İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/5: Başlarken
• Bölüm 2/5: Eğitim
• Bölüm 3/5: İyi beslenin
• Bölüm 4/5: Görünüşünüz üzerinde çalışmak
• Bölüm 5/5: Profesyonel olmak

Bir vücut geliştirmeci olmak büyük kaslardan daha fazlasını gerektirir. Fitness ve kas büyümesine ilgi duyuyorsanız, egzersiz yapmaya ve yemeye başlamayı, kaslarınızı odaklı ve organize bir şekilde geliştirmeyi ve profesyonel vücut geliştirmenin rekabetçi dünyasına nasıl gireceğinizi öğrenebilirsiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/5: Başlarken

1. İyi bir spor salonu bulun. Evde forma girmeye ve kas geliştirmeye başlayabilirsiniz (bazı temel fitness ekipmanlarıyla), ancak profesyonel bir spor salonunun tesislerine erişiminiz olmadan, Muscle & Fitness'ın kapsadığı türden bir vücut geliştiricisi olmak pek mümkün değildir onur. Bir vücut geliştirmeci olarak yarışmalara katılmak istiyorsanız, bölgenizde antrenman yapabileceğiniz iyi bir spor salonu bulmanız önemlidir. Dünyanın en iyi vücut geliştirme spor salonlarından bazıları:
   • Gold's Gym, Venedik, CA
   • Orijinal Temple Gym, Birmingham, İngiltere
   • Bev Francis’in Powerhouse Spor Salonu Syosset, NY
   • Arlington, TX'deki Metroflex
   • Kuveyt'te Oksijen Spor Salonu
2. Kendinizi ana kas gruplarına ve temel anatomiye alıştırın. Vücut geliştiriciler yarı atletler ve yarı sanatçılardır. Bir heykeltıraş kil veya mermer kullandığından, vücut geliştirmeci kaslarını eğitmek ve vücudunu belirli bir şekle sokmak için ter ve kararlılık kullanır. Vücut geliştirmeden ne elde etmek istediğinizi ve vücudunuzu nasıl şekillendirmek istediğinizi planlamak, sürecin önemli bir parçasıdır. Vücut hakkında daha fazla bilgi edinmek için kendinize aşağıdaki ders kitaplarını almayı deneyin:
   • Grey'in Anatomisi
   • Modern Vücut Geliştirme Ansiklopedisi, Arnold Schwarzenegger
   • Vücut Geliştirme: Bilimsel Bir Yaklaşım
3. Hedeflerinizde öncelikler belirleyin. Bir vücut geliştirmeci olmak istiyorsanız, fitness seviyenize bağlı olarak en baştan planlamaya başlamanız gerekecektir. Planlama ve şekillendirme devam eden bir süreçtir, bu nedenle diğer vücut geliştiriciler ve eğitmenlerle fiziğinizin üzerinde çalışmanız gereken alanlar hakkında konuşmak iyidir.
   • Biraz fazla kiloluysanız, göğüs kaslarınızı şekillendirme konusunda endişelenmeye başlamadan önce yağ oranlarınızı düşürmek için başlangıçta kalori yakma egzersizlerine odaklanmalısınız. Kilo kaybı için kardiyo ve devre antrenmanı ile başlayın.
   • Zaten zayıfsanız ve kas inşa etmek istiyorsanız, bir kuvvet antrenmanı rutini oluşturarak başlayın, önce bileşik hareketlere odaklanın, ardından daha fazla dikkat gerektiren belirli kas gruplarını hedefleyen izolasyon egzersizlerine doğru çalışın.
4. Her egzersiz için doğru formu öğrenin. Doğru kaldırmayı öğrenmek, egzersiz sırasında yaptığınız farklı egzersizleri sadece çubukla (ve sonra ağırlık dambılla) denemek, temel hareketlerde ustalaştığınızdan emin olmak için çok önemlidir.
   • En azından başlangıçta, rehberlik için kişisel bir eğitmene danışmayı düşünün. Bunu gözetimsiz yaparsanız yanlış antrenman yapmanız çok olası ve hatta büyük olasılıkla, bu sadece yaralanmayla sonuçlanmaz, aynı zamanda büyük bir zaman ve çaba kaybıdır.
