İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/2: Daha fazla kas için egzersiz
• Yöntem 2/2: Beslenme ve kas kazancı
• İpuçları
• Uyarılar

Hızlı bir metabolizmanız varsa ve doğal olarak hafif bir yapıya sahipseniz, kilo alıp kas yapmak zor olabilir. İyi haber şu ki, kas kütlesini hızlı bir şekilde kazanmak için kanıtlanmış yöntemler var. Daha fazla yemeniz, doğru egzersiz stratejisini benimsemeniz ve kaslarınızı büyütmek için özel olarak tasarlanmış egzersizler kullanmanız gerekecek. Sadece birkaç hafta içinde zayıf bir bardan kaslı bir kahramana nasıl geçebileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Adım atmak

Yöntem 1/2: Daha fazla kas için egzersiz

1. Temel kuvvet antrenmanı ile başlayın. Vücudunuzdaki ana kas grupları için yapılan çoğu antrenman, daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin verecek temel bir çok eklemli kuvvet antrenmanı ile başlamalıdır. Göğüs kasları için bench press, omuzlar için baş üstü baskısı ve sırt için halter sıraları ve bacaklar için ağız kavgası düşünün. Bu, bu egzersizlerle daha ağır kaldırmanıza ve kas kütlesinin gelişimi için daha fazla enerjiye sahip olmanıza olanak sağlayacaktır. UZMAN İPUCU

   Her şeyi yerine koyun. Yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak, kas geliştirmenin anahtarıdır. Hafif egzersizler, uzun sürseler bile, istenen kas yıkımı ve yeniden inşa etme etkisine hiçbir yerde yakın değildir. Haftada 3-4 kez 1 saatlik seanslar planlayın. Bunu yapmak inanılmaz derecede kolay görünüyor, ancak her seansta olabildiğince ağır yapmayı unutmayın. Kas ağrınız olacağından emin olabilirsiniz - ancak yakında daha fazla tanıma sahip olacaksınız.

   • Her seansta, egzersizleri düzgün bir şekilde yapmaya devam ederken kaldırabildiğiniz kadar ağırlık kaldırın. Farklı ağırlıkları deneyerek kaldırabileceğiniz ağırlık miktarını deneyin. Daha ileri gitmeden önce 6-10 tekrar yapabilmelisiniz. Bayılacakmışsınız gibi hissetmeden 2'den fazla yapamıyorsanız, çatalınızı azaltmak iyi bir fikirdir.
   • Yakmadan 10 veya daha fazla tekrar yapabilirseniz, daha fazla ağırlık ekleyin. Eğer sonuna kadar gitmezsen daha kaslı olmazsın.
2. Patlayıcıyı kaldırın. Mümkün olan en büyük kas kazancı için her egzersizi yavaş yapmak yerine hızlı yapın. Yani "patlayıcı güç" ile kaldırın; Tekrar sayısı hakkında endişelenmek yerine, egzersizinizi zamanlamak ve belirli bir süre içinde mümkün olduğunca çok tekrar yapmak daha iyidir.
3. Doğru formu kullanın. İyi bir teknik geliştirmek için her tekrarı doğru şekilde yapın. Yeni başlayanlar, yapabileceklerinize uygun belirli sayıda tekrar hedeflemelidir. Her egzersizi iyi hissettirin. Kuvvet antrenmanına yeni başlıyorsanız kas yetmezliği için antrenman yapmayın.
   • Öne eğilmek veya duruşunuzu değiştirmek zorunda kalmadan bir egzersizin tüm hareketini yapabilmelisiniz. Bu işe yaramazsa, biraz kilo vermek gerekir.
   • Çoğu durumda kollarınız veya bacaklarınız düz olarak başlar.
   • Başlangıçta bir eğitmenle birkaç kez çalışın, böylece kendi başınıza devam etmeden önce bir dizi farklı egzersiz için doğru tekniği öğrenebilirsiniz.
4. Kas gruplarını değiştirin. Her zaman aynı kas grupları üzerinde çalışmak istemezsiniz, aksi takdirde kaslarınıza zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Her antrenmanda farklı bir grup üzerinde yoğun bir şekilde çalışacak şekilde kas gruplarını döndürün. Haftada üç kez egzersiz yapıyorsanız, aşağıdaki programı deneyin:
   • İlk egzersiz: Göğüs kaslarınız, trisepsleriniz ve pazılarınız için egzersizler yapın.
   • İkinci egzersiz: bacaklarınıza odaklanın.
   • Üçüncü egzersiz: Karın kaslarınızı ve göğüs kaslarınızı tekrar yapın.
5. Durgunluktan kaçının. Bir antrenman sırasında her seferinde aynı şeyi yaparsanız, hareketsiz durursunuz. Her seferinde ağırlık eklemelisiniz ve daha fazla ilerleme olmadığını fark ettiğinizde, diğer egzersizlere ve daha fazla kiloya geçin. İlerlemenize bir göz atın, böylece bir süre kaslarınızda hiçbir şey değişmediğini hemen fark edersiniz; bu, fitness rutininizi değiştirmek için bir sinyal olabilir.
6. Egzersizler arasında bol bol dinlenin. Hızlı metabolizmaya sahip biri için dinlenme süreleri neredeyse eğitim seansları kadar önemlidir. Vücudunuzun, diğer çabalardan kalori yakmak zorunda kalmadan yeni kas dokusu yapmak için zamana ihtiyacı vardır. Koşu ve diğer kardiyo aktiviteleri kas büyümesini bile engelleyebilir. Her egzersiz arasında yavaşlayın. Bir sonraki seansınız için dinlenmeniz için iyi bir gece uykusu alın.
7. Bir kas bilinci geliştirin. Araştırmalar, zihinsel olarak kaslarınıza odaklanmanın spor salonunda sonuçları optimize edebileceğini göstermiştir. Günlük olaylardan veya yanınızdaki o muhteşem sarışıntan rahatsız olmak yerine, daha fazla kas kütlesi oluşturmayı amaçlayan zihinsel bir tutum için çabalayın. İşte bunu nasıl yapacağınız:
   • Her tekrarda yeni kas kütlesi hedefinizi görselleştirin.
   • Bir elinizle egzersiz yaparsanız, diğer elinizi büyütmek istediğiniz kasların üzerine koyun. Bunu yaparak ve çabalarınıza odaklanarak, kasların tam olarak nerede çalıştığını hissedeceksiniz.
   • Unutmayın, mesele çubuğa astığınız ağırlık miktarı değil; İstediğiniz büyüme ve güç artışını sağlayan, ağırlığın kaslarınız üzerindeki etkisidir. Bunun nasıl düşündüğünüzle, amacınızın ve hedefinizin ne olduğu ile ilgili her şeyi vardır.

