İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Kendine Zarar Veren Alışkanlıkları Tespit Etme
• Bölüm 2/3: Düşünme Şeklinizi Nasıl Değiştirirsiniz
• Bölüm 3/3: Tahriş edici maddelerle başa çıkmak

Tüm insanlar hayatlarının belirli noktalarında kendine zarar verme davranışına eğilimlidir. Bu tür eylemlerin, ne kadar kasıtlı olursa olsun, kişisel ve sosyal sonuçları olabilir. Her iki durumda da, sabır ve değişim arzusu, bu davranışla başa çıkmanıza ve mutlu bir yaşam sürmenize yardımcı olacaktır.

adımlar

Bölüm 1/3: Kendine Zarar Veren Alışkanlıkları Tespit Etme

1. 1 Eğilimlerinizi tanımlayın. İlk olarak, size yıkıcı görünen belirli eylemleri tanımlamanız ve ardından onlardan kurtulmaya çalışmanız gerekir. Bu eylemler, size fiziksel veya zihinsel zarar veren eylemleri içerir. Kurtulmak istediğiniz tüm alışkanlıkların bir listesini yapın.
   • Aşağıdaki eylemlerin tümü kendine zarar verici davranışlar olarak adlandırılabilir: kendine zarar verme (kesikler, dikenler, çarpmalar, çizikler, yırtık saçlar), karşı konulmaz cazibe (kumar, aşırı yeme, uyuşturucu kullanımı, güvensiz seks, alışverişkolik), kendini ihmal etme (isteksizlik) ihtiyaçları karşılamak, sağlığı izlemek, yardım etmeyi reddetmek) ve psikolojik zarara neden olan düşünce ve eylemler (karamsarlık, kişisel başarısızlık, sorumluluğu reddetme, kendine karşı kötü bir tutumu kabul etme). Bu tür davranışların tüm türlerini bu makalede listelemek mümkün değildir, bu nedenle size zarar verebilecek eğilimler için yaşamınızı ve eylemlerinizi analiz edin.
   • Alkol, uyuşturucu veya sigara ile utanç, pişmanlık ve suçluluk duygularını bastırmaya mı çalışıyorsunuz?
   • Tanımlayabildiğiniz belirli davranış örneklerini yazın. Her yıkıcı alışkanlığı tanımlamak için bir günlük tutabilirsiniz.
   • Şüpheniz varsa, ailenize ve arkadaşlarınıza potansiyel olarak kendi kendine zarar verme alışkanlıklarınız hakkında fikirlerini sorun.
2. 2 Bu davranışın nedenlerini anlayın. Bir dizi araştırmaya göre, insanlar kendilerini acı veren düşünce ve duygulardan uzaklaştırma girişimi olarak kendine zarar verici davranışlara eğilimli olabilirler.
   • Yazdığınız her feci eylemin nedenini bulmaya çalışın. Örneğin aşırı alkol tüketiminin birçok açıklaması olabilir: şirkette olmayı istemek, güvensiz hissetmek, rahatlamak, stresi azaltmak ve hatta eğlenmek istemek. Bu davranışın ne kadar yararlı olduğunu düşünün.
3. 3 Sonuçları belirleyin. Alışkanlığın olumsuz etkisi nedir? Örneğin, alkol bağımlılığını yıkıcı buluyorsanız, alkol aldıktan sonra yaşanan kötü deneyimleri tekrar düşünün. Bu liste hafıza kaybı, akşamdan kalma, kötü kararlar, sevdiklerinize zarar verme ve yanlış yapma içerebilir. Bu anlardan sonra duygularınızı yazın: öfke, üzüntü, utanç, suçluluk.
4. 4 Davranışınızı izleyin. Kendine zarar verme davranışlarının bir günlüğünü tut. Olayı, düşüncelerinizi, duygularınızı ve eylemlerinizi belirtin (kendi kendine zarar veren ve yalnızca değil). Tüm kendi kendine zarar veren eylemlerinizi yazın ve tekrarlayan olay, düşünce ve duygu kalıplarını fark etmeye başlayın.
   • Örneğin, sigara içiyorsanız, kendinizi kontrol edebilme ve sosyal yönler gibi olumlu yönlerin yanı sıra daha büyük sağlık riskleri, bağımlılık, sigara fiyatlarının yüksek olması ve olası tedavi gibi olumsuz yönleri de listeleyin.
   • Bu davranıştan kaçınmanın faydalarını listeleyin. Her belirli eylemden vazgeçmenin olumlu ve olumsuz yönlerini bulmak için kendi kendine zarar verme alışkanlıklarınızı değerlendirin. Bu, kendi davranışınıza öncelik vermenize yardımcı olacaktır.

