Yuvarlak bir popo var - Ipuçları

Video: ❤️Yuvarlak Popo Antrenmanı🍑 l #Bootybuilding Series

İçerik

Tavsiye
Neye ihtiyacın var

Denge için ağırlığınızı pivot ayağına doğru kaydırın.
Bacaklarınızı basit bir çömelme seviyesine indirin.
Her bacak için 15 kez tekrarlayın.

Ayak kaldırma egzersizleri. Bacak kaldırma, her bale çömelmesinden sonra harika geri dönüşlerdir. Uzun bir masanın veya tezgahın veya sağlam bir sandalyenin önünde durun. Sağ bacağınızı yerden kaldırırken hafifçe öne doğru eğilin.

Sol dizinizi hafifçe bükün, karın kaslarınızı sıkın ve egzersize hazırlanmak için kalçalarınızı yere ayarlayın.
Sağ bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, kalçanız yerle aynı hizadadır.
Sağ bacağınızı biraz daha yukarı kaldırın, ardından yavaşça indirin. 30 kez tekrarlayın ve ardından bacakları değiştirin.
Öne doğru eğilirken dayanmak için bir masa veya sandalye kullanın.

Temel bacak sarkma egzersizleri. Eksik egzersizler, ön ve arka bacak kasları ile kalça ve kalçaları güçlendirir. Bacaklarınızı kalça genişliğinde uzatın. Bir adım öne doğru, yaklaşık 60-90 cm, iki diziniz birlikte. Bir dizinizi yere indirin ve diğer diz bileğe diktir.

Pozisyonu 2 saniye basılı tutun veya 2 küçük vuruş yapın, yavaşça kalkın ve eski pozisyona dönün.
Egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlayın, dinlenin ve ardından diğer bacağa geçin.

Yan tarafa çömelme yapın. Tek taraflı çömelme (sarkma olarak da bilinir) iç ve dış uylukların tonlanmasına yardımcı olur. Ayaklar kalça genişliğinde açık durun. Bir bacağınızı sağa kaydırın ve ardından dizinize doğru bükün, sol bacak düz.

Duruşunuzu en alt noktaya kadar gevşetin, ardından eski pozisyona dönmek için yavaş yavaş kalkın. 30 saniye tekrarlayın, dinlenin ve sol bacağa geçin.
Bacaklarınızı büktüğünüzde dizler hala ayak bileği ile hizalı olmalıdır.

Köprü pozu. Köprü egzersizleri kalça kaslarının sıkılaşmasına ve güçlenmesine yardımcı olur. Kalça genişliğinde ayaklarınız yere değecek şekilde bir yoga matına uzanın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden aşağıda tutun ve kalçalarınızı yerden kaldırın.

Kasları germek, egzersiz yapmayı ve vücudu dizden göğse doğru düz bir çizgide tutmayı gerektirir.
3 saniye tutun, ardından kalçalarınızı indirin. Bu pozu 10 kez tekrarlayın.

Sır: Egzersiz zorluğunu artırmak için, sağ bacağınızı yerden 5 kez kaldırın, Bacağınızı düz tutun, ardından sol bacağınızı 5 kez kaldırmaya geçin.

Yöntem 2/4: Kalçanızı şekillendirmek için kardiyo yapın

Eğimli bir koşu bandında koşun veya yürüyün. Kalçanızı güçlendirmek için bazı kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz. Faydalarınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, alt vücudunuz için kardiyo egzersizleri yapın. Vücudunuzun ikili yararı için bir koşu bandında koşun veya yürüyün.
- % 5-7 eğimle çalışan makineyi kurun.
Haftada 3-5 gün 30 dakikalık kardiyo setleri yaparak başlayın. Yavaşça daha sonra kardiyo setini uzatın.
Merdiven tırmanma. Kardiyo ile poponuzu geliştirmenin bir başka yolu da merdivenleri koşmak veya tırmanmaktır. Pratik yapmak için en iyi yer stadyum merdivenleri veya spor salonudur, ancak kütüphane veya apartman gibi diğer yerler de iyidir. Bu şekilde aşağı inerken dinlenebilir ve yukarı çıkarak vücudunuzu güçlendirebilirsiniz.
- Merdiven çıkmak, hızlı bir şekilde yağ yakmaya yardımcı olan bir hızlı ateş egzersizidir.
- Dışarıdaki merdivenlerde yeriniz yoksa, dalgalanma egzersizini merdiven koşu bandında yapabilirsiniz. Yer çekiminizi makinenin tutacağına dayamamaya dikkat edin.
Dağ tırmanmaya git. Dik tepelerde veya dağ yollarında yürüyüş yapmak da kalçaları eğitmenin harika bir yoludur ve iyi bir kardiyo egzersizidir. Bölgenizdeki yolları bulun. En az 4,5 kg ağırlığında bir sırt çantası takarak egzersizinizden en iyi şekilde yararlanın.
- Tırmanacak dağ ve tepe yoksa, spor salonunda bir koşu bandı ile egzersiz yapabilir, tırmanma modunu ayarlayabilirsiniz.

