bir şey yapamazsınız. Neden? Metabolizma aktif olmadığı ve yeniden başlatılması gerektiği için. Nasıl yeniden başlar? Gıda grubunu emerek uygun ilk başta.

3. 

   Hedefinize ulaşmanın zaman aldığını unutmayın. Birçok insan hedefler koyar ve sıkı antrenman yapar ama pes eder önce sonuçları hemen görün. Bir ay çılgınca pratik yaptılar, ancak hiçbir sonuç görmediler ve bu yüzden umutsuzluk içinde teslim oldular.Bir şeyler yaptığınızda yavaş ve istikrarlı bir şekilde kazandığınızı unutmayın. Haftada 0,5-1 kg'lık bir azalma makul. Bu hızla, kaslarınız yaklaşık 8 haftalık egzersizden sonra ortaya çıkacaktır. Acele etmeyin ve yaşam tarzı değişikliklerinden sonra yaptığınız değişiklikleri takdir edin.

4. 

   Kendini kabul et. Bazı insanların genetik nedeniyle büyük bacakları vardır ve bunu değiştiremezsiniz. İster egzersiz yapın, ister diyet yapın veya hızlı kilo verin, vücudunuz bu olduğu için değiştirilemez. Doğaya karşı çıkmaya ve yanlış anlamaların peşine düşmeye çalışmak yerine, kendinizi kabul edin ve sevin. Gerçekçi görünmeyebilir, ancak bu şekilde daha mutlu olacaksınız. Seni gerçekten önemseyen hiç kimse, ince bacakların olup olmadığını fark etmeyecek. İlan

Tavsiye

• Hadi dans edelim! Bu, vücudu ve bacakları inceltmeye yardımcı olacaktır.
• Egzersiz yapacaksanız bol su içmek çok önemlidir. Her öğünde ve tabii ki egzersizle 1 veya 2 bardak su için.
• Pratik yapmaya çalışın ve asla pes etmeyin! Hedefe ulaşacaksın!
• TV izlerken veya bir şey beklerken esneme egzersizleri yapabilirsiniz.
• Egzersiz sırasında göbek yağlarınızı da kaybedersiniz, bu nedenle ince bacaklara sahip olmak istediğinizde göbek yağı gibi diğer vücut problemlerini de çözersiniz.
• Aşırıya kaçmayın; egzersiz sırasında dinlenmelisiniz.
• TV bir reklam yayınladığında, kalkıp odanın içinde dolaşmalı veya en az 30 kez merdiven inip çıkmalısın.
• Asansör yerine merdivenleri kullanın. Bu, daha fazla egzersiz yapmanıza ancak boş zamanınızın çoğunu almamaya yardımcı olmanın bir yoludur.
• Uyluk omuz egzersizlerini birçok kez yapın!
• Spor salonuna gidemezseniz evde yapabilirsiniz.
• Sabırlı olun çünkü bu zaman alır!
• Sabırlı olun, ancak 3 ila 4 ay sonra zayıflamadıysanız, vücuda uygun olmayan egzersizler yapıyor olabilirsiniz. Başkaları için işe yarasa da, vücudunuz farklıdır.

Uyarı

• "Bölgeye göre kilo kaybı" kavramı yoktur, yani belirli bir bölgedeki fazla yağları kaybetmeye odaklanamazsınız. Bununla birlikte, daha iyi görünmeleri için bacaklarınızı tonlayabilir ve inceltebilirsiniz.
• Çok fazla egzersiz yaparsanız, vücudunuzda kalıcı hasara neden olabilirsiniz.