Vejetaryen diyet yaparsanız kilo alın

Video: 30 günde kilo ver yağlardan kurtul - bugün ne yedim diyet günlüğüm günlük vlog

İçerik

Adım atmak
Yöntem 1/2: Vegan Yerseniz Kilo Alın
Yöntem 2/2: Süt ve yumurta ile kilo alın
Uyarılar
Gereklilikler

Vejetaryenler genellikle sebze, meyve ve tahıl ürünlerini yerken, bazı vejetaryenler de süt ürünleri ve yumurta yerler. Menünüzden et ve belki de diğer hayvansal ürünleri keserseniz, başlangıçta birkaç kilo verebilirsiniz. Bazı vejeteryanlar için bu ek bir fayda, ancak diğerleri için sorun olabilir. Neyse ki, akıllıca bir yaklaşım benimseyerek, özenle seçilmiş bir diyetle sağlıklı kalmanızı sağlayabilirsiniz. Yani ne yediğinizi dikkatli seçerseniz, isterseniz vejetaryen olarak da kilo alabilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/2: Vegan Yerseniz Kilo Alın

Vejetaryen ve vegan arasındaki farkı bildiğinizden emin olun. Tüm veganlar vejetaryendir, ancak tüm vejeteryanlar vegan değildir. Bir vejeteryan hayvanları, yani et veya şarküteri ürünleri, tavuk veya hindi gibi kümes hayvanları ve balık veya kabuklu deniz ürünleri yememektedir. Öte yandan vegan, sadece hayvanları menüden çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda hayvanlardan gelen tüm ürünleri de çıkarır. Bu, veganın süt ürünleri (süt, yoğurt, tereyağı ve peynir gibi) tüketmediği ve yumurta yemediği anlamına gelir. Bir veganın diyeti bu nedenle tahıllar, tohumlar, kuruyemişler, baklagiller, soya ürünleri, meyveler, sebzeler ve yağlara dayanır.
- Bir vegan diyetinde daha fazla kısıtlama vardır ve bu da veganların gerekli tüm besinleri almasını zorlaştırır (ama elbette imkansız değildir). Bu nedenle kilo almak, zayıf olan veganlar için oldukça zor olabilir.
Günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplayın. Kalori, yiyeceğimizde bulunan ve o yemeği yediğinizde ya vücudunuzun gerçekleştirdiği faaliyetler için yakıt olarak kullanılan ya da yağ olarak depolanan bir enerji miktarıdır. Kilo vermeye çalışıyorsanız, sahip olduğunuzdan emin olmalısınız. kıtlık kalori, başka bir deyişle, yaptığınız aktivitelerle yiyecek ve içecek yoluyla aldığınız kalori miktarına kıyasla daha fazla kalori yakarsınız. Kilo almak varmak tersini yapmalısınız: yediklerinizin size gün içinde yaktığınızdan daha fazla kalori verdiğinden emin olun. Vejetaryen diyet, sağlıklı ve formda kalmak için normalde yaptığınız egzersiz ve aktiviteleri azaltmadan kalori alımınızı artırmanıza yardımcı olabilecek birçok seçenek sunar.
- 500 gram yağ, 3.500 kaloriye kadar çıkmaktadır. Tekrar yakmadan aldığınız her 3.500 kalori için yarım kilo kilo alacaksınız.
- İhtiyacınız olan kalori miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve boyunuza bağlıdır. İnternetteki özel bir kalori hesaplayıcısının yardımıyla her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenebilirsiniz.
- Kilo almaya çalıştığınız için, her gün bu miktardan biraz daha fazlasını almaya çalışın - ama sakin olun! Günde yaklaşık 500 ekstra kalori tüketin, böylece hafta sonuna kadar yaklaşık 3.500 ekstra kalori almış olursunuz. Bu şekilde haftada neredeyse yarım kilo alacaksınız.
Sağlıklı kaloriler yemeye devam edin. Kilo almanın en bariz yolu, cips veya şeker gibi sağlıksız ve yağlı vegan yiyecekler yemektir. Ama bu genellikle değil Zayıf olan birinin gerçekten neye ihtiyacı var. Bu tür yiyecekler çok miktarda yağ ve kalori içerse de protein, lif ve vücudunuzu sağlıklı tutmak için ihtiyaç duyduğunuz diğer önemli şeyler gibi yararlı besinler içermezler.
- Öğün aralarında avokado, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, fıstık ezmesi veya badem ezmesi ve humus gibi “iyi yağlar” içeren atıştırmalıklar yiyin.
