İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Ücretsiz bir egzersiz programı oluşturun
• Yöntem 2/3: Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin
• Yöntem 3/3: Günlük alışkanlıklarınızı ayarlayın

Kilo vermek birçok insan için hem fiziksel hem de zihinsel bir sorundur. Spor salonu üyeliği ayda 25-50 dolara mal olabileceğinden, spor kıyafetleri oldukça pahalı olabileceğinden ve diyet hapları ve takviyeleri beklediğinizden daha pahalıya mal olabileceğinden, finansal bir zorluk da olabilir. Daha sağlıklı olmak ve kilo vermek için çok para harcamak yerine, cüzdanınızı boşaltmak zorunda kalmadan karnınızı çalıştırmak için egzersiz, diyet ve yaşam tarzı ile ilgili günlük rutininizde değişiklikler yapabilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Ücretsiz bir egzersiz programı oluşturun

1. Kendi ev egzersiz programınızı oluşturun. Bir spor salonu üyeliğine çok para harcamak yerine, evinizi veya yaşam ortamınızı kendi kişisel spor salonunuz olarak düşünün. Bir televizyonunuz varsa, evde ücretsiz olarak takip edebileceğiniz birkaç program vardır. Bu televizyon programları fiziksel aktiviteyi teşvik etmeyi amaçlamaktadır.
   • Vücudunuzun belirli bölgelerini hedeflemek istiyorsanız veya kilo vermek için tüm vücut egzersizlerini arıyorsanız, çevrimiçi egzersizler de arayabilirsiniz.
   • Eski figürünüze geri dönmeye çalışıyorsanız, her gün 30 dakikalık yürüyüş yapmak gibi hafif egzersizlerle başlayabilirsiniz. Eğitim programınızı kademeli olarak genişletmeye çalışın. Kardiyoyu, aralıklı antrenman ve esneme egzersizleri ile jogging veya koşma ile birleştirin.
2. Evde kendiniz yoga yapın. Çevrimiçi olarak alabileceğiniz birçok ücretsiz yoga programı var. Genellikle bu programlar, belirli bir egzersizin nasıl yapılması gerektiğini ve hangi nefes alma tekniklerinin dahil olduğunu gösteren destekleyici videolarla birlikte sunulur.
   • Daha önce hiç yoga yapmadıysanız, yeni başlayanlar için yoga egzersizlerine bakın. Her gün evinizde açık bir alanda en az bir saat yoga yapmaya çalışın. Zamanla günlük olarak yoga yapmaya başlayabilirsiniz.
3. Bir grup arkadaşınızla koşuya çıkın. Bir koşu grubu oluşturarak para harcamadan kilo verme planlarınıza arkadaşlarınızı da dahil edin. Haftada iki kez 30 dakika koşmayı kabul edin ve zamanla hızı ve mesafeyi artırın. Bu, bir sosyal aktivite sırasında bir kuruş harcamak zorunda kalmadan başkalarıyla kilo vermenizi sağlar.
4. Bir spor kulübüne katılın. Bölgenizde kayıt ücreti almayan bir spor kulübü veya dernek arayın. Bazı kulüpler veya dernekler üyelerine spor uygulaması için ücretsiz ekipman bile sağlar. Tenis raketleri, futbol topları veya basketbol ve beyzbol eldivenlerini düşünmelisiniz.
   • Ayrıca yakınınızdaki bir spor sahasında spor ve oyun aktivitelerine de katılabilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey, oynama isteği ve sportmenlik.

