İçerik

• Adımlar

Demir, vücuttaki en önemli ve popüler besin maddelerinden biridir. Sadece oksijenin kırmızı kan hücrelerine depolanmasına ve taşınmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yeni hücreler, nörotransmiterler, amino asitler ve hormonlar oluşturma süreci için de gereklidir. Demir eksikliği, birçok insanın yaşadığı ve kronik uyuşukluk, uyuşukluk, yorgunluk ve / veya soğuk gibi semptomlarla kendini gösteren bir sorundur. Sağlıklı bir yaşam tarzı ve yaşam tarzı sürdürmek için demir alımınızı artırmanın birçok yolu vardır.

Adımlar

Bölüm 1/3: Demir açısından zengin yiyecekleri seçmek

1. 

   Yağsız kırmızı et yiyin. Kırmızı etin kolay emilen bir demir kaynağı olduğu bilinmektedir. Özellikle karaciğer gibi sakatat etleri demir açısından zengindir. Vejetaryenler için kırmızı et alternatifleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edebilirsiniz.
   • Etteki demir, hayvan hücrelerinde hemoglobinden elde edilen demir olan hem demirdir. Heme demiri,% 30 emilim oranıyla bitki kaynaklarından daha kolaydır.
   • Yağda demir yoktur, bu nedenle yağsız kıymayı seçin veya yemek pişirmek için et kullanırken fazla yağı alın.
   • Bazı gıdalardaki demir içeriği: dana kaburga: 3,2 mg / 90 g; kıyma: 2,2 mg / 90 g. 18 yaşın üzerindeki erkeklerin günde 8 mg demir tüketmesi gerekir; 19-70 yaş arası (hamile olmayan) kadınların günde 18 mg demir tüketmesi gerekir.

2. 

   
   
   Demir açısından zengin deniz ürünlerini seçin. Genelde deniz ürünleri kırmızı et gibi önemli bir demir kaynağı değildir. Bununla birlikte, konserve istiridye ve istiridye gibi bazı deniz ürünleri de demir bakımından yüksektir.
   • Karides ve sardalya da demir açısından zengindir; Somon ve ton balığı daha az demir içerir ancak omega-3 yağ asitleri gibi besinler açısından zengindir.
   • Deniz ürünlerinde demir içeriği: konserve istiridye: 23,8 mg / 90 g; sardalya: 2,5 mg / 90 g.

3. 

   
   
   Domuz eti ve kümes hayvanlarını birleştirin. Kırmızı et ve demir açısından zengin deniz ürünleri kadar olmasa da, bu beyaz etler aynı zamanda iyi bir hem demiri kaynağıdır.
   • Türkiye, tavuk veya jambondan daha fazla demir sağlıyor.
   • Hayvan karaciğeri veya diğer organ etleri (örn. Tavuk organları) demir bakımından yüksektir.
   • Demir içeriği: karaciğer / organ: 5,2 - 9,9 mg / 90 g; ördek eti: 2,3 mg / yarım fincan.

4. 

   
   
   Mısır gevreğinizi seçin. Heme olmayan demir kaynağı olarak (hemoglobinde değil), tahıllardaki (ve fasulyeler, kabuklu yemişler, sebzeler vb.) Demir kolayca emilmez - emilme yeteneği genellikle% 10'dan daha azdır. % 30 hem demir ile. Halen toplam demir emilimine dahil olmasına rağmen, hem olmayan demir, tüm demir alımını hesaba katmaz.
   • Tüm ekmekler, tahıllar ve tahıl gevrekleri demir sağlar. Bununla birlikte, zenginleştirilmiş ekmekler ve tahıllar, demir takviyeleri için en iyi seçim olacaktır.
   • Güçlendirilmiş kuru tahıllardaki demir içeriği: 1.8 - 21.1 mg / 30 g; anlık kuvvetlendirilmiş sıcak tahıllar: 4.9 - 8.1 mg / torba.

