Yazar:
Helen Garcia
Yaratılış Tarihi:
14 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
- adımlar
- Yöntem 1/3: Fitball'u Doğru Kullanma
- Yöntem 2/3: Yeni Başlayanlar İçin Temel Egzersizler
- Yöntem 3/3: Yeni Başlayanlar İçin Bacak Egzersizleri
Fitball, yalnızca çekirdek kasları güçlendirmek için değil, aynı zamanda örneğin pelvisi kaldırırken koordinasyon egzersizleri yaparken de yararlıdır. Dengesiz yüzeyi nedeniyle yeni başlayanlar için fitball ile oynamak zor olabilir, ancak sadece biraz pratik gerektirir ve jimnastik topu harika bir antrenman yardımcısıdır ve hatta kaslarınızı yeni şekillerde çalıştırmanıza yardımcı olur! Yeni başlıyorsanız, fitball kullanmanın en iyi yolu, kendinizi daha güvende hissetmek için basit karın ve bacak egzersizleri yapmaktır.
adımlar
Yöntem 1/3: Fitball'u Doğru Kullanma
1 Boyunuz için doğru bedeni bulun. Her iki ayağınız tamamen yere değecek şekilde topun üzerine oturun ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. İnternetten bir fitball satın alıyor ve test edemiyorsanız, boyunuza göre seçeneği seçin. İşte yaklaşık bir oran: - 155 cm'nin altındaysanız, 45 cm'lik bir top deneyin.
- Boyunuz 155 ile 170 cm arasındaysa 55 cm çapında bir top seçin.
- Boyunuz 173 ile 185 cm arasındaysa 65 cm çapında bir top seçin.
- 188 cm'den uzunsanız, 75 cm çapında bir top seçin.
2 Kullanımı kolaylaştırmak için topu hafifçe söndürün. Egzersizleri daha sıkı ve şişirilmiş bir top üzerinde yapmak daha zor olacaktır, bu nedenle yeni başlıyorsanız hava basıncını biraz azaltabilirsiniz. Fitball şişirirken vücudunuzu tutabilecek kadar şişirildiğinde durun, ancak üzerine bastırırsanız hafifçe bükülecektir. - Kaslarınız güçlendikçe, daha sıkı hale getirmek için topa daha fazla hava pompalayabilirsiniz.
3 Açık bir alanda bir fitball kullanın. Fitball hem iç hem de dış mekanlarda kullanılabilir, en önemli şey hareket için yeterli alana sahip olmaktır. Egzersiz yapmadan önce, kaza olasılığını en aza indirmek için etraftaki keskin veya ağır nesneleri kaldırın. 
4 Ayaklarınız yere düz basacak şekilde fitball üzerine oturun ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü. Dizler doğrudan ayak bileklerinin üzerinde olmalı ve sırt düz olmalıdır. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın veya dengeyi sağlamakta zorlanıyorsanız, bacaklarınızı daha geniş açın. 
5 Her egzersizde nefes alın. Fitball üzerinde egzersiz yaparken burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Yavaş ve sabit nefes almayı sağlamak için skoru bile tutabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Yeni Başlayanlar İçin Temel Egzersizler
1 Topun üzerine hafifçe zıplayın. Zıplarken, fitball üzerinde denge sağlamak için çekirdek kaslarınızı kullanmanız gerekir. Topdan 2,5 cm'den fazla kaldırmamalısınız. 
2 Mekik (bagaj kaldırma) gerçekleştirmek için fitball kullanın. Ayaklarınız yerde düz ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde topun üzerine oturun ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın ve arkaya yaslanın, alt sırtınız topun üzerinde olana kadar bacaklarınızı ileri doğru hareket ettirin. Vücut, dizlerden başın tepesine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. - Çenenizi kaldırın ve dizlerinizi görene kadar omuzlarınızı ve başınızı kaldırın. Sonuna kadar düzleştirmeyin. Sadece üst uyluklarınız ve göğüs kafesiniz arasındaki boşluğu bükmeniz gerekiyor. Yatay konuma geri dönün.
- En az 10 kez tekrarlayın.
3 Top asansörleri yapın. Fitball ayaklarınızın arasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Başınızı ellerinizin etrafına sarın. Karın kaslarınızı çalıştırın ve topu ayaklarınızın arasına sıkıştırın. Bacaklarınızı bükmeden topu tavana doğru kaldırın. Ayaklarınız yere dik olduğunda durun. - Topu yerden birkaç santimetre geriye indirin, ancak dokunmayın.
- En az 10 kez tekrarlayın.
