İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Yürüyüşünüzü iyileştirme
• Bölüm 2/3: Yürümeyi alışkanlık haline getirmek
• Bölüm 3/3: Yürüyüş için doğru ekipmanı almak
• İpuçları

Yürüme, vücut üzerindeki en düşük etkili egzersizlerden biridir ve aynı zamanda daha sağlıklı olmanın en ucuz ve en uygun yollarından biridir, ancak çoğu insan önerilen günlük adımların yarısından daha azını yürür. Yürümek, kardiyovasküler hastalık ve kanser riskinizi azaltırken, kronik ağrı ve stresi azaltır.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Yürüyüşünüzü iyileştirme

1. Vücudunuzu ısıtın. Yürürken yavaş yavaş başlayarak vücudunuzu ısıtmak kaslarınızdaki baskıyı azaltır. Bu, daha uzun ve daha hızlı koşmanıza yardımcı olabilir. Yürüyüşün başlangıcında beş ila on dakika koşarak ısınmaya çalışın.
   • Bu, kaslarınızı gevşetir ve onları egzersize hazırlar. Isınmak için 30 saniye boyunca aşağıdakileri yapın: Her ayak bileğinizle daire yapın, her bir bacağınızı sallayın, kalçalarınızla veya bacaklarınızla yavaş daireler çizin, kol daireleri yapın, yerinde yürüyün ve bacaklarınızı ileri geri sallayın.
   • Aynı şekilde yürüyüşünüzün sonunda 5 ila 10 dakika yavaşlayarak serinleyin. Soğuduktan sonra kaslarınızı nazikçe gerin.
   • Düzgün ısınma, gergin kaslar gibi koşu yaralanmalarını önlemenize yardımcı olabilir.
2. Yürüme duruşunuzu geliştirin. Yürürken, yürürken hedeflenen hareketleri kullanmaya çalışın ve duruşunuza dikkat edin. Dik bir duruşa sahip olduğunuzdan emin olun. Yürürken 3-6 metre önünüze bakmaya çalışın.
   • İleriye bakarken başınız yukarıda olacak şekilde yürüyün. Boynunuzu zorlayabileceği için yürürken sürekli yere bakmayın.
   • Boynunuzu, omuzlarınızı ve sırtınızı gevşetin. Duruşunuzun güçlü olması gerekirken, yürürken vücudunuz çok sert tutulmamalıdır.
   • İsterseniz kollarınızı hafifçe bükerek sallayın. Karın kaslarınızı kasın ve sırtınızı öne veya arkaya doğru bükmeyin.
3. Topuktan ayağa yürüyün. Yürürken, ayağınızla öne çıkmalısınız. Topuğunuzu önünüzdeki yere indirin. Ardından ayağınızı ileri doğru yuvarlayın ve ağırlığınızı ayak parmaklarınızın ucuna aktarın. Diğer ayağınızla topuğunuzu kaldırın, ayak başparmağınızla ayağınızı yerden itin ve ilk hareketi tekrarlayın.
   • Yürümek, koşmaktan farklıdır. Ayaklarınız asla aynı anda yerden tamamen kaldırılmamalıdır.
   • Sizin için rahat olan bir adım bulun. Topuktan ayağa hareketi unutursanız ve ayaklarınızı sürekli yuvarlamazsanız, yavaşlamanız gerekebilir.
