İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Tedaviye başlayın
• Yöntem 2/3: Bastırılmış anıları etkinleştirin
• Yöntem 3/3: Disosiyatif alışkanlıkları durdurun
• İpuçları
• Uyarılar

Travmatik bir olay yaşamak, ne yazık ki anksiyete ve depresyon gibi başka acı verici durumlara yol açabilen bastırılmış anılarla sonuçlanabilir. Araştırmacılar, kurtarılmış anıların gerçekte gerçekleşmemiş olabileceğine inanırken, terapi arayarak, anılarınızı canlandırarak veya disosiyatif alışkanlıklarınızı durdurarak bastırılmış anılarınızı kurtarabilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Tedaviye başlayın

1. Travma konusunda deneyimli bir terapistle çalışın. Bir travma terapisti geçmiş deneyimlerle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Bu, bastırılmış anıları hatırlamanıza yardımcı olabilir. Anılarınızı geri alsanız da almasanız da terapistiniz size yardımcı olabilir. Size ne olduğunu hatırlamasanız bile, terapistiniz problemlerinizi işlemenize ve nasıl daha iyi bir hayat yaşayacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilir.
   • Deneyimsiz bir terapiste gitmek, travma geçirdiyseniz yarardan çok zarar verebilir. Kişinin uygun niteliklere sahip olduğundan emin olmak için terapistinize eğitimi, uzmanlık eğitimi ve iş deneyimi hakkında bilgi alın.
   • Deneyimi ve çalışma şekli hakkında daha fazla bilgi edinmek için potansiyel terapistinizin web sayfasını da kontrol etmek isteyebilirsiniz.
2. Terapistinize anılarınızın sizi nasıl incittiğini düşündüğünüzü söyleyin. Olanları hatırlamanın neden önemli olduğunu düşünün. Anılarınızı neden bastırdığınızdan şüphelendiğinizi ve neler olabileceğini düşündüğünüzü açıklayın. Bu anılardan doğabilecek ne tür duygular veya akıl sağlığı sorunları yaşıyorsunuz? Geçmişte ne için tedavi gördünüz?
   • Terapistinizin hayatınızda neyi değiştirmek istediğinizi bilmesi gerekir. Tedavi sırasında, tüm anılarınızı geri almasanız bile, terapist bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilir.
   • Örneğin, küçük bir çocukken yaşadığınız olumsuz bir deneyime bağlı olduğunu düşündüğünüz çok fazla kaygınız olabilir. "Korkum rahatlamamı imkansız hale getiriyor. Her zaman kızgın ve gergin hissediyorum ve sanırım bu yazı yedi yaşındayken büyükannem ve büyükbabamla geçirirken başıma gelen bir şeyden kaynaklanıyor. "
3. Bastırılmış anıların geri kazanılmasına yardımcı olmak için travma odaklı konuşma terapisi uygulayın. Bu yavaş bir süreçtir, ancak deneyimleriniz ve duygularınız hakkında konuşmak, zihninizde saklı anıları yavaşça çözmenize yardımcı olabilir. Terapistiniz, geçmişiniz kadar mevcut problemleriniz hakkında konuşurken sizi dinleyecektir. Terapist size sorular da sorabilir. Konuşma terapisi, bir şeyleri tekrar gündeme getirmeye hazır olduğunuzda anılarınızın tekrar su yüzüne çıkmasına izin verebilir.
   • Terapistiniz geri gelen travmatik anılarla başa çıkmanıza yardımcı olabileceğinden, konuşma terapisi, bastırılmış anılarınızı kurtarmanız için güvenli bir alan sağlar.
   • Konuşma terapisi, anılarınızı kurtarmanın en iyi yolu olarak kabul edilir. Bastırılmış anıları geri almanın en güvenli ve en etkili yoludur.
4. İyi başa çıkma becerileri öğrenmek için bilişsel davranışçı terapi uygulayın. Terapistiniz problemli düşünme süreçlerini veya davranışlarını tanımanıza yardımcı olacaktır. O zaman bu düşünceler veya davranışlarla başa çıkmanın olumlu yollarını öğreneceksiniz. Bu, bastırılmış anılarınızın yaşamınızda neden olabileceği sorunları çözmenize yardımcı olabilir, ayrıca neler olduğunu hatırlamanıza yardımcı olabilir.
   • Ne olduğunu hatırlamasanız bile iyileşmenin mümkün olduğunu bilin.
   • Örneğin, terapistiniz aşırı öfkenizi yatıştırmanıza veya depresyonla başa çıkmak için olumlu onaylamalar kullanmanıza yardımcı olabilir.
5. Şu anda sağlıklı olmaya odaklanın. Zor bir geçmişin üstesinden gelmek çok zordur, ancak hayatınızın tadını çıkarmayı hak ediyorsunuz. Eski deneyimlerin sizi geçmişinize hapsolmasına izin vermeyin, çünkü bu sadece size daha fazla acı verir. Bastırılmış anıları geri yüklemek, yalnızca şu anda yaşadığınız problemler üzerinde çalışmanıza yardımcı oluyorsa yararlıdır.
   • İlerlemeye devam etmek için terapistinizle belirlediğiniz hedefler üzerinde çalışın.
   • Sizi şimdiki zamanda sağlam tutmak için farkındalığı günlük yaşamınızın bir parçası yapın.
   • Bastırılmış anılarınızın neler olabileceği hakkında spekülasyon yapmayın. Size yarardan çok zarar verir.

