İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Direnç Bandını Güvenle Kullanma
• Yöntem 2/3: Üst Beden Egzersizi
• Yöntem 3/3: Alt Vücut Egzersizi
• Uyarılar

Genişletici bant, her yerde ve her zaman düzenli egzersize hafif güç katmak için kullanılabilen elastik bir banttır. Kuvvet antrenmanına benzer şekilde, bir direnç bandı, ısınmak ve kas oluşturmak için çok çeşitli gergin hareketlere izin verir. Ancak kuvvet egzersizlerinden farkı, böyle bir genişleticinin kendinize göre ayarlayabileceğiniz ve yanınıza alabileceğiniz bir eğitim cihazı olmasıdır.

adımlar

Yöntem 1/3: Direnç Bandını Güvenle Kullanma

1. 1 Düşük direnci nasıl kullanacağınızı öğrenin. Genişleticinin bu kadar popüler olmasının nedenlerinden biri, antrenmanın hemen her bölümüne direnç ekleme yeteneğidir. Genişletici bandın çalışma prensibi ağırlıklara benzer, ancak ikinci durumda, kaslar üzerindeki baskı yerçekimi ile uygulanır, genişletici durumunda, aynı şey bandı gererek olur. Genişletici, sadece aşağı doğru değil, herhangi bir yönde gerginlik yaratmanıza izin verir, bu da kasların farklı şekillerde çalışmasına izin verir.
   • Herhangi bir nedenle spor salonuna gidemiyorsanız, ağırlık tutmayı rahatsız eden eklem ağrılarınız varsa veya sadece antrenmanınızı çeşitlendirmek istiyorsanız, direnç antrenmanı harika bir seçenektir.
   • Kauçuk genişletici tüp, daha fazla konfor için uçlarında tutacakları olan bir atlama ipi gibidir.
   • Normal bir genişletici, kulpsuz uzun dikdörtgen bir lastik banttır.Eğitim sırasında uçlarının bağlanması veya kavranması gerekir.
2. 2 Genişleticinin direnç derecesini rengine göre belirleyin. Çoğu direnç bandı, antrenmanınız için doğru aleti seçmeyi kolaylaştırmak için dirençlerine göre çeşitli renklerde gelir. Genellikle, fitness antrenmanlarında orta sertlikte bantlar kullanılır ve gerektiğinde daha sert olanlarla değiştirilir. Bu, tüm direnç bantları için geçerli olmasa da, genellikle daha koyu bir renk, daha yüksek bant direnci anlamına gelir.
   • Zayıf direnç: 1.5-3 kg.
   • Ortalama direnç: 3.5-4.5 kg. Bu direnç değerleri iyi bir başlangıç.
   • Yüksek direnç: 4.5-6.5 kg.
   • Çok yüksek direnç: 7 kg'ın üzerinde.
3. 3 Egzersizinizi daha kolay veya daha zor hale getirmek için genişleticinin konumunu ayarlayın. Bant ne kadar uzun olursa, egzersiz o kadar kolay olur. Bunun nedeni daha fazla uzatılabilmesidir. Bant, neredeyse hiç gerilmediği zaman en büyük dirence sahiptir. Bu, elastik bir bant gibidir: germek ne kadar zorsa, o kadar sıkı gerilir. Direnç çok hafif görünüyorsa genişleticiyi daha etkili hale getirmenin birkaç yolu vardır:
   • bandı kısaltmak ve direnci artırmak için bir düğüm atın veya bir ilmek halinde bükün;
   • uçları tutmadan önce bandın üzerine basın;
   • bandın bulunduğu yerden (bantın bağlı olduğu veya takıldığı nesne) uzaklaşın.
4. 4 İdeal yürütme hızı yavaş ve kontrollü hareketlerdir. Acele etmeyin veya egzersizi canlı bir şekilde yapmaya çalışmayın. Vücut, sarsılma veya hızlı hareketler olmadan yavaş ve düzgün bir şekilde hareket ettirilmelidir. Her tekrardan sonra sakin bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün: kas inşa etmek için kontrollü dönüş, ilk hareket kadar önemlidir.
   • Daha fazla dirence değil, iyi tekniğe odaklanın. İyi bir formda olmak, çok fazla kilo almaya çalışmaktan çok daha hızlı kas yapmanıza yardımcı olacaktır.
5. 5 Düşük yoğunluklu, zamanlı setlerde çalışın. Ağırlık genellikle spor salonundaki kadar ağır olmadığından, direnç bantlarıyla belirli bir aralıkta sürekli çalışmaya çalışmalısınız. Bandın gevşemesine izin vermeyen 20-60 saniyelik setlere hazır olun. Son 2-3 tekrarda kaslarda yanma hissi oluşmalıdır, ancak seti tamamlamak için yeterli güce sahip olmalısınız.
   • "Acısız sonuç olmaz" sözü bir efsanedir. Şiddetli ağrı veya eklem sorunları yaşarsanız, egzersizi hemen bırakın ve bir spor doktoruna danışın.
6. 6 Temel bir balıkçı süngüsü (çapa düğümü) bağlamayı öğrenin. Pek çok egzersizde, çekmeyi engellemek için kayışı dayanak noktasına sabitlemeniz gerekecektir. Antrenmanınız sırasında genişleticinin bir ucunu sabitlemek için bir direk, ince tahta veya kapı kolu kullanabilirsiniz. Sadece destek yerinin ağırlığınızı destekleyebildiğinden ve yaralanmayı önlemek için düğümün sıkıca bağlandığından emin olmanız gerekir.
   • Egzersiz yapmadan önce kayışı çekin, basıncı artırın.
   • Kayışı çektiğinizde dayanağın hareket etmediğinden emin olun.
   • Dayanak noktasına daha fazla baskı uygulamaya çalışmadan önce, kayışı kısaltarak gerilimi artırın.

