İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/2: Fiziksel çevikliğinizi geliştirin
• Yöntem 2/2: Zihinsel çevikliğinizi geliştirin
• İpuçları

Beceri, fiziksel veya zihinsel yeteneklerinizin hızı veya becerikliliği anlamına gelir. Çeviklik doğal bir özellik değildir, bu yüzden bu yetenekleri geliştirmek için her şansa sahipsiniz. Doğru şeyleri yaparsanız, hem fiziksel hem de zihinsel çevikliğinizdeki gelişmeleri hızla görebilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/2: Fiziksel çevikliğinizi geliştirin

1. Dengenizi geliştirin. Genel çevikliğinizi artırmak için dengeleme egzersizleri yapın. Bu sadece kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda bu beceriyi küçük ölçekte uygularken odaklanmanıza da yardımcı olur.
   • Diğer bacağınız önünüzde olacak şekilde tek ayak üzerinde durmaya çalışın. Bunu on saniye yaptıktan sonra bacakları değiştirin ve aynısını yapın. Bacaklarınızın düz olup olmadığını kontrol etmek için bir ayna da kullanabilirsiniz.
   • Yeni başlayanların denge becerilerinde ustalaştığınızı hissettiğinizde bir amuda kalkma veya tekerleme yapın. Bunlar, koordinasyonunuzu ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.
   • Ağırlığınızın eşit olarak dağıtıldığından emin olun. Belirli bölgeleri incitmek veya aşırı kullanmak istemezsiniz, bunun yerine tüm vücudunuzun birlikte çalışmasına izin verin.
2. Ağırlıklar ile çalışın. Farklı kas gruplarını hedefleyen yapabileceğiniz birkaç egzersiz türü vardır. El ağırlıklarından başlayarak ve daha fazla güç kazandıkça daha ağır ağırlıklara geçerek aşamalı olarak çalışın.
   • Bacak kaslarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirmek için squat yapın ve deadlift yapın. Deadlift geleneksel olarak halterle yapılsa da çömelme veya deadlift sırasında her iki elinizde bir ağırlık tutabilirsiniz. Ağız kavgası için halter de kullanabilirsiniz. Bu seçeneği seçerseniz, halteri omzunuza yerleştirin.
   • Göğüs kaslarınız ve kollarınız için bench press veya diğer egzersizleri yapabilirsiniz. Bu, kollarınızı güçlendirecek ve bu da fırlatma ve yakalama gibi aktivitelere yardımcı olacaktır.
3. Konilere dokunun. Önünüze bir külah yerleştirin. Bir bacağınızı kaldırın ve dinlenme pozisyonuna geri getirmeden önce koninin üstüne ayağınızın topuyla hafifçe vurun. Bunu diğer ayağınızla tekrarlayın. İleri geri geçiş yapın ve 30 saniyelik üç set yapın.
   • Bu egzersiz ayak kaslarını ve ayak bileklerini güçlendirir. Ayrıca sizi daha hafif hale getirir ve ayak koordinasyonunu geliştirir.
   • Koninin üzerinden takılmamaya çalışın. Koninin devrildiğini fark ederseniz, artık koniye çarpmayana kadar hareketlerinizi yavaşlatın.
   • Bu alıştırmada bir seviyede ustalaştıktan sonra, daha fazla beceri ve denge kazanmak için hızınızı artırın. Ayrıca 30 saniyelik daha fazla tekrar ekleyebilirsiniz.
4. Merdiven egzersizleri yapın. Basamakları yaklaşık 18 inç aralıklarla yaklaşık dokuz fit uzunluğunda bir çeviklik merdiveni kullanarak, merdivenin her açıklığından yavaşça yürüyün. Her adımda kollarınızı yüksek tutun ve merdivenden yukarı çıkarken kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirerek dizlerinizi göğsünüze getirin. Merdivenin sonunda, egzersizi tamamlamaya başladığınız yere geri dönün.
   • Her tekrarı 2-4 kez yapın, daha iyi hale geldikçe tekrarlarınızı artırın. İyileştikçe hızınızı da artırabilirsiniz.
   • Çeviklik merdiveniniz yoksa, çubuk ve ip veya bantla kendiniz yapabilirsiniz.
   • Alternatif olarak, bu alıştırmayı ileri yerine yana doğru deneyin. Orijinal alıştırmada olduğu gibi, bir bacağınızı ve kolunuzu kaldırmadan önce basamaklar arasında yana doğru zıplayın.
5. İntihar koşusu yapın. Yaklaşık altı fit ötedeki bir noktaya koşarak başlayın. Bu noktaya geldiğinizde, arkanızı dönün ve başladığınız yere geri dönün. Durmadan arkanızı dönün ve dokuz metre geri yürüyün, ardından başlangıca geri dönün. Son olarak, durmadan arkanızı dönün ve 12 metre koşun, ardından başlangıca dönün.
   • En iyi sonuçlar için bu sprintleri birkaç kez yapın. İlk koşular sizin için çok kolaylaştığında da mesafeyi uzatabilirsiniz.
   • Bu, gücünüzü, hızınızı, dengenizi ve hassasiyetinizi geliştirmenin harika bir yoludur. Faydalarını görmek için bunları haftada birkaç kez yapın.
6. Engellere gidin. Düz bir çizgide 15 veya 30 cm'lik 5-10 blokluk bir sıra oluşturun. İlk bloğun yanından başlayın ve ilk iki blok arasında durmak için diğer bacağınızı düşürmeden önce birkaç saniye duraklayarak ilk bacağınızla bunun üzerinden atlayın. İlk bloğun üzerinden geri atlayın ve başlangıca geri dönün. Bundan sonra, başlangıca dönmeden önce blok 1 ve blok 2 üzerinden aynı taraf atlamasını tekrarlayın. Tüm bloklar için aynı modeli takip edin, başlangıca dönmeden önce tüm engellerin üzerinden atlayın. Diğer tarafınızla tekrarlayın, arkanızı dönün ve diğer bacağınızla kılavuzluk edin.
   • Bunda ustalaştıktan sonra, engelleri aşarken hızınızı artırmaya çalışın, böylece her atlama arasındaki ara iptal edilir.
   • Engeller yerine konileri, yoga bloklarını veya elinizdeki herhangi bir nesneyi kullanabilirsiniz. Sadece atlaması kolay ve yaralanmaya neden olmayacak bir şekilde olduğundan emin olun.
   • Yeni başlıyorsanız, önce 6 inçlik bir engeli deneyin. Bu hala çok yüksekse, daha küçük bir nesne deneyin veya havadaki hayali engelleri atlayın. Bu egzersizi yaptıktan birkaç hafta sonra daha yükseğe zıplayabilirsiniz.
   • Bu tür egzersizlerin amacı, dengenizi ve adım uzunluğunuzu artırmaktır. Bu, tenis, futbol ve ragbi gibi sporlarda performansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