Bölüm 2/3: Düşünme Şeklinizi Nasıl Değiştirirsiniz

1. 1 Sorumluluk almak. Bazen başkalarını suçlarız ve kendi eylemlerimizi nasıl etkilediğimize bakmayız. Elbette bazen zor bir çocukluk döneminin ya da istismarcı bir kişiyle evliliğin yol açabileceği içsel acılarla baş etmek zordur, ancak kişi hayatını kontrol edebilmektedir. Bunu yapmak için duygusal zorluklara çözümler aramanız, kendinize yardım etmeniz ve bağımlılıklarla savaşmanız gerekir.
2. 2 İşe yaramaz bir düşünce trenine dikkat edin. Tüm düşüncelerimiz duygu ve eylemlerle ilişkilidir. Başka bir deyişle, kendimiz ve çevremizdeki dünya hakkındaki algımız duygularımızı ve eylemlerimizi belirler. Bunlar, kendine zarar veren davranışlarla baş etmenin en yaygın yöntemi olan Bilişsel Davranışçı Terapinin (CBT) temel mesajlarıdır.
   • Kendine zarar veren her alışkanlıkla ilişkilendirdiğin düşünceleri yaz. Düşünün: “Bunu yapmadan önce genellikle ne düşünürüm? Hangi düşünceler bu davranışı etkiler ve katkıda bulunur?" Örneğin, alkol bir sorunsa, kişi şöyle düşünebilir: "Sadece bir içki alacağım. Ona ihtiyacım var. Biraz içkiyi hak ediyorum. Kötü bir şey olmayacak." Bu tür düşünceler kişiyi alkol almaya teşvik eder.
   • Dramatize etme (en kötü sonucu beklemek), aşırı genelleme (siyah ve beyazın her şeyi iyi veya kötü bir ışıkta görmesi), zihin okuma (başkalarının ne düşündüğünü bildiğinizi varsayarak) ve hatta tahmin etmeye çalışmak gibi olumsuz düşünce alışkanlıklarınızı kabul edin. gelecek (ne olacağını bildiğinizi varsayarak). Örneğin, bir kişinin sizin hakkınızda kötü düşündüğünü düşünüyorsanız, bu depresyona veya öfkeye ve kendine zarar verme davranışına yol açabilir. Olumsuz duygu ve eylemlerden kaçınmak için zihniyetinizi değiştirin.
3. 3 Kendine zarar veren düşüncelerinizi değiştirin. Düşüncelerimizi değiştirirsek, duygularımız ve eylemlerimiz de değişir. Kötü düşüncelerin bir listesini yapın ve aklınıza geldiklerinde onlarla savaşmaya başlayın.
   • Bir düşünce günlüğü tutun. Durumu, duygularınızı ve düşüncelerinizi açıklayın. Düşüncenin dayandığı fikirleri ve onu çürüten fikirleri tanımlayın. Son olarak, daha gerçek bir düşünce yaratmak için bu bilgiyi kullanın. Örneğin, annen sana bağırırsa, sinirlenebilir ve şöyle düşünebilirsiniz: "O, dünyanın en kötü annesi." Bu tür düşüncelerin dayandığı fikirler: çığlık atıyor, nasıl sakince konuşacağını bilmiyor. Böyle bir düşünceyi çürüten fikirler: seni sevdiğini söylüyor, sana yiyecek ve barınak sağlıyor, seni destekliyor vb. Durumun daha dengeli bir görünümü (kötü bir anne düşüncesine karşı koymak için) şöyle görünebilir: "Annemin kusurları var ve bazen bana bağırıyor, ama yardım etmeye çalıştığını ve beni sevdiğini biliyorum." Bu düşünce öfkeyi hafifletebilir ve daha sağlıklı bir tepkiyi tetikleyebilir (alkol içmemek veya geri çekilmemek).
4. 4 Düşüncelerinizi düzenli olarak değiştirme alıştırması yapın. Yararsız düşünceleri belirleyin ve kendi kendine zarar veren düşünce treninizi değiştirme alıştırması yapmak için alternatif fikirler bulun. Tüm olumsuz duyguları (öfke, üzüntü, stres) göz önünde bulundurmayı ve mevcut düşüncelerinizi fark etmeyi unutmayın.
   • Akıl günlüğünüzün işe yaradığı yer burasıdır. Mevcut düşüncenizi aktif olarak değiştirmeyi deneyin. “O sadece korkunç bir anne ve beni sevmiyor” diye düşünüyorsanız, daha önce oluşturulmuş alternatif bir düşünceyi hatırlayın. Kendinize tekrar tekrar tekrarlayın: "Annem beni seviyor, ancak bazen öfkesini kaybediyor."
   • İlerlemenizi takip edin ve hatalardan ders alın. Kendine zarar verme davranışına yol açabilecek durumların bir günlüğünü tutmaya devam edin. Herhangi bir olumsuz düşünceye dikkat edin ve belirli bir durumdan daha olumlu yollar bulmanıza yardımcı olacak alternatif fikirler yazın. Kendi kendine zarar veren bir eylemde bulunduysanız, alternatif bir çözüm bulun. Örneğin, annen sana bağırırsa, “Ona dayanamıyorum. Beni hiç umursamıyor ”- öfke ve kızgınlık hissederken, yatak odasına kapan ve birkaç gün kimseyle konuşma. Bu durumdan başka bir çıkış yolu bulun. Örneğin, düşüncelerinizi "Annemi zayıflıklarına rağmen seviyorum ve bu şekilde davransa bile beni sevdiğini biliyorum" şeklinde değiştirin. Durum tekrarlandığında (anne çığlık atmaya başladığında) bu şekilde düşünmeye çalışın. Muhtemelen kendini daha iyi hissedecek ve kendini yok etmek yerine telafi etmeye çalışacaksın.