Yöntem 2/3: Bastırılmış anıları etkinleştirin

1. Günlük tutmak anılarınızı işlemenize yardımcı olmak için. Bastırılmış hatıraları hissetmek acı verici ve stresli olabilir. Günlük tutmak duygularınızla başa çıkmanıza, duygularınızın özüne inmenize ve muhtemelen size geçmişi hatırlatmanıza yardımcı olabilir. Her şeyi kağıda dökmek de daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Şimdi size neler olduğunu ve geçmişten hatırladığınız her şeyi kaydedin. Anılar geri gelmeye başladığında, unutmamak için not edin.
   • Günlüğünüzü okumak, anılarınızın yapboz parçalarını bir araya getirmenize yardımcı olabilir.
   • Yazmak, genellikle zihninize gömülü düşünceleri veya hatıraları serbest bırakmada yardımcı olur.
2. Hatırlamanıza yardımcı olması için duyusal tetikleyiciler kullanın. Bastırılmış anılar, belirli bir zihin durumuna bağlanabilir. Beş duyunuzu etkinleştirmek, sizin için acı verici olsa da o ana geri dönmenize yardımcı olabilir. Hafızanızla ilişkili görüntüler, kokular, sesler, hisler ve tatlar onu harekete geçirebilir. Ancak, anılar acı verici duygular uyandırabileceğinden veya sizi yeniden travmatize edebileceğinden, bunu tek başına yapmamak en iyisidir.
   • Diyelim ki gittiğiniz bir parti hakkında bir şeyler hatırlamak istiyorsunuz. Giydiğiniz kıyafetleri giyebilir, partide çalan müziği dinleyebilir, o gecenin resimlerine bakabilir ve partide servis edilen yiyeceklerin aynısını yiyebilirsiniz.
   • Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, nerede hafıza boşluklarınız olduğunu düşünün. Örneğin, altı ve sekiz yaşlarınızda hatıralarınız var ama yedi yaşında hiçbiriniz yok mu? Bu bir hafıza deliği, bu yüzden belki o çağın hatıralarını harekete geçirmeyi deneyebilirsiniz.
   • Bastırılmış anıları yeniden canlandırmak istiyorsanız, terapi aramak en iyisidir.
3. Mümkünse etkinlik yerine geri dönün. Size ne olduğuna bağlı olarak, o yere geri dönmek hatırlamanıza yardımcı olabilir. Ancak, olduğu yere geri dönmek de korkutucu olabilir. Ek olarak, anılarınızı geri getirmek için o ana geri dönmenizi sağlayan başka tetikleyicilere ihtiyacınız olabilir.
   • Olası acı verici deneyimleri hatırlarsınız, bu yüzden yalnız gitmeyin. Güvendiğiniz birinden veya terapistinizden bu süreçte size rehberlik etmesini isteyin.
   • Kendinizi fiziksel veya zihinsel olarak tehlikeli bir duruma sokmayın. Yaralanmış olabileceğiniz bir yere geri dönmeyin.
