İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/4: Sınava hazırlık
• Bölüm 2/4: Sınav gününde stres atmak
• Bölüm 3/4: Sınav sırasında stresle başa çıkmak
• Bölüm 4/4: Sınav sonrası stresle başa çıkmak
• İpuçları

Sınavlar, herhangi bir derece programının kritik bir parçasıdır ve çoğu öğrenci için genellikle stres kaynağıdır. Bu sıkıcı değerlendirmelerle felç edilmekten kaçınmak için, onlara net bir zihinle yaklaşmanın yanı sıra genel olarak stresli durumlarla nasıl başa çıkılacağını anlamak önemlidir. Çoğu durumda, sınav stresi kafada ortaya çıkar ve zihinsel disiplin, geçmek için gerekenlerin önemli bir parçasıdır.

Adım atmak

Bölüm 1/4: Sınava hazırlık

1. Sizden ne beklendiğini bilin. Müfredatınızı kontrol edin veya öğretmeninize hangi materyali bilmeniz gerektiğini sorun. Ne sorulacağına dair somut bir fikriniz varsa, sınav daha az belirsiz ve üstesinden gelebileceğiniz bir şey gibi görünecektir.
   • İşler sizin için net değilse, öğretmeninize sorun. Öğretmenler, onlardan ne beklendiğini bilmeden devam etmektense öğrencilere sorular sormayı tercih ederler.
   • Herhangi bir soru sormadan önce müfredatı ve öğretmenin size verdiği bilgileri okuduğunuzdan emin olun. Öğretmeniniz, müfredatın ilk sayfasındaysa, sınavın ne zaman olacağını soran bir e-posta almaktan memnun olmayacaktır.
2. Sınav odasındakilere benzer koşullarda çalışın. Psikolojide bağlama bağlı bellek denen bir fenomen vardır. Bu, bilginin basıldığı ortamlara benzer ortamlarda şeyleri en iyi hatırlayabileceğimiz fikrine atıfta bulunur. Benzer bir fenomen duruma bağlı bellek olarak adlandırılır, bu da belleğimizin benzer fiziksel durumlardaki bilgileri öğrenip geri aldığımızda daha iyi çalıştığı anlamına gelir.
   • Sınav sırasında sessiz bir odadaysanız, ders çalışırken bu koşulları simüle etmeye çalışın. Bu şekilde içeriğe bağlı belleği kendi yararınıza kullanırsınız.
   • Duruma bağlı hafızaya bir örnek, sınava bir fincan kahve ile çalışıyorsanız, hafızanız sınav sırasında bir fincan kahve de içerseniz daha iyi çalışacaktır. Bu bilgiyi kullanın ve sınav notunuzu en üst düzeye çıkarmak için kanıtlanmış adımlar attığınızı bilin; sınavdan önce kendinizi gergin bulursanız bunu aklınızda bulundurun.
3. notlar al ders esnasında. Yalnızca hafızanıza veya ders kitabına güvenmeyin. Öğretmeninizin söylediklerini özetlemek için notlar alarak sınıf zamanınızı ciddiye alın. Sınav stresiniz var mı, notlarınızı kontrol edin; Bu, sınıfta anlatılan ve not almadığınız şeyleri hatırlamanıza yardımcı olur, böylece daha da ustalaşmış hissedersiniz.
   • Not alırken, her şeyi takip etmeye çalışmak yerine anahtar kelimeleri ve kavramları not ettiğinizden emin olun. Cümleleri tam olarak kopyalamak, ana kavramları yazmaktan daha az önemlidir.
   • Notlarınızı haftalık olarak gözden geçirin. Bu, materyali öğrenmenize ve uzun süreli belleğinizde saklamanıza yardımcı olur. Sınav zamanı geldiğinde kendinizi çok daha hazırlıklı hissedeceksiniz.
4. Zamanını akıllıca kullan. Son dakikada engellemeyin; bu kesinlikle sınav stresine yol açacaktır. Çalışma sürenizi birkaç güne veya haftaya bölün. Çalışma sürenizi birkaç gün veya hafta gibi daha uzun "bloklara" böldüğünüzde, bilgileri çok daha iyi hatırlayacaksınız.
   • Eyalete bağlı ezberleme düşünüldüğünde, sınavın yapılacağı günün yaklaşık aynı saatinde çalışmak akıllıca olacaktır. Bu şekilde tıpkı sınav günü olduğu gibi yorgun / uyanık olacaksınız. Daha sonra sınav günü ödevleri yaparken nasıl hissettiğinize alışırsınız.
5. En iyi nerede çalıştığınızı bilin. Sınava hazırlanırken kendinizi en rahat ve rahat hissetmenize yardımcı olacak faktörleri düşünün. Bir çalışma yeri kurarken aşağıdakileri dikkate alın:
   • Odadaki ışığa dikkat edin. Bazı insanlar çok fazla ışık olduğunda daha iyi çalışır, diğerleri ise ışık daha kısık olduğunda daha iyi çalışır.
   • Çalışma alanınızı analiz edin. Etrafınızda biraz dağınıklık varken veya çalışma alanınız temiz ve düzenli olduğunda daha mı iyi çalışıyorsunuz?
   • Arka plan gürültüsüne dikkat edin. Müzik daha iyi konsantre olmanıza yardımcı oluyor mu yoksa ders çalışırken sessiz bir ortama mı ihtiyacınız var?