Bölüm 3/3: Tahriş edici maddelerle başa çıkmak

1. 1 Duygular ve davranış arasındaki bağlantıyı anlayın. Korku, öfke ve kaygı gibi güçlü olumsuz duygular, kendine zarar veren davranışları tetikleyebilir. Davranışınızı değiştirmek için bu tahriş edici maddelerle başa çıkmanın yeni yollarını bulmak önemlidir.
2. 2 Kapsamlı bir şekilde yürütün iç gözlem. Sizi kendi kendine zarar verici davranışlara kışkırtan tetikleyiciler olması muhtemeldir. Kendine zarar verme eğilimlerini tetikleyen düşünceleri, duyguları ve durumları belirlemek için önceki bölümdeki yönergeleri kullanın. Sadece duygularınızı değil, aynı zamanda yıkıcı eylemlerle örtüşen belirli durumları da içereceklerdir.
   • Günlük tutmaya devam edin. Kendine zarar verme davranışının tetikleyicilerini belirlemek ve aramak için ayrı bir sayfa ayırın. Örneğin, annenizin size bağırması, endişeli ya da cesaretinizin kırılması, içki içmeyi seven arkadaşlarınızla takılmanız, evde olmanız ve kendinizi yalnız hissetmeniz gibi tetikleyiciler alkol alma dürtüsünü tetikleyebilir.
   • Bu durumlardan bilinçli olarak kaçınmaya çalışın. Örneğin, daha az alkol almak istiyorsanız, ancak belirli insanlarla yapılan toplantılar her zaman bir alemle bitiyorsa, bu tür toplantılara gelmemek daha iyidir. Kendinizi alkolü bırakmanın son derece zor olacağı bir duruma sokmayın. Kendiniz için bir bahane bulun veya kendinize şu anda "sıkışmış" olduğunuzu söyleyin.
3. 3 Problem çözme becerilerinizi listeleyin. Kendine zarar verme davranışının bu tetikleyicileri (durumlar, duygular ve düşünceler) ile nasıl başa çıkılacağını anlamak önemlidir. Belirli düşünceleri değiştirmeye ek olarak, davranışınızı değiştirebilir veya sorunu daha etkili bir şekilde çözmenize yardımcı olacak eylemlerle değiştirebilirsiniz.
   • İnandığınız daha yüksek güçlere ulaşmaya çalışın. Bazen bir çözüm bulmak için bir sorunu dile getirmeniz gerekir.
   • Yeni aktiviteler deneyin. Zarardan çok yarar sağlayan kendi kendini yok etmeye alternatifler bulun. Örneğin, yazmayı, çizmeyi, resim yapmayı, spor yapmayı, yürüyüş yapmayı, seyahat etmeyi, yürümeyi, bir şeyler toplamayı, başkalarına yardım etmeyi veya bahçe işleri yapmayı deneyin.
4. 4 Duyguları hissetmeyi öğrenin. Duyguyu anında bastırmaya çalışmayın. Anında rahatlama yerine uzun süreli tedaviye odaklanın. İhtiyaçla başa çıkma yeteneği, duygularımızdan kaçınmayı değil, duyguları deneyimlemeyi öğrenmemizi gerektirir. Duygular hayatın doğal bir parçasıdır.
   • Güçlü olumsuz duygular (öfke, umutsuzluk, stres, hayal kırıklığı) için hemen dikkatinizi dağıtmaya veya rahatlama bulmaya çalışmayın, kendinize şunu söyleyin: “______ hissediyorum, bu doğaldır. Rahatsız hissediyorum ama geçecek ve beni öldürmeyecek."
   • Duygular bize bir durumla nasıl başa çıkılacağı konusunda değerli bilgiler sağlar. Bu duyguyu neden yaşadığınızı ve size ne söylediğini düşünün. Örneğin, annenize size bağırdığı için kızgınsanız, öfkenizin nedenlerini anlayın. Sözlerine gücendin mi, ses tonu uygunsuz muydu, yoksa zalim bir davranışta bulunabileceğinden mi endişeleniyorsun?