   • Bir spor salonuna gitmek ve diğer vücut geliştiricilerden bir şeyler öğrenmek önemlidir. Başkalarına danışın ve daha deneyimli vücut geliştiricilerden antrenmanları nasıl doğru şekilde yapacağınızı öğrenin.
5. Bir beslenme uzmanına danışın. Herkesin farklı bir metabolizması vardır ve kas yapmak için biraz farklı bir tamamlayıcı diyete ihtiyaç duyar. Vücudunuza özel olarak hazırlanmış bir diyet planı ve onunla ne yapmak istediğiniz hakkında en az bir kez bir beslenme uzmanına veya başka bir sağlık danışmanına danışmak iyi bir fikirdir. Herkes için işe yarayan kapsamlı bir diyet planı sağlamak imkansızdır, bu nedenle ihtiyaçlarınıza göre özel olarak hazırlanmış bir diyet planına ihtiyacınız vardır.
6. Faturalarınızı nasıl ödeyeceğinize karar verin. Vücut geliştiriciler çok para kazanmazlar, bu yüzden profesyonel bir vücut geliştirmeci olma fikri, profesyonel bir şair veya profesyonel ressam olma fikrine çok benzer: bunu kalbiniz ve ruhunuzla yapmanız gerekecek, ancak ayrıca pratik detayları nasıl elde edeceğinizi de çözebilirsiniz. Faturaları ödemek için vücut geliştirmenizi başka işlerle desteklemelisiniz.
   • Her zaman spor salonundaysanız lisanslı bir kişisel antrenör olmayı düşünün. Bu size spor salonunda çok fazla boş zaman sağlar ve hatta başkalarıyla ağırlık ve antrenman hakkında konuşmak için para alırsınız. Hırslı bir vücut geliştirmeci için kazan-kazan.
   • Vücut geliştiriciler genellikle kolayca ağır işler yapmaya başlayabilir. Örneğin, fedai, güvenlik görevlisi, taşıyıcı veya depo çalışanı olabilirsiniz.
7. Uzun mesafeye hazırlanın. Bir gün deadlift yapmaya başlayıp ertesi gün Hulk gibi uyanamayacağınızı anlamak önemlidir. Vücut geliştirmenin umduğunuz türden sonuçları görmesi uzun zaman alır, ancak yeterli zaman ve özveri ile bu sonuçları görmeye başlayacaksınız. Bu, aksiyon filmlerini seven hafta sonu sporcuları için bir alan değil, bir yaşam tarzı. sence bu talebi karşılayabilecek misin? Ardından antrenmanınıza başlayın.

Bölüm 2/5: Eğitim

1. Kuvvet antrenmanı rutininizi geliştirin. Yaptığınız egzersizler, vücudunuz için hedeflerinize ve eğitim sürecindeki aşamaya bağlıdır. Bununla birlikte, genellikle vücut geliştiricilerin çoğunun yaptığı aynı genel hareketlere bağlı kalmanız, onları kuvvet antrenmanınızın temel taşı haline getirmeniz önerilir. Daha sonra izolasyon egzersizleri yapmaya ve ekipmanla çalışmaya başlayabilirsiniz, ancak bu noktada aşağıdaki egzersizleri yaparak güçlenmeye ve kas kütlesi oluşturmaya odaklanmalısınız:
   • Ağız kavgası
   • Deadlift'ler
   • Ayakta baş üstü basın
   • Yatarak halter kaldırma
   • Pull-up'lar
   • Düşüşler
   • Satırlar
2. Orta ağırlıklarla başlayın. Kaldırmak için doğru ağırlığı seçmek, doğru kas türünü oluşturmak ve yaralanmayı önlemek için önemlidir. Öncelikle, en az bir kez kaldırabileceğiniz en ağır ağırlık olan maksimum kilonuzu belirlemeniz gerekir. Bir gözcü kullanın ve maksimum kilonuzu öğrenin. İdeal olarak, yeni başlayan vücut geliştiriciler 3-4 sette bu tek tekrarın (bir tekrar)% 70-80'ini 6-10 yapmalıdır. Bu, kas büyümesi için en uygun set ve tekrar aralığıdır.
