İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Beslenme
• Yöntem 2/4: Egzersiz
• Yöntem 3/4: Vücudun kaslarını tonlamak için egzersizler
• Yöntem 4/4: Vücudunuzu Sevmeyi Öğrenin

İç uyluktan yağ almak kolay bir iş değildir. Ancak durum umutsuz değil. Dengeli bir diyeti egzersizle birleştirmek, iç uyluklardan yağ atmanıza yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, ne diyetin ne de egzersizin vücudun belirli bir bölümündeki yağı alamayacağını akılda tutmak önemlidir; bunun yerine, depolanmış vücut yağını düzenli olarak yakmak için sağlıklı bir diyet ve egzersiz rejimi sürdürmeye çalışmalısınız.

adımlar

Yöntem 1/4: Beslenme

1. 1 "Temiz diyet yiyin" gıda sistemini takip edin (bu diyetin yazarı Amerikalı gazeteci Tosca Reno'dur). Kilo vermek istiyorsanız, besin değeri yüksek, düşük kalorili yiyecekler yiyin. Diyetinize yüksek kaliteli protein (yağsız etler ve kuruyemişler dahil), meyveler, sebzeler ve kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar, baklagiller ve kahverengi pirinç dahil) ekleyin.
   • Mümkünse, işlenmiş gıdaları diyetinizden çıkarın. Bu ürünler, dondurulmuş gıdaları (dondurulmuş pizza dahil) ve yarı bitmiş ürünleri (mikrodalga fırında pişirmeye yönelik yemekler dahil) içerir. Sadece taze yiyecekler yemeye çalışın. Paketli ve konserve gıda alımınızı en aza indirmeye çalışın. Bu ürünler, uzun süre saklanmalarını sağlayan özel bir işleme tabi tutulur. Bununla birlikte, bu tür gıdaların besin değeri önemli ölçüde azalır.
2. 2 Gün boyunca küçük öğünler yiyin. Gün boyunca üç büyük öğün yerine günde 4-5 küçük öğün yiyin.Bu sayede sadece vücuttaki metabolik süreçleri iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda kilo vermek istiyorsanız çok önemli olan iştahınızı da kontrol edebileceksiniz. Fazla yemek yemeniz olası değildir.
   • Gün içinde daha sık yemek yemeyi seçerseniz porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Porsiyonlarınızı küçük tutun. Aksi takdirde öğün sayısını artırıp içeriğini azaltarak fazladan kalori alarak ekstra kilo alma riskine girersiniz!
3. 3 Doymuş yağ alımınızı sınırlayın. Doymuş yağlar vücuda doymamış yağlardan daha az faydalıdır. Süt ve et gibi hayvansal ürünlerde ve hidrojene yağlarda bulunurlar. Kural olarak, herkesin en sevdiği tatlılar doymuş yağ içerir. Bu nedenle tatlı tüketiminizi sınırlayın.
   • Palm ve hindistancevizi yağları doymuş yağda yüksektir. Ayrıca tereyağı ve margarinde de doymuş yağ bulunur. Balık yağı, en iyi Omega-3 kaynağı olmasına rağmen doymuş yağlar içerir, bu nedenle satın almadan önce malzemeleri kontrol ettiğinizden emin olun. Ayrıca, yemeğinizin doymuş yağ oranı yüksek olduğunu biliyorsanız porsiyon boyutlarınızı azaltın.