Yöntem 3/4: Sağlıklı beslenme

Bol miktarda yağsız protein alın. Yağsız protein, kalçanız için fazla yağ olmadan yağsız kas yapabilmeniz için önemli bir bileşendir. Ayrıca kalorileri daha verimli bir şekilde yakmanıza yardımcı olur. Balık, tavuk, yağsız kırmızı et, süt ürünleri ve yumurtalardan bol miktarda yağsız protein alın.
- Emilecek protein miktarı vücut ağırlığınıza, egzersiz hacmine ve diğer bazı beslenme alışkanlıklarına bağlıdır. İdeal protein alımınız hakkında doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.
- Çoğu insan her öğünde yaklaşık 15-25 gram yağsız protein yemeyi hedeflemelidir.
- Lahana, ıspanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler de mükemmel bitki proteini kaynaklarıdır.
Yeterince su iç. Sulu hale getirildiğinde iç organ işlevi iyileştirilecek ve yağ yakımı daha verimli olacaktır. Metabolizmanızı hızlandırmak için her sabah uyanmak için bir bardak su için. Alınacak su miktarı bireyin metabolik kapasitesine ve egzersiz miktarına bağlıdır, ancak bu yönergeler çoğu insan için geçerlidir:
- Erkeksen günde yaklaşık 13 bardak (3 litre) su iç.
- Kadınsanız günde 9 bardak (2 litre) su için.
Sağlıklı bir karbonhidrat diyeti uygulayın. Yağsız kas yapmak istiyorsanız, karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmaya çalışmayın. Sağlıklı karbonhidratlar vücudun zinde kalması ve iyi hareket etmesi için enerji sağlar. Tam tahıllar, esmer pirinç, tatlı patates ve baklagiller gibi kaynaklardan karbonhidrat alın.
- Hala var sağlıklı ve sağlıksız karbonhidratlar arasındaki fark. Karbonhidrat içeren tüm yiyecekler iyi değildir.
Sır: Karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin birçoğunun kalorisi yüksektir, ancak düşük şeker iyidir.
Atıştırmalık yok. Kaslarınızın vücudunuzun gevşemesini ve sıkılaşmasını önlemek için yağ ve şeker oranı yüksek hızlı yiyecekleri kesin. Tatlılardan ve alkolsüz içeceklerden, işlenmiş yiyeceklerden, tuzlu atıştırmalıklardan ve sandviç veya pizza gibi yağlı hızlı yiyeceklerden kaçının.

Yöntem 4/4: Poponuz dolgun görünecek şekilde giyin

Belirgin cepli kotlar giyin. Arka cepli kot pantolonlar dikkatleri poponuza çeker. Poponuza yuvarlak ve yuvarlak bir his vermek için arkada hava cebi olan pantolonları arayın.
- İşlemeli çantalı pantolon veya dekoratif bir şey seçebilirsiniz.
Dar kotlar giyin. Dar kot pantolon, güzel bir popo, erkek veya kadın için en iyi seçimdir. Bol pantolonlar poponuzu dolduracak! Hepsini dolabın dibine gömün ve daha iyi bir kucak bulun.
Sır: Spor salonunda olmadığınız sürece bol pantolon veya tozluk giymekten kaçının.
Yüksek belli pantolon ve etek giyin. Etek, pantolon ve bel boyu elbiseler kalçanızın kıvrımlarını vurgulamanıza yardımcı olacaktır. Kot pantolon, yüksek katlı kalem etekleri seçin veya en küçük belinize göre giyin.
- Eşleşecek bir şey bulamazsanız, yüksek sırtlı eşyalarla dolu retro stili deneyin.
Arılara kemerler. Bol bir ceket veya elbise giyiyorsanız, belinizi bir kemer veya fularla sıkın. Orta gövde ne kadar küçükse, popo o kadar büyük hisseder.
- Ya da genel kıyafetinize uyuyorsa, belinize bir bluz bağlayabilirsiniz.
Yüksek topuklu ayakkabılar giyin. Topuk çivisi kalçalarınızı kaldırmaya ve itmeye yardımcı olarak daha yuvarlak görünmesini sağlar. Sivri topuk en etkili olanıdır. Ancak, çok fazla topuklu giymenin bacaklara ve sırtınıza da zararlı olduğunu unutmayın. Günde sadece 1-2 saat giymesi ve giymesi rahat ayakkabılar seçin.
- Yüksek topuklu ayakkabı giymeniz gerekmediğinde değiştirmek için daha rahat bir çift ayakkabı getirin. Terlik veya oyuncak bebek ayakkabısı, sepet içinde taşınacak olanlardır.
Bir altlık kullanın. Poponuzun dolgun görünmesini istiyorsanız ancak egzersiz yapmaya zamanınız yoksa silikon pedler yardımcı olabilir. Silikon pedi yerleştirin ve kısa sürede yuvarlak bir popo elde edin.
- Hem erkekler hem de kadınlar için silikon pedler mevcuttur. Erkek iseniz ve poponuzun daha yuvarlak görünmesini istiyorsanız, şort veya üçgen pantolon satın alın.
Dolgu kullanmak istemiyorsanız, popo kaldırıcı iç çamaşırı giyin. Poponuzu kaldırmak ve şekillendirmek için tasarlanmış popo kaldırıcıları veya kayışları arayın. Bazıları, popoyu ayrı ayrı şekillendirmek için delik açma tasarımına sahipken, diğerleri tüm alt bölümü kaldırmak ve desteklemek için tasarlanmıştır.
Sır: Belinizin daha ince görünmesi için popo şekilli ve düzleştirici olanları da arayabilirsiniz. Bu tipe "şekillendirici iç çamaşırı" denir.

Tavsiye

Popo egzersizlerini seviyenize uyacak şekilde ayarlayın.
Her alt vücut egzersizinden sonra sıkın. # 4 sıkma, güvercin veya parmak dokunuşu gibi pozlar uygulamak, her antrenmandan sonra ağrıyı hafifletmek için harikadır.