   • Bir limite ulaştığınızda, haftalık programınızda ara sıra 1-5 ağır ağırlığa (maksimum% 85-90 bir tekrar veya 1RM) bağlı kalmak önemlidir. Hiçbir şeyi zorlamayın ve çok hızlı gitmek istemeyin, aksi takdirde yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
   • Aşamalı direnç kullanın. 10. tekrarın sonunda kullandığınız ağırlığın hafif göründüğü noktaya geldiğinizde, platonuzun (artık ilerleme görmediğiniz nokta) yukarı çıkmasını önlemek için ağırlığı kademeli olarak artırmak önemlidir.
3. Yaylaların ötesine geçin. Tüm vücut geliştiriciler, haftalar hatta günler önce fark ettiğiniz hızlı sonuçları fark etmeyi bıraktığınız bir düzlüğe çarpacak. Bu platoları tanımayı ve düzeltmeyi öğrenmek, yaralanmalara karşı güvende olmanıza ve istediğiniz sonuçlara doğru ilerlemenize yardımcı olacaktır.
   • Belirli bir kas grubunu güçlü bir şekilde geliştirmek istiyorsanız, çalıştırdığınız ağırlığı artırmanız ve tekrar sayısını azaltmanız gerekir.
   • Bir kas grubunun tanımlanmasını (sıkılaşmasını) istiyorsanız, ağırlığı azaltmanız ve tekrar sayısını artırmanız gerekir.
4. Belirli günlerde belirli kas gruplarına odaklanın. Ciddi vücut geliştiriciler, egzersiz yaparken haftanın belirli günlerinde neredeyse birkaç kas grubunu hedef alacak. Belki bir gün sadece bacaklarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırırsınız, ertesi gün göğüs kaslarınızı ve kollarınızı, ertesi gün omuzlarınızı ve sırtınızı ve sonra karın kaslarınızı çalıştırırsınız. Egzersizinizin son gününde, kardiyo yapıyor olabilirsiniz, ardından iyileşmek için kendinize iki gün izin verin.
   • Vücut geliştiriciler, belirli kaslar üzerinde çalışarak, bir bileşik egzersiz için 6-10 tekrar ve izolasyon hareketleri için 8-15 tekrar olmak üzere, haftada vücut parçası başına yaklaşık 6-10 set yapmalıdır.
   • Size uygun bir rejim kullanın. Haftalık eğitim programınızı düzenlemenin tek bir "belirlenmiş" yolu yoktur, ancak bir program birçok kişinin oldukça tutarlı olmasına yardımcı olur.
5. Ayrıca kardiyo ile kalori yak. Pek çok vücut geliştirmeci, kardiyonun "kas kütlesini parçaladığını" düşünür ki bu kısmen doğrudur, ancak aynı zamanda mümkün olan en düşük vücut yağ yüzdesini elde etmek için de gereklidir. Vücut geliştiricilerin kardiyoyu büyük kaslarla dengelemeleri gerekir ki bu oldukça zor olabilir.
   • Kardiyo, kaslarınızı küçültmez, ancak daha yavaş büyümesini sağlar. Bununla birlikte, önce kaslarınızdaki yağı yakmazsanız, hiç kimse bu kaya gibi sert karın kaslarını göremez. Yağları çalıştır ve sonra kasları inşa et.
   • 30 saniye boyunca 10 mil hızla koşmak, ardından 30 saniye boyunca saatte 5 mil hızla koşmak gibi aralıklı antrenman yapın. Bunu en az beş dakika veya devam ettirebildiğiniz sürece yapın.
   • Egzersizinizi yaptıktan sonra kardiyo yapın ve kardiyo yaptığınız süre boyunca egzersiz yapın. Yeterince zayıf olduğunuzu ve kol kaslarınızı yağ tabakası olmadan hissedebildiğinizi fark ettiğinizde kardiyoyu durdurun.
6. Bir sonraki antrenmandan önce kasların dinlenmesine ve iyileşmesine izin verin. Toparlanma süresini antrenmanlarınıza entegre etmek de çok önemlidir. Her zaman egzersiz yapamazsınız ve bu şekilde daha hızlı kas yapacağınızı düşünemezsiniz. Kendinize zarar vermenin yolu budur. Hiç egzersiz yapmadan haftada en az iki gün izin almalısınız.