Yöntem 2/2: Zihinsel çevikliğinizi geliştirin

1. Doğru kahvaltı yiyeceklerini yiyin. Her gün vitamin, mineral ve antioksidanlarla dolu bir diyetle uyanmak, zamanla zihinsel kapasitenizi artırabilir. Ayrıca, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin ve sağlığınızı iyileştirmenin ek bir faydası da vardır.
   • Düzenli olarak kolin açısından zengin (bir B vitamini) (sert) haşlanmış yumurta yemek sözlü ve görsel performansınızı artırabilir. Bu vitamini demansa karşı bir korumaya bağlayan yeni bir çalışma da var.
   • Kepek gibi çinko açısından zengin yiyecekler yiyin. Çinko, bilişsel istikrar ve hafızada merkezi bir rol oynar. Cildinizin görünümünü iyileştirmenin ek bir etkisi de vardır.
   • Antioksidan bakımından zengin meyve ve sebzeleri ye. Beyninize, diyetinizdeki diğer şeylerden alamayabileceği gerekli besinleri sağlarlar. Zihinsel kapasitenizi ve hafızanızı geliştirmeye yardımcı olurlar.
   • Sabahın erken saatlerinde bir fincan kahve veya kafeinli çay ile birlikte az miktarda kafein, zihinsel performansınızı ve hafızanızı geliştirmenize ve konsantrasyonunuzu artırmanıza yardımcı olabilir.
2. Gün boyunca egzersiz yapın. Zihinsel performansınızı iyileştirmek için günün herhangi bir saatinde kısa bir egzersiz yapabilirsiniz. Ayrıca stresi azaltarak, beyninizdeki ruh halini artıran kimyasalları artırarak, kaygıyı gidererek, gevşemeyi artırarak ve yaratıcılığı artırarak zihinsel sağlığı ve çevikliği artırır.
   • Aerobik gibi egzersizler, konsantrasyonu ve beyin gücünü artıran ve konsantre olmanıza yardımcı olan hayati nörotransmiterleri serbest bırakır. Kardiyovasküler egzersizler, beyninizin öğrenme ve hafızadan sorumlu kısmı olan hipokampustaki beyin hücrelerinin üretimini de artırabilir.
   • Dışarıda olmayı tercih ederseniz tempolu bir yürüyüşe çıkabilir, koşabilir veya koşabilirsiniz. İç mekanda olmayı tercih ediyorsanız veya hava koşulları yardımcı olmuyorsa, sabit bir bisiklet veya koşu bandı üzerinde antrenman yapın. Bu egzersizleri haftada dört gün 45-60 dakika yapın. Sadece zihinsel durumunuzu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda fiziksel çevikliğinize de yardımcı olur.
3. Devamını oku. En son gerilim filmi, klasik bir roman veya en sevdiğiniz dergi olsun, okumak beyninizin birçok bölümünü hafızada, bilişte ve hayal gücünde içerir. Beyniniz ortamları ve insanları hayal eder ve beyniniz diyaloglar için sesler sağlar. Basit cümlelerde bile, beyninizin kelimelerin ve kavramların anlamını hatırlaması gerekir ve bu beyninizin gelişimini harekete geçirir. Okumak aynı zamanda ruh halini iyileştirir ve rahatlamayı artırır.
   • En çok zevk aldığınız herhangi bir okuma türünü seçin. Kendinizi ona daldırdığınız ve tadını çıkardığınız sürece, zihniniz aktif olacaktır.