   • Kitaplık veya kafe gibi çalışmak için alternatif bir yer bulun. Sahne değişikliği size malzemeye yeni bir bakış sağlayabilir ve ayrıca ek referans malzemeler konusunda size yardımcı olabilir.
6. Düzenli molalar verin. Psikolojik araştırmalara göre, ortalama bir insan beyni bir göreve yalnızca 45 dakika boyunca etkili bir şekilde odaklanabilir. Ek olarak, sinirbilimdeki araştırmalar, aynı şeye çok uzun süre odaklanmanın beynin maddeyi doğru şekilde işleme yeteneğini azalttığını gösteriyor.
7. Yeterli sıvı aldığınızdan emin olun. Çok su iç. Günde en az sekiz bardak su (her biri 240 ml) düşünün. Yeterince su içmemek sizi uyuşuk ve gergin hale getirebilir.
   • Kafein sizi sinirlendirebilir ve bu da stres ve endişeye katkıda bulunur. Dilerseniz bir fincan kahve veya çay alın ama aşırıya kaçmayın. Uzmanlar, yetişkinlerin günde 400 mg'dan fazla kafein içmemesini tavsiye ediyor. Çocuklar ve gençler bunu günde yaklaşık 100 mg (bir fincan kahve veya üç bardak kola) ile sınırlamalıdır.
   • Bir fincan bitki çayı, kendinizi daha rahat hissetmenize ve hidrasyon seviyenizi korumanıza yardımcı olabilir. Nane, papatya ve çarkıfelek iyi seçimlerdir.
8. Ne kadar küçük olursa olsun, başarılarınız için kendinize bir ödül verin. Bir sınav konusunda gergin hissediyorsanız, çalışma çabanız için kendinizi ödüllendirdiğinizden emin olun. Bu, sizi çalışmaya devam etmeniz için motive edecek ve hatta stresinizi azaltabilir.
   • Örneğin, bir saattir çok çalışıyorsanız, 20 dakikalık bir ara verin ve internette oynayın veya sevdiğiniz bir TV şovunun bir bölümünü izleyin. Bu, ara verdikten sonra çalışmalarınıza devam etmenize yardımcı olabilecek motivasyon kaynağı olarak hareket ederken, bir süre sınav hakkında düşünmeyi bırakmanıza yardımcı olacaktır.
9. Spor. Düzenli egzersiz yapmak stresi azaltabilir, bu nedenle sınavdan önce kendinizi gergin bulursanız, koşuya veya egzersiz programına gidin.
   • Egzersiz yaparken, egzersiz sırasında sizi motive eden neşeli müzikleri dinleyin.
   • Stresten kurtulmanın diğer yollarını merak ediyorsanız, final sınavından önce wikiHow'da gevşemeyle ilgili makaleleri okuyun.
   • Enerji verici antrenmanınızdan sonra meditasyon yapın veya biraz yoga yapın. Bu, düşüncelerinizin odaklanmasına ve sakinleşmesine izin verir.
10. Sağlıklı ye. Sağlıksız bir şekilde yemek yerseniz, bu konuda olumsuz olabilirsiniz ve bu da sınava hazırlığınızı etkiler. Bu nedenle, sınavınızda başarılı olmak için en iyi şansa sahip olmak ve bu konuda çok gergin hissetmemek istiyorsanız doğru beslenmeniz önemlidir.
    • Yağsız et, kuruyemiş, meyve ve sebze yiyin.
    • Çok fazla şekerden veya çok işlenmiş gıdalardan kaçının.
    • Dengeli beslenme, sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır. Herhangi bir yiyecek türünü aşırı yememeye çalışın. Genellikle birkaç günde bir farklı bir mutfakta yemek pişirerek diyetinizi değiştirebilirsiniz.
    • Beyninizi sakinleştirmek için diğer egzersizlerden sonra yoga veya meditasyon için biraz zaman ayırın. Burnunuzdan ve ağzınızdan derin nefes almayı unutmayın.
11. Bol bol uyuyun. Yetersiz uyku yorgunluğa, strese ve endişeye katkıda bulunabilir.
    • Uyumakta güçlük çekiyorsanız, yatak odanızı karartmayı deneyin. Ortamları değiştirerek ve / veya kulak tıkacı takarak hiçbir sesin duyulmadığından emin olun.
    • Düzenli bir uyku rutini seçin ve buna bağlı kalın. Ertesi sabah yenilenmiş hissetmek için kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu not edin; her gece bu kadar uyu.
    • Örneğin, genellikle akşam 10: 30'da yatakta yatıyorsanız ve uyumadan önce 30 dakika kitap okuyorsanız, bu programa mümkün olduğunca bağlı kalın. Bu şekilde vücudunuzu uyumaya eğitirsiniz.
    • Daha fazla tavsiye için wikiHow'da final sınavı için uyumakla ilgili makaleleri okuyun.
12. Kendinize öğrenme güçlüğünüz olup olmadığını sorun. Sınava uygun şekilde hazırlanmanıza engel olan DEHB veya başka bir öğrenme güçlüğünüz olabilir. Bu sizi tedirgin edebilecek bir şeydir, ancak birçok okulun okulda başarılı olmanıza yardımcı olacak tesislere sahip olduğunu bilin.
    • Bu sizin için geçerliyse, bu konuda size nasıl yardımcı olabileceğiniz konusunda bir okul danışmanı veya öğretmeniyle konuşun.