   • Örneğin, geçmişin izlerini takip etmek için memleketinize dönebilir, kaybolan çocukluk anılarınızı geri kazanabilirsiniz. Anılarınızı harekete geçirmek için tanıdık kokuları, en sevdiğiniz çocuk oyuncaklarını ve eski fotoğrafları kullanabilirsiniz.
4. Hipnozu dikkatli kullanın. Anılarınızı kurtarmanın kolay bir yolu gibi göründüğü için hipnoza çekilebilirsiniz. Hipnoz bilinç durumunuzu değiştirdiği için, zihninizin farklı bölümlerine erişebilir ve anılarınızı potansiyel olarak parçalar halinde veya hepsini bir kerede geri yükleyebilirsiniz. Bununla birlikte, hipnoz, doğru olmasalar bile size söylenen veya önerilen şeylere kolayca inanmanıza da olanak tanır. Bazı durumlarda bu, gerçek anılar kadar acı verici olabilen sahte anılara yol açabilir.
   • Bazı akıl sağlığı uzmanları, bastırılmış anılarınızı geri yüklemek için hipnoz kullanmanızı önerebilir. Ancak uzmanlar, hipnoz sırasında ortaya çıkan gerçek ve sahte anı arasında ayrım yapmanın zor olduğu konusunda uyarıyorlar.
   • Hipnozu denemek istiyorsanız, travma yaşamış insanlarla çalışma konusunda deneyimli bir hipnoterapist bulun. Hipnoterapi konusunda da eğitim almış bir terapist veya danışmanla çalışmak en iyisidir.
   • Hipnoterapistin hafızanızı harekete geçirmek için kullanmak istediği soru veya önerileri gözden geçirin, böylece sizi belirli bir hafıza türüne yönlendirmediklerinden emin olabilirsiniz. Söylenenleri dinleyebilmek için seansınızın kaydedildiğinden emin olun.
5. Bunun yerine duygularınıza odaklanın. Acı veren duygularla uğraştığınız veya zihinsel sağlığınızı iyileştirmek istediğiniz için bastırılmış anılarınızı geri yüklemek isteyebilirsiniz. Neyse ki, bu duygularla başa çıkmak için başınıza gelenleri hatırlamanıza gerek yok. Önceki deneyimlerle ilgili duygularla uğraştığınızı bilmeniz yeterlidir. Bastırılmış bir anının kilidini açmaya çalışmak, onu hatırlamamaktan daha zararlı olabilir. Bunun yerine, acı veren duygularınızla başa çıkmak için yeni stratejiler öğrenirsiniz. Ek olarak, değiştirmek istediğiniz düşünce ve davranışları ele almak için bir terapistle birlikte çalışın.
   • Örneğin: İnsanlar size sarılmaya çalıştığında kendinizi rahatsız hissedebilirsiniz. Bu problem üzerinde çalışırken neden rahatsız hissettiğinizi bilmenize gerek yok. Bu şekilde hissettiğinizi ve bununla ilgili bir şeyler yapmak istediğinizi bilmeniz yeterli.
   • Bastırılmış anılarınızın zihinsel sağlığınıza zarar verdiğine inanıyorsanız, bir terapistle çalışmak en iyisidir. Bir terapist, travmayı işlemenize ve yaşamınızda olumlu değişiklikler yapmak için bilişsel davranışçı terapiyi kullanmanıza yardımcı olabilir.

