İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: Aralıklı antrenmanla koşma yeteneğinizi geliştirin
• Yöntem 2/4: Yürüme yeteneğinizi geliştirmek için çapraz eğitim
• Yöntem 3/4: Dayanıklılığınızı artırmak için diğer fikirler
• Yöntem 4/4: Bir antrenman planı oluşturun
• İpuçları
• Uyarılar

Maraton için dayanıklılığınızı artırmak isteyen bir koşucu musunuz? Ya da belki sadece hızlı koşuyorsunuz ve ilk birkaç milden geçmek için kendinizi geliştirmek istiyorsunuz. Seviyeniz ne olursa olsun - ister yeni başlıyor olun ister bir süredir koşuyor olun - size bir koşucu olarak nasıl seviye atlayacağınızı göstereceğiz.

Adım atmak

Yöntem 1/4: Aralıklı antrenmanla koşma yeteneğinizi geliştirin

1. Aralıklı eğitim kullanın. Aralıklı antrenmanın, koşu seanslarınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olan çeşitli faydaları vardır.
   • Kardiyovasküler kapasitenizi geliştirin. Uzun mesafeler yürümek nefesinizi kesebilir. Aralıklı antrenmanı kullanarak, anaerobik kapasitenizi (oksijen tükenmesi) artıracaksınız. Ve bunu aerobik kapasite ile birleştirdiğinizde (basit koşular ve uzun koşularla oksijen oluşturmak), bunlar sonunda sizi daha hızlı yapacaktır.
   • Kalori yakmak. Enerji patlamaları (aralıklı antrenmanın yüksek yoğunluklu kısmı) yakılan kalori miktarını artıracaktır. Bu, nispeten kısa patlamalar için bile geçerlidir.
   • Koşu rutininizi daha ilginç hale getirir. Küçük bir şey gibi görünebilir, normal koşu rutininiz sıkıcı hale gelirse motivasyonunuz bir darbe alabilir.
2. Hatta aralıklarla yapın. Bu, aralıklı antrenman yapmanın en kolay yoludur. Yüksek ve düşük yoğunlukta eşit yürüme süreleri arasında geçiş yaparsınız.
   • On ila on beş dakikalık bir ısınma ile başlayın. Hızlı bir yürüyüşle başlayın ve ardından hafif bir koşu yapın, ardından tam bir koşuya çıkmak için ısınmanın sonunda hızlanın. Bu, yoğun hız çalışmasına başlamadan önce vücudunuzun ısınmasını sağlar.
   • Aralıklarla yeni başlıyorsanız, zorlu aralıklara alışmak için vücudunuzu eğitmeniz gerekir. Bir dakika hızlı koşun, ardından yavaş koşun veya iki dakika yürüyün. Bu aralıkları altı ila sekiz kez tekrarlayın. Geri kalanıyla kendinizi iyi hissedene kadar bunu birkaç hafta yapın. Ardından, 50/50 itme (bir dakikalık itme ve ardından bir dakikalık dinlenme gibi) koşana kadar toparlanma / dinlenme sürenizi 30 saniye azaltın. Dinlenme / iyileşme süresini kısaltmadan önce sizin ve vücudunuzun daha hızlı aralıkların yoğunluğunu artırmaya ve dinlenme / iyileşme sürenizi azaltmaya hazır olduğunuzdan emin olun.
   • On beş ila yirmi beş dakikalık bir soğuma ile bitirin. Koşmaktan hafif bir koşuya geçin, ardından soğuma süresinin sonunda yavaşça yürüme temposuna geçin.