5. 

   Vejetaryen yemek seçin. Et yiyenler için bile, fasulye, tohumlar ve sebzeler gibi et dışı demir kaynaklarını seçmek demir ve diğer birçok sağlıklı vitamin, mineral ve besin maddelerine yardımcı olabilir.
   • Soya fasulyesi, mercimek, barbunya ve nohut gibi proteinler, hem içermeyen demir bakımından zengindir. Bu nedenle et yemeyenler bu gıdalardan seçim yapabilirler.
   • Ispanak (ıspanak), lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler; kayısı, erik ve incir gibi kuru meyveler; yer fıstığı, kabak çekirdeği gibi kabuklu yemişler; Patates; pirinç; maya ve pekmez, hem vejeteryanlar hem de vejetaryen olmayanlar için demir açısından zengin gıdalardan bazılarıdır.
   • Demir içeriği: pişmiş mercimek: 3,3 mg / yarım fincan; pişmiş ıspanak: 3,2 mg / yarım fincan; Kavrulmuş kabak çekirdeği: 4.2 mg / 30g.
   İlan

Bölüm 2/3: Demir emilimini iyileştirme

1. 

   C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeleri demir ile birleştirin. C vitamini vücudun demir emilim oranını iyileştirmeye yardımcı olur. Bu nedenle C vitamini ve demir yönünden zengin besinler içeren yemekler maksimum fayda sağlayacaktır.
   • Portakalın yanı sıra turunçgiller de C vitamini açısından zengindir.Ayrıca mango, guava gibi tropikal meyveler, biber gibi sebzeler, brokoli ve tatlı patates de C vitamini bakımından yüksektir. C vitamini açısından zengin yiyecek listeleri hakkında daha fazla bilgi için çevrimiçi arama yapın.
   • Vejetaryenler veya hem olmayan demir takviyeleri için demiri C vitamini ile birleştirmek çok önemli bir adımdır. Mısır gevreğini çilekle veya mercimek çorbasıyla domates salatasıyla birleştirmeyi deneyebilirsiniz.

2. 

   Demir emilimini engelleyen yiyecek alımınızı sınırlayın. Vücudun demiri emmesine yardımcı olan C vitamini açısından zengin yiyeceklerin aksine, diğer bazı yiyecekler emilimi engeller.
   • Hayvansal süt ürünleri demir içerir, ancak içlerindeki kalsiyum vücudun emdiği demir miktarını azaltır. Bu nedenle, demir takviyesi alan kişilere genellikle süt ürünlerini tüketmemeleri ve demir açısından zengin yiyecekler yerken süt içmekten kaçınmaları tavsiye edilir.
   • Kahve ve çaydaki polifenoller önemli miktarlarda tüketildiğinde demir emilimini engelleyebilir. Bu nedenle çok fazla çay ve kahve içmekten kaçınmalısınız.
   • Kalsiyum gibi, yumurtalardaki protein ve çinko ve fosfor gibi mineraller açısından zengin besinler de demir emilimini "engelleyebilir".

3. 

   Yiyecekleri demir tencere veya tavalarda pişirin. Özellikle yüksek sıcaklıkta pişirirken yemeğin içine konulan demir miktarı önemli ölçüde artacaktır. Bu özellikle ketçap gibi asitli yiyecekler hazırlarken geçerlidir.

4. 

   Gerekirse bir demir takviyesi alın. Hangi takviyelerin size uygun olduğunu öğrenmek için sağlık uzmanınızla konuşun. Hamile kadınların vücutları için daha fazla demir ihtiyacı vardır ve fetüsler özellikle demir takviyesine ihtiyaç duyar. Demir, hamile kadınların vitaminlerinde veya demir takviyelerinde bulunabilir.

5. 