Bölüm 2/4: Sınav gününde stres atmak

1. Sınav günü güzel bir kahvaltı yapın. İyi bir kahvaltı yapmazsanız, enerjiniz hızla tükenir ve bu da stres, endişe ve yorgunluğa neden olabilir. Sınav günü sağlıklı ve enerji dolu bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun. Yumurta ve yulaf ezmesi gibi size uzun süreli enerji sağlayacak yiyecekler olduğundan emin olun. Çok şekerli gıdalardan kaçının (bu size kısa bir süre için çok enerji verir, ancak sınavın yarısında bayılmanıza neden olabilir).
2. Bolca su iç. Dehidrasyon beyni olumsuz etkiler. Muayeneden önce yeterince su içtiğinizden emin olun; kahvaltınızla biraz su için!
   • Mümkünse muayeneye bir şişe su getirin. Düşünmek susamış bir iştir! Öğretmeniniz şişeyi incelemek isterse şaşırmayın, çünkü bazen öğrenciler şişe etiketine cevaplar yazarak kopya çekmeye çalışırlar. (Bunu yapmayın - hile yapmaya asla değmez ve yakalanırsanız, sınava doğru giremediğinizden çok daha büyük bir belaya girersiniz.
3. Çok fazla kafein içmeyin. Her ne kadar cezbedici olsa da, sınava girmeden önce çok fazla kahve / kafein içmeyin. Kafein sizi huzursuz ve gergin hale getirebilir. Sınava girmeden önce kendinizi gergin bulursanız, kafein yalnızca bu duyguları güçlendirecek ve kontrol etmeyi zorlaştıracaktır.
   • Bununla birlikte, sınav günü kafein alışkanlığınızı aniden değiştirmemek daha iyidir. Aksi takdirde, stresinizi şiddetlendirebilecek ve size olumsuz etki edebilecek yoksunluk belirtilerine neden olabilir.
   • Sınırlı miktarda kafein hafızanız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir, bu nedenle genellikle kahvaltıda bir fincan kahve yiyorsanız, devam edin.
4. Erken varmak. Sınavın kendisi konusunda gergin olabilirsiniz, bu nedenle geç kalmaktan korktuğunuz için stres eklemek yardımcı olmaz. Ayrıca erken gelirseniz, beğendiğiniz bir yer bulabileceğinizden emin olabilirsiniz.
5. Talimatları dikkatlice okuyun. Sınav sorularını cevaplamadan önce, size tam olarak ne sorulduğundan emin olmalısınız. Ne hakkında olduğunu öğrenmek için alıştırmaları gözden geçirin ve her soru için ne kadar zamana ihtiyacınız olacağı konusunda kendinize kabaca bir fikir verin. Belirsizlik strese neden olur, bu nedenle sınavın ne kadar süreceğini bilmek stresinizi azaltacaktır.