   • Diyetinizden tamamen doymuş yağları sınırlamanız, ancak tamamen çıkarmamanız gerektiğini unutmayın. Doymuş yağlar, özellikle balık ve kuruyemişler olmak üzere sağlığa olumlu etkisi olduğu için diyete dahil edilmelidir.
4. 4 Yağsız etleri tercih edin. Kırmızı eti diyetinizden çıkarın. Yağsız protein kaynakları doymuş yağ ve kalorilerde daha düşüktür.
   • Sığır eti ve domuz eti tavuk ve hindi ile değiştirin. Balık, çoğu kırmızı etten daha az yağlıdır ve ek sağlık yararları vardır. Ancak taze balık tercih edin. Konserve sardalye, ton balığı veya diğer balıkları yemeyin.
   • Mercimek, bezelye ve barbunya gibi baklagiller mükemmel yağsız protein kaynaklarıdır. Bu yiyecekler tok hissetmenize ve ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanıza yardımcı olacaktır. Az yağlı yiyecekler yediğinizde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her şeyi alması çok önemlidir.
5. 5 Diyetinize az yağlı süt ürünleri ekleyin. Kalsiyum sadece iştahı kontrol etmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmayı hızlandırır ve fazla yağları yakar. Az yağlı süt ürünleri (süt ve yoğurt gibi) kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu özellikle osteoporoz gelişme riski olan kadınlar için önemlidir. Diyetinize yeterli miktarda az yağlı süt ürünleri eklediğinizden emin olun.
   • Az yağlı ve tam gıdalar yerine az yağlı süt ürünlerini seçin. Yağsız veya tam yağlı süt yerine %2 veya %1 süt tüketin. Az yağlı süt ürünleri, az yağlı, yüksek şekerli gıdalardan çok daha sağlıklıdır.
   • Diyetinize süt, yoğurt ve süzme peynir ekleyin. Bu süt ürünleri sert peynir, krema ve tereyağından daha az yağlıdır.
   • 9-51 yaş ve üstü hem kadın hem de erkekler günde yaklaşık 3 bardak süt ürünü tüketmelidir. 2-3 yaş arası çocuklar günde yaklaşık 2 bardak süt ürünü, 4-8 yaş arası çocuklar ise günde yaklaşık 2,5 bardak süt ürünü tüketmelidir.
6. 6 Alkol alımınızı sınırlayın. Alkol, kilo vermek istiyorsanız diyetinizden çıkarmanız gereken bir boş kalori kaynağıdır. Alkol, tüm gücünü alkol yan ürünlerinden (asetaldehit ve asetat) kurtulmaya adadığından, vücudun depolanmış yağları yakma yeteneğini %75 azaltır. Bu nedenle, yiyeceklerden aldığınız yağlar ve karbonhidratlar vücut yağına dönüşebilir.
   • Orta düzeyde alkol tüketimi bile kalori alımınızı önemli ölçüde artırabilir, egzersiz yapma isteğinizi azaltabilir ve uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir. Alkolü tamamen bırakamıyorsanız, ölçülü olarak için ve zaman zaman kuru günler geçirin.
7. 7 Yeme bozukluklarından kaçının. Ara sıra diyetinizden sapmalar yapıyor olsanız da, bundan kurtulma olasılığınızı artıran yiyecekler vardır. Mümkün olduğunca bunlardan kaçınılmalıdır. Besin değeri yüksek olmayanların yanı sıra boş kalorili yiyecekleri diyetinizden çıkarın. Şekerli gazlı içecekler, patates kızartması ve şekerli kahvaltılık gevreklerden kaçının.

