yoga nasıl yapılır

Video: YOGA ♥ Yeni Başlayanların Evde Yapabileceği Başlangıç Seviye Dersi

İçerik

adımlar
Bölüm 1/3: Başlarken
Bölüm 2/3: Yoga Dersleri
Bölüm 3/3: Yoga Pratiğinizi Bir Sonraki Seviyeye Taşımak
Uyarılar
Ek makaleler

Yoga, manevi disiplin için çabalayan Hindu, Budist ve Jain geleneklerinde eski bir inançlar dizisidir. Yoganın ruhsal yönü Batı'da daha az anlaşılır ve daha yaygın olarak belirli duruşların veya asanaların fiziksel eğitimi olarak bilinir. Yoganın kasları güçlendirmek, gevşemek, enerjiyi artırmak, esnemeyi geliştirmek ve zihni genişletmek gibi birçok kullanımı ve felsefesi vardır. Asana uygulamasından meditasyon ve nefes egzersizlerine kadar herkes yoga yapabilir.

adımlar

Bölüm 1/3: Başlarken

1 Yoga uygulamanızın hedeflerini belirleyin. Yogaya başlamadan önce bu uygulamayı neden yapmak istediğinizi belirlemeniz faydalı olacaktır. Yoga bir egzersiz yöntemi, stresi azaltmanın veya stresle başa çıkmanın bir yolu, hastalık veya yaralanma için bir çare veya ruhsal aydınlanma ve barışa giden bir yol olabilir.
- Güç, esneklik, dayanıklılık, kaygı veya depresyon gibi sağlığınızın hangi kısımları üzerinde çalışmak istediğinizi düşünün. Genel sağlığınızı iyileştirmek için yoga da yapabilirsiniz.
- Yoga pratiğinizde hedeflerinizi yazabilirsiniz. Hedeflerinizi sık sık güncelleyin ve gücünüzü her zaman test etmek için yenilerini ekleyin. Örneğin, hedefleriniz "daha sık antrenman yapmak" veya "Lolasana'da ustalaşmak" olabilir.
2 "İyi" veya "doğru" yoga diye bir şey olmadığını bilin. Yoga yapmanın farklı stilleri ve yolları vardır ve her zaman sizden daha deneyimli yogiler olacaktır. Yoganın bir yarışma ya da geleneksel bir spor olmadığını, hayatınızı ve bedeninizi zenginleştirmek için tasarlanmış kişisel bir farkındalık, rahatlama ve fiziksel gelişim pratiği olduğunu hatırlamak önemlidir.
- Herkes yoga yapabilir ve bundan faydalanabilir. Günde 10 dakika pratik yapsanız bile, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için günlük rutininize yogayı dahil edin.
- Hoşunuza giden belirli bir yoga stili veya okulu bulmak biraz zaman alabilir. Aynı şekilde, deneme yanılma, sizin ve hedefleriniz için doğru öğretmeni bulmanıza yardımcı olacaktır.
- Açık bir zihin ve açık bir zihin uygulayın. "Ben tamamen esnek değilim, yogada başarılı olmayacağım" diye düşünmek yerine, "yoga vücudun değil zihnin esnekliğidir" diye anlayın.
- Yoganın bir yarışma olmadığını unutmayın. Her insanın farklı yetenekleri vardır ve yoganın amacı, başkalarının ne yaptığına değil, kendinize odaklanmaktır.