4. Sert kalçalarınız veya diz kirişleriniz varsa bacaklarınızı düzeltin. Çok fazla oturursanız, yürürken her zaman dizlerinizi bükme eğiliminiz olabilir. Bu genellikle kalça fleksörlerinin ve hamstringlerin çok sıkı olduğu anlamına gelir. Yürürken bacaklarınızı esnetmek için bilinçli bir çaba gösterin.
5. Dizinizin aşırı gerilmesinden kaçının. Dizinizin aşırı gerilmesi, ayakta veya yürürken dizinizi hafifçe geriye doğru hareket ettirmeniz anlamına gelir. Bazı insanlar doğal olarak dizlerini fazla uzatma eğilimindedir, ancak bu eklemlerinize daha fazla baskı uygulayabilir. Yürürken, hiperekstansiyondan kaçınmak için dizlerinize dikkat edin.
   • Yürürken dizinizi hafifçe bükün, özellikle ayakta dururken dizinizi fazla uzatmaya meyilliyseniz. Bu ilk başta garip hissettirecek, ama sonunda dizleriniz alışacak.
   • Nazik ve bilinçli hareketlerle merdivenlerden yavaşça çıkın.
   • Dizlerdeki aşırı gerilmeyi uyarabileceğinden çok sık topuklu ayakkabı giymeyin.
6. Hızlı yürü. Yürümekten en büyük sağlık yararlarını elde etmek için, normal bir yürüyüşte yaptığınızdan biraz daha hızlı yürümeye çalışın. Uzun değil, hızlı adımlarla yürümeyi hedefleyin.
   • Yürümek, orta derecede şiddetli bir aerobik aktivite olmalıdır. Bu, biraz terlemeye başladığınız ve kalp atış hızınızın arttığı anlamına gelir.
   • Yeterince hızlı koştuğunu nasıl anlarsın? Konuşabilmelisin ama yürürken şarkı söylememelisin.
   • Sağlığınızı iyileştirmek için koşuyorsanız, saatte dört kilometre iyi bir hızdır. Kilo vermek için yürüyorsanız, hızı saatte altı kilometreye çıkarın, bu da her 1 kilometrede bir 15 dakikalık bir yürüyüş anlamına gelir.
7. Yürümeyi alışkanlık haline getirin. Normal bir günde daha sık yürümeye çalışın. Bunu bir alışkanlık haline getirirseniz, kısa sürede kendinizi daha çok yürürken ve daha sağlıklı hale gelirken bulacaksınız.
   • Mümkünse işe ya da çalışma yolunun bir kısmına yürüyün. Genellikle asansöre biniyorsanız merdivenleri kullanın. 30 dakika oturduktan sonra kalkıp dolaşın. Zayıf ofis ergonomisinden kaynaklanan kronik ağrıyı, her 30 dakikada bir beş dakika dolaşarak azaltabilirsiniz. Her yarım saatte bir beş dakikalık bir yürüyüş yaparak günlük adımlarınızın ne kadar arttığını görünce şaşıracaksınız.
   • Arabanızı gitmek zorunda olduğunuz yerden daha uzağa park edin, böylece yürümeye zorlanacaksınız. Akşam yemeğinden sonraki gününüzde arkadaşlarınız veya ailenizle düzenli bir yürüyüş yapın veya yürüyün.
   • Bazı insanlar kapalı alışveriş merkezlerinde yürüyüşe çıkarlar, hatta spor salonuna gitmek için zamanları veya paraları olmadığı için öğle yemeği saatlerinde şirketlerinin merdivenlerinden inip çıkabilirler.