Yöntem 2/4: Egzersiz

1. 1 Vücudun belirli bir bölgesinden yağ çıkarmaya çalışmayın. Ne yazık ki, iç uyluktaki yağlardan kurtulmak çok zordur. Vücudunuzdaki yağı azaltmadan uyluklarınızdaki yağ miktarını azaltamazsınız. Bu nedenle, iç uyluklardan yağ atmaya çalışırken beklentilerinizde gerçekçi olun.
2. 2 Kardiyo egzersizleri yapın. Kardiyo, fazla yağları yakmanın harika bir yoludur. Yağlardan kurtulmak için (iç uyluktaki yağlar dahil), kardiyo antrenmanına ayırdığınız süreyi artırmalısınız. Derslerin süresini veya haftalık ders sayısını artırabilirsiniz. Kardiyo özellikle iç uyluklarınızdan fazla yağ atmak istiyorsanız etkilidir, çünkü bu egzersizlerin çoğu alt gövdenizi çalıştırmak için tasarlanmıştır.
   • Aşağıdaki kardiyo egzersizlerini yapabilirsiniz: eliptik antrenman, koşma, merdiven çıkma, ip atlama ve tempolu yürüyüş.
   • Fazla yağları yakmak için haftada beş gün, günde en az yarım saat egzersiz yapın.
   • Herhangi bir egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Sağlığınızın egzersiz yapmanıza izin verdiğinden tamamen emin olmalısınız.
3. 3 Aralıklı antrenmanı deneyin. Aralıklı antrenman, yüksek ve düşük yoğunluklu fiziksel aktivite aralıklarının bir değişimidir. Örneğin, koşma ve yürüme (her egzersiz için 5 dakika, toplam 30-60 dakika) veya hafif koşu ve hızlı koşu arasında geçiş yapabilirsiniz. Interval antrenman yaparak daha fazla kalori yakabileceksiniz, bu da daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
   • Kendinize haftada 4-5 kez, mümkünse 30 dakika veya daha fazla pratik yapmak için bir hedef belirleyin.

Yöntem 3/4: Vücudun kaslarını tonlamak için egzersizler

1. 1 Duvar squat yapın. Duvara yakın ağız kavgası, izometrik egzersizler olarak sınıflandırılır. Bu, kalçalarınızın sizin için sorunlu bir alan olmaktan çıkmasına yardımcı olacak harika bir egzersizdir.
   • Duvar squat yapmak için sırtınızı duvara yaslayarak dik durun. Dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve dinlenin. 4 set 10 tekrar yapın.
2. 2 Kurbağa Zıplama egzersizini yapın. Bu, kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olan bir kardiyo egzersizidir. Bu egzersiz sayesinde, iç uyluklarınızdan yağ dökebileceksiniz.
   • Ayaklar omuz genişliğinde açık ve ayak parmakları öne bakacak şekilde düz durun. Bu pozisyonda yere oturun (oturan bir kurbağayı tasvir edin!). Sırtınızı düz tutarak mümkün olduğunca alçak oturun. Dizleriniz ve ayak parmaklarınız, dizleriniz ayaklarınızla aynı hizada olacak şekilde yanlara bakmalıdır.
   • Keskin bir hareketle havaya zıplayarak yerden kaldırın. Zıplarken, ayaklarınızı bir arada tutarak havada küçük bir U dönüşü yapın. İlerlemenizi kolaylaştırmak için kollarınızı başınızın üzerinde birleştirin.
   • Arazi (mümkün olduğunca derine oturun). Bir sonraki atlayışınız için hazır olun. Zıplarken tekrar U dönüşü yapın.180 derece dönene kadar zıplayın (4 zıplama bir turdur).
   • Bir dakika zıpla. Ardından ters yönde bir U dönüşü yaparak tekrarlayın.
3. 3 Yastık Sıkıştırma egzersizini yapın. Bu egzersizi mutfakta yapabilirsiniz. Herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yok; tek ihtiyacınız olan, oturma odasına götürebileceğiniz bir sandalye ve bir yastık.
   • Sağlam bir sandalyeye oturun (tekerleksiz). Ayaklarınızı yere düz koyun ve dizlerinizi 90 derece dik açıyla bükün. Dizleriniz ve uyluklarınız arasına bir yastık yerleştirin.
   • Yastığı uyluklarınızla sıkarken nefes verin. Yastığın içindekileri sıkmanız gerektiğini hayal edin. Normal nefes alırken bu pozisyonu bir dakika tutun.
4. 4 Yanal kalça addüksiyon egzersizini yapın. İç uyluk kasları bir grup addüktör kas oluşturur. Dolayısıyla bu egzersizi yaparak bu kasları çalıştırmış olursunuz. Sadece kas tonusunu iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda iç uyluklardan da yağ yakabileceksiniz. Ancak kardiyoyu da unutmayın.
   • Yanınızda yere yatın. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve bir bacağınızı diğerinin üzerine koyun. Alt elinizin ön koluna yaslanın. Diğer elinizi gevşetin ve yanınıza koyun. Kalçalar ve omuzlar yere dik olmalı ve baş omurga ile aynı hizada olmalıdır.
   • Alt karın kaslarınızı kasarak omurganızı destekleyin. Alt bacağınızı hafifçe öne doğru hareket ettirin. Üst bacağınızın karşısında durmalıdır. Her iki bacak da düz olmalı, üst ayak yere bastırılarak her iki ayak da yerde olmalıdır.
   • Alt bacağınızı yerden kaldırın. Nefes verin ve alt bacağınızı, üst bacağınızın üzerine çıkacak şekilde hafifçe kaldırın. Alt sırt kaslarınızda gerginlik hissedene kadar bacaklarınızı kaldırın.
   • Nefes verin ve bacaklarınızı orijinal konumuna getirin.
   • Diğer tarafa yuvarlayın. Egzersizi tekrarlayın, diğer bacağınızı esnetin, böylece bir yaklaşımı tamamlayın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın; üç set, alternatif bacaklar alın.