   • Birçok vücut geliştirmeci için bu, başka şeyler yapabileceğiniz gündür: bronzlaşın, dışarı çıkın, çamaşırlarınızı yıkayın. O günleri başka şeyler yapmak için kullanın, böylece egzersiz yaptığınız günlerde egzersiz yapmaya daha fazla odaklanabilirsiniz, böylece odaklanmaya devam edebilirsiniz.

Bölüm 3/5: İyi beslenin

1. Doğru şekilde kalori almak. Beslenme, vücut geliştirmenin en büyük ve en önemli yönlerinden biridir. Haftada yedi gün ağırlık kaldırabilir, sıkı çalışabilir ve dünyadaki tüm kardiyoyu yapabilirsiniz, ancak beslenmeniz zayıfsa, kas kütlesi ve gücünde hızlı ve büyük bir artış görmezsiniz. İstediğiniz şekilde kas kazanmak için doğru kalori miktarını doğru miktarda yemeyi öğrenin.
   • Büyük kas kazanımı için ihtiyacınız olan günlük kalori miktarını bulmak için, her egzersiz günü neye ihtiyacınız olduğunu kabaca tahmin etmek için vücut ağırlığınızı pound cinsinden 10 ile çarpın.
2. Bol miktarda yağsız protein tüketin. Protein hızlı bir şekilde kas oluşturmaya yardımcı olur ve bir vücut geliştirmeci olmak istiyorsanız diyetinizde büyük miktarlarda bulunmalıdır. Günde kaç gram protein tüketmeniz gerektiğini bulmak için vücut ağırlığınızı 0,4 ile çarpın. Günlük protein alımınız, kalorinizin yaklaşık% 20-35'i olmalıdır.
   • Tavuk (derisiz), sığır eti, yumurta ve baklagiller diyetinizin önemli bir bölümünü oluşturmalıdır.
   • Çoğu vücut geliştirmeci, birkaç ay sonra tavuk göğsü ve brokoli ile oldukça bıkacaktır, bu yüzden işleri ilginç tutmanıza yardımcı olacak bir yemek kitabı almak iyi bir fikirdir. Yiyecek yakıttır. Ciddiye almak.
3. Yavaş sindirilen karbonhidratlar yiyin. Karbonhidratlar, maksimum egzersiz enerjisi üreten ve günlük kalori alımınızın yaklaşık% 60'ını oluşturması gereken kas glikojen depolarını korumak için hayati öneme sahiptir. Karbonhidratlar, güçlü bir doku büyütme ajanı olan insülin salınımını uyarır.
   • Karbonhidratlarınızın çoğunu egzersiz günlerinde, özellikle egzersiz yaptıktan sonra yiyin. Yağsız kitle kazanımını teşvik etmenin ve istenmeyen yağları sınırlamanın mükemmel bir yoludur. Ayrıca egzersizinizden sonra 1.5 saat boyunca hem karbonhidrat hem de protein içeren tam bir öğün yemelisiniz.
   • Bu süre zarfında pirinç, makarna, muz ve tam tahıllar gibi basit karbonhidratlar mükemmeldir. Hızlı bir insülin zirvesi sağlarlar ve kas anabolizmasını en üst düzeye çıkarırlar.
   • Kan şekerini kontrol etmek ve yağsız kas büyümesini desteklemek için karbonhidratları günün diğer zamanlarında yulaf veya bir parça meyve gibi düşük GI karbonhidratlardan oluşan küçük porsiyonlarla sınırlayın.
4. Peynir altı suyu proteinlerini peynir altı suyu proteinleri ile desteklemeyi düşünün. Peynir altı suyu tozu gibi protein takviyeleri, vücut geliştiriciler tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır ve özellikle günlük protein alımınızı almakta zorlanıyorsanız, çok çeşitli halterciler için yararlı olabilir.
   • Protein takviyeleri, kasların hızlı bir şekilde iyileşmesi ve böylece büyümesi için egzersizden sonraki 30 dakika içinde en etkilidir. Diyetinize protein sallanmasını dahil etmek için başka bir zaman, egzersizinizden yaklaşık bir saat öncedir ve bu, protein sentezini artırmaya yardımcı olabilir.
   • Protein takviyesini boşa harcamamak ve fazla protein tüketmekten kaçınmak için günde üç porsiyondan fazla protein takviyesi almamanız önerilir.