3 İhtiyacınız olan ekipmanı toplayın. En azından bir yoga matına ihtiyacınız olacak. Ayrıca bir yoga kayışı, yoga blokları ve büyük bir battaniye veya destek satın alabilirsiniz. Bu öğeler, yoga pratiğinizi geliştirmenize ve derinleştirmenize yardımcı olacak ve aynı zamanda daha rahat hale getirecektir.
- Kalın, kaymaz bir mat arayın. Bütçeniz kısıtlıysa, yeni bir halı almak yerine her zaman elinizdeki araçları kullanabilirsiniz: battaniye, havlu veya yastık.
- Mat ve diğer malzemeler spor malzemeleri mağazalarından, yoga stüdyolarından ve çevrimiçi yoga mağazalarından satın alınabilir.
4 Nefes alabilen, bol giysiler giyin. Rahat ve nefes alabilen giysilere ihtiyacınız var. Bu, tam hareket aralığı ve esneklik elde etmenize ve dar kıyafetlerin verdiği rahatsızlıktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- Özel yoga kıyafetleri almanıza gerek yok, sadece rahat ve çok dar olmayan bir şeyler giymeye çalışın. Kadınlar tozluk, kolsuz bluz ve spor sutyeni giyebilir. Erkekler spor şort ve normal tişört giyebilir.
- Daha zorlu pozlar denerken, daha dar pantolonlar ve düşmeyecek, dikkatinizi işlemden uzaklaştıracak bir tişört giyebilirsiniz.
- Sıcak bir ortamda gerçekleşen Bikram yoga veya Jivamukti gibi atletik olarak yoğun bir yoga pratiği yapıyorsanız, teri iyi emen hafif, nefes alabilen giysiler giydiğinizden emin olun.
5 Ders çalışmak için rahat bir yer bulun. Bir sınıfa kaydolmadan önce evde yoga yapmaya karar verirseniz, yoga pratiğinizi keşfetmek için rahat ve dinlendirici bir yer bulun. Hareket etmek için yeterli alana ve dış dünyadan biraz mahremiyete sahip olduğunuzdan emin olun.
- Her iki tarafta, bir duvara veya bir tür iç eşyaya çarpmamak için yaklaşık bir metre boş alana sahip olmalısınız.
- Pratik yaptığınız yer sessiz ve sakin olmalı ki konsantrasyonunuzu kimse engellemesin. Ayrıca, serin ve nemli bir bodrum katı gibi rahat bir yer seçmek, muhtemelen en iyi seçenek değildir.
6 Isınmak güneşe selamlar. Yoga oldukça aktif olabilir, bu nedenle vücudu uygun şekilde ısıtmak gerekir. Birkaç güneşi selamlama seti veya Surya Namaskaras, kaslarınızı ve zihninizi yoga pratiği için etkili bir şekilde hazırlayabilir.
- Üç farklı güneşi selamlama vardır. Isınma olarak 2-3 set farklı türde Surya-namaskara yapın. Bu çeşitli güneş selamlamaları, kaslarınızı geliştirmenize ve hazırlamanıza yardımcı olacak ve sizi güvende ve pratik yapmanızı kolaylaştıracaktır.
- Grup etkinlikleri genellikle güneşi selamlama ile başlar. Evde başlamaya alışırsanız, ileride gruba katılmaya karar verirseniz daha rahat edersiniz.
7 Birkaç yoga asanası öğrenin. Yoga pratiği için zor ve gerginden basit ve rahatlatıcıya kadar çok çeşitli duruşlar veya asanalar vardır. Yoga pratiğinize, zevk aldığınız ve rahat olduğunuz ve aynı zamanda yoga hedeflerinizle uyumlu olan birkaç asana ile başlayın.