Yöntem 2/2: Beslenme ve kas kazancı

1. Kalori içeriği yüksek yiyecekler yiyin. Kalorilerinizi, vücudunuza hızlı bir şekilde daha fazla kas kütlesi geliştirmek için kullanabileceğiniz doğru enerjiyi sağlayan besin açısından zengin, doğal gıdalardan alın. Şeker, ağartılmış un, trans yağlar ve katkı maddeleri bakımından yüksek yiyecekler kalorilerde yüksektir ancak besin değeri düşüktür ve kas yerine yağ biriktirmek için kullanılır. Kaslarınızın büyümesini ve belirgin görünmesini istiyorsanız, her besin grubundan çeşitli yiyecekler yemeniz ve diğer yiyecekleri kesmeniz gerekir.
   • Biftek ve rosto dana eti, rosto tavuk (deri ve koyu et), somon, yumurta ve domuz eti gibi yüksek kalorili yemekler yiyin. Protein, kas inşa etmek için çok önemlidir. Katkı maddeleri içeren ve büyük miktarlarda yemek için sağlıksız olan pastırma, sosis ve diğer tütsülenmiş etlerden kaçının.
   • Her türden bol miktarda meyve ve sebze yiyin. Size lif ve temel besinleri sağlarlar ve nem yönetimine yardımcı olurlar.
   • Beyaz ekmek, bisküvi, kek, krep, waffle vb. Yerine yulaf ezmesi, kepekli buğday, karabuğday ve kinoa gibi tam tahıllar tüketin.
   • Siyah fasulye, barbunya, lima fasulyesi, ceviz, ceviz, yer fıstığı ve badem gibi baklagiller ve kuruyemişler yiyin.
2. İhtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha fazlasını yiyin. Sadece acıktığınızda mı yemek yiyorsunuz ve tok olduğunuzda yemeyi mi bırakıyorsunuz? Bu çok iyi ve tamamen normal, ancak daha fazla kas kütlesi istiyorsanız, normalden biraz daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Her öğüne fazladan bir porsiyon ekleyin, ancak fazla yemeyin, aksi takdirde iki kat yağ elde edersiniz. Ne kadar antrenman yaptığına göre ye. Vücudunuzun kas inşa etmek için enerjiye ihtiyacı var: bu kadar basit.
   • İyi bir kas geliştirme kahvaltısı bir kase yulaf ezmesi, 4 yumurta, 2 veya daha fazla dilim jambon, bir elma, bir portakal ve bir muz içerebilir.
   • Öğle yemeğinde kepekli ekmek üzerine tavuk, bir avuç fındık, 2 avokado ve büyük bir domates salatası yiyin.
   • Akşam yemeği için, büyük bir parça sığır eti veya başka bir protein kaynağı, patates, sebze ve her birinden birkaç porsiyon tüketin.
3. Günde en az 5 öğün yemek yiyin. Midenizin gürlemesini beklemeyin; Kas geliştirme aşamasındayken sürekli olarak kendinize yakıt ikmali yapmanız gerekir. Bu böyle kalmayacak, bu yüzden tadını çıkarın! Normal kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinize ek olarak iki öğün daha yiyin.
