İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/2: Zayıf insanların yeme alışkanlıklarına alışmak
• Bölüm 2/2: Zayıf insanların yediklerini yiyin
• İpuçları

Başarılı bir şekilde kilo vermenin veya sağlıklı bir kiloyu korumanın bir yolu, hedefinize uygun bir yaşam tarzı seçmektir. Örneğin, beslenme alışkanlıklarını bildiğiniz tüm zayıf insanları taklit ederek, beslenme alışkanlıkları sağlıklı olduğu sürece daha hızlı kilo verebilirsiniz. Araştırmalar, zayıf insanların hepsinin aynı şekilde yemediğini göstermiştir. Zayıf kalmayı başarılı bir şekilde başaran insanlar genellikle belirli bir yemek yeme tarzına girerler. Ek olarak, tüm zayıf insanların yiyecek konusunda farklı bir bakış açısına sahip olduğu görülüyor. Bu, bazen kilolarını korumada sorun yaşayan insanlara kıyasla daha az yemelerine yardımcı olur. İster biraz kilo vermek, kilo korumak veya genel sağlığınızı iyileştirmek istiyor olun, sürekli zayıf olan birinin yeme alışkanlıklarını benimsemek, birkaç kilo daha vermenize yardımcı olabilir.

Adım atmak

Bölüm 1/2: Zayıf insanların yeme alışkanlıklarına alışmak

1. Bilinçli yemek yiyin. Akşam yemeği zamanı geldiğinde, hiçbir şeyden rahatsız olmadığınızdan emin olun. Araştırmalar, yemek yerken dikkati dağılan kişilerin, yemek hakkında düşünenlere göre daha az tok hissettiklerini ve daha fazla yemek yediğini göstermiştir. Sağlıklı kiloya sahip kişiler yemeklerinin ve atıştırmalıklarının tadını sonuna kadar çıkarır ve yemek yerken olabildiğince az dikkat dağınıklığına maruz kalmalarını sağlar. Yalın insanların farklı olabileceğini unutmayın.
   • Aldığınız her lokmaya konsantre olun: Tatlar nelerdir? Doku nasıl hissediyor? Ağzınızda sıcak mı soğuk mu var?
   • Yemeğinizi yutmadan önce iyice çiğneyin. Çatalınızı ısırıklar arasına koymayı ve her bir ısırığı 20 ila 30 kez çiğnemeyi deneyin.
2. Doyur hissettiğiniz anda yemeyi bırakın, ancak henüz tam olarak doymamış. Büyük porsiyonları çok sık yemeyin ve tamamen dolana kadar çok sık yemeyin; bunun yerine vücudunuzun ihtiyacınız olan doğru miktarda yiyecek hakkında söylediklerini dinleyin. Bazı insanlar kendi bedenlerini dinlemeyi öğrenirken, diğerleri daha fazla pratik ve konsantrasyona ihtiyaç duyar.
   • Doyduktan sonra bırakmak zor olabilir. "Dolu" olana veya çok az yiyene kadar yemek yemek kolaydır, ancak bilinçli olarak yemek yerseniz ve çok dikkat ederseniz, tatmin olur olmaz vücudunuz size bir sinyal vermelidir.
   • Doygunluk herkese farklı gelebilir. Doyduğunuza dair tipik işaretler şunları içerir: Artık aç değilsiniz, önümüzdeki 3-4 saat boyunca aç kalmayacağınızı hissediyorsunuz veya artık yemeğinizle ilgilenmiyorsunuz. Midenizde yemeğin varlığını biraz hissedebilirsiniz. Çoğu zaman tokluk aslında öyledir yok bir duygu.
   • Dolu hissediyorsanız, çok fazla yemiş olabilirsiniz. Tam bir his fark edebilirsiniz: midenizin gerildiği, şişkin olduğu hissi veya sadece hoş olmayan bir his. Eğer toksan, kendi kendine şöyle düşünebilirsin, "Bu çok fazla bir kaç ısırıktı."
3. Duygusal yemeyi bırakın. Çok zayıf olanların aksine zayıf kalan insanların bir başka özelliği de genellikle duygusal yemekten muzdarip olmamasıdır. Bulimia hastası tanıdığınız zayıf insanlara duygusal yeme deneyimlerini sorun. Kilolarını korumakta güçlük çeken insanlar, genellikle gerginliği ve diğer duyguları kontrol etmek için yiyecek kullanırlar.