Bölüm 3/4: Sınav sırasında stresle başa çıkmak

1. Acele etmeyin. Sınava girmek için zaman ayırın. Bir soruyla takılırsanız endişelenmeyin, ancak bunun sınavda sorulacak sorulardan biri olduğunu unutmayın. Yapabiliyorsanız soruyu atlayın (testin yapısı buna izin veriyorsa) ve vaktiniz varsa sonunda ona geri dönün.
   • Saati izlemeye devam edin ve cevaplarınızı gözden geçirmek, olası hataları aramak veya prensipte cevaplayamayacağınız soruları tahmin etmek için kendinize 5-10 dakika verin.
2. Sakız. Biraz sakız çiğneyerek stresi azaltın. Bu, ağzınızı meşgul edecek ve gerginliğe yardımcı olabilir.
3. Eğer sıkışırsanız, öğretmeninizden bir açıklama isteyin. Açıklama istemekten zarar gelmez. Öğretmen sorunuzu cevaplayabilir ya da cevaplamayabilir çünkü bu size diğer öğrencilere karşı haksız bir avantaj sağlar, ancak parmağınızı kaldırıp bir soru sorduğunuzda yalnızca birkaç saniye kaybedersiniz.
4. Sınav kaygınız olduğunda bilin. Sınav kaygınız olduğunu biliyorsanız, bununla başa çıkmak için aşağıdaki adımlardan herhangi birini veya tümünü kullanın. Sınav korkusuna aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi farklı semptom eşlik edebilir:
   • Kramp
   • Kuru ağız
   • Mide bulantısı
   • Baş ağrısı
   • Artan kalp atış hızı
   • Sorunlu düşünceler
   • Zihinsel bir bayılma
   • Konsantrasyon sorunları
5. Nefes almayı unutma. Gözlerinizi kapatın, üç derin nefes alın, duraklayın, nefes verin ve tüm süreci tekrarlayın. Büyük, kasıtlı nefesler sadece rahatlamaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda beyne daha fazla oksijen gönderir. Bu tekniği hem sınavdan önce hem de sınav sırasında zor konularda kullanın.
   • Dört saniye burnunuzdan nefes alın. Nefesinizi iki sayıya kadar tutun ve ardından iki saniye boyunca tekrar nefes verin.
6. Kaslarınızı esnetin ve gerin. Örneğin, omuzlarınızı sıkın ve ardından işlemi vücudunuzun diğer gergin bölgelerinde tekrarlayarak yavaşça gevşetin. Kasları gevşetmeden önce sıkılaştırmak, vücudun gevşeme bilincini artırarak vücudun daha da gevşemesini sağlar.
7. Gerekirse ara ver. Mümkünse, kalkın ve biraz su için, banyoyu kullanın veya bu, odaklanmanıza ve daha az gergin hissetmenize yardımcı olacaksa bir an için bacaklarınızı esnetin.
8. Sınava bir bakış açısı getirin. Geleceğin büyük resminde, bir sınavda başarısız olmanın bu kadar büyük bir etkiye sahip olma ihtimalinin düşük olduğunu unutmayın. Çoğu zaman şeylerin ne kadar kötü olduğunu ve bizi ne kadar kötü hissettireceklerini abartıyoruz. Sınavın ortasında kendinizi stresli bulursanız bunu aklınızda bulundurun. Doğru yapmazsan, muhtemelen dünyanın sonu değil. Hayat devam ediyor ve bir sonraki sınav için daha çok çalışabilirsin!
   • Kendinizi olumsuz bir düşünce çemberinde sıkışmış bulursanız, ondan uzaklaşmaya çalışın. Kendinize sorun, bu sınavda başarılı olmazsam en kötü ne olabilir? Mantıklı bir cevap vermeye çalışın. Olabilecek en kötüsüyle başa çıkabilir misin? Cevap muhtemelen "evet" dir.
   • Kendinizi bu sınavın ne kadar önemli olduğu konusunda endişeler içinde bulursanız, alternatifler de düşünebilirsiniz. Tekrar gelebilir. Belki notunu başka bir şekilde yükseltebilirsin. Bir sonraki sınav için bir öğretmen tutabilir veya arkadaşlarınızla çalışabilirsiniz. Dünyanın sonu değil.

