İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Düşüncelerinizin kontrolünü elinize alın
• Yöntem 2/3: Sosyalleşirken paranoyadan kurtulun
• Yöntem 3/3: Durumsal Paranoya Örneklerinin Üstesinden Gelmek
• İpuçları
• Uyarılar

Her zaman başına bir şey geleceğinden mi korkuyorsun? Sık sık kendinizi omzunuzun üzerinden bakarken veya başkalarının sizin hakkınızda konuştuğunu düşünürken buluyor musunuz? Bu senaryolar sizi tarif ediyorsa, paranoya yaşıyor olabilirsiniz. Paranoyak olmak, olumsuz düşüncelerden / inançlardan veya benlik saygınızla ilgili sorunlardan kaynaklanabilir. Paranoya, paranoid şizofreni gibi daha büyük bir sorunun işareti bile olabilir, bu durumda derhal bir doktora başvurmalısınız.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Düşüncelerinizin kontrolünü elinize alın

1. Karamsarlığın üstesinden gelin. Paranoyak olmanın bir nedeni, olası sonuçlar hakkında gerçekçi olmaktansa, her durumda en kötüsünü üstlenme eğiliminde olmanız olabilir. Herkesin sizin hakkınızda konuştuğunu, herkesin yeni saç kesiminizden nefret ettiğini veya yeni patronunuzun sizi almaya çalıştığını düşünebilirsiniz. Ancak bunların hiçbirinin doğru olmaması tamamen mümkündür. Bir dahaki sefere çok karamsar bir düşünceniz olduğunda, bunu durdurun ve şunları yapın:
   • Sahip olduğunuz kötümser düşüncenin ne kadar gerçek olacağını kendinize sorun.
   • En kötüsünü varsaydığınızda, sadece en kötüsünü değil, bir durumun tüm olası sonuçlarını düşünün.O zaman hemen hemen her durumda birçok olasılık olduğunu göreceksiniz.
   • Sahip olduğunuz her karamsar düşünceyle iki gerçekçi düşünceyle mücadele etmeye çalışın. Örneğin, herkesin ayakkabınıza güldüğünden endişeleniyorsanız, 1) bir çift ayakkabının herkesi bütün gün güldürme ihtimalinin düşük olduğunu ve 2) yeni, komik bir kedi resminin, daha kolay yoluna çıkacağını unutmayın. mesajlaşma sistemi aracılığıyla ofis.
2. Her küçük şeyi takıntı haline getirmeyi bırak. Kısmen, paranoyak olmak, yalnızca herkesin size karşı olduğunu veya sizi ele geçirmek istediğini varsaymak değil, aynı zamanda sabit bunun hakkında düşünüyor. Aynı olumsuz şey hakkında ne kadar çok düşünürseniz, paranoyak düşüncelerinizde o kadar çok yuvarlanırsınız ve bunun muhtemelen doğru olduğuna o kadar çok ikna olursunuz. Tamamen takıntılı olmayı bırakmak imkansız olsa da, takıntılı düşüncelerinizi en aza indirmenize yardımcı olabilecek birkaç numara vardır:
   • Kendinize bir görev verin endişe zamanı. Bu zamanı paranoyak düşüncelerinizle oturarak, onları değerlendirerek ve en aza indirmeye çalışarak geçirin. Günün farklı bir saatinde endişeler ortaya çıkarsa, bunu zihninize aktarmayı deneyin. endişe zamanı.
   • Paranoyak düşünceleriniz hakkında bir günlük tutun. Haftalık olarak yeniden okuyun. Bu sadece bazı paranoyak duygularınızı daha sağlıklı bir şekilde boşaltmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yazdıklarınızı tekrar okuduğunuzda bazı paranoyak korkularınızın tamamen temelsiz olduğunu görmenize de yardımcı olabilir. X'in belirli bir tarihte olacağından endişelendiğinizi görebiliyordunuz. Bu tarih geçtiyse ve X gerçekleşmediyse, paranoyak inançlarınızın çoğunun garanti edilmediğini kabul edebilirsiniz.