Bölüm 2/3: Yürümeyi alışkanlık haline getirmek

1. Yavaş yavaş başlayın. Herhangi bir alışkanlıkta olduğu gibi, çok hızlı bir şekilde yapmaya çalışırsanız yürümeyi bırakma olasılığınız daha yüksektir. Ayrıca kaslarınızı da aşırı yükleyebilirsiniz. Sabırlı olun ve daha uzun yürüyüşler için çalışın.
   • Yürümek düşük etkili bir egzersiz olsa da, ağrı ve yaralanmayı önlemek için kaslarınız, eklemleriniz ve ayaklarınız yeni aktivite seviyelerine uyum sağlamalıdır. Hızlı bir yürüyüşte yaklaşık 400 kalori yakabileceğinizi hatırlayarak kendinizi motive edin, ancak bunun gerçekleşmesi yaklaşık 7-8 km sürüyor.
   • Kilo vermek istiyorsanız, günlük yediğiniz kalori miktarını da azaltmak ve daha sağlıklı, işlenmemiş bir diyet yemek iyi bir fikirdir. Yürümeye ilk başladığınızda, günde 2.000 adım alışkanlığı edinmeye çalışın. Bazen asansör yerine işte merdivenleri kullanmak gibi her gün küçük değişiklikler yaparak adımlar ekleyebilirsiniz.
   • Kilo kaybını hemen görmüyorsanız, bunun nedeni kas geliştirmeye başlamanız olabilir ki bu iyi bir şeydir. Sabırlı olun ve zamanla sonuçları göreceksiniz. Her hafta yavaşça daha fazla adım ekleyin.
2. Günde 21 dakika yürümeyi hedefleyin. Belirli bir hafta boyunca yürüyüşten birkaç gün izin almayı tercih ederseniz, bu da sorun değil. Sadece haftada yaklaşık 2,5 saat yürümeyi hedefleyin.
   • Yürümenin bir avantajı, bunu yapmak için çok fazla özel ekipmana ihtiyacınız olmamasıdır. Tatilde olsanız bile, nerede olursanız olun yürüyebilirsiniz. Başlamak için en iyi durumda olmanıza gerek yok.
   • Daha uzun mesafeler için dayanıklılığınızı yavaşça arttırırsanız, haftada 2,5 saat önerisini aşabilirsiniz. Standart resmi sağlık tavsiyesi, haftada 150 dakika egzersiz yapılmasını önermektedir.
   • Tüm fitness tavsiyeleri, burada ve orada birkaç dakika değişiklik gösterse de, sürekli olarak aynı şeyi önerir: Haftada birkaç saat yürümek, bu saatleri nasıl bölüşürseniz bölüşürseniz, muazzam sağlık yararları vardır. Sonunda, bir seferde en az 30 ila 45 dakika yürümeye çalışın.
3. Neredeyse her gün yürüyün. Birçok egzersiz türünün ana anahtarı tutarlılıktır. Düzensiz ya da ayda birkaç kez yürürseniz pek bir fayda görmezsiniz. Düzenli olarak yaptığınız bir şeyi yürüyüş yapın.
   • Düzenli aktiviteler sırasında her gün (veya haftada en az birkaç kez) yürürseniz, birçok sağlık yararı görebilirsiniz. Yürümek, kalp hastalığına ve felce neden olan risk faktörlerini azaltır.
   • Gerçekten de yürümek kardiyovasküler hastalık riskini yüzde 30 oranında azaltabilir. Ayrıca diyabet ve kanser riskini azaltmaya da yardımcı olabilir. Özellikle tıbbi bir durumunuz varsa, herhangi bir yeni fiziksel aktiviteye başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
   • Düşük tansiyon, daha düşük kolesterol ve daha keskin zihinsel işlevler, sağlığınızı iyileştirmenin ucuz bir yolu olan düzenli yürümenin faydalarıdır.