5. Testosteronu artırmak için sağlıklı yağ kullanın. Sağlıklı yağlar, sıkı bir kas kütlesi planının ve sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Fındık, zeytinyağı, avokado, tereyağı ve yumurta gibi sağlıklı yağlar (testosteron üretimini destekler) daha hızlı büyümenize ve iyileşmenize yardımcı olacaktır.
   • Kaslarınızı dinlendirdiğiniz ve egzersiz yapmadığınız günlerde, karbonhidratlarınızı ve yağlarınızı değiştirmek iyidir. Dinlenme günlerinde daha fazla yağ alın ve egzersiz yapmadığınız için karbonhidratlarınızı sınırlayın, böylece performans için karbonhidratlardan gelen enerjiye ihtiyacınız olmaz.
   • Trans yağlardan ve yağ içeren diğer koruyuculardan kaçının. Egzersiz sırasında pişmiş gıdalardan, peynirlerden ve fruktozlu mısır şurubundan yüksek herhangi bir şeyden kaçınılmalıdır.
6. Susuz kalmayın. Vücut geliştiriciler genellikle su şişeleri taşırlar ve bunun iyi bir nedeni vardır - forma girmek için aşırı derecede sulu kalmanız gerekir. Egzersizler sırasında, egzersiz yaptığınız her 10-20 dakika için en az 300 ml su içmelisiniz.
   • Egzersizleriniz sırasında şekerli spor içeceklerinden ve diğer sıvılardan kaçının. Sade suya sadık kalın. Egzersizinizden sonra, elektrolitlerinizi yenilemek için biraz hindistancevizi suyu içebilir veya ev yapımı bir spor içeceği yapmak için kendi suyunuza elektrolit tabletleri ekleyebilirsiniz.
   • Antrenmandan sonra, elektrolit seviyenizi yenilemek için muz ve hurma yiyin, böylece potasyum seviyeleriniz yüksek kalır ve sorunsuz bir şekilde iyileşirsiniz.

Bölüm 4/5: Görünüşünüz üzerinde çalışmak

1. Eğitimden sonra poz vermeye başlayın. Sanat eserlerinizi poz vermek ve hayranlık duymak için en iyi zaman? Kaslarınızı çalıştırdıktan hemen sonra. Kendinizi sarhoş ve pompalanmış hissediyorsanız, bunun nedeni kaslarınızın kanla dolu olmasıdır. İlerlemenizi görmek ve elde ettiğiniz kazançları takdir etmek ve pozlarınızı uygulamak için en iyi zamandır.
   • Başlıca göğüs kaslarınızı dönüşümlü olarak kasıyor olsanız bile, tüm vücudunuzu kasıp aynı anda her kası sıkmaya çalışın. Bu başlı başına bir eğitimdir.
2. Yapmayı umduğunuz belirli kasları belirleyin. Poz verirken simetrinizi, kas kazancınızı kontrol etmek ve gelecek haftanın antrenman seansları için güçlü bir şekilde izole etmek veya artırmak için alanları belirlemek için iyi bir fırsattır. Neyin ütülenmesi gerekiyor? Neyin daha sıkı olması gerekiyor? İstenilen sonuçları elde etmek için hangi egzersizleri yapmanız gerekiyor?
   • Spor salonundaki diğer antrenörlerden ve vücut geliştiricilerden geri bildirim istemek genellikle iyi bir fikirdir. Vücut geliştirme kültürünün çoğu bu aşamada, ağırlık odasında poz vererek ve başkalarına ne egzersiz yapmanız gerektiğini sorarak gerçekleşecek.
3. Doğru ekipmanı alın. Bir vücut geliştirmeci olmak istiyorsanız muhtemelen en önemli şey olmasa da, ne kadar ağırlaştığınızı vurgulamanıza yardımcı olacak bazı kıyafetler ve teçhizatlar da alabilirsiniz. Egzersizlerinizi desteklemek için iyi poz pantolonları, dar kaslı tişörtler ve iyi bir eğitim kemeri alın. Eğitim eldivenleri de yaygındır.
4. Tüm vücut kıllarınızı düzenli olarak tıraş edin veya ağda yapın. Konuşulması en zor kısım olabilir, ancak vücut geliştiriciler bu şişkin kasları görünür tutmayı severler. Bu, özellikle yarışmalardan önce vücudunuzdan düzenli olarak kıl dökmeniz gerektiği anlamına gelir. Bunu her zaman yapmak zorunda değilsiniz, ancak vücudunuz adı verilen tapınağı korumak için genellikle vücudunuzu ayda birkaç kez tıraş etmek (saçınızın elinizden çıkmasını önlemek için) ve sizi tamamen ağda yapmak yaygın bir uygulamadır. performans sergilemeden önce.
5. Eşit bir bronzluk sağlayın. Soluk bir cildiniz varsa, kaslarınızı görmek daha zordur. Bronzlaşma, daha fazla kontrast oluşturmanıza, gölgeler oluşturmanıza ve kaslarınızı patlatmanıza yardımcı olur. Cildiniz biraz daha koyu ise kaslarınızı görmek daha kolay ve estetik olarak daha hoştur. Bu nedenle, kaslarınızın en iyi şekilde görünmesini sağlamak için düzenli olarak kendinizi güvenli bir şekilde bronzlaştırmanız gerekir.
   • Koltuk altlarınızı unutma. Beyaz koltuk altı, klasik bir acemi hatasıdır.

Bölüm 5/5: Profesyonel olmak

1. Bölgesel yarışmalarda yarışmaya başlayın. Açık, bölgesel vücut geliştirme yarışmaları, rekabetçi vücut geliştirme dünyasına girmenin en iyi yoludur. Herkes yerel düzeyde başlar ve kademeli olarak ulusal düzeye doğru çalışır.Formda iseniz ve deneyim kazanmak istiyorsanız, rekabet etmeye çalışın ve rekabette bir sonraki seviyeye geçmek ve hatta belki de bir profesyonel olmak için gerekenlere sahip olup olmadığınızı görün. Hollanda'daki maçların listesi için [1] 'e tıklayın.
2. Ulusal olarak rekabet etmek için IFBB'ye kaydolun. Uluslararası Vücut Geliştirme ve Fitness Federasyonu (IFBB), Arnold Classic, Mr. Olympia ve çeşitli bölgesel şampiyonalar. Profesyonel olmak ve ulusal düzeyde rekabet etmek istiyorsanız, IFBB'ye kayıt olmalı ve yarışmaya katılmalısınız.
3. Egzersiz yapmaya devam edin. Rekabetçi vücut geliştirme dünyası telaşlı, yıldızlarla dolu ve garip olabilir, ancak merkezde sabit bir şey vardır: spor salonunda, takırdayan ve vuran sizsiniz. O bedeni inşa etmeye ve yarattığınız imajı sürdürmeye devam etmek için zaman ayırmalı ve çaba göstermelisiniz.
4. Profesyonel olmak için sponsorları çekin. Ne kadar çok yarışma kazanırsanız ve vücudunuz ne kadar çok konuşmaya başlarsa, sponsorları çekmeye o kadar çok başlamanız gerekir, bu da bir profesyonel olmak anlamına gelir. Bu, vücut geliştirmenizi finanse edecek diğer şeyler hakkında endişelenmeden (en azından o kadar da değil) tam zamanlı egzersiz yaparak para kazanabileceğiniz anlamına gelir. Bu, her vücut geliştiricinin üzerinde çalıştığı hayaldir ve yalnızca birkaç kişi tarafından kullanılabilir, genler ve vücutlarını Olympia seviyesine geliştirme çabası ile. Bunun için çalışmaya devam edin.
5. Çeşitli becerilere sahip olduğunuzdan emin olun. Onu gerçekten bir sonraki seviyeye taşıyan vücut geliştiriciler - Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans'tan bahsediyoruz - sadece süper tanımlılar ya da değiller, ancak diğer alanlarda süper yetenekliler. Karizma ve başka şeyler yapmak için çeşitli yeteneklerle kendinizi ayırt edebilecek, geliştirebilecek ve sponsorlar için kendinizi daha ilgi çekici hale getirebileceksiniz.
   • Oyunculuk dersleri almayı, güçlü erkek yarışmalarına katılmayı veya hatta "profesyonel güreş" veya spor eğlencesi gibi bir şeyi düşünün - benzersiz bedeninizin ve becerilerinizin gösterileceği tüm alanlar.