3. İyi bir arkadaşa güven. Paranoyak duygularınız hakkında konuşacak birine sahip olmak, endişelerinizi gidermenize ve farklı bir bakış açısı kazanmanıza yardımcı olabilir. Korkularınızı dile getirmek bile ne kadar mantıksız olabileceklerini görmenize yardımcı olabilir.
   • Arkadaşınıza, arkadaş grubunuzun aslında sizden nefret ettiğini düşündüğünüzü söylerseniz, arkadaşınız yanıldığınıza dair mantıklı ve somut kanıtlar sunabilecektir.
   • Mantıklı ve hatta huylu bir arkadaş seçtiğinizden emin olun. Paranoyak davranışınızı teşvik edecek ve kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabilecek birini istemezsiniz.
4. Kendinizi meşgul edin. Paranoyaklaşmaktan kaçınmanın bir başka yolu, kendinize yuvarlanmak veya başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü düşünmeye devam etmek için zaman tanımamaktır. Kendinizi meşgul etmek sorunlarınızdan kaçmanıza yardımcı olmazken, enerjinizi kişisel hedeflerinizi takip etmek veya sürdürmek gibi daha üretken çıkışlara odaklamanıza yardımcı olabilir.
   • İster yoga ister madeni para toplama gibi, gerçekten sevdiğiniz bir şeyin peşinden gitmek için haftada birkaç saatinizi bile harcarsanız, paranoyak düşüncelerinize daha az takıntılı hale geleceğiniz garanti edilir.
5. Kendinizi başkasının yerine koyun. Bu egzersiz gerçekten yardımcı oluyor. Kendinizi bu kadar endişelendiğiniz insanların yerine koyarsanız, korkularınızın çoğunun temelsiz olduğunu görmenize yardımcı olur. Basit bir örnek olarak, bir partiye gittiğinizi varsayalım ve kendinize şunu söyleyelim Herkes muhtemelen benim üç hafta önceki partiyle aynı şeyi giydiğimi görecektir.. O diğer partide herkesin ne giydiğini hatırlayıp hatırlamadığınızı kendinize sorun; Herkesin ne giydiğini hatırlama şansın çok az.
   • Kendinize, endişelendiğiniz tüm insanların sizin hakkınızda düşüneceklerinden korktuğunuz sıklıkta sizi düşünme olasılığını sorun. Diğer insanlardan ne kadar hoşlanmadığınızı düşünmek için saatler harcıyor musunuz? Muhtemelen değil.
6. Paranoyanızın bir anksiyete bozukluğundan kaynaklanıp kaynaklanmadığına bakın. Bir anksiyete bozukluğunuz varsa, endişelenebilir ve sürekli bir şeylerin ters gideceğinden korkabilirsiniz. Bir anksiyete bozukluğu, bu iki durum farklı olsa da, paranoyak düşünceleri bile tetikleyebilir. Bir anksiyete bozukluğu ölümcül bir hastalıktan muzdarip olmanıza neden olabilir; Öte yandan paranoya, doktorunuzun sizi bilerek hasta ettiğine inanmanıza yol açabilir.
   • Bir anksiyete bozukluğu aslında sorunlarınızın temel nedeniyse, tıbbi yardım istemek veya anksiyete bozukluğunu durdurmak için harekete geçmek akıllıca olacaktır.
7. Gerekirse profesyonel yardım alın. Ara sıra endişelenmek ve sonra tüm arkadaşlarının senin hakkında konuşması ile bu düşüncenin seni meşgul etmesine izin vermek arasında bir fark var. Düşüncelerinizin bir anlamda mantıksız olduğunu bilmek ile herkesin sizi gerçekten incitmeye hazır olduğuna dair ciddi yanılsamalardan muzdarip olmak arasında da bir fark vardır. Paranoyak duygularınızın hayatınızı ele geçirdiğini ve sizi günlük etkileşimlerinizin ve sosyalleşmenizin tadını çıkarmaktan alıkoyuyor gibi hissediyorsanız, durumunuz için yardım almak için bir psikolog veya başka bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşun.