   • Müzik dinlemek, ılık bir duş almak, iyi bir kitap okumak veya yürüyüşe çıkmak gibi stresi ve gerginliği azaltmanıza, sakinleşmenize veya kendinizi sakinleştirmenize yardımcı olabilecek aktivitelerin bir listesini yapın.
   • Günlük tutmak, duygusal yemeyi kontrol etmenize de yardımcı olabilir. Düşüncelerinizi ve duygularınızı haftada birkaç kez bir günlüğe yazmak için zaman ayırın.
   • Duygusal yeme düzenli olarak mücadele ettiğiniz bir sorunsa, ek yardım için sözde bir yaşam koçu veya yaşam eğitmeni veya bir davranış terapisti ile randevu almayı düşünün.
4. Öğün atlamayın. Zayıf insanlar asla öğün atlamazlar. Düzenli zamanlarda yemek yerseniz, vücudunuzun planladığınız öğünlere yapışması daha olasıdır. Günde üç öğün yemek ve bir veya iki sağlıklı atıştırmalık yemek yeme alışkanlıklarınızı düzenlemenize ve gün boyunca atıştırma olasılığını azaltmanıza yardımcı olabilir. Unutmayın, günde üç tam ve dengeli yemek yemek, atıştırmalıklara ihtiyacınız olmadığı anlamına gelir. Atıştırma zamanı olduğu için atıştırmayın, acıktığınızda bir şeyler atıştırın. Sağlıklı bir kilo için yemek yemek, daha az yemeniz veya öğün atlamanız gerektiği anlamına gelmez. Görünüşe göre sağlıklı olsun ya da olmasın istediklerinden daha az yiyen zayıf insanlar yok. Sağlıklı bir kilo ve metabolizmayı sürdürmek için düzenli ve sağlıklı beslenmeniz gerekir.
   • Her zaman, tıpkı gezegendeki herhangi bir zayıf insanın yaptığı gibi kahvaltı yapın. Öğün atlamanın sizi zayıflatacağını düşünebilirsiniz, ancak çoğu zaman durum tam tersidir.
   • Ek olarak, öğün atlamak metabolizmanızı yavaşlatır ve sonuçta vücudunuz geçici olarak "açlık" modunda olduğu için aldığınız kalorinin daha fazlasını depolamanıza neden olur. Kahvaltı yaparak metabolizmanızı başlatırsınız, böylece günün geri kalanında daha az yemek yersiniz.
   • İki atıştırmalık söz konusu olduğunda, enerji seviyenizi yüksek tutmak için yüksek kaliteli proteinleri tercih etmek (örneğin, haşlanmış bir yumurta ve bir elma alın) en iyisidir.
5. Düzenli egzersiz. Elbette, egzersiz yemek yemekle aynı şey değildir, ancak bununla çok ilgisi vardır, özellikle de zayıf biri gibi yemeye çalışırsanız. Sıska uyuşturucu bağımlıları, kanser hastaları ve iştahsızlık hastaları ve parazitlerden muzdarip olanlar veya yetersiz beslenenler bol miktarda egzersiz yapabilirler. Egzersiz, iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir ve ayrıca aldığınız ekstra kalorileri daha erken yakmanızı sağlar.
   • Araştırmalar, zayıf olan ve kilo egzersizlerini diğerlerinden daha sık kontrol edebilen kişilerin daha sık olduğunu göstermiştir.
   • Egzersiz yapmak istediğiniz herhangi bir şey olabilir: yarım saat yürümek, koşmak, yoga yapmak, dans etmek, Doğu dövüş sanatı yapmak vb.
   • Ayrıca yaşam tarzınızın bir parçası olan daha fazla aktiviteyi dahil etmeye çalışın. Bu, her gün yaptığınız şeyleri içerir - arabanıza gidip gelirken, iş yerindeyken merdivenleri çıkmak veya çimleri biçmek. Vücudunuzun daha fazla kalori yaktığından emin olmak için gün içinde daha fazla hareket edin ve yürüyün.
   • En önemlisi, çoğu gün biraz egzersiz yapın. Bunu günlük rutininize dahil ettiğinizde, daha sağlıklı hissetmenizi ve bu fazla kiloları daha hızlı atmanızı sağlayacak daha dikkatli yeme alışkanlıklarınızla iyi bir şekilde eşleşecektir.