Yöntem 2/3: Üst Beden Egzersizi

1. 1 Biceps bukleleri. Bandın ortasını sol bacağınızın iç kısmının altına yerleştirin ve sağ bacağınızı yaklaşık 50 cm geriye çekin. Pazı kaldırmak için kollarınızı sırayla omuzlarınıza çekin. Kol sadece dirsekte bükülmelidir. Her elinizle 15-20 tekrar yapın.
   • Antrenmanınızı çeşitlendirmek istiyorsanız, bu egzersizi alt vücut kaslarını aynı anda çalıştırmak için kısa akciğerlerle birlikte yapın.
2. 2 Göğüs kaslarını çalıştırmak için kolları yanlara doğru uzatmak. Ayak parmaklarınız dışarıda olacak şekilde ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin. Bandı arkanızdaki bir direğe veya ağaca sarın. Hafifçe bükülmüş kollarınızı yanlara doğru uzatın ve genişleticiyi tutacakların hemen ötesinde tutun.Dirseklerinizi düzeltmeden ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. Sanki birine sarılıyormuşsunuz gibi kollarınız ile aranızda bir boşluk oluşur. 15-20 kez tekrarlayın.
   • Genişleticiyi uçlardan ne kadar uzağa tutarsanız, egzersiz o kadar zor olacaktır.
   • Modifiye ayakta göğüs presi yapmak için kollarınızı düz ve vücudunuzdan uzakta tutun.
3. 3 Deltoid kasları çalıştırmak için üreme eller. Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken genişleticinin ortasına adım atın. Bandın uçlarını elinizle sıkın ve gövde boyunca indirin. Kollarınızı düz tutarak, bir uçağı tasvir ediyormuşsunuz gibi yanlara bakana kadar vücudunuza dik olarak kaldırın. Kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve 15-20 kez tekrarlayın.
4. 4 Üst omuz kaslarını çalıştırmak için ayakta basın. Ayaklarınız bitişik olarak genişleticinin ortasına basın. Bandın uçlarını ellerinizle kavrayın, avuç içleriniz yaklaşık göğüs hizasında. Ellerinizi pes ediyormuş gibi kaldırın. Yavaşça göğüs yüksekliğine getirin ve 12-15 kez tekrarlayın.
   • Egzersiz sırasında sırt düz kalır ve avuç içi yukarı bakar.
5. 5 Kolun omuz kaslarını güçlendirmek için kolların uzatılması. Ayaklarınızı genişleticinin bir ucunda birleştirin. Diğer ucunu omurga boyunca (sırtınızın arkasından) gerin, böylece yaklaşık olarak başınızın arkasına ulaşacaktır. Bandın ucunu iki elinizle başınızın arkasında, dirsekleriniz yukarı bakacak ve başınızın üzerine kaldıracak şekilde kavrayın. Kolunuzu sadece dirseğinizden bükün, kollarınızı yukarı ve başınızın üzerine uzatın. 15-20 kez tekrarlayın.
   • Genişleticiye ne kadar basarsanız, direnç o kadar yüksek olur ve egzersiz o kadar zor olur.
6. 6 Sırt kaslarını çalıştırmak için yatay kürek. Bandın ortasını bir ağacın veya direğin etrafına sarın ve kollarınızı önünüzde uzatarak iki ucunu tutun. Genişletici yaklaşık göğüs yüksekliğinde olmalıdır. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun ve sırtınızı düzeltin. Avuç içleriniz size bakacak şekilde, kürek çekiyormuş gibi şeridi göğsünüze geri çekin. Ellerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve 15-20 kez tekrarlayın.
   • Ağaçtan ne kadar uzaklaşırsanız, egzersiz o kadar zor olacaktır.
7. 7 Karın kasları için vücudu diz çökmüş pozisyondan bükün. Dizlerinizin ve inciklerinizin üzerine çökün, sırtınızı dik tutun. Genişleticinin ortasını başınızın hemen üstünde bir direğe veya ağaca sarın. Bandı iki elinizle göğsünüzden birkaç santimetre uzakta tutun ve yere doğru bükün. 90 derece büktüğünüzde, onay işareti koyun, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
   • Belini düz tut.
   • Belinizi bükmeniz gerekir, sırtınızı bükmeniz değil.