4 Köpek ve Kuş Egzersizi yapın. Fitball üzerinde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Topun karın bölgesinin altına güvenli bir şekilde takıldığından emin olun. Bir kolunuzu ve aynı zamanda karşı bacağınızı kaldırın. Kolunuzu ve bacağınızı düz tutun ve vücudunuzdan mümkün olduğunca uzağa çekin. Dengeyi korumak ve kalçalarınızı sabit tutmak için topu kullanın. - Birkaç saniye sonra, uzuvlarınızı yavaşça indirin. Diğer kolunuzu ve bacağınızı kaldırın.
- Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
5 Koordinasyon egzersizleri yapın. Kalçalarınız fitball üzerinde duracak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde topun üzerinde durun. Ayak parmaklarınızın üzerinde veya ayak parmaklarınızın üzerinde dengelemek için dizlerinizi hafifçe kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve kollarınızı yanlara doğru kaldırarak bir T şekli oluşturun.Dengeli olduğunuzda kollarınızı ileri doğru hareket ettirerek Y şekli oluşturun.Bir an bekleyin. Ardından kollarınızı öne doğru uzatın, böylece vücudunuz düz bir çizgide gerilir. - 4 kez tekrarlayın.
Yöntem 3/3: Yeni Başlayanlar İçin Bacak Egzersizleri
1 Bacak uzatmayı deneyin. Çekirdek kaslarınızı çalıştırırken ayaklarınız yere düz basacak şekilde topun üzerine oturun ve kalçalarınızı omuz genişliğinde açın. Bir ayağı kaldırın ve bacağınızı düzeltin. Yumurtalar yere paralel olmalıdır. Konumu 10 saniye basılı tutun. Topu sabit tutmak için diğer bacağınızı ve karın kaslarınızı kullanın. - Ayağınızı yere indirin ve diğerini kaldırın. Egzersizi her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
- İlk başta bacağınızı düzeltemezseniz, önce ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi kaldırın. Aynı zamanda kasları da güçlendirecektir.
2 Bir top yarım çömelme yapın. Topu hareket etmeyecek şekilde duvara yerleştirin. Topun üzerine doğru pozisyonda oturun. Topu kaldırırken ağırlığınızı topuklarınıza verin. Yarım durun, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı kullanın. - Yavaşça topun üzerinde oturma pozisyonuna dönün.
- 10 kez tekrarlayın.
3 Duvar squatı yap. Sırtınız duvara dayalı olarak ayakta durun. Fitball'u bel bölgesindeki duvarla aranıza yerleştirin. Sırtınızı topa yaslayın ve ileriye doğru 1-3 adım atın. Mesafe, bacaklarınızın uzunluğuna bağlıdır. Karın kaslarınızı çalıştırın ve topa yaslanmaya devam ederek oturun. Dizlerinizi ayak bileklerinizle aynı hizada ve kalçalarınız yere paralel olsun. - Dizleriniz ayak bileklerinizin önünde veya arkasında çıkıyorsa, ayaklarınızın pozisyonunu ayarlayın.
- 10 ila 20 saniye boyunca yarım çömelme pozisyonunda durun. Sonra düzeltin. Squatları en az 10 kez tekrarlayın.
4 İç uyluk sıkıştırması yapın. Sırtınız düz olacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Topu kalçalarınızdan daha geniş olacak şekilde dizlerinizin arasına yerleştirin. Çekirdek kaslarınızı çalıştırırken dizlerinizi birbirine sıkarak harekete başlayın. Topu sıkarken birkaç santimetre arkanıza yaslanın. Dizlerinizi gevşeterek ancak topu bırakmadan başlangıç pozisyonuna dönün. - 10 kez tekrarlayın.
5 Köprü yap. Kollarınız göğsünüzün üzerinde çapraz şekilde topun üzerine oturun. Ardından bacaklarınızı hareket ettirin ve topu başınızın ve omuzlarınızın altına gelene kadar aşağı doğru hareket ettirin. Ayaklar dizlerin altında tamamen düz olmalıdır. Kalçalarınızı, omuzlarınızı ve dizlerinizi düz bir çizgide tutun. Topu tamamen hareketsiz tutarak kalça kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kasarken kalçalarınızı kaldırın ve ardından kalçalarınızı indirin. - 10 kez tekrarlayın.
6 Çekiç bukleleri deneyin. Sırtınız yere dönük şekilde yatın. Ayaklarınızı fitball üzerine yerleştirin. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızla topu kalçalarınıza doğru hareket ettirin ve kalçalarınızı yerden hafifçe kaldırın. Bir saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. - 10 kez tekrarlayın.