   • Duygudan içsel hislerinize odaklanın. Öfke anlarında omuzlarınızda gerginlik, vücudunuzda titreme, yumruklarınızı veya dişlerinizi sıktığınızı hissediyor musunuz? Hoş olmasa bile bu duyguyu tamamen hissedin. Bedensel duyumlarınızın doğru bir şekilde anlaşılması, duyguyu biraz hafifletmenize yardımcı olacaktır. Sonuçta, duygular sadece duygulardır.
   • Terapi olarak yazın. Bu tür kendini yıkıcı davranışlara yol açan düşüncelerinizi ve duygularınızı yazın.
5. 5 Sağlığınızı izleyin. Bazen abur cubur, egzersiz yapmayı reddetme ve uykusuzluk gibi yıkıcı davranışlarla stresle başa çıkmaya çalışırız.
   • Sağlıklı bir uyku programı sürdürün. Çoğu insanın optimal genel vücut fonksiyonu için her gece en az sekiz saat uyuması gerekir.
   • Sağlıklı diyetle beslen. Atıştırmalıkları, tatlıları ve sağlıksız yiyecekleri aşırı kullanmayın.
   • Depresyon ve stres gibi olumsuz duygularla başa çıkmak için egzersiz yapın.
6. 6 Sağlıklı bir ilişki sürdürün. İlişkilerde sağlıksız bağlanma, yüksek oranda kendine zarar verme davranışıyla ilişkilidir. Kendine zarar verme davranışından kurtulmak için başkalarının desteği çok önemlidir.Bu ilişkileri geliştirmek için aileye, arkadaşlara ve romantik partnerlere sağlıklı bağlar arayın.
   • Sevdiklerinizle kaliteli etkileşimlere odaklanın. Birlikte yemek yemeye, egzersiz yapmaya, sosyalleşmeye, yürümeye, oynamaya ve yeni aktiviteler denemeye çalışın.
   • Yakınınızda sizi desteklemeyen veya size kötü davranmayan insanlar varsa, iletişimi kesmeniz veya onlardan uzaklaşmanız gerekir. İlk olarak, sınırlar koymaya çalışın ve tiz konuşmalar gibi kötü tutumlara müsamaha göstermeyeceğinizi açıklayın.
7. 7 Yardım almak. Kendine zarar verme, depresyon, kaygı veya saldırganlık ile ilişkilendirilebilir. Ayrıca, kendine zarar verme davranışı bazen geçmişteki istismar, travma veya uyuşturucu kullanımı ve alkolizm ile ilişkilendirilir. Bir psikolog veya psikoterapiste görün.
   • Diyalektik Davranış Terapisi (DBT), duygusal düzensizlik ve öfke, kendine zarar verme, intihar düşünceleri, alkol veya uyuşturucu bağımlılığı, ilişki veya kişilerarası sorunlar yaşayan bireyler için faydalı bir yöntemdir. DPT, farkındalığınızı, kişilerarası verimliliğinizi, duygusal düzenlemenizi ve zor durumlarla başa çıkma yeteneğinizi artıracaktır.
   • Problem Çözme Terapisi (PMT), problemleri daha iyi çözmeyi (kendi kendini yok etmekten ziyade) öğrenmenize ve zor durumlarla başa çıkmak için faydalı beceriler kullanmanıza yardımcı olur.
   • Bilişsel yeniden yapılanma (bilişsel davranışçı terapi veya BDT) uyumsuz inançlarınızı değiştirecek ve kötü alışkanlıklardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
   • İlaç tedavisi seçeneklerini düşünün. Daha fazla bilgi için bir psikiyatriste danışmalısınız.