Yöntem 3/3: Alt Vücut Egzersizi

1. 1 Dörtlü ve hamstringlerinizi eğitmek için Front Squat. Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde genişleticinin ortasına basın. Her elinizde bir kalem veya uç tutun. Birini dürtmek üzereymiş gibi ellerinizi önünüzde ve omuzlarınızın üzerinde tutun. Çömelmek için, sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi kalçalarınızı indirin. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi ayaklarınızın üzerinde düz tutmaya odaklanın. 8-12 kez tekrarlayın.
   • Şerit çok uzunsa, ortasından bir düğüm atın veya uçlarından tutun.
2. 2 Uyluğun kuadriseps kaslarının gelişimi için bacak uzatma. Tercihen sırtınızı hafifçe eğerek (sanki bir şezlongda oturuyormuşsunuz gibi) bir sandalyeye veya sıraya oturun. Genişleticiyi iki elinizle tutun. Dizinizi göğsünüze getirin ve ayağınızı bandın ortasına yerleştirin. Dizinizi göğsünüze yakın tutmaya çalışırken direnç hissedeceksiniz. Bacağınızı tamamen uzayana kadar uzatın. Bacağınızı yavaşça orijinal konumuna getirin, 8-12 kez tekrarlayın ve bacağınızı değiştirin.
3. 3 Hamstring gücünü artırmak için eğilimli bacak bukleleri. Karnınızın üzerine yatın ve genişleticiden gelen halkayı sağ ayak bileğinizin üzerine koyun ve diğer ucunu kapıya veya desteğe takın (diğer taraftaki kapı kolunun etrafına sarabilir ve kapıyı kapatabilirsiniz). Gerginliği hissetmek için banttan uzağa bakmanız ve diğer uçtan yeterince uzağa uzanmanız gerekir. Çekirdek kaslarınızı sıkın. Ardından dizinizi bükün.Topuğu mümkün olduğunca uzağa getirmeye çalışarak, ancak rahatsızlık duymadan kalçalara topukla dokunmanız gerekir. Bacağınızı yavaşça orijinal konumuna getirin, 10-15 kez tekrarlayın ve ardından tarafları değiştirin.
4. 4 Kalça kaslarını çalıştırmak için glute köprüsü. Bandı bacaklarınızın etrafına bağlayın. Sırt üstü yatarken dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Ayaklarınız yerde olmalı. Egzersize bacaklarınızla birlikte başlayın. Sarılmış bandın ekseni etrafında bükülmediğinden emin olun. Omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz aynı hizada olana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Tüm hareket boyunca gluteal kaslar gergin olmalıdır. 15-20 kez tekrarlayın.
   • Yükselmenin en yüksek noktasında birkaç saniye bekleyin ve kendinizi yavaşça yere indirin.
5. 5 Uyluğun iç kısmını çalıştırmak için ayakta durma pozisyonundan uyluk addüktörleri ile egzersizler. Şeridin uçlarını bağlayın. Ardından, genişleticiyi ağır bir mobilya parçasının bir direğinin veya bacağının etrafına sararak bandı ayak bileği yüksekliğinde solunuza sabitleyin. Ardından oluşturduğunuz daireye adım atın. Genişleticiye dik geniş bir spor duruşunda durun ve gerginlik yaratmak için destek yerinden uzaklaşın. Sağ bacağınızı yana kaldırın, sol bacağınızı geçin ve aynı zamanda kalçalarınızı sıkın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 12-15 kez tekrarlayın. Bittiğinde bacakları değiştirin.
   • Egzersiz sırasında bacaklarınızı düz tutun.
   • Dış uyluk ve uyluk çalışmak için ters sırayla deneyin. Bacağınızı düz tutarak sağ ayak bileğinizi vücudunuzdan dışarı doğru uzatın.
6. 6 Bir yan adımla egzersiz yapın. Kayışı çekmeye direnmek için kayışı her iki ayak bileğinizin etrafına bağlayın. Sabit bir atletik duruşa geçin, sırtınızı düzeltin ve dizlerinizi bükün. Her yönde yana doğru 10 adım atın. Dış bacağınızı itmeye ve diğer bacağınızı yavaşça yukarı çekmeye odaklanın.

Uyarılar

• Genişleticinin direncini artırmak için bandı eklemlerin veya belin etrafına bağlamayın.