Bölüm 3/3: Yürüyüş için doğru ekipmanı almak

1. Adımlarınızı takip edin. Günde kaç adım yürüdüğünüzü takip etmek için bir adımsayar satın alın. Birçok akıllı telefon, her gün kaç adım attığınızı da takip eden ücretsiz sağlık uygulamalarını indirmenize izin verir.
   • Günde 10.000 adım hedefleyin. Çoğu insan zaten günde 3.000 ila 4.000 adım arasında yürüyor, bu yüzden bilinçli olarak yapmaya çalışırsanız başarmak o kadar da zor değil. Hastalık Kontrol Merkezi, sağlıklı bir yetişkin için en az 7.000 ila 8.000 adımın iyi bir eşik olduğunu belirtiyor.
   • 10 dakikada yaklaşık 1000 adım yürümek mümkündür. On bin adım günde yaklaşık 7-8 km'dir.
   • Adımlarınızı her gün kaydedin ve günlük ve haftalık ortalamanızı hesaplayın. Amaç, dayanıklılığınız arttıkça ve daha fazla yürüdükçe ortalamanın kademeli olarak artmasıdır.
2. Yürümek için uygun ayakkabılar alın. Yürümek çok ucuz bir egzersiz şeklidir, ancak uygun bir çift ayakkabıya yatırım yapmalısınız. Özellikle yürüyüş için tasarlanmış ayakkabıları seçin, ancak koşu ve eliptik eğitmenler de iyidir.
   • Yürürken yeterli desteği sağlayan rahat ayakkabılar çok önemlidir. Su toplamasına neden olan ayakkabılar giymeyin. Ayakkabılar, şokları emmek için iyi bir kemer desteğine ve kalın esnek tabanlara sahip olmalıdır.
   • İyi yürüyüş ayakkabısı, ayak uçlarında oldukça kolay bükülmelidir, ancak oldukça sağlam olmalıdır. Alçak topuklu bir ayakkabı seçin.
   • Yüksek ayakkabılar, özellikle yürüyüş veya doğa yürüyüşü için tasarlanmadıkları sürece yürüyüş için mükemmel bir seçim değildir.
3. Doğru kıyafetleri giyin. İnce katmanlı bol giysiler sizi ağırlaştırmaz, sürtünme olasılığını azaltır ve rahat hareket etmenizi sağlar.
   • Bazı insanlar bol kesimli bir tişört veya kolsuz bluz ve şortu tercih eder. Parlak renkler veya yansıtıcı bant, görünürlüğü artırır.
   • Mevsim ve iklime bağlı olarak güneşe dikkat edin. Cildinizi güneşin tahribatından korumak için her gün güneş kremi kullanmak önemlidir. Ayrıca güneş şapkası veya beyzbol şapkası da takabilirsiniz.
   • Soğuksa veya yağmur yağacaksa ceketinizi unutmayınız. Yürümeden önce hava durumunu kontrol ettiğinizden emin olun, böylece sıcaklık için iyi giyinmiş olursunuz.
4. Güvende kal. Dışarıda yürümek bir dizi tehlikeyi beraberinde getirir, bu yüzden bunu güvenli bir şekilde yapmak önemlidir. Tehlikeler, araç trafiğini veya bir engelin üzerinden takılmayı içerir.
   • Trafiği izleyin ve yürürken dikkatli olun, düşüncelerinizde kaybolmayın. Kaldırım yoksa, kaldırımlarda veya sokağın sol tarafında yürüyün.
   • Kimliğinizi ve bir cep telefonunu yanınızda taşıyın ve gerekirse bir telefon kullanabilmeniz için bazılarını yanınızda değiştirin. Akşamları veya geceleri yürürken yansıtıcı giysiler giyin (bu çok tehlikeli olabilir).
   • Sizi tehlikelere karşı uyarabilecek sesi engelleyeceği için kulaklık takarken dikkatli olun. Trafiği duyabilmek için yalnızca bir kulaklık takmayı düşünün.
5. Alternatif rotalar. Yürümek çok rahatlatıcı ve keyifli bir aktivite olsa da, her gün tek başınıza ve aynı rota üzerinde giderseniz sizi sıkabilir.
   • Bunun yerine, yürüdüğünüz yeri değiştirin. Bir parkta, nehir boyunca bir yol boyunca, ormanda veya kilise yollarında dolaşın.
   • Yaralanmaya neden olabilecek kırık kaldırımlar, çukurlar veya alçak dalların olmadığı bir rota seçin. Can sıkıntınızı gidermek için yürürken bir MP3 çalarda müzik dinleyin.
   • Motivasyonunuzu geliştirmek için bir aile üyesi, komşu veya başka bir arkadaş gibi diğer insanlarla birlikte yürüyün. Ayrıca hareket halindeyken konuşabildiğiniz için başka biriyle yürümek daha az sıkıcıdır.
6. Bir koşu bandında yürüyün. Soğuk bir iklimde yaşıyorsanız veya dışarıda yürümek için uygun bir bölgede değilseniz, koşu bandında koşun.
   • Bir koşu bandının iyi yanı, hızı ve eğimi sanki dışarıda yürüyormuş gibi ayarlayabilmenizdir.
   • Bir koşu bandı almaya gücünüz yetmiyorsa, ekipmanı fitness merkezlerinde kullanın.
   • Açık havada yürüyüş için geçerli olan her şey, genellikle bir koşu bandında yürümek için de geçerlidir, ancak ikincisi ile kaldırımdaki veya yollardaki veya yollardaki trafik veya engellerin üzerinden geçme konusunda endişelenmenize gerek yoktur.

İpuçları

• Yürümeyi tercih edenler, daha iyi tabanlı, daha dayanıklı yürüyüş ayakkabısı satın alabilirler.
• Yürüyüş botlarınızı her 700-800 km'de bir değiştirin. Tabanlar bu noktada kırılmaya başlar ve artık destekleyici değildir.
• Yürümek ayrıca genel ruh halinizi iyileştirebilir. Araştırmalar, yürüyüşün ve fiziksel aktivitenin genel olarak depresif semptomları hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
• Bir koşu yarışına kaydolun. Dışarı çıkıp yürümek için bir bahaneye ihtiyacınız varsa, fitness takımları veya "İyi bir amaç için yürümek", fitness hedeflerinize ulaşırken bir amaç için koşmanın harika bir yoludur.