3. Piramit aralıklı eğitim kullanın. Piramit aralıkları, kısa süreli yüksek yoğunluklu patlamalarla başlar ve daha sonra, yüksek yoğunluklu antrenmanın en uzun periyodu antrenmanınızın ortasında olacak şekilde artar. Bundan sonra, sakinleşmenizi tamamlamadan önce yavaş yavaş kısa vuruşlara geri döneceksiniz. Bu, sabit aralıklardan biraz daha karmaşıktır ve zamanlarınızı takip etmek için bir kronometre kullanmak isteyebilirsiniz.
   • On ila on beş dakika ısıtın. Yukarıda anlatıldığı gibi, hızlı bir yürüyüş temposu ile başlayın, ardından ısınmanın sonunda hızlanarak, ısınmanın sonunda yüksek bir yoğunlukta koşabilirsiniz.
   • 30 saniye boyunca yüksek yoğunlukta yürüyün. Sonra bir dakika boyunca düşük yoğunlukta yürüyün. Aşağıdaki gibi ilerleyin:
   • 45 saniye yüksek, bir dakika ve on beş saniye düşük.
   • 60 saniye yüksek, bir dakika ve otuz saniye düşük.
   • 90 saniye yüksek, iki dakika düşük.
   • 60 saniye yüksek, bir dakika ve otuz saniye düşük.
   • 45 saniye yüksek, bir dakika ve on beş saniye düşük.
   • 30 saniye yüksek, bir dakika düşük.
   • Yirmi beş ila otuz dakikalık bir soğuma ile bitirin ve rahat bir yürüyüş temposuyla bitirin.
   • NOT -> Bir aralıklı egzersiz programını başlatırken, vücudunuzun ayarlanmış ve hazır olduğundan emin olun. Çok erken yapmak yaralanmalara neden olabilir. Tıpkı yürüme mesafesini artırdığınızda olduğu gibi, bunu birden bire yapmıyorsunuz. Yavaş yavaş inşa edersiniz. Belirli bir yarış için antrenman yapıyorsanız, yarıştan birkaç ay önce daha uzun dinlenme süreleri ile daha uzun aralıklar yapın. Yarış yaklaştıkça yoğunluğu artırır ve toparlanma süresini kısaltırsınız.
4. Değişken aralıklar yapın. Koşmanın yanı sıra tenis gibi bir spor da yapıyorsanız, hız ve dayanıklılık gereksinimlerinin maçın koşullarına bağlı olduğunu bilirsiniz. Değişken aralıklar, tipik yarış koşullarının bir parçası olan düzensiz hız patlamalarını taklit ederek, kısa ve uzun aralıkları yüksek yoğunlukta öngörülemeyen bir düzende karıştırmanıza yardımcı olur.
   • On ila on beş dakikalık kolay koşu için ısının.
   • Karıştırın. Yüksek yoğunlukta iki dakika koşun, ardından iki dakika otuz saniye boyunca yavaşça koşun. En yüksek hızda 30 saniye koşun, ardından 45 saniye koşun. Aralıklarınızı rastgele karıştırın. Her durumda, yüksek yoğunlukta uzun aralıklardan sonra kısa itme kuvvetlerine göre daha uzun süre dinlendiğinizden emin olun. Başladığınızda, vücudunuz dinlenme aralıklarını kısaltmaya hazır olana kadar dinlenme sürelerinizi biraz daha uzun tutun.
   • 15-25 dakika soğutun.
5. Koşu bandında aralık ayarını kullanın. Bir koşu bandında aralıklarla koştuğunuzda, makine hızı ve eğimi değiştirerek size yeni ve öngörülemeyen zorluklar yaşatır. Bu süreler aralıklı antrenman programına dahil edilmemişse, ısınma ve soğuma yaptığınızdan emin olun.