Bölüm 2/2: Zayıf insanların yediklerini yiyin

1. Yeterince protein tüketin. Bütün zayıf insanlar yeterince protein aldıklarından emin olurlar. Proteinler vücut dokusu, iç organlarınız, kaslarınız gibi şeyler sağlar, aynı zamanda bağışıklık sisteminizi ve hormonlarınızı da sağlar. Doğal olarak zayıf olan insanlar, gün içinde daha uzun süre tok hissetmeleri için günlük protein tüketirler.
   • Yağlı etten daha fazla yağsız et yemeye çalışın çünkü yağsız proteinler daha az kaloriye sahiptir. Tüm zayıf insanlar vejetaryen olmadıkları sürece yağsız et yerler.
   • En iyi yağsız protein kaynakları balık, kümes hayvanları, yumurta ve az yağlı süt ürünleridir. Ayrıca soya, kuruyemiş, baklagiller ve tam tahıllardan da protein alabilirsiniz.
   • Protein, diğer yiyecekleri yediğinizde olduğundan daha az aç hissetmenize ve daha uzun süre daha doygun hissetmenize neden olabilir. Protein ayrıca iştahınızı ve aldığınız kalori miktarını kontrol etmenize yardımcı olabilir.
   • Ne kadar protein yemeniz gerektiğini hesaplamak için, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 gram varsaymalısınız. Genel olarak, bu kadınlar için günde 46 gram ve erkekler için günde 56 gramdır, ancak kesin miktar aynı zamanda yaşınıza, kilonuza ve ne kadar aktif olduğunuza da bağlıdır.
2. Çok miktarda meyve ve sebze yiyin. Zayıf insanlar gibi, her gün en az beş ila dokuz porsiyon meyve ve sebze yemeye çalışın. Kilolarını kontrol etmekte zorluk çekmeyen insanlar, büyük ölçüde meyve ve sebzelerden oluşan bir diyete sahiptir.
   • Nispeten daha fazla sebze ve daha az meyve yiyin. Bu şekilde, daha az kalori alırken sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğunuz tüm besinleri alma olasılığınız daha yüksektir.
   • Meyveler ve sebzeler, zayıf insanlar için diyetin önemli bir parçasıdır. Meyve ve sebzeler vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif bakımından zengindir. Yemeklerinize ve ara öğünlerinize hacim verir ve yemeğin sizi tok hissetmesini sağlar.
   • Meyve ve sebzeleri meyve suyu şeklinde değil, bütün olarak tüketmeyi tercih edin. Meyve suları, bütün olarak yenen işlenmemiş meyve ve sebzelerde bulunan sağlıklı lifleri sağlamaz.
3. Her gün tahıl yiyin. Diyet yapanlar genellikle daha az karbonhidrat yerler veya hiç karbonhidrat tüketmezler ve özellikle tahıllardan karbonhidratlardan kaçınırken, kilo sorunu olmayan kişilerin günlük menüsünde tahıllar bulunur. Sadece besin açısından zengin sağlıklı tahıl ürünlerini tercih ediyorlar.
   • Tahıllar, vücudunuza zengin çeşitlilikte vitamin, mineral ve bir miktar lif sağlayan sağlıklı bir besin grubudur. Günlük menünüze ortalama 150-180 gram tahıl eklemeye çalışın. Kesin miktar, yaşınıza, cinsiyetinize ve ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır.
   • Bir porsiyon tahıl, bir dilim ekmeğe, 1/2 Açılı çörek veya 30 gram esmer pirinç veya kepekli makarnaya eşdeğerdir.
