Hızla forma girin

Video: Daha Hızlı Forma Girin - Yağ Yakma ve Sıkılaşma Antrenmanı

İçerik

Adım atmak
Bölüm 1/3: Yaşam tarzını ayarlamak
Bölüm 2/3: Diyetin ayarlanması
Bölüm 3/3: Eğitim programı
İpuçları
Uyarılar
Gereklilikler

Vücut kompozisyonunuzu değiştirmek zaman ve sağlıklı alışkanlıklara bağlılık gerektirir. Vücudunuzun vücut yağını kaybetmesinin ne kadar sürdüğünü kısaltmak istiyorsanız, altı haftalık bir süre boyunca aktivite seviyenizde, egzersiz programınızda ve diyetinizde değişiklikler yapmanız gerekir. Aşağıda açıklanan rutin, diyet ve egzersiz programı ile vücudunuz daha sağlıklı ve zinde olacaktır.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Yaşam tarzını ayarlamak

Günde ne kadar hareketsiz oturduğunuzu sınırlayın. Doktorlar günde 3 saatten fazla oturmamanızı tavsiye ediyor. Bu değişiklikleri önümüzdeki ay uygulamaya çalışın.
- Günde 30 dakika yürüyün. Bunu yapmak için yeterli zamanınız yoksa, her yemekten sonra 10 dakika yürüyün. Ya da öğle yemeği molanız sırasında yürüyüşe çıkın.
- İş yerinde daha fazla ayakta durmaya çalışın. Bilgisayar ekranınızı ve klavyenizi yükseltmenize olanak tanıyan ayakta duran bir masaya yatırım yapın. Ayakta durarak daha fazla kalori yakarsınız. Aynı zamanda daha fazla enerji almanızı sağlar. Ayaklarınız ve bacaklarınız ağrıyabileceği için bu değişikliği kademeli olarak yapın.
- Akşamları ve hafta sonları televizyon karşısında oturmamaya çalışın. Ailenizle vakit geçirmek için buna güveniyorsanız, daha aktif aktiviteler önerin. Televizyon veya film seyretmeniz, reklamlarda alıştırma yapmanız veya bir süre yerinde yürümeniz gerekiyorsa.
- Bir adımsayar satın alın. Günde en az 10.000 adım atmayı hedefleyin.
Bir hedef belirleyin. Hedeflerinize 6 hafta sonra ulaşırsanız, kendinize maddi veya fiziksel bir ödül teklif edin.
- Hedeflerinizi sadece kilonuza dayandırmayın. Artan kas kütlesi ve azalan yağ, gerçek sonuçları gizleyebilir. Vücudunuzu ölçün, böylece santimetre cinsinden azalma olup olmadığınızı görebilirsiniz.

Bölüm 2/3: Diyetin ayarlanması

Günlük aldığınız kalori miktarını, cinsiyetiniz için önerilen günlük miktarın% 25'ine kadar azaltın. Miktarı% 25'ten fazla azaltmayın.
- İlk iki hafta boyunca iki günde bir aldığınız kalori miktarını% 25 sınırlayarak iştahınızı kontrol etmeye çalışın. Araştırmalar, insanların bu yöntemle daha başarılı olduğunu gösterdi çünkü yine de en sevdikleri yiyeceklerle ziyafet çekebileceklerini düşünüyorlar.
- Daha fazla yemenize izin veren ancak daha az kalori tüketmenize izin veren yiyecekleri arayın. Daha az kalori yemek, daha az miktarda yiyecek yiyebileceğiniz anlamına gelmez.
Kızartılmış, tuzlu, şekerli ve işlenmiş gıdalardan kaçının. Bu yiyecekler size porsiyon başına en fazla kaloriyi ve en düşük besin değerini sağlar.
- Bu ürünler için güçlü bir iştahınız varsa, bunları tek porsiyon halinde önceden paketleyin. Bir veya iki kez yemenize izin verin. En çok zevki ilk birkaç ısırıktan alırsınız.
Daha fazla tarım ürünü, yağsız protein ve tam tahıl tüketin.
- Gerçekten meşgulseniz, ilk birkaç hafta önceden paketlenmiş salatalar veya meyve satın alın. Sağlıklı beslenmeye alışabilir ve daha fazla zamanınız varsa kendi salatalarınızı bir araya getirmeye hazırlanabilirsiniz. Örneğin, hafta sonu en sevdiğiniz yiyeceklerin daha sağlıklı çeşitleriyle başlayın.
- Öğle yemeğinizi işe götürün. Sağlıklı seçenekleri paketleyin ve atıştırmalıklar da getirin.
Daha fazla egzersize başladığınızda düzenli olarak atıştırın. Fazla kalori içermeyen sağlıklı ürünler tüketin. Az yağlı yoğurt, badem, havuç ve sebze cipslerini düşünün. Antrenmandan iki saat önce ve antrenmandan bir saat sonra atıştırmalık yiyin - eğer arada bir yemek planlamadıysanız.
Asla kahvaltıyı atlamayın. Düzenli olarak sağlıklı besinler tüketerek kan şekeri seviyelerini korumalısınız. Bu nedenle asla öğün atlamayın. Bir süre oruç tuttuktan sonra yemek yemeyi reddetmek, vücudunuzu yağ depolamaya teşvik edecektir.
Diyetinize metabolik güçlendiriciler ekleyin. Örnekler arasında tarçın, greyfurt, baharatlı yiyecekler ve yeşil çay bulunur.