Yöntem 2/3: Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin

1. Günlük kalori ihtiyacınızı belirlemeye çalışın. Kısa sürede kilo vermek için günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamanız gerekir. Bunu, fazla kilo almadan egzersiz yapmak için yeterli enerjiye sahip olmak için ne kadar kalori yemeniz gerektiğini belirlemek için çevrimiçi bir "kalori hesaplayıcı" kullanarak yapabilirsiniz.
   • Sağlıksız kilo kaybına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabileceğinden, günlük kalori ihtiyacınızdan daha azını tüketmemeniz gerektiğini unutmayın. Ayrıca sağlıklı yiyecekler yemeye ve etkili ve sorumlu bir şekilde hızlı bir şekilde kilo vermek için yeterince egzersiz yapmaya devam etmelisiniz. Kalori eksikliği, hızlı kilo kaybına neden olabilir, ancak bu metabolizmanıza bir saldırıdır. Ek olarak, normal olarak tekrar yemeye başlar başlamaz genellikle kilo alırsınız.
2. Daha fazla sebze, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler yiyin. Öğünlerinizin bir protein kaynağı, bir düşük yağ kaynağı ve düşük kalorili bir sebzeden oluşmasını sağlamaya çalışın.
   • Sağlıklı protein kaynakları arasında protein, soya ürünleri ve tavuk bulunur. Somon ve alabalık gibi balıklar ile karides ve ıstakoz gibi kabuklu deniz ürünleri de sağlıklı bir diyette iyi protein kaynaklarıdır. Yağsız yoğurt, diyetinize protein ve süt ürünleri dahil etmek için de harika bir seçenektir.
   • Düşük kalorili sebzeler için şunları düşünebilirsiniz: brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana, Brüksel lahanası, lahana, pazı, marul, salatalık ve kereviz. Sebzeleri yağda ısıtmak yerine buharda pişirmek veya pişirmek, bir hafta boyunca tüm besinleri ve antioksidanları almanızı sağlar.
   • Sağlıklı yağlar içeren yiyecekler arasında avokado ve kuruyemişlerin yanı sıra zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı bulunur. Bu yağlarla yemek pişirmek, kilo almadan yağ oranınızı artıracaktır.
3. Karbonhidrat, şeker ve hayvansal yağlardan kaçının. Karbonhidrat açısından zengin ürünler ve şeker içeriği yüksek yiyecekler vücudunuzun insülin salgılamasına neden olur. İnsülin, vücudunuzdaki en önemli yağ depolama hormonudur. İnsülin seviyeniz düştüğünde, vücudunuz yağ yakmaya başlayabilir. Ayrıca böbreklerinizin fazla sodyum ve sudan kurtulmasına yardımcı olarak sudan kilo vermenize yardımcı olur.
   • Cips, cips ve beyaz ekmek gibi nişasta ve karbonhidrat oranı yüksek gıdalardan kaçının. Ayrıca şekerle dolu gıdalardan da kaçınmalısınız. Alkolsüz içecekler, tatlılar, kekler ve diğer abur cubur yiyecekleri düşünün.
   • Kırmızı ette ve kuzu gibi av hayvanlarında bulunan hayvansal yağlar, sindirimi zor olduğu için diyetiniz için zararlıdır ve metabolizmanızı yavaşlatır. Yemek planınızın bir parçası olarak kuzu bifteğini veya burgeri bir hafta boyunca atlayın.
4. Yapay tatlandırıcılar yerine doğal şekerler tüketin. Hızlı bir atıştırmalık olarak tatlı yemek yerine, şekeri düşük bir meyve parçası yiyebilirsiniz. Ahududu, kuş üzümü, yaban mersini veya çilekleri düşünün. Sabahları günlük kahvenizdeki şekeri Stevia, bir kaşık bal veya agav gibi doğal bir şekerle değiştirin.
   • Diyetiniz özellikle sağlıklı protein, yağ ve sebze kaynaklarına odaklanmalıdır. Ancak meyve gibi şekerli sağlıklı seçenekleri de içermelidir.
5. Yedi günlük bir yemek planı oluşturun. Yemek planınız, her gün aynı saatte yenmesi gereken üç öğün (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) içermelidir. Ayrıca planınıza (kahvaltı ile öğle yemeği arasında ve öğle ile akşam yemeği arasında) her gün aynı saatte tüketilmesi gereken iki küçük atıştırmalık eklemelisiniz. Bu plan ile her gün aynı saatte yemek yemenizi ve hiçbir öğünü kaçırmamanızı sağlarsınız. Günlük egzersizle birlikte günde yaklaşık 1400 kalori yediğinizde, sağlıklı kilo kaybına neden olabilir. Ancak bu, cinsiyetinize, yaşınıza, boyunuza, egzersiz miktarınıza ve mevcut kilonuza bağlıdır.
   • Yemek planınıza göre bir alışveriş listesi oluşturun ve tüm hafta boyunca her Pazar günü bakkaliye yapın. Buzdolabınızı önümüzdeki hafta yemeklerinizi hazırlamak için gerekli tüm malzemelerle doldurun, böylece bunu kolay ve hızlı bir şekilde yapabilirsiniz.
6. Öğün atlamayın. Bir yemek planınız olduğunda ve her gün düzenli aralıklarla yemek yediğinizde, öğün atlamaktan veya aç olmadığınızda yemek yemekten kaçının. Gerçekten aç olana kadar bir yemeği atlamak veya ertelemek, aşırı yemenize veya kontrolsüz bir şekilde yemenize neden olabilir.
   • Yemeğinizin tadını çıkarmak için oturduğunuzda, dikkatinizi dağıtmaktan kaçının, böylece yemeğe odaklanabilirsiniz. Bilgisayarınızı ve televizyonunuzu kapatın ve telefonunuzu bir süre kenara koyun. Yiyeceklerinizi yavaşça çiğneyin, böylece çok hızlı veya aceleniz yemeyin.
7. Dışarıda yemekten kaçının. Aynı anda dışarıda yemek yemek ve sağlıklı bir yemek yemek zordur. Dışarıda yemek yemek ya da yiyecek toplamak da yiyecek için belirlediğiniz bütçeye iyi gelmez ve gereksiz yere çok para harcarsınız. Dışarıda yemek yemek yerine evde kendi yemeğinizi hazırlamaya odaklanın. Bu, daha sağlıklı yiyeceklere para harcamak anlamına gelebilir, ancak yine de yemelisiniz! Kilo almanıza neden olacak öğünler yerine kilo vermeyi teşvik eden yemekler hazırlamaya çalışın.
8. Daha fazla su iç. Alkolsüz içecekleri ve meyve sularını günde en az sekiz bardak su ile değiştirerek paradan tasarruf edin ve şeker alımınızı azaltın. Kola ve diğer alkolsüz içecekleri içmeyi bırakmayı seçmek, vücut ağırlığınızı önemli ölçüde azaltacak ve hareket etmeniz için size daha fazla enerji verecektir. Hepsinden iyisi, su evde musluktan ücretsiz olarak çıkıyor.
   • Her zaman yanınızda bir su şişesi taşıyın, böylece gün içinde su içebilirsiniz. Bir yudum su içmek vücudunuzun yiyecekleri sindirmesine yardımcı olur. Kısa sürede çok miktarda su içmekten kaçının çünkü bu karnınızın genişlemesine neden olabilir.
9. Alkol tüketiminizi azaltın. Paradan tasarruf etmenin ve belinizi inceltmenin bir başka yolu da alkol tüketiminizi azaltmaktır. Şarap, bira ve kokteyl gibi alkollü içeceklerin tümü, fiziksel aktivite sırasında yakılması zor olan şekerler içerir. Bu tür içecekler ayrıca susuz kalmanızı sağlar, böylece nem tutulur ve egzersiz yapmak için daha az enerjiniz olur.