   • Ayrıca seçtiğiniz tahıl ürünlerinin yarısının tam tahıllı ürünler olduğundan emin olmanız önerilir. Tam tahıllı ürünler, rafine tahıl ürünlerine kıyasla genellikle daha fazla lif ve diğer besinleri içerir.
4. Her gün iyi yağlar tüketin. Sağlıklı kiloda kalmayı başaran kişiler, diyetlerine makul miktarda sağlıklı yağ dahil olmak üzere hiçbir problem yaşamazlar. İyi yağlar, kardiyovasküler sisteminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve ayrıca daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
   • Günlük Omega-3 yağ asitlerini tüketin. Omega-3 yağ asitleri, somon, alabalık, yayın balığı ve uskumru gibi yağlı balıklarda, keten tohumu ve cevizde bulunur. Haftada en az iki kez yağlı balık tüketilmesi tavsiye edilir.
   • Zeytin, avokado, fındık, badem, Brezilya fıstığı, kaju fıstığı, susam, kabak çekirdeği ve zeytinyağında bulunan tekli doymamış yağları yeterli miktarda yemeniz de önemlidir.
   • Bir yandan menünüze mutlaka belirli yağları eklemeniz gerekirken, mümkün olduğunca kaçınmanız gereken başka yağlar da var. En sağlıksız yağlar trans yağlar ve doymuş yağlardır. Kesinlikle çok fazla yememelisin. Bu tür yağlar yağlı etlerde, kızartılmış yemeklerde ve işlenmiş etlerde ve diğer işlenmiş etlerde bulunabilir.
5. Ara sıra lezzetli bir şeyler ye. Zayıf biri gibi yemek yemek, aldığınız kalori miktarı konusunda aşırı endişelenmeniz gerektiği veya sevdiğiniz şeyleri asla yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Kiloları ile problemi olmayan insanlar sağlıklı beslenirler ve bu da zaman zaman kendilerine lezzetli bir şeyler tattıkları anlamına gelir.
   • Belirli yiyecekleri "yasak" olarak etiketlemekten kaçının. Bu, bu yiyeceklere takıntılı hale gelmenize ve şansınız olduğunda çok fazla yemenize neden olabilir.
   • En sevdiğiniz yiyecekleri daha bilinçli bir şekilde yiyerek, bu şekilde daha çok keyif aldığınızı göreceksiniz. Hemen daha fazlasını övünme şansınız da daha azdır.
   • Biraz daha yüksek kalorili bir yemek yedikten sonra (örneğin, akşam yemeğine gittiyseniz veya daha büyük bir tatlı yediyseniz) paniğe kapılmayın. O günün geri kalan öğünlerinde daha az yiyerek ya da spor salonunda ekstra fanatik olarak o öğün ya da atıştırmayı yemeyi telafi edebilirsiniz.

İpuçları

• Yatmadan hemen önce ana yemeğinizi yememeye çalışın. Bunun yerine, yatmadan bir saat veya daha uzun bir süre önce daha küçük bir öğün yiyin, böylece ertesi sabah uyandığınızda acıkmış olursunuz ve iyi bir kahvaltı yaparsınız, bu da sizi öğlen aşırı yemekten alıkoyacaktır.
• Ana öğününüz kahvaltı olmalı, ardından öğle yemeğiniz biraz daha küçük olmalı ve akşamları en küçük öğününüzü yemeniz gerekiyor.
• Doktorunuzdan tavsiye isteyin. Bu ipucu herkes için geçerli olmayabilir.
• Öğün atlamayın!
• Genel hedefiniz tam tahıllar, meyve ve sebzeler, iyi yağlar ve yağsız protein kaynaklarından oluşan dengeli bir diyet olmalıdır.
• Ne yediğinize çok dikkat edin ve yeterli besin ve kalori aldığınızdan emin olun. Anoreksi ciddi bir hastalıktır ve mümkün olduğunca zayıf olmak için sağlığınızı riske atmanız gerekmez.