4. Takviye kullanmayı düşünün, ancak çok fazla şey beklemeyin. Yeterli kas kütlesi oluşturmak için sadece protein shake'leri almanız gerektiğini düşünmeyin. Yeterli kas kütlesini büyütmek için kalorilerinizin çoğunu yüksek kalorili, doğal gıdalardan almanız önemlidir. Bunu akılda tutarak, sağlığınız için zararsız olduğu kanıtlanmış bazı takviyeleri alarak bu süreci hızlandırabilirsiniz.
   • Kreatin, kas kütlesinin büyümesine yardımcı olduğu gösterilen bir protein takviyesidir. Günde birkaç kez suda eritilerek içebileceğiniz toz halinde bulunur.
5. Yeterli sıvı aldığınızdan emin olun. Yoğun egzersiz, hızlı bir şekilde susuz kalmanıza neden olabilir. Her zaman yanınızda bir su şişesi taşıyarak bunu engelleyin, böylece susadığınızda her zaman bir içki içebilirsiniz. İdeal olarak günde yaklaşık 3 litre su içmelisiniz. Antrenmandan önce ve sonra fazladan su için.
   • Soda bırak. Kendinizi daha zinde hissettirmez ve hatta kuvvet antrenmanınızı olumsuz yönde etkileyebilir.
   • Alkol de gerçekten yardımcı olmuyor. Sizi kurutur ve enerji tüketir. Sorumlu iç.
6. Vücudunuzu daha iyi tanıyın. Ne işe yarıyor ve ne yaramıyor? Diyetinizde herhangi bir değişiklik yaparsanız, bunun kaslarınızı nasıl etkilediğine dikkat edin. Herkes farklıdır ve bir kişiye pek faydası olmayan yiyecekler diğerinde fark yaratabilir. Bir hafta sonra bir fark görmezseniz, önümüzdeki hafta bazı değişiklikler yapın ve farklı bir şey deneyin.

İpuçları

• Motive kalın. Bir arkadaşınızdan veya tanıdığınızdan antrenman yapmasını, bir vücut geliştirme forumuna katılmasını veya ilerlemenizin günlüğünü tutmasını isteyin. Size ilham verecek olumlu bir şey bulun.
• Bench press gibi riskli egzersizler yapacaksanız daima birinden izlemesini isteyin. Sadece kendi güvenliğiniz için değil, aynı zamanda sizi birkaç tekrar yapmaya teşvik etmek için.
• Negatif şınav yapın: Kollarınızı uzatarak başlayın, sonra kendinizi yavaşça indirin. Mümkün olduğunca alçakta, göğsünüz veya mideniz ile yere dokunmadan. Sonra tekrar ayağa kalkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün (kollarınızı uzatarak) ve kendinizi tekrar aşağı indirin. Bunu birkaç kez yapın. Bu, tam bir şınav için yeterince güçlü olmayanlar için bir seçenektir.
• Antrenman yapacak ağırlıklarınız yoksa ve asla güç antrenmanı yapmadıysanız, şınav ve barfiks ile başlayın. Uzun bir süre için mükemmel bir meydan okuma olacak kadar zordur.

Uyarılar

• Çok fazla egzersiz yapmak sağlığınız için zararlı olabilir. Kondisyonunuz ve fiziksel yetenekleriniz konusunda gerçekçi olun ve çabalarınızı akıllıca yaralanmalardan kaçınmak için kullanın.
• Kreatin gibi takviyeler konusunda dikkatli olun ve reçetelere kesinlikle uyun. Diyetinize dikkat ederseniz, özellikle vücut geliştirme ile profesyonel olarak ilgilenmiyorsanız, bu tür takviyeler gerekli değildir.