Yöntem 2/3: Sosyalleşirken paranoyadan kurtulun

1. Başkalarının ne düşündüğü hakkında endişelenmeyi bırak. Başkalarının sizi nasıl gördüğünden sürekli endişelenmeden sosyalleşebilmek istiyorsanız, o zaman yavaş yavaş insanların ne düşündüğünü önemsemeyi bırakmayı öğrenin. Tabii ki bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır, ancak kendinize inanmaya ve başkalarının yanında rahat hissetmeye başladığınızda, yaptığınız, söylediğiniz veya giydiğiniz her küçük şeyin çevrenizdeki insanlar için gerçekten önemli olmadığını göreceksiniz.
   • Kendinin daha az farkında olmaya çalışın. Kendini bilen insanlar, başkalarının öznel deneyimleriyle ilgilenirler ki bu, hiç kimsenin gerçekten kontrol edemeyeceği bir şeydir. Herhangi biri sizin hakkınızda ne düşünürse düşünsün, bunu düşünme gücüne sahip olduğunu anlayın. Bazen başkaları, kendimiz hakkında ne düşündüğümüzü yansıtan yorum yapar. Bu durumlarda bile bu, görüşü gerçek yapmaz. Bu yorumları bir kenara bırakmaya odaklanın ve birisi sizin hakkınızda öznel bir fikir verdiği her seferinde kendinizi sorgulamayı bırakın.
   • Kendinizi koşulsuz kabul etmeye çalışın. Bir kilime takılıp düşmediğinize veya saçınızı uzatmanıza bakılmaksızın, hala insansınız. Tüm insanlar kusurlu yaratıklardır. Doğal tuhaflıklarınızı kucaklayın ve sizin dışınızda herkesin mükemmel olduğunu düşünmeyi bırakın. Bir an için gerçekliğe geri dönmek zorunda mısın? YouTube'u ziyaret edin ve kendinize tüm insanların hata yaptığını ve bazen bu hataların komik olduğunu hatırlatmak için bazı beceriksiz videolar izleyin.
2. Kendini göster. Pek çok paranoyak insan o kadar korkar ki, kimse onlardan hoşlanmaz ya da onlarla takılmak istemez ki, sosyal ortamdan ziyade evde tek başlarına oturmaları çok daha olasıdır. Hiç dışarı çıkmazsanız, her zaman en kötüsünü beklersiniz çünkü sosyal etkileşimin olumlu yönlerini asla yaşamazsınız. Düzenli olarak veya haftada en az bir veya iki kez dışarı çıkıp insanlarla etkileşimde bulunmayı bir hedef haline getirin.
   • Sosyalleşmek için ne kadar çok zaman harcarsanız, çevrenizdeki insanlarla o kadar rahat olursunuz ve hepsinin sizden nefret ettiğini hayal etme olasılığınız o kadar azalır.
3. Çevrenizdeki tüm nezakete dikkat edin. Bir grup arkadaşınızla takıldıktan veya hatta sokağınızdaki bir komşunuzla veya mahalle süpermarketindeki kasiyerle konuştuktan sonra, sakinlerinizden dünyanın en azından birkaç olumlu izlenimini edinmiş olurdunuz. Her günün veya haftanın sonunda, diğer insanlarla bağlantı kurduğunuzda meydana gelen tüm iyi şeyleri, size verdikleri tüm olumlu duyguları ve bu temasların hayatınız için yararlı olmasının tüm nedenlerini yazın.
   • Paranoyak hissediyorsanız, bu listeyi tekrar okuyun. Başkalarının niyetlerine neden daha fazla güvenmeniz gerektiğine dair tüm somut nedenleri kendinize hatırlatmak, paranoyak düşüncelerinizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir.
4. Eleştiriyi kabul etmeyi öğrenin. Birinin sizi yalnızca yapıcı bir şekilde eleştirip kendinizi nasıl geliştireceğinizi söylediği zaman sizden nefret ettiğini düşünebilirsiniz. Öğretmenin bir yazma ödevinde sana kötü bir not verirse, geri bildirimi oku ve bir puanı olup olmadığını görmeye çalış, çünkü öğretmeninin senden hoşlanmadığı için kötü not aldığını varsaymak yerine.
   • Eğer incitici bir eleştiri aldıysanız, bunu nasıl alacağınızın tamamen size bağlı olduğunu unutmayın. Haftalarca ağlayabilir ya da içinde yuvarlanabilirsin ya da bunu kendini geliştirmek için bir fırsat olarak görebilirsin. Kritik yorumu yazın ve geçerliliğini değerlendirin. Eleştirinin geçerli olduğuna dair en ufak bir şans varsa, o zaman bunun değiştirmek istediğiniz bir yönünüz olup olmadığını veya değişmeden kalmaya istekli olup olmadığınızı dikkatlice düşünmelisiniz.
5. Dünyada kötü insanlar olduğunu kabul edin. Ne yazık ki tanıştığınız ya da etkileşimde bulunduğunuz herkes sizi sevmeyecek ya da size karşı iyi davranmayacaktır. Ama bu dışarı çıkmaman gerektiği anlamına gelmez! Aslında, dünyada kaba, kaygısız ve acı insanların olduğunun farkında olmak, hayatınızdaki iyi insanları daha da fazla takdir etmenizi sağlayacaktır. Birisi size sebepsiz yere düpedüz kaba davranıyorsa, bunun sizin yaptığınız bir şey değil, o kişinin güvensizliklerinin ve kişisel sorunlarının bir sonucu olduğunu kabul etmeyi öğrenmelisiniz.
   • Dünyayı yaratmanın her türden insanı gerektirdiğini kendinize hatırlatın. Herkes en iyi arkadaşınız olmayacak, ancak bu herkesin en kötü düşmanın olmak istediği anlamına gelmez.