Yöntem 2/4: Yürüme yeteneğinizi geliştirmek için çapraz eğitim

1. Koşunuza ağırlık antrenmanı ekleyin. Ağırlık çalışması, koşma verimliliğinizi artırır, bu da koşarken oksijenle daha verimli olacağınız anlamına gelir. Haftada üç kez ücretsiz ağırlıkları, makineleri veya diğer kuvvet antrenmanlarını deneyin.
2. Kuvvetli bisiklet aralıkları yapın. Yüksek dirençli bir egzersiz bisikletiyle bisiklete binmek, eklemlerinize baskı yapmadan bacak kaslarınızın yokuşta koşmaktan daha fazla çalışmasını sağlar.
   • Sabit bir bisiklet sürüyorsanız, artık neredeyse hiç pedal çeviremeyene kadar direnci kademeli olarak artırın.
   • Kalkın ve mümkün olduğunca hızlı bisiklet sürdüğünüz aralıklar yapın. Aralıklar arasında dinlenin ve direnci azaltın. Örneğin:
     • Ayağa kalkın ve yüksek dirence karşı 30 saniye bisiklet sürün. Ardından oturun, direnci azaltın ve 1 dakika yavaşlayın.
     • Yüksek dirençli ayakta durma ve bisiklete binme ile düşük yoğunlukta oturma ve 1 dakika boyunca bisiklete binme arasında geçiş yapmaya devam edin.
     • Ayrıca 30, sonra 45, sonra 60, sonra 90 saniyelik piramit aralıkları da yapabilirsiniz. Ardından 60, 45 ve ardından 30 saniyelik aralıklarla aşağı indirin. Aralıklar arasında, düşük yoğunlukta ve yüksek yoğunlukta oturarak sürdüğünüzden emin olun.
   • Eğirme kursuna kaydolun - eğitmen, dayanıklılığınızı artıracak hazırlanmış bir dizi bisiklet egzersizinde gruba liderlik edecektir.
3. Birkaç tur yüzün. Zor bir antrenmandan sonra bir mola olarak yüzebilir veya çeşitlilik için yüzmeyi rutininize dahil edebilirsiniz. Yüzme, çoğu koşucuda az gelişmiş olan üst vücudunuzun kaslarını çalıştırmanın ek faydalarına sahiptir.

Yöntem 3/4: Dayanıklılığınızı artırmak için diğer fikirler

1. Yürüme mesafenizi haftada yüzde 10 artırın. Örneğin, günde 3 km koşuyorsanız, bir haftalık günlük koşu seansınıza 300 metre ekleyin. Dayanıklılığınızı artırmak için koşu seansınıza yüzde 10 eklemeye devam edin. Ancak antrenmanınızı değiştirdiğinizden emin olun. Örneğin haftada 30 km koşarsanız, sonraki hafta 33 km'ye çıkarın. Ancak ondan sonraki hafta, vücudunuzun uyum sağlaması için mesafenizi geri getirin (örneğin 28-30 km yürüyün). Bir sonraki hafta haftada 40 km'ye çıkarıp, sonraki hafta 33-37 km'ye düşürün. Yürüme mesafenizi kademeli olarak artırın. Son üst mesafe, antrenman yaptığınız yarışa bağlıdır.
2. Hafta sonları daha uzun yürüyün. Hafta içi günde 3 km yürümeye alışkınsanız, hafta sonu 6 km koşun.
3. Daha yavaş ve daha uzun yürüyün. Örneğin, gücünüzün yüzde 60'ıyla daha uzun mesafeler koşun. Uzun mesafe dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olmak içindir, bu bir yarış değildir. Bu koşu seanslarından önce ve sonra sessiz günler ayırdığınızdan emin olun.
4. Plyometrik egzersizleri deneyin. İp atlama gibi plyometrik egzersizler, ayaklarınızın yerde kaldığı süreyi azaltarak yürüme mekaniğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
5. Koşu seanslarınızın sonunda hızı artırın. Antrenmanınızın son çeyreğinde, sakinleşmeden önce olabildiğince hızlı koşun. Bu egzersiz, yarışın sonunda yorgunluktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
6. Değişen arazide yürüyün. İster dışarıda ister koşu bandında yürüyor olun, ekstra kardiyo eğitimi için eğimi düzenli olarak değiştirin.
7. Diyetinizi değiştirin. Rafine karbonhidratlardan kurtulun ve daha fazla yağsız protein ve sebze yiyin. Daha küçük, daha düzenli öğünler de yiyin.