- Kalorilerini iç! Sadece su içmek yerine meyve suları, proteinli içecekler ve tatlılar için. Bu şekilde iştahınız kaybolmadan daha fazla kalori alırsınız.
- Süslemeler şeklinde kolay kaloriler tüketin. Örneğin salatalara zeytinyağı, kuruyemişler, tohumlar ve taze veya kuru meyve ekleyin.
Kas kütlesi oluşturmak için protein açısından zengin yiyecekler yiyin. Protein eksikliği genellikle veganların ve vejeteryanların karşılaştığı en büyük sorundur. Bu nedenle vegan veya vejeteryan yiyen herkes yeterli protein almasını sağlamalıdır. Hayvansal kaynaklardan türetilenler gibi tam proteinlerin yanı sıra soya fasulyesi ve kinoadaki proteinler, tüm gerekli amino asitleri içerdikleri için vücudunuz için gereklidir. Öte yandan, protein elde etmek için vejeteryanlar ve veganlar, 9 temel amino asidi içeren tam bir protein oluşturmak için birbirlerini tamamlayan farklı olası protein kaynaklarını (bunlara tamamlayıcı proteinler olarak adlandırılır) seçebilirler. Buna bir örnek kahverengi pirinç ve fasulye yemektir.
- Fasulye mükemmel bir etsiz protein kaynağı olmasının yanı sıra harika bir kalori kaynağıdır! Aslında haftada en az 500 gram fasulye veya baklagil yemelisiniz, ancak sağlığınız için herhangi bir risk olmadan kesinlikle daha fazlasına da izin verilir.
- Kabuklu yemişler ve tohumlar da protein açısından zengindir, ancak bazı türleri çok fazla kolesterol tüketmenize neden olabilir. Kabak çekirdeği, badem, antep fıstığı ve ceviz arayın, ancak makedonya ve Brezilya fıstığından kaçının.
Soya bazlı farklı ürünleri deneyin. Soya proteini, vegan olduğunuzda en iyi arkadaşınızdır ve hatta çok yüksek olan kan LDL veya "kötü" kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir. Tofu ve tempeh kendi başlarına oldukça yumuşaktır, ancak onları hazırladığınız tüm malzemelerin lezzetini emer ve protein alımını artırır. Bazı insanlar tofunun yumuşak dokusundan hoşlanmazlar, bu nedenle Meksika tacoları, makarna sosları gibi et yapısına sahip bir şey şeklinde ekstra proteine ihtiyaç duyan yemeklere soya parçaları, TVP, diğer adıyla Dokulu Sebze Proteini de ekleyebilirsiniz. vb.
- Soya ürünleri ile de zenginleştirerek yemeklerinize kalori ekleyin. Günümüzde çoğu süpermarkette soya peyniri, soya sütü ve hatta soya ekşi kreması bulabilirsiniz. Bu ürünleri salatalara, kabuklu patateslere, tacolara veya müsli'ye çok çabuk doymadan kalori eklemek için kullanabilirsiniz.
Karbonhidratlarınızı artırın. Kilo vermeye çalışan kişilerin genellikle menülerinden karbonhidratları kestiklerini duymuşsunuzdur. Bununla birlikte, araştırmalar, düşük karbonhidratlı bir diyetin, daha az kalori aldığı için işe yaradığını göstermiştir. Karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler, bir oturuşta iyi miktarda kalori almanızı sağlarken, aynı miktarda sebze veya fasulyeye göre doymuş olma olasılığınız daha düşüktür. Kilo almak için diyetinize pirinç, makarna, kinoa ve kepekli ekmek eklemek iyi bir fikirdir.
Gün boyunca altı küçük öğün yiyin. Çabuk tok hissediyorsanız, bir vegan olarak günde üç büyük öğün geleneksel sayıda yiyerek yeterli kalori almakta zorlanabilirsiniz. Bu durumda, güne yayılmış altı küçük öğün yemek daha iyidir. Tamamen doyana kadar yemek zorunda değilsiniz, ancak düzenli olarak daha küçük öğünler yemek gün boyunca daha fazla kalori tüketmenize yardımcı olacaktır.
Çok fazla atıştırmalık ye. Küçük öğünlerinizin arasında bile, vücudunuza enerji vermek için tasarlanmış besinler açısından zengin küçük atıştırmalıklar yiyerek kalori alabilirsiniz. Bir çorba kaşığı fıstık ezmesi, müsli bar, bir kase cruesli veya bir avuç muz cipsi veya lahana veya diğer sebzelerden yapılan cipsler sizi tok hissettirmeyecek, ancak kilo almanıza yardımcı olacaktır.

