İçerik

• Adımlar
• Uyarı

Çoğu diyet ve sağlık tavsiyesi kilo almaya değil kilo vermeye odaklanır. Bu nedenle, nasıl düzgün kilo alınacağına dair bilgi bulmak zor olabilir. İster sağlık nedenleriyle kilo almak isteyin, ister yeni bir filmde rol almaya hazırlanın, egzersiz yapmaktan ve sağlıksız yiyecekler yemek yerine güvenli ve sağlıklı yollarla denge kazanabilirsiniz. Doğru yöntemleri takip ederek hem kilo alabilir hem de sağlıklı kalabilirsiniz.

Adımlar

Bölüm 1/3: Yağ almaya hazırlanmak

1. 

   Doktora git. Diyette veya fiziksel değişikliklerde herhangi bir değişiklik yapmadan önce, genel bir değerlendirme için doktorunuza görünmeniz gerekir. Yüksek tansiyon veya yüksek kolesterol gibi tıbbi bir durumunuz varsa, doktorunuz kilo almamayı önerebilir. Herhangi bir değişiklik yapmadan önce daima doktorunuzun tavsiyelerini ciddiyetle dinleyin.
   • Bazı tıbbi durumlar kilo almanızı gerektirecektir.Tiroid sorunları, sindirim sorunları, diyabet ve kanser ciddi kilo kaybına neden olabilir ve sağlığı tehlikeye atabilir. Düşük kilolu olmak, zayıflamış bağışıklık sistemleri, anemi, saç dökülmesi ve kemik yoğunluğunun azalması gibi birçok sağlık riskine yol açabilir.
   • Çok fazla fiziksel aktivite sizi zayıflatabilir. Eğer bir sporcuysanız, kilo almak sizin için iyi olabilir çünkü enerji seviyenizi artıracak ve daha uzun süre egzersiz yapacaktır.

2. 

   
   
   Hedefler belirlemek. Kilo almak istediğinizde net bir plana ihtiyacınız var. Ne kadar kilo almak istiyorsun? Ne kadar sürede? Bu soruları cevaplamak ve bir plan yapmak, daha etkili bir şekilde kilo almanıza yardımcı olacaktır.
   • Ne kadar kilo almak istediğinizi belirleyerek başlayın. Kişisel hedefler belirleyebilir veya doktorunuz ve diyetisyeninizle konuşabilirsiniz. Her iki durumda da kilo almaya başlamadan önce belirli bir sayı bulmanız gerekir.
   • Unutmayın, kilo almanın temel yolu yaktığınızdan daha fazla kaloriyi tolere etmektir. Bir plan yaparken, yaktığınız kalorileri telafi etmek için her gün ne kadar yiyeceğinizi belirlemeniz gerekir. Günlük yakılan kaloriyi hesaplamaya yardımcı olmanın birçok yolu vardır. Örneğin, çevrimiçi bir araç bulup deneyebilirsiniz.
   • Hedefleri buna göre nasıl belirleyeceğiniz ve bu hedeflere ulaşmak için kolayca sebat edeceğiniz hakkında makaleler okuyabilirsiniz.

3. 

   
   
   Yavaş yavaş başlayın. Birdenbire yüksek kalorili yiyecekler yemek kalbinizi, kan basıncınızı, sindirimi ve diğer vücut sistemlerinizi tehlikeye atabilir. Yavaş yavaş vücudunuzun artan kalori alımına uyum sağlamasına yardımcı olmalısınız. Yaklaşık bir hafta boyunca günde 300 kaloriyi artırmaya başlayın, ardından 600 kaloriye yükseltin ... Bu şekilde, kilo alma rejimine başladığınızda vücudunuzun şok olmamasına yardımcı olur.
   • Kilo alma sürecini birkaç aşamaya ayırın. Her hafta veya ayda ne kadar kilo almak istediğinizi belirleyin. Bu şekilde, vücudunuzun çok hızlı almak yerine yavaş kilo almasına yardımcı olabilirsiniz.
   • Kilo vermeye benzer şekilde, yavaş yavaş kilo almanız gerekir. Haftada 0.25 ile 0.5 kg arasında kazanç elde etmek orta derecede sağlıklıdır (bu, alımınızı günde 250-500 kalori artırarak yapılır).

