İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/2: Aşil tendinitini tedavi edin
• Yöntem 2/2: Tendonda güç oluşturun
• İpuçları
• Uyarılar

Tendonlar, hareket edebilmeniz için kasları kemiklere bağlayan dokulardır. Aşil tendonunuz baldır kaslarını alt bacaklarınızdaki kemiklere bağlar. Aşil tendiniti (veya tendinopati) Aşil tendonunun iltihaplı ve ağrılı olduğu bir durumdur. Durum genellikle tendon aşırı yüklenmesinden kaynaklanır, özellikle sadece hafta sonları yarışan sporcular gibi, önce güç oluşturmadan tendonu çok fazla zorlayan kişilerde. Aşil tendiniti vakalarının çoğunu evde tedavi edebilirsiniz, ancak önce doktorunuza görünün, böylece yaralanma konusunda kendiniz ne yapmanız gerektiğini bilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/2: Aşil tendinitini tedavi edin

1. Doktorunuza gidin. Aşil tendinitini evde tedavi etmeye başlamadan önce önce doktorunuzu görmelisiniz. Doğru teşhisi koyabilir ve yaralanmanız için kişisel bir tedavi planı hazırlayabilir.
   • Son zamanlarda fiziksel olarak daha aktif hale geldiyseniz, özellikle alt bacaklarınızla, çünkü muhtemelen yaralanmanın nedeni buysa, doktorunuza söyleyin. Doktor daha sonra size ne kadar süreyle rahatlamanız gerektiği konusunda bir fikir verebilir.
   • Aşil tendonunuzda çok fazla ağrı varsa veya aniden ayağınızı düzgün hareket ettiremiyorsanız hemen doktorunuza görünün. Çok daha ciddi olan yırtılmış bir Aşil tendonunuz olabilir.
   • İltihaplı Aşil tendonunun sizi bir doktorun ofisine götürmesi gereken en yaygın semptomları, özellikle egzersiz veya hareketten sonra, alt bacağın arkasında veya topuğun üstünde hafif ila orta şiddette ağrıdır. Bölge, özellikle sabah kalktıktan sonra ekstra hassas veya sert olabilir.
2. Tendonu dinlendir. Yaralanmadan kurtulmak için yapmanız gereken ilk şeylerden biri, tendonu bol bol dinlendirmektir. Ayağınızla tamamen yukarıda oturmak zorunda değilsiniz, ancak Aşil tendonu üzerinde koşmaktan, merdiven çıkmaktan ve diğer ağır yüklerden kaçının.
   • Aşil tendinitinin şiddetine bağlı olarak, tendonu birkaç gün ila birkaç ay dinlendirmelisiniz. Vücudunuzu dikkatlice dinleyin ve yüksek etkili aktiviteleri yavaşça yeniden oluşturun.
   • Aşil tendonunuzu dinlendirirken bisiklet, eliptik ve yüzme gibi tendonu daha az zorlayan sporlara geçebilirsiniz.
3. Ağrıyı hafifletmek için baldırınıza soğuk kompres uygulayın. Etkilenen bölgeye buz uygulamak şişliği azaltacak ve bu da ağrıyı azaltacaktır. Baldırınızın ağrıdığı bölgeye yaklaşık 15 dakika buz torbası koyun. Gerekirse, ağrı geri gelirse bu tedaviyi gün boyunca tekrarlayın.
   • Egzersizden sonra ağrımasını bekliyorsanız, egzersizinizden hemen sonra baldırınıza buz koyabilirsiniz.
   • Buzu 20 dakikaya kadar açık bırakabilirsiniz, ancak alan uyuşmaya başlarsa cildinizin ısınması için her zaman çıkarın.