Yöntem 3/3: Durumsal Paranoya Örneklerinin Üstesinden Gelmek

1. Partnerinizin sizi aldattığını düşünüyorsanız, onunla yüzleşin. Mevcut partnerinizin sizi aldattığından endişeleniyorsanız - özellikle de bağ kurduğunuz her kişiyle bu endişeniz varsa - endişelerinizin paranoyadan kaynaklanma ihtimali vardır. Bunun olduğuna veya tüm endişelerinizin sadece kafanızda olduğuna dair somut bir kanıtınız olup olmadığını kendinize sorun.
   • Açık olun ve eşinizle bunun hakkında konuşun. Ona duygularınızın mantıksız olduğunu bildiğinizi ve bunları ele almak için yardım istediğinizi söyleyin.
   • Partnerinizi hile yapmakla suçlamayın veya hile yapıp yapmadığını görmek için iki saniyede bir kontrol edin. Bu sadece partnerinizin ilişkide bir güven eksikliği varmış gibi hissetmesini sağlayacaktır.
   • Kendi kimliğinizi koruyun. Çıktığınız kişiye çok fazla takıntılı hale gelirseniz veya ona aşırı bağımlı hale gelirseniz, paranoyak olma olasılığınız daha yüksektir çünkü tamamen o kişinin sadakatine bağımlı hissedersiniz. Romantik bir ilişki dışında başka ilişkiler sürdürün.
2. Arkadaşlarının gerçekten senden bahsedip bahsetmediğini merak ediyorum. Kendinize, siz ve arkadaş grubunuz orada olmadığınızda ne hakkında konuştuğunuzu sorun - tüm zamanınızı dedikodu yaparak ve o kişiden ne kadar nefret ettiğiniz hakkında konuşarak mı geçiriyorsunuz? Gerçekten dedikodu yapan veya kötü bir arkadaş grubun yoksa, muhtemelen olmayacaksın. Kendinize, siz ayrılırken insanların sizin hakkınızda konuşma olasılığının ne kadar olduğunu sorun.
   • Arkadaşlarınız sizi katılmaya davet ediyor mu? Sana mesaj gönderiyorlar mı? Sana iltifat ediyorlar mı? Sizden tavsiye istiyorlar mı? Öyleyse, neden senden tamamen nefret ettiklerini düşünüyorsun?
3. İş yerinde paranoyayla savaşın. İnsanların işte olma eğiliminde oldukları ortak bir endişe, her zaman kovulmak üzere olmaları veya patronlarının onlardan nefret etmesidir. Bu size tanıdık geliyorsa, kendinize işinizi kaybedeceğinize dair gerçekten hangi kanıta sahip olduğunuzu sorun. İşe zamanında varıyor musunuz? Saatlerinizi koyar mısınız? İyileşme mi gösteriyorsun? Öyleyse neden kovulasın? Herhangi bir uyarı işaretiniz yoksa ve çevrenizdeki insanlar sağdan sola kovulmadıysa, endişelerinizin sadece kafanızda olması muhtemeldir.