- Dört farklı yoga pozu türü vardır: ayakta, ters, germe, bükme ve farklı yönlerde bükme. Pratiğinizi dengelemek için her pozdan bir veya iki tanesini deneyin.
- Ayakta duruş pozları arasında dağ pozu (Tadasana), ağaç pozu (Vrikshasana) ve kahraman pozları (Virabhadrasana I, II ve III) bulunur.
- Ters duruşlar arasında amut (Mukha Vrikshasana) ve baş duruşu (Salamba Shirshasana) bulunur.
- Germe duruşları, çekirge duruşu (Salabhasana), kobra duruşu (Bhujangasana) ve köprü duruşu (Setu Bandha Sarvangasana) içerir.
- İstenirse, omurgayı dengelemek ve germek için ileri geri virajlar arasına büküm asanaları eklenebilir. Büküm duruşları arasında Bharadwaja bükümü (Bharadvajasana) ve Matsyendra yarım pozu (Ardha Matsyendrasana) bulunur.
- Öne eğilmeler, oturarak öne eğilmeyi (Pashchimottanasana) ve yıldız pozunu (Tarasana) içerir.
- Yoga seansınızdan sonra rahatlamanıza yardımcı olacak Corpse Pose (Shavasana) ile uygulamayı sonlandırın.
- Her asanayı 3-5 nefes boyunca tutun.
- Her zaman bir tarafta çalışan asanaları diğer şekilde yaparken dengeleyin.
- İnternette binlerce yoga pozu bulabilirsiniz.
8 Nefesinize konsantre olun. Yogik nefes veya pranayama, herhangi bir yoga uygulamasının temel becerilerinden biridir. Nefese odaklanmak asana pratiğinizi derinleştirir, sizi kendi bedeninize uyarlar ve rahatlamanıza yardımcı olur.
- Pranayama, vücudun oksijeni vücudun farklı bölgelerine dolaştırmasına yardımcı olur. Amaç, burundan tam ve eşit bir şekilde derin nefes almak, nefes almak ve nefes vermektir.Örneğin, 4'e kadar sayarak nefes alabilir, 2'ye kadar nefesinizi tutabilir ve ardından 4'e kadar tamamen nefes verebilirsiniz. Hesap sayısı yeteneklerinize göre değiştirilebilir.
- Yoga nefesinden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun. Eğilmeden doğru duruşu koruyun. Yavaş ve eşit bir şekilde nefes alın, karnınıza odaklanın ve ciğerlerinizi ve göğsünüzü genişletmek için onu içeri çekin.
- Ayrıca daha verimli ve akıcı bir şekilde uygulamanıza yardımcı olacak Ujjaya nefesini de deneyebilirsiniz. Bu nefes ile burnunuzdan eşit bir şekilde nefes alıp verirsiniz, bu süreçte denizin sesine benzer hafif bir ses çıkarırsınız.
9 Mümkün olduğunca sık yogaya zaman ayırın. Yoga pratiğiniz için hangi asanaları, pranayamaları veya hedefleri seçerseniz seçin, mümkün olduğunca sık pratik yapmak faydalı olacaktır. Bir seansa 10-15 dakika ayırsanız bile, ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar çok şey öğrenir ve yoganın faydalarından o kadar çok faydalanırsınız.
- Müziği açabilir, bir mum yakabilir veya rahatlamak ve diğer endişeleri unutmak için dışarı çıkabilirsiniz.