Yöntem 3/3: Günlük alışkanlıklarınızı ayarlayın

1. İşten daha uzağa park edin. Günlük egzersiz rutinine girmekte zorlanıyorsanız, arabanızı işten daha uzağa park ederek kolay bir günlük yürüyüş yaratabilirsiniz. Örneğin, arabanızı park yerinin en sonuna park edin. Örneğin, toplu taşıma ile seyahat ediyorsanız, işe giderken ve eve gittiğinizde bir durak daha erken inebilirsiniz. Bununla, fazladan bir kuruş harcamak zorunda kalmadan kendinizi günlük olarak fiziksel aktiviteye zorlarsınız.
2. Merdivenleri kullan. Apartman kompleksinizde, çalıştığınız binada veya bir alışveriş merkezinde asansör veya merdiven arasında seçim yapma şansınız olduğunda, merdivenleri kullansanız iyi olur. Merdivenlerden inip çıkmak iyi bir kardiyo egzersizidir ve spor salonu üyeliğine para ödemeden kilo vermenize yardımcı olur.
   • Egzersiz planına daha yeni başladıysanız, günde otuz dakikalık bir kardiyovasküler egzersiz vücudunuza çok fazla stres veya zorlama getirmeden kalori yakabilir.
3. Kendi öğle yemeğinizi işe getirin. Kendi öğle yemeğinizi hazırlayın ve öğle yemeği saatinde dışarıda yemekten kaçınmak için yanınızda götürün. Her gece öğle yemeğinizi ertesi gün için hazırlayın, böylece sağlıksız yiyecekler için dışarıda yemek yemeye ve para harcamaya meyilli olmayın.
4. Her gece sekiz saat uyumaya çalışın. Stres ve endişe, açlık duygularını tetikleyebilir ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarına yol açabilir. Mümkün olduğunca iyi bir gece uykusu almaya çalışın, böylece iyi dinlenmiş, rahatlamış ve günlük fiziksel aktiviteniz için daha fazla enerjiye sahip olacaksınız. İyi bir gece uykusu kortizol seviyenizi düşürebilir. Kortizol, endişelendiğinizde veya stresli olduğunuzda daha büyük miktarlarda üretilen hormondur. Geceleri sekiz saat uyuyarak stresten yemek yemekten kaçının.