Yöntem 4/4: Bir antrenman planı oluşturun

1. Bir program yapın. Bir program yapmak, rejime bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Daha iyi dayanıklılık hedefine ulaşmanıza yardımcı olacak ve aynı zamanda size ölçümleri toplama fırsatı verecektir: sabit bir tempo tutuyor musunuz? Daha uzun veya daha hızlı yürüyebilir misiniz (veya her ikisini birden) veya bir yaylaya ulaştınız mı? İşte dayanıklılığın yanı sıra hızı da artırmanıza yardımcı olacak örnek bir program:
   • 1.gün - Hatta aralıklarla. 15-20 dakika ısının, ardından en yüksek hızda bir dakika koşun, ardından bir dakika on beş saniye yavaş yürüyün veya yürüyün. Bu aralıkları altı ila sekiz kez tekrarlayın. Her aşama için belirli bir süreye (bir kronometre ile) bağlı kalın, ardından 20-30 dakika soğumaya bırakın ve yavaş yavaş yürüme hızına geçin.
   • 2. gün - Kolay koşu günü (size ve koşu deneyiminize bağlı olarak yalnızca 3-8 km).
   • 3 gün - Piramit aralıkları. On ila on beş dakika ısıtın, ardından yukarıda açıklandığı gibi bir piramit aralığı seti çalıştırın.
     • 15 dakika rahat bir tempoda yürüyün, ardından değişken bir aralık ayarı yapın.
     • 20-25 dakikalık bir soğuma ile bitirin ve rahat bir yürüyüş hızında bitirin.
   • 4. gün - Kolay koşu seansı (size ve koşu deneyiminize bağlı olarak 3-8 km).
   • 5. gün - Kolay koşu seansı (size ve koşu deneyiminize bağlı olarak 3-8 km).
     • Bu çok fazla dinlenme gibi görünebilir, ancak 3. Günde oldukça sıkı koştunuz. 6. Günde uzun süre koştuğunuz için, bunun için iyice dinlenmeniz daha iyi.
   • 6. gün - Uzun süren seans. Yavaşça başlayın ve hala konuşabileceğiniz bir yerde kolay bir tempoda 40 ila 90 dakika yürüyün. Sizinle yürümek veya en azından sizi bisikletle takip etmek isteyen bir arkadaşınızın veya aile üyenizin olmasına yardımcı olabilir.
   • 7. Gün - Dinlenme günü (size ve koşu deneyiminize bağlı olarak 3-8 km. Bu günü her 8. haftada bir yapın.)
2. Biraz karıştırın. Bu teknikle basıncı yaklaşık üç haftada bir artırın:
   • Üzerinde yürümek için yaklaşık 400 metrelik bir parkur veya düz alan bulun. Çok engebeli caddelerden kaçının; o zaman bir ayak diğerinden belirgin şekilde daha aşağıda olacaktır.
   • Dinamik uzatma yapın (statik değil) ve hafif bir ısınma (ör. 25 şınav veya koşu).
   • 400m sprint ve ardından 400m koşu yapın. En az 2 mil boyunca sprint ve koşu rutini yapın.
   • Rekorunuzu kırın. Dayanıklılığınızın sınırlarına ulaştığınızda, koşu seansınızın zamanını ve yerini yazın. Bunu minimum mesafe / süre olarak tutun ve bu sayıyı iyileştirmeye çalışın. İyileştikçe alt sınırınızı yükseltin.
   • Sakin ol. Her koşu seansından sonra yürümeyi bırakmamalısın. Kalp atış hızınız ortalama olana kadar dışarı çıkın. Sonra gerin.
3. İçine sıkışıp kal. Antrenman programınızı durdurmayın, kendinize bunu yarın yapacağınızı söylemeyin, kendinize çok yorgun olduğunuzu söylemeyin veya kendinize çok meşgul olduğunuzu söylemeyin. Bitirmek için sabah yürüyün.

İpuçları

• Koşu rutinlerinizin ayrıntılarını içeren bir günlük tutun. Geliştirmelerinizi bir bakışta görebileceksiniz.
• Diğer koşuculardan ipuçları alın. Koşu becerilerini başarıyla geliştiren diğer kişilerden ipuçları almak için bir koşu kulübüne katılın veya çevrimiçi bir forumu deneyin.
• Asla durma. İyileşmediğini düşünebilirsin ama bu doğru değil.

Uyarılar

• Yaralanmaları önlemek için vücudunuzu dinleyin. Esnediğinizden, ısındığınızdan ve soğuduğunuzdan emin olun. Ayrıca ayakkabılarınızın rahat olduğundan emin olun.