Bölüm 2/3: Yoga Dersleri

1 Yoga derslerinden ne istediğinizi kendiniz öğrenin. Yoga, her biri kendi odağına sahip çeşitli stil ve uygulamalara dönüşmüştür. En çok neyi sevdiğinizi bulana kadar farklı yoga türlerini ve farklı eğitmenlerden alınan dersleri deneyin.
- Çeşitli soruları ve bunları yanıtlamaya yardımcı olabilecek potansiyel uygulamaları dikkate alarak kendinize yoga ile ne elde etmek istediğinizi sorun.
- Vücudunuzun durumunu güçlendiren, tonlandıran ve iyileştiren bir şey mi arıyorsunuz? Vinyasa, Ashtanga veya Jivamukti'yi deneyin.
- Gergin kasları germeye yardımcı olacak bir şey ister misiniz? Bikram, Iyengar, Kundalini veya Hatha yönlerini deneyin.
- Vücudunuzu rahatlatmak mı istiyorsunuz? Onarıcı yoga, yin, Sivananda veya Jivamukti'yi deneyin.
- Zihninizi canlandırmak ister misiniz? Yoga uygulamalarının çoğu zihinsel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olur, ancak özellikle Kundalini, tonik yoga, Sivananda, yin veya Jivamukti'yi denemelisiniz.
- Olasılıklarınızı test etmek ister misiniz? Ashtanga Yoga veya Jivamukti'yi deneyin.
2 Nitelikli bir yoga eğitmeni bulun. Yoga eğitmenleri için ulusal bir sertifika olmamasına rağmen, farklı yoga türlerinin bireysel sertifika programları olacaktır. Denemek istediğiniz nitelikli ve sertifikalı bir yoga eğitmeni bulun. Tüm iyi eğitmenlerin ortak bazı temel özellikleri olacaktır ve onların yanında kendinizi her zaman rahat hissetmeniz gerekir.
- Eğitmen, oturumun ortasında bile öğrencilerinin ihtiyaçlarına uyum sağlamaya istekli olmalıdır.
- Eğitmen olumlu ve çekici bir tutum ve enerjiye sahip olmalıdır.
- Eğitmen, yoga felsefesi, pratiği ve tarihi hakkında iyi gelişmiş bir bilgiye sahip olmalıdır.
- Eğitmen, gerektiğinde veya istendiğinde yapıcı geri bildirim ve tavsiye sağlamalıdır.
3 Kendinizi rahat hissedeceğiniz bir topluluk veya stüdyo bulun. Her yoga stüdyosu kendi yoga stilini sunar ve kendi enerjisine sahiptir. Bazı stüdyolar yemek sunar, iletişime daha fazla odaklanırken, diğer gruplar iç gözleme daha fazla zaman ayırır.
- Diğer katılımcıların seviyesini göz önünde bulundurun. Gruptaki diğer, daha deneyimli öğrencilerden mentorluk mu almak istiyorsunuz yoksa kendi seviyenizdeki insanlarla mı öğrenmek istiyorsunuz? İyi bir stüdyo, yeni başlayanlardan ileri düzeydeki öğrencilere ve hatta hamilelik yogasından doğum sonrası yogaya kadar her tür öğrenci için farklı aktivite seviyeleri sunacaktır.
- Çoğu yoga stüdyosu ilk dersi ücretsiz olarak sunar, bu nedenle sevdiğiniz stüdyoyu ve eğitmeni bulana kadar yakındaki farklı teklifleri deneyin. Çeşitli yoga disiplinleri de gelişmenize yardımcı olacaktır.
4 "Öğren ve Çalış" cümleleri arayın. Bazen yoga stüdyoları, resepsiyonda oturmayı, salonları temizlemeyi veya soyunma odalarını temizlemeyi kabul eden kişiler için ücretsiz dersler sunar. Yakındaki stüdyolara, paradan tasarruf etmenin ve yerel yoga topluluğunuzun bir parçası olmanın harika bir yolu olan bu tür düzenlemeler yapıp yapmadıklarını sorun.
5 Çevrimiçi öğreticileri düşünün. Grup oturumlarında geri bildirim ve motivasyon, öğrenmenin en iyi yollarından biri olsa da, çok sayıda çevrimiçi kaynaktan yeni pozlar ve teknikler öğrenebilirsiniz. Özel yoga web siteleri ve uygulamaları, olası her tür yoga pratiğini detaylandıran binlerce video içerir.
- Hızlı bir internet araması, tüm yoga beceri seviyeleri için ücretsiz pozlar gösterecektir.
- Çevrimiçi öğretmenin veya çevrimiçi hizmetlerin niteliklerini kontrol ettiğinizden emin olun. Sertifikalı bir eğitmen tarafından verilen dersleri bulmak daha iyidir.
- Yakınlarda bir yoga stüdyosu bulamazsanız, bazı siteler profesyonel bir yoga eğitmeni ile bire bir web kamerası eğitimi sunar.