4. Oyun oynamak. İster bir video oyunu ister geleneksel bir zihin bulmacası olsun, oyunlar birden fazla beceriyi ve açık sinirsel yolları test eder. Odağı ve hafızanızı geliştirmek için beceri ve çoklu bilişsel seviye gerektiren oyunları seçin. Zihninizi aktif tutmak ve bilişsel performansınızı geliştirmek için oyunu haftada birkaç gün oynayın.
   • Beyninizi çevik tutmak için akıl yürütme becerilerinizi test eden Sudoku, bulmaca veya başka oyunlar yapabilirsiniz. Ayrıca beyin kaslarınızı oluşturmak ve hafızanızı geliştirmek için trivia tabanlı oyunları deneyin.
   • Daha yaşlı olsanız ve oyunlarla ilgili deneyiminiz olmasa veya oyunları gerçekten sevmeseniz bile, oynayabileceğiniz bir yarış oyunu veya bulmaca gibi bir video oyunu seçebilirsiniz. Bundan çok keyif alabilirsiniz ve aynı zamanda zihinsel becerilerinizi geliştirir.
   • Zihinsel çevikliği artırmak için Luminosity.com gibi çeşitli oyunların bulunduğu çevrimiçi platformlar da bulunmaktadır. Luminosity, oyunlarını bilimsel araştırmaya dayandırır ve oynadığınız oyunları, geliştirmek istediğiniz düşünce alanlarınıza göre uyarlar.
5. Yeni bir şey öğren. Normal rutininizi ve günlük görevlerinizi tamamlamanın yeni bir yolunu öğrenin. Ayrıca yeni bir enstrüman çalmaya başlayabilir, yeni bir dil öğrenebilir, yeni yerlere seyahat edebilir ve hatta yeni yemek hazırlayabilirsiniz. Bu görevler beyninizin yeni sinir yolları oluşturmasına yardımcı olur.
   • Zor yeni görevler beyin işlevini ve hafızayı geliştirir. Bu, beyninizi yeni şekillerde çalıştırır ve bilinmeyen zihinsel bölgeleri açar.
6. Başkalarıyla işbirliği yapın. İster işte ister evde, projeler üzerinde diğer insanlarla işbirliği yapın. Bu sizi tanıdık zihniyetinizden çıkarır ve sizi diğer insanlarla çalışmaya ve onları düşünmeye zorlar. Projeye onların bakış açısından bakmaya çalışın veya onların fikirlerini kendi fikirlerinizle bütünleştirin. Bu sizi bir şeyi yeni bir şekilde görmeye ve ona farklı bir açıdan yaklaşmaya teşvik eder, bu da beyninizi hızlı tutar.

İpuçları

• Fiziksel aktiviteler arasında çok fazla dinlenmeyin. Bu, vücudunuza alışması için zaman verir ve kalp atış hızınız normale döner. En iyi sonuçlar için kalp atış hızınızın 20-60 dakika boyunca yüksek kalmasını istiyorsunuz.
• Isındıktan sonra daima en zor egzersizleri yapın. Vücudunuz daha az yorulur ve şekle odaklanıp kendinizi yaralama olasılığınız azalır.
• Yoğun fiziksel egzersizler arasında 48 saat dinlenmelisiniz. Bu, vücudunuza ve merkezi sinir sisteminize yeni becerileri kazanması ve sürdürmesi için zaman tanır. Uzun süreli yorgunluk riski olmadan egzersizinize devam etmek için dinlenme gününde hafif veya daha az yorucu egzersizler yapın.
• En iyi sonuçlar için her iki çevikliği de geliştirmek için her gün bir şeyler yapın.