Yöntem 2/2: Süt ve yumurta ile kilo alın

Kilo almak için vegan kurallarını izleyin. Vegan ve vejeteryan beslenme çok benzer, ancak vejeteryan yemeyi seçerseniz, biraz daha fazla hareket özgürlüğüne sahip olursunuz. Bir vejeteryan olarak kilo almak istiyorsanız, en iyisi yukarıda belirtilen veganlara yönelik tüm tavsiyelere uymak ve ayrıca günlük diyetinize süt ürünleri eklemek için aşağıdaki önerileri takip etmektir.
- Kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğunuzdan haftada 3.500 kalori daha fazla yemeye çalışın. Bu şekilde haftada yarım kilo almalısınız.
- Etin diyetinizdeki rolünü değiştirmek için baklagiller, kuruyemişler, fıstık ezmesi, fındık ezmesi, soya ürünleri gibi kalori ve protein bakımından zengin yiyecekler yiyin.
- Kilo almaya yetecek kadar kalori almak için günde birkaç küçük öğün ve bol miktarda atıştırmalık yiyin.
Yumurtadan daha fazla protein alın. Süt ürünleri ve yumurta tüketiyorsanız bu ürünlerin içerdiği kalori ve proteinden yararlanın. Yumurta protein açısından zengin olabilir, ancak çok fazla yumurta sarısı yemek, kolesterol seviyenizi tehlikeli bir şekilde yükseltebilir. Yumurta sarısı, ölçülü tüketildiğinde sağlıklıdır, ancak günde birden fazla yumurta sarısı yememelisiniz. Bir yumurtanın beyazı ise çok sağlıklı ve protein açısından zengindir ve istediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Yumurta kaplarına protein, enerji ve besinler katmak için yumurta sarısını yumurtalardan çıkarın veya süpermarketten sıvı yumurta beyazı satın alın.
- Örneğin yumurta beyazından yapılmış bir omleti fasulye, peynir, doğranmış domates, soğan ve dolmalık biberle doldurun ve ekşi krema, Meksika salsası ve avokado ile süsleyin.
Yemeklerinizi süt ürünleri ile tamamlayın. Vegan diyette olduğu gibi, salatalarınıza ve diğer yemeklerinize fındık, taze veya kuru meyve ve diğer yüksek kalorili malzemeleri ekleyerek yemeklerinize ekstra enerji katabilirsiniz. Ancak süt ürünlerini de yiyor ve içiyorsanız, veganların kullandığı soya çeşitleri yerine normal ekşi krema ve peynir almayı da tercih edebilirsiniz. Peynir, ekşi krema, tereyağı ve diğer süt ürünleri doymuş yağlar açısından zengindir, bu yüzden bunları ölçülü kullanmalısınız. Bu tür ürünlerin çok fazla olması zamanla kalp sorunlarına yol açabilir.
- Öte yandan, 30 gramdan fazla rendelenmiş peynir ile omlet, fırında patates veya salataya hızlıca 100 kalori ekleyebilirsiniz!
- İki yemek kaşığı ekşi krema ile bir kase vejetaryen chili con carne'a fazladan 60 kalori katacaksınız.
- Sabahları kızarmış sandviçinize biraz tereyağı sürerek, hızlı bir şekilde 36 ekstra kalori tüketeceksiniz.
- Öğünlerinizi süt ürünleri ile takviye etmek, çok çabuk doymadan günde 500 ekstra kalori almanızı kolaylaştırır.
Süt ürünlerini atıştırmalık olarak ye. Atıştırmalık olarak peyniri seçerseniz, biraz dikkatli olun. Peynir, obezite ve kalp hastalığı ile ilişkilendirilmiştir, ancak aynı zamanda inanılmaz derecede sağlıklı Akdeniz diyetinin en önemli parçalarından biridir. Peynir yardımı ile kilo almanın anahtarı doğru peynir türlerini seçmektir. Çedar gibi çok tuzlu ve yağlı peynirlerden ve Gruyere gibi İsviçre peynirlerinden kaçının ve keçi peyniri, beyaz peynir ve mozzarella gibi daha sağlıklı alternatifler arayın. İkinci türlerin kalorisi daha düşüktür ve hızlı bir kalori dozu için hafif bir atıştırmalık olarak yenebilir. Süzme peyniri sandviç dolgusu olarak yiyebilirsiniz, ancak aralarında da çok iyi. Sağlığınızı riske atmadan diyetinize iyi miktarda protein ekler.
- Yoğurt da uygun bir atıştırmalıktır, ancak çok fazla şeker eklenmiş aromalı yoğurttan kaçının. Bunun yerine, kendinize tat verdiğiniz, örneğin taze meyve gibi normal veya Yunan yoğurdu tercih edin.
Diyetinize balık eklemeyi düşünün. Et yememeyi tercih eden birçok vejeteryan balık yer. Buna "pescotarianism" de denir ve kilo almak isteyenler için iyi bir alternatif olabilir. Balık, tavuk gibi, öğünlerinize ekstra kalori ve protein eklemenizi sağlayan yağsız bir "et" türüdür. İnsan vücudu balıklarda bulunan omega-3 yağ asitlerini üretemezken, bu yağ asitleri kas kütlesi oluşturmanıza ve çirkin yağlara neden olmadan kilo almanıza yardımcı olur. Hollanda Kalp Vakfı, özellikle aşağıdaki türler olmak üzere haftada en az iki kez balık yemeyi önermektedir:
- Orkinos
- Alabalık
- ringa
- Sardalya
- Albacore veya albacore ton balığı
- Somon

Uyarılar

Şeker, cips ve soda yüksek kalorili olabilir ve çoğunlukla vejeteryan olabilir, ancak kilo almak için bu tür ürünleri yemekten kaçınmalısınız. Çok fazla şeker ve yağ ve çok az faydalı besin içerir.
Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan veya kilo almaya çalışmadan önce daima doktorunuzdan veya diyetisyeninizden tavsiye alın.