Bölüm 3/3: Yoga Pratiğinizi Bir Sonraki Seviyeye Taşımak

1 Bir hedef belirleyin. Sağlam bir yoga pratiği, bir hedef belirlemeyi içerir. Pratiğini bir şeye ya da birine ada, o zaman senin için daha tatmin edici ve anlam dolu olacak.
- Avucunuzun tabanlarına hafifçe dokunun, ardından avuç içlerinize ve son olarak da dua etmek için ellerinizi katlamak için parmaklarınıza dokunun. Enerjinin içlerinden akmasına izin vermek istiyorsanız, avuçlarınız arasında küçük bir boşluk bırakabilirsiniz.
- Niyetinizi bilmiyorsanız, amacınız basitçe “bırakmak” olabilir.
2 Uygulamanızın süresini artırın. Yoga pratiği ile rahatladıktan sonra, her pozu biraz daha uzun tutarak ve asanadan asanaya yumuşak bir şekilde hareket ederek pratiğinizi uzatmaya çalışın. Pratik yaparken yeni ve daha zorlu pozlar ekleyin.
- Birçok yoga seansı 60 ila 90 dakika sürer. Buna göre uygulamanızın süresini belirleyin.
3 Pratiğinizi güçlendirin. Yerleşik uygulamanıza tamamen aşina hale geldikçe uygulamanızı yoğunlaştırabilirsiniz. Bu, pozları biraz daha uzun süre tutarak ve daha zorlu pozlara daha derine dalarak yapılabilir.
- Akciğer ve ağız kavgası olan asanalarda biraz daha aşağı inebilirsiniz.
- Seansı daha yoğun hale getirmek için pozdan poza geçişin hızını artırabilirsiniz.
- Ayrıca dört grubun her birinden daha karmaşık asanaları uygulamaya dahil edebilirsiniz. Örneğin, normal başucu yerine başucu ve amuda (Shirshasana II) deneyebilirsiniz.
4 Egzersiz sıklığınızı artırın. Yoga pratiğinizi güçlendirmenin en iyi yollarından biri, haftada bir gün sayısını artırmaktır. Haftanın 5-7 günü güvenle uygulayabilirsiniz. Yogayı günlük hayatınızın bir parçası yaparsanız, olumlu etkileri fiziksel ve zihinsel sağlığınıza fayda sağlayabilir.
5 İle başla meditasyonlar. Pek çok insan uygulamalarına ilahi veya meditasyonla başlamayı sever. Dikkat dağıtan düşünceleri serbest bırakmaya, nefesinize ve enerjinize odaklanmaya ve zihin ve beden farkındalığınızı artırmaya yardımcı olur.
- En temel ses olan "om" ile meditasyona ve/veya ilahiye başlayabilirsiniz.
- Eğer ilahi söylüyorsanız, mantranın titreşimini alt karnınızda hissedebilirsiniz. Bu duyguya sahip değilseniz, daha dik oturmayı deneyin.
- Diğer mantralar seçilebilir. “Büyük mantra” veya Hare Krishna olarak da adlandırılan Mahamantra, arınma ve iç huzuru elde etmenize yardımcı olacaktır. Tüm mantrayı istediğiniz kadar tekrarlayın. Sözleri: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Düşüncelerin her ortaya çıktıklarında gelip gitmesine izin verin. Bu, odaklanmanıza ve kontrol edemediğiniz her şeyi bırakmanıza yardımcı olacaktır.
- Zihninizi her yeniden odaklamanız gerektiğinde, her nefes alışınızda “Ben”i tekrarlayın ve her ekshalasyonda “bırakın”.
- Meditasyon sürekli uygulama gerektirir ve yoganın önemli bir parçasıdır. İyi ve kötü günleriniz olacak, bu gerçeği kabul etmek yolculuğun bir parçası.
6 Yeni hedefler belirleyin. Yogaya basit bir hedefle başladıysanız - sağlıklı olmak veya stresten kurtulmanın bilinçli bir yolunu bulmak - uygulamalarınıza yeni bir amaç eklemeyi deneyin. Yalnızca bedene veya yalnızca zihne odaklandıysanız, aynı anda hem bedene hem de zihne odaklanmayı deneyin.
- Uygulamanıza daha derinden odaklanmak için ona ilahi veya meditasyon ekleyin.
7 İleriye doğru gitmeye devam et. Yoganın sayısız faydası vardır, düzenli olarak yaparsanız hepsini deneyimleyebilirsiniz. Yoganın kişisel bir uygulama olduğunu unutmayın: Bu, videodaki veya resimdeki kişiyle aynı şekilde belirli bir poz almakla ilgili değildir. Özü, asanaya, aydınlanmaya, amacınızın ne olduğuna bir yolculuktur. Aklını ve kalbini daima açık tut.

Uyarılar

Yoga asla acı verici olmamalıdır, eğer herhangi bir pozisyonda acı çekiyorsanız, aynı asananın daha basit bir versiyonunu alın. Kendinizi herhangi bir pozisyona zorlamayın ve eğer acı hissederseniz, pozisyondan çıkın ve başka bir şey deneyin.
Pozlar arasındaki geçişlere dikkat edin. Asanadan asanaya geçiş kötü yapılırsa, duruşun kendisi yanlış yapılmış gibi yaralanabilirsiniz.