Bölüm 4/4: Sınav sonrası stresle başa çıkmak

1. Bunu düşünme. Bunu söylemek elbette yapmaktan daha kolaydır, ancak sınav bittikten sonra geri dönüp onunla ilgili hiçbir şeyi değiştiremeyeceğinizi bilin. Öyleyse başkalarına sorulara ne cevapladıklarını sormayın, eğer bunun sizi sadece daha gergin yapacağını biliyorsanız. Geviş getirmekten veya olumsuz düşüncelere takılıp kalmaktan kaçınmak için şunları yapabilirsiniz:
   • Kontrol edemeyeceğin şeyleri bırak. Kendinize "Şu anda sınavımla ilgili neyi değiştirebilirim?" Diye sorun. Hiçbir şey bilmiyorsanız, sınamak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
   • Hatalarınızı bir öğrenme anı olarak görün. Bu açıdan bakıldığında, sınavınız için doğru bir sorunun olmaması endişelenecek bir şey değildir.
   • Endişelenecek bir mola planlayın. Herhangi bir şey ve her şey için endişelenmek için günde 30 dakikanızı ayırın. Bu noktada, tüm endişelerinizi dikkatlice düşünün. Sizi gerginleştiren şeyler hakkında derinlemesine düşünün. 30 dakika dolduğunda tüm endişelerinizi bırakın.
   • Spor, yeni tamamladığınız sınav hakkında düşünmeyi bırakmanıza da yardımcı olabilir.
   • Daha fazla ipucu için wikiHow'daki Bir Sınavdan Sonra Sinirlerinizi Sakinleştirme hakkındaki makaleleri okuyun.
2. Bir ara verin. Hoşunuza giden bir şey yaparak sınavı bir süre düşünmemeye çalışın; genellikle kendinizi içine çektiğiniz bir aktivite seçin.
   • Örneğin, kendinizi kitaptan bir filme kaptırabiliyorsanız, öyle yapın. Eğer tamamen egzersize gidecekseniz, oraya çıkın ve harekete geçin!
3. Bunu bir öğrenme anı olarak kabul edin. Hatalarından ders çıkarabilirsin. Bir sınavın nihai amacının, bir konu hakkında belirli bir bilgi düzeyine ulaşmak olduğunu unutmayın. Bu, kursun içeriğiyle ilgili güçlü ve zayıf yönlerinizi belirtmenize yardımcı olacaktır.
   • İçerik hakkında gerginleşmek yerine, bunu, kendinizi geliştirmek için kullanabileceğiniz bilginizin doğru bir şekilde test edilmesi için bir fırsat olarak görmeye çalışın.
   • Unutmayın, bir sınavdaki performansınız bir kişi olarak değerinizin bir göstergesi değildir. Bir sınavda başarısız olsanız da yine de iyi bir öğrenci olabilirsiniz.
4. Kendinizi şımartın. Pizza, suşi ya da biraz şeker yiyin ya da kendinize yeni bir gömlek alın - bu sizi sadece şu an için mutlu edecektir. Sınavlar çok stresli ama üstesinden geldin. Artık hoşunuza giden bir şeyle biraz rahatlayabilir ve bir sonraki sınava zamanında hazırlanmaya başlayabilirsiniz!

İpuçları

• Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmaya çalışmayın. Bazı öğrenciler ders çalışmakta doğal olarak iyidir. Başkalarıyla rekabet etmek yerine, kendinizden daha iyi rekabet edecek kişi yoktur.
• Rahatlamakta zorlanıyorsanız, yaygın olarak kullanılan rahatlama ve meditasyon tekniklerini arayın. Bunlar sınav stresinin yanı sıra günlük yaşamın stresine de yardımcı olabilir.