4. 

   
   
   Menüyü yapın. Kilo almak için daha fazla yemelisin. Sağlıksız yiyecekler yerine besleyici ve yoğun kalorili yiyeceklere odaklanın. Kilo almanıza ve vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almanıza yardımcı olabilecek birçok yiyecek vardır.
   • Günde 3 öğünden fazla bir menü hazırlayın. Öğün sayısını günde 5 öğünden fazlasına çıkarın, buna gün boyunca atıştırmalıklar da dahildir.
   • Yemeğin beslenme açısından dengeli olduğundan emin olun. Her öğün yeterli karbonhidrat, protein ve doymamış yağ içermelidir. Bunlar kilo alımı için en yararlı 3 besindir.
   • Daha sık yemek yemek ve diyetinize sağlıklı yiyecekler eklemek biraz pahalı olabilir. Bu nedenle, yeni bir diyet için yeni bir harcama planına sahip olmanız gerekir.

5. 

   
   
   Direnç eğitimi için bir plan yapın. Yağ alımının yanı sıra kas kazanımı da kilo alımına yardımcı olabilir. Direnç eğitimi, kas inşa etmek için koyduğunuz tüm besinleri çekmenize yardımcı olacaktır. Kas kazanımı, yağ kazanırken gücünüzü ve genel sağlığınızı koruyabilmenizi sağlayacaktır. İlan

Bölüm 2/3: Doğru yiyecekleri yiyin

1. 

   Doymamış yağlar açısından zengin yiyecekler yiyin. Elbette vücut ağırlığınızı artırmak için yağa ihtiyacınız vardır, ancak tüm yağlar aynı değildir. Doymuş ve trans yağlar kilo alımına yardımcı olur, aynı zamanda kolesterol seviyelerini ve kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Öte yandan doymamış yağlar, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Her öğünün doymamış yağ kaynağı olduğundan emin olun.
   • Kilo aldığınızda, sağlıklı yağ alımı için bu "iyi yağlara" odaklanmanız ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri almaya devam etmeniz gerekir.
   • Fındık, fıstık ezmesi, somon ve uskumru gibi yağlı balıklar ve avokado, doymamış yağlar ve kaloriler açısından zengindir ve size temel besinleri sağlar. Bunları gün boyunca öğünlere veya atıştırmalıklara ekleyin.

2. 

   
   
   Karbonhidrat oranı yüksek tam tahıllar veya tam tahıllar yiyin. Karbonhidratlar vücut için enerji kaynağı görevi görür. Enerjiyi yakmazsanız yağ olarak depolanır ve kilo alımına yardımcı olur. Yağdan sonra karbonhidratlar kilo alımına önemli bir katkıda bulunur, bu nedenle diyetinize daha fazla karbonhidrat eklemeniz gerekir.
   • Beyaz tahıllarda bulunan karbonhidratlar yerine tam tahılları tüketmeye odaklanın. Beyaz tahıllar ağartıldı ve işlendi, böylece temel besinlerinin çoğunu kaybederler. Öte yandan, tam tahıllar lif, temel vitamin ve minerallerin yanı sıra yeterli karbonhidrat sağlar.
   • Beyaz tahılları tam tahıllı ekmekler, makarna ve esmer pirinçle değiştirin. Kilo alımına yardımcı olmak için diyetinizdeki karbonhidratları artırın.

3. 