4. Ağrı kesici al. Ağrıyı ve şişliği azaltmak için asetaminofen veya ibuprofen veya naproksen gibi iltihap önleyici bir ağrı kesici alabilirsiniz. Talimatları dikkatlice izleyin ve önerilen dozdan fazlasını almayın.
   • Ağrı kesiciyi yedi ila 10 günden fazla almayın.
   • Paket ekinde anlatıldığı gibi alsanız bile, günlük olarak ağrı kesici almak niyetiniz değildir. Yaralanmanızdan bir aydan fazla süre önce ağrı kesici almak istiyorsanız, doktorunuza görünün.
   • Doktorunuz daha güçlü ağrı kesiciler reçete ederse, bunları daima prospektüste belirtildiği gibi alın.
5. Basınçlı bandaj kullanın. Ayağınızın etrafına ve bacağınızın alt kısmına elastik bir bandaj sarın. Basınçlı bir bandaj şişliği azaltır ve etkilenen tendonun hareket etmesini engeller.
6. Şişliği azaltmak için ayağınızı kalp seviyenizin üzerinde tutun. İltihaplı tendonunuzu kalbinizin seviyesinin üzerinde tutmak da şişmeyi azaltacaktır. Rahat bir pozisyon bulmayı başarırsanız, ayağınız yukarıda bile uyuyabilirsiniz.
7. Sigara içmeyin veya diğer tütün ürünlerini kullanmayın. Sigara içmek iyileşmeyi engeller çünkü kan akışını bozar ve doku onarımını yavaşlatır. Tütün ürünlerini kullanmayarak yaralarınızdan daha çabuk kurtulabilirsiniz.
8. Tendonu koruyan ayakkabılar giyin. Ayağın kemerini destekleyen ve topuğun altında bir yastık bulunan atletik ayakkabılar ağrıyı hafifletebilir ve iyileşmeyi destekleyebilir. Ayrıca topukta biraz daha yumuşak olan ayakkabılar, tendondaki gereksiz tahrişi azaltır.
   • Bazı durumlarda doktorunuz veya fizyoterapistiniz özel tabanlık almanızı tavsiye edebilir. Ayağınızın belirli bir kısmına olan desteği artırmak için bu pislikleri ayakkabınıza koyarsınız.
   • Ayak kemeri destekleri özellikle tendonun topuğa girdiği bacaktaki Aşil tendiniti için faydalıdır, çünkü bu nokta bazı ayakkabılar tarafından kolayca tahriş olur.
   • Çok ağrınız varsa, doktor ayağınızı düz tutmak ve tendon üzerindeki baskıyı azaltmak için şişirilebilir bir atel de önerebilir. Bu genellikle kısa vadeli bir çözümdür, çünkü çok uzun süre böyle bir ateli kullanmak baldır kaslarını zayıflatacaktır.
9. Doktorunuza kortizon enjeksiyonlarını sorun. Kortizon etkili bir antiinflamatuardır. Kortizon enjeksiyonları genellikle ağrı ve şişlik için verilir. Bununla birlikte, tendonun enjeksiyonla daha fazla hasar görme ihtimali olduğundan, doktor bunu genellikle son çare olarak tutar.
10. Cerrahi seçenekler hakkında doktorunuza danışın. Altı ay içinde bir tedavi ve fizik tedavi kombinasyonu işe yaramazsa, doktorunuz sizinle belirli operasyonları görüşebilir. Bazı seçenekler şunlardır:
    • Aşil tendonu üzerindeki baskıyı azaltmak için baldır kasını uzatmak.
    • % 50'den az hasar varsa Aşil tendonunun temizlenmesi ve onarılması.
    • Aşil tendonunun% 50'den fazla hasarla temizlenmesi ve nakli. Başparmağın bir tendonu hasarlı Aşil tendonu üzerine yerleştirilir.

Yöntem 2/2: Tendonda güç oluşturun

1. Bir fizyoterapiste danışın. Şiddetli bir Aşil tendiniti vakasında, tendonu güçlendirmek için bir plan tasarlanabilmesi için bir fizyoterapiste danışmalısınız. Bir fizyoterapist size kolay egzersizlerle başlar ve ardından onu yavaşça inşa eder, böylece tendon artan stres altında olur.
   • Fizik tedavi gerektirmeyen hafif vakalarda bile, nazik germe egzersizleri tendon iyileşmesi için iyidir.
2. Germe egzersizleri yapın. Bu egzersizi yapmak için, topuklarınız yerde olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Öne doğru eğilin ve baş parmağınızı yukarı ve kendinize doğru çekin. Yeni başlıyorsanız bunu on beş saniye basılı tutun, ancak yavaşça otuz saniyeye kadar artırın.
   • Bu egzersizi günde dört kez beş defa tekrarlayabilirsiniz.
3. Buzağı ve plantar fasyayı gerin. Bu egzersizi yapmak için, bacaklarınız önünüze doğru uzatılmış şekilde yere veya bir minderin üzerine oturun. Ayak parmaklarınızın hemen altına oturması için ayağınızın etrafına bir havlu asın. Ayağınızı kendinize doğru çekmek için havluyu iki elinizle çekin. Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun.
   • Bu egzersizi günde dört kez beş defa tekrarlayabilirsiniz.
4. Buzağılarınızı esnetin. Bu temel egzersiz baldır kaslarınızı ve Aşil tendonunuzu germek için harikadır. Topuğunuz yerde düz olacak şekilde bir ayağınızı arkaya koyun. İki elinizle duvara yaslanın ve ağırlığınızı bükülmüş ön bacağınıza koyun. Şimdi arka ayağınızı sıkıca yerde tutarken kalçalarınızı yavaşça duvara doğru itin. Bu pozisyonu on saniye basılı tutun. Baldırda güçlü bir gerginlik hissediyorsunuz.
   • Bu egzersizi her gün her bacakta yirmi kez tekrarlayabilirsiniz.
   • İnternette baldırlarınızı esnetmek için daha birçok egzersiz bulabilirsiniz.
5. Buzağılar için eksantrik egzersizler yapın. Bu egzersizler eksantrik egzersizlerdir, yani kasları uzatırken sıkılaştırırsınız, bu da onları germek için gerçekten iyi hale getirir. Ayağınızın önü ile bir adımda durun ve mümkün olduğunca uzun süre indirmeden önce topuklarınızı kaldırın. Ayaklarınızın yarısı artık merdiven basamağından sarktığı için, ayağınızın geri kalanından daha aşağıya çekebilirsiniz. Bu egzersizi yavaşça ve kontrollü bir şekilde, hareketi 20 kez tekrarlayarak yapın.
   • Güçlendikçe, egzersizi daha da zorlaştırmak için ağırlık tutmaya başlayabilirsiniz.
   • Egzersizi her seferinde tek bacakla da yapabilirsiniz. Her zaman aynı anda iki bacakla başlayın ve fizyoterapistinize bunu tek bacakla da yapıp yapamayacağınızı sorun, çünkü tendonun daha fazla hasar görmesi riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
6. Gelecekteki Aşil tendinitini önlemek için adımlar atın. Bundan sonra Aşil tendon yaralanmalarını önlemek için egzersiz gibi adımlar atabilirsiniz.
   • Yavaşça başlayın ve antrenmanı biraz daha zorlaştırın
   • Her gün germe egzersizleri yapın
   • Baldır kası egzersizlerine odaklanın
   • Alternatif yüksek ve düşük etkili egzersizler

İpuçları

• Sabah Aşil tendonunuzda ağrı ile uyanırsanız, doktorunuz geceleri uyurken ayağınızı dik tutan bir destek takmanızı tavsiye edebilir.

Uyarılar

• Bu makale belirli bir yaralanma hakkında bilgi sağlar, ancak tıbbi tavsiyenin yerini almamalıdır. Bir yaralanmayı kendiniz tedavi etmeden önce her zaman önce doktorunuzu ziyaret edin ve bir fizyoterapiste danışın.
• Aniden şiddetli Aşil tendon ağrınız olursa veya ayağınıza ağırlık veremiyorsanız hemen doktorunuza görünün. Ayağınızı düzeltemiyorsanız hemen bir doktora görünün. Bunların her ikisi de Aşil tendinitinden ziyade yırtılmış bir tendonun belirtileridir.