   • İş yerinde yaptığınız tüm iyi katkıların bir listesini yaparak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olun.
   • Patronunuzun size verdiği tüm övgüleri ve olumlu geri bildirimleri listeleyin. Ve şimdi size söylenen tüm olumsuz şeyleri yazın. Olumlu olanın olumsuzu aştığını ve çalışma çabalarınızı olumlu yöne kaydırmak için bir eylem planı yapmadıklarını göreceksiniz.
4. Dikkat çektiğinizde herkesin size bakmadığını unutmayın. Paranoyanın başka bir biçimi de egodur. Odaya ya da bir partiye adım attığınız anda herkesin size baktığını, size gülümsediğini ya da arkanızdan sizinle dalga geçtiğini düşünebilirsiniz. Gelen kişiye ne sıklıkla baktığınızı kendinize sorun; Muhtemelen, çoğu insan gibi, senin de neye benzediğinle ve başkalarının seni nasıl gördüğüyle ilgileniyorsun, tüm bu dikkati bir başkasına vermekten çok.

İpuçları

• Tut. Başkalarının sizi incitmeye çalıştığından sürekli olarak endişelenmek yorucudur ve bu endişelere göre hareket etmek sizin için çok acı verici durumlarla sonuçlanabilir. İyi. Kendinizi tekrar affedin. İyisin. Denemeye devam et.
• Kendinize inanın, istediğinizi yapacak özgüvene sahipsiniz. Küçük şeylerin sizi rahatsız etmesine veya hedefinize ulaşmanıza engel olmasına izin vermeyin.
• Çoğu insan, özellikle paranoya söz konusu olduğunda, uykusuz kaldıklarında kendilerini biraz keskin ve hassas hissetme eğilimindedir. İyi bir gece uykusu alın (yaklaşık sabah 8 ila 9) ve muhtemelen daha iyi hissedeceksiniz. Bazen biraz endişeli hissetmek normaldir, ama her zaman değil.
• Sizinle ilgili ne kadar harika ve özel şey olduğunu birkaç saniye düşünün. Başkaları tarafından eleştirildiğinizi düşünüyor ancak emin değilseniz, sessizce kendinize şunu söyleyin: Ben olduğum halimle harikayımve biraz gül.
• Derin bir nefes al. İçeri, dışarı, içeri, dışarı. Bu, beyninizin sakinleşmesi için ihtiyaç duyduğu oksijeni almasına yardımcı olur.

Uyarılar

• Paranoyayı birkaç ay boyunca görmezden gelmeye çalışmak, kalıcı hale geldiği anlamına gelebilir, bu yüzden sadece gitmesine izin vermeyin. Bununla tek başınıza veya ne yaptıklarını bilmeyen iyi niyetli arkadaşlarınızla uğraşmayın.
• Bir veya iki ay boyunca sürekli paranoyak iseniz ve bu, işlev görme yeteneğinizde sorunlara neden oluyorsa, hemen bir psikolog veya psikiyatriste görünmelisiniz.