Yöntem 3/3: Disosiyatif alışkanlıkları durdurun

1. Yaygın ayrışma belirtilerine dikkat edin. Başınıza kötü bir şey geldiğinde, zihniniz olan biteni engellemeye çalışabilir, buna çözülme denir. Bastırılmış anılar, kendinizi travmatik bir olaydan uzaklaştırmaya çalıştığınızda gerçekleşir. Acı verici deneyimlerle başa çıkmak için ayrışmayı kullanan insanlar başka şekillerde de ayrışabilirler. Ayrışmayı durdurmak, anılarınızı geri yüklemenize yardımcı olabilir. İşte çözülmenin bazı ortak özellikleri:
   • Zihninizin boş olduğunu veya kolayca saptığını hissetmek.
   • Dünyanızın gerçek olmadığını hissetmek.
   • Hayatınızdan, çevrenizden ve / veya kendinizden bağımsız olarak.
   • Uyuşuk hissetmek.
   • Bağımsız veya mesafeli hissetmek.
   • İnce havaya bakmak veya camsı gözlerle bakmak.
   • Hayatınıza dışarıdan bakıyormuşsunuz gibi hissetmek.
   • Bir şey yapman gerektiğinde uykulu olmak.
   • Başınıza gelen şeylere gecikmiş tepki.
   • Nasıl hissettiğini açıklayamamak.
2. Beş duyunuzu devreye sokarak kendinizi şimdiki zamanda topraklayın. Kendinizi topraklamak, zihninizi şimdiki zamana getirmenize izin verir ve bu genellikle bir sakinlik hissi verir. Beş duyunuzun tümüne odaklanarak, şimdiki zamanda kök salabilirsiniz. Bu, ayrışmayı bırakmanıza ve düşüncelerinizi şimdiki zamanda tutmanıza yardımcı olacaktır. Beş duyuyu birden meşgul etmekte sorun yaşıyorsanız, sadece birine odaklanmak ayrışma döngüsünüzü kırmanıza yardımcı olabilir. Bunu şu şekilde yapabilirsiniz:
   • Görünüm: Konumu tanımlayın, etrafınızdaki mavi olan öğeleri listeleyin, belirli bir öğeyi arayın, yakındaki ilginç bir şeyi açıklayın.
   • Ses: şu anda neler olduğunu kendinize açıklayın, müzik dinleyin, duyabileceğiniz sesleri seçin.
   • Dokunma: Vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin, yerde ayaklarınızın hissini hissedin, çevrenizdeki yapılandırılmış bir öğeye dokunun.
   • Koku: Havayı koklayın ve kokuları ayırt edin veya bir dokunuş esans yağı koklayın.
   • Tat: Havayı tatmak için küçük bir şeyler yiyin veya dilinizi çıkartın.
3. Giymek farkındalık şimdiki zamanda yaşamayı öğrenmek için. Dikkatli olmak, şu anda yaşamak demektir. Ayrışma sizi şimdiki zamandan çıkarır, ancak farkındalık, o anda nasıl kalacağınızı yeniden öğrenmenize yardımcı olabilir. Dikkatli bir yaşam sürmenize yardımcı olacak birkaç ipucu:
   • Hareketsiz oturarak ve nefesine odaklanarak günde en az 10 dakika meditasyon yap. Rehberli bir meditasyon için Headspace, Calm veya Insight Timer gibi ücretsiz bir meditasyon uygulamasını da kullanabilirsiniz.
   • Ormanda bir yürüyüşe çıkın ve beş duyunuzu dahil edin.
   • Yalnız ve sessizce ye. Her lokmaya konsantre olun ve tadı, kokusu ve ağzınızda nasıl hissettiğine dikkat edin.
   • Nefeslerini say.
   • Tüm dikkatinizi örgü, boyama, ağaç oymacılığı veya arduino inşa etme gibi tek bir aktiviteye verin.
4. Bir akıl sağlığı uzmanıyla seanslar yapın. Disosiyatif bozukluğu tedavi etmenin en iyi yolu, bilişsel davranışçı terapi veya diyalektik davranışçı terapidir. Terapistiniz, disosiyatif bozukluğunuzun altında yatan travmatik deneyimleri hatırlamanıza ve işlemenize yardımcı olabilir. Terapi, ayrışmanızdan kaynaklanan içsel çatışmaları çözmenize de yardımcı olabilir.
   • Bilişsel davranışçı terapi, yeni düşünme veya davranış biçimlerini öğrenmenize yardımcı olur. Sorunlarla sağlıklı bir şekilde nasıl başa çıkacağınızı ve sorunlu düşünceleri veya davranışları nasıl değiştireceğinizi öğrenebilirsiniz.
   • Diyalektik Davranışçı Terapi size duygularınızı nasıl yöneteceğinizi, burada ve şimdi olmayı ve ilişkilerinizdeki çatışmalardan nasıl kaçınacağınızı öğretir.

İpuçları

• Depresyon, anksiyete veya öfke gibi bir duruma sahip olmanın, bastırılmış anılara sahip olmak anlamına geldiğini varsaymayın. Bu koşulların her birinin, genellikle travmayla ilgisi olmayan birçok olası nedeni vardır.
• Bastırılmış anılarınız geri döndüğünde, eğer gerçekten olmuşsa, genellikle bir anda geri gelirler. Olanları yavaşça bir araya getiriyorsanız, kendinizi boşlukları doldurmaya zorlamayın. Bu, sahte anılar yaratabilir.

Uyarılar

• Kurtarılan anılar bazen sahte anılar olabilir. Geçmiş deneyimlerinizi hatırlamaya çalışırken dikkatli olun.