   Çok fazla ekleme. Genel olarak, fazla demir de sağlığınız için zararlı olduğundan çok fazla demir eklemeyin.
   • Aşırı demir yüklenmesi hastalığı (Hemokromatoz), demir eksikliğine benzer semptomlara sahiptir.
   • Aşırı demir yüklenmesi, demir takviyelerinin aşırı kullanımından kaynaklanabilir, ancak genellikle genetiktir.
   • Pek çok demir takviyesinin önerilen günlük dozdan (RDA) daha yüksek olduğunu unutmayın. Hem demir takviyeleri hem de multivitaminler alırsanız aşırı demir riskiniz daha yüksektir.
   • Sadece gıda yoluyla elde edilirse aşırı demir riski yüksek değildir. Bu nedenle, diyetinizin aşırı miktarda demire yol açabileceği konusunda endişelenmeyin.
   İlan

Bölüm 3/3: Vücudun demir ihtiyacını anlamak

1. 

   Demirin vücuttaki işlevini tanır. Demir, vücuttaki her hücrede bulunan bir mineraldir ve bu nedenle vücut fonksiyonlarını ve sağlığını korumak için gereklidir.
   • Hemoglobin proteininin bir parçası olan demir, oksijenin vücutta taşınmasına yardımcı olur. Ayrıca demir, sindirime yardımcı olan enzimlerin önemli bir parçasıdır ve diğer birçok vücut fonksiyonunun daha sorunsuz çalışmasını sağlar.
   • Temel olarak demir her yerdedir ve vücuttaki her organ için gereklidir.

2. 

   Vücudunuzun demir ihtiyacını anlayın. Önerilen günlük demir dozu yaşa ve cinsiyete göre değişir. Örneğin:
   • Yaşa bağlı olarak, 7 ay ile 8 yaş arasındaki çocukların 7-11 mg / gün demire ihtiyacı vardır.
   • Yaş ve cinsiyete göre 9-18 yaş arası çocukların günde 8-5 mg demire ihtiyacı vardır.
   • 9 yaşın üzerindeki erkeklerin günde 8 mg demire ihtiyacı vardır.
   • 19-50 yaş arası kadınların 18 mg / gün demire ihtiyacı vardır; 50 yaş üstü 8 mg / güne ihtiyaç duyar. Hamile kadınların günde 27 mg demire ihtiyacı vardır.

3. 

   Demir eksikliğini anlayın. Demir eksikliği, Amerika Birleşik Devletleri gibi ülkelerde en yaygın beslenme eksikliğidir ve vücuttaki organları etkileyen bir hastalık olan aneminin başlıca nedenidir.
   • Demir eksikliği, yorgunluğa, yetişkinlerde zihinsel bozulmaya, erken doğum, bebeklerde zihinsel / motor fonksiyon bozukluğuna ve daha birçok soruna neden olabilir.
   • Demir eksikliği, büyük olasılıkla hızlı vücut büyümesi dönemlerinde (örneğin, küçük çocuklarda ve hamile kadınlarda) veya kan kaybına (ör. Menstruasyon veya iç kanama) bağlı olarak ortaya çıkar.

4. 

   Demir alımınızı izleyin ve gerekirse test yaptırın. Demir alımınızı takip etmek için gıdalardaki beslenme bilgilerini dikkatlice okuyun. Ayrıca, yaşa ve cinsiyete göre önerilen günlük demir alımı (RDA) hakkında bilgi edinin.
   • Demirin düşük olduğundan veya yorgunluk, uyuşukluk gibi semptomların olduğundan şüpheleniyorsanız, demir eksikliği veya anemi (demir eksikliği nedeniyle kırmızı kan hücrelerinin eksikliği) olup olmadığını belirlemek için bir kan testi yaptırmalısınız. .
   • Rutin bir kan testi (demir seviyelerini kontrol etmek için), demir takviyelerinin işe yarayıp yaramadığını görmenize ve ardından dozu buna göre ayarlamanıza yardımcı olabilir.
   İlan