Yöntem 4/4: Vücudunuzu Sevmeyi Öğrenin

1. 1 Beklentileriniz konusunda gerçekçi olun. Unutmayın, büyük olasılıkla hayatınızdaki ana eleştirmen sizsiniz. Size yakın birinin, kalçalarınızda çok fazla yağ olduğu için sizi eleştirmesi pek olası değildir. Kendinize sorun: Kalçalarım gerçekten sorunlu bir alan mı? İç uyluklardaki yağlardan kurtulmak için çok fazla zaman ve enerji harcamalı mıyım? Bu soruları yanıtlamak, vücudunuz hakkında ne hissettiğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır.
   • Uyluklarınızın görünümünü objektif olarak değerlendirmek için yakın bir arkadaşınıza veya akrabanıza sorabilirsiniz. Sevilen biri, gerçekten kendiniz üzerinde çalışmanız gerekip gerekmediğini veya sadece sorunun var olduğunu düşündüğünüzü anlamanıza yardımcı olacaktır.
   • Objektif bir değerlendirme için doktorunuzu da görebilirsiniz. Doktor, vücudunuzun hangi bölgelerinde yağ birikintileri olduğunu size gösterecek ve vücut kitle indeksinizi (BMI) hesaplamanıza ve bunun ne anlama geldiğini açıklamanıza yardımcı olacaktır.
2. 2 Olumluya odaklanın. Kalçalarınız sizin durumunuzda sorunlu bir bölge olsa da, vücudunuzda gurur duyabileceğiniz bir şey var. Tüm dikkatinizi sorunlu alanlara odaklamayın. Seni çekici kılan şeyin ne olduğunu düşün. Değerlerinizi vurgulayın.
   • Vücudunuzun çekici üç parçası nedir? Ruh halinizi iyileştirecektir. Belki güçlü kollarınız, düz bir karnınız, düz dişleriniz veya güzel yeşil gözleriniz var. Vücudunuz hakkında ne güzelse ona odaklanın.
3. 3 Vücudunu takdir et. Vücudunuz, yaşayabileceğiniz inanılmaz bir yaratımdır. Hayatınızda oynadığı büyük rolü bir düşünün. Vücudunuzun sadece bir dekorasyon değil, bir araç olduğunu unutmayın. Dezavantajınızı erdeme dönüştürmeye çalışın.Örneğin, güçlü kalçaların bir çocuğu veya torunu kaldırmanıza, merdiven çıkmanıza veya klasikleri oynamanıza nasıl yardımcı olabileceğini düşünün.