Bölüm 3/3: Eğitim programı

Egzersizin önündeki zihinsel engelleri tanıyın. Haftada en az 5 kez egzersiz yapmazsanız vücudunuzda hızlı bir değişiklik yapamazsınız. Zaman konusunda endişelenmene gerek yoksa haftada 3 kez başlayabilirsin.
- Tek başına egzersiz yapmayı mı yoksa başkalarıyla birlikte yapmayı mı tercih edeceğinize karar verin. Derslerden hoşlanmıyorsanız, spor salonundaki ekipmanları kullanabilir veya yüzmeye gidebilirsiniz.
- Biraz yatırım yapın. Bu, zihinsel engelleri yıkmanıza yardımcı olabilir. Sonuçta, para israf etmek istemezsiniz. Bir spor salonuna kaydolun ve kişisel bir eğitmenle bir dizi bireysel seans düzenleyin. 1-3 aylık bootcamp, flow yoga, rumba, spinning veya diğer derslere kaydolun.
Antrenmanınızı programınızın haftalarına göre bölün. Her hafta yeni bir unsur ekleyerek kademeli olarak eğitime başlamalısınız.
- 1. Hafta 45 dakika boyunca orta ve şiddetli kardiyo yapın. Bunu ilk haftanın 5-6 günü yapın. Yüzmeye, koşmaya, bisiklete binmeye, yürümeye, kardiyo yapmaya veya hızlı yürüyüşe gidebilirsiniz. Günlük 30 dakikalık yürüyüşünüzü aşağıya bölmemelisiniz. Egzersiz yaptıktan sonra daima gerin ve gerin.
- 2. Hafta Programınızın 3 gününü yarı kardiyo yarı kuvvet antrenmanına bölün. Ağırlıkları ve makineleri nasıl kullanacağınızı öğretmesi için kişisel bir eğitmen kiralayın. Kaldırma sırasında vücudunuzu sabit tutabilirseniz ve 10-15 tekrardan sonra yorgun hissetmeye başlarsanız doğru kiloda olduğunuzu bilirsiniz. Her gün kuvvet antrenmanı yapmaya çalışın.
- 3. Hafta Benzer bir programla başlayın, her gün 5-6 gün kardiyo ve yarım gün kuvvet antrenmanı yapın. Kendinizi daha güçlü hissettikçe yaptığınız setlerin sayısını artırın. 1 ila 1,5 kilo kas kazanmak, günde 70 ila 100 kalori daha yakmanızı sağlar.
- Hafta 4. İyileştirmek istediğiniz alanları ele almaya başlayın. Kişisel bir antrenörden hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanında bu alanlara odaklanan bir antrenman geliştirmesini isteyin.
- 5-6 Hafta. 30-45 dakikalık 3 kardiyo egzersizi ve 20 dakikalık 3 kuvvet egzersizi yapın. Güçlendikçe, daha yüksek yoğunluklu ve daha kısa süreli egzersizlere odaklanabilirsiniz.
- Bu altı haftadan sonra programınıza devam edin. İlk altı hafta egzersiz yapmak daha zor olacaktır. İşler sizin için kolaylaşmaya başlarsa, haftada en az 3 gün yoğun bir şekilde veya haftada ortalama 4 gün egzersiz yapmayı planlayabilirsiniz - bunu formda kalmak için yaparsınız.
Aralıklı antrenman yapın. Aktivitenizin yoğunluğunu değiştirerek yaktığınız kalori miktarını artırabilirsiniz. Bunu cross trainer'da, sprint sırasında veya diğer kardiyo türleri sırasında yapıp yapmamanız önemli değil.
- Isın ve soğumaya bırakın. Bu 5 dakikalık süreler arasında 2 ila 5 dakika arasında düşük, orta ve yüksek efor arasında geçiş yapabilirsiniz. Zaten yüksek eforla antrenman yapıyorsanız, 30 saniye koşun.
- Ortalama ve yüksek kalp atış hızınızı takip edebilmek için bir kalp atış hızı monitörü satın alın.
- Aralıklara göre bir ders alın. Popüler seçenekler arasında temel eğitim, kardiyo yakma, akış yoga ve spinning bulunur.

İpuçları

Bolca su iç. Günlük içtiğiniz su miktarını 3 litreye çıkarın. Antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında iç. Aksi takdirde, dehidrasyon ve yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Dışarıda yemek yemeyin veya alkol almayın. Dışarıda yemek yediğinizde ve alkol aldığınızda daha çok yersiniz. İlk altı hafta bu cazibelere direnmeye çalışın, sonra bunu ölçülü bir şekilde yapın.
Sağlığınızla ilgili sorunlar yaşıyorsanız her zaman bir fizyoterapist, doktor ve / veya kişisel antrenörden yardım isteyin. Bu profesyoneller, ihtiyaçlarınıza ve yeteneklerinize uymanız için bir diyet ve egzersiz programı geliştirebilirler.

Uyarılar

Kas yaralanmalarını önlemek için destekleyici ayakkabılar giyin. Egzersizden önce ve sonra daima gerin. Her zaman daha düşük bir yoğunlukta başlayın ve rahat olduğunuzda yukarı çıkın.