   
   
   Tam yağlı süt ürünleri kullanın. Süt, içerdiği kalsiyum ve vitaminler nedeniyle diyetinizin önemli bir parçasıdır. Çoğu süt ürünü az yağlı olduğundan, kalori ve yağ alımınızı artırmak için tam yağlı ürünleri tercih edin. Tam yağlı süt (tam yağlı) için ve tam yağlı sütten peynir ve yoğurt yiyin.
   • Yağ toleransını artırmak ve vücudu beslemek için alkolsüz içecekleri (vitamin içermeyen ve besin değeri olmayan) bir bardak tam yağlı sütle değiştirin.
   • Tam yağlı sütün doymuş yağ açısından yüksek olduğunu unutmayın. Bununla birlikte, tam yağlı süt ürünlerinin kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.

4. 

   Eti bilimsel olarak diyetinize dahil edin. Protein ve et yağları kilo almanıza yardımcı olmak için çok önemlidir. Ancak kırmızı et tüketirken dikkatli olun. Araştırmalar, çok fazla kırmızı et tüketmenin kalp hastalığına ve birçok kanser türüne yol açabileceği sonucuna varıyor. Sağlıklı kalmak için haftada sadece 3-5 porsiyon kırmızı et yemelisiniz. Geri kalanı için, protein ve doymamış yağlar için kümes hayvanları yemelisiniz.

5. 

   Yemeklerinize daha fazla kalori açısından zengin malzemeler ekleyin. Normalde yiyebildiğiniz kadar yemek yiyebilirsiniz, ancak kilo almanıza yardımcı olacak birkaç bileşen de dahil edin. Bazı sağlıklı ve etkili seçenekler şunları içerir:
   • Salatalara haşlanmış yumurta ekleyin.
   • Sandviçlere, yumurtalara ve salatalara peynir ekleyin.
   • Et yemeklerine sos ve et suyu ekleyin.
   İlan

Bölüm 3/3: Yağ kazanmanın sırrı

1. 

   Rafine ve işlenmiş şekerlerden kaçının. Yağ almak istemek, gün boyunca sağlıksız yiyecekler yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, vitamin ve besin sağlayan yüksek kalorili, yüksek yağlı yiyeceklere odaklanın. İşlenmiş şekerin besin değeri yoktur ve şeker hastalığına, kalp hastalığına, diş çürümesine, hormonal sorunlara ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
   • Mümkün olduğunca tatlıları azaltın. Tatlılar, kekler, kurabiyeler ve diğer tatlılar çoğunlukla şeker bakımından yüksektir.
   • Alkolsüz içecekleri azaltın veya içmeyin. Bir kutu meşrubat, normal tatlılardan daha fazla şeker içerir.

2. 

   Yatmadan önce ye. Uyuduğunuzda vücudunuzun daha az kaloriye ihtiyacı vardır. Yatmadan önce yediğiniz yiyecekler yağ olarak depolanma eğilimindedir. Yatmadan önce çok yemek yiyerek, direnç antrenmanı ile birleştirerek veya öğle yemeğinden hemen sonra yatarak bundan yararlanabilirsiniz.

3. 

   Yemekten 30 dakika önce su içmekten kaçının. Su midenizi dolduracak ve sizi kısa sürede doyuracaktır. Bundan kaçınmak için yemekten yaklaşık 30 dakika önce su içmekten kaçınmalısınız. Bu midenizi boşaltır ve yemeğinizi bitirebilirsiniz.

4. 

   Doğru şekilde pratik yapın. Kilo almak istemek, egzersiz yapmanıza gerek olmadığı anlamına gelmez. Aslında, egzersiz yapmayı bırakmak ve pasif olmak sağlığınız için çok zararlı olabilir.
   • Yanlış ağırlık kaldırma, kilo alma hedeflerini etkileyebilir. Dayanıklılık egzersizi metabolizmayı hızlandırır ve daha fazla kalori yakar. Bu nedenle, bir antrenmandan sonra, kalori yakmayı durdurmak ve kilo almaya devam etmek için kalorilerinizi yeniden doldurmalısınız.
   • Kaslarınızı sık sık gerin. Aktivite eksikliği, kasların gerilmesine ve esnekliğin azalmasına neden olur. Bu nedenle, vücudunuzun esnek kalmasına ve düzgün çalışmasına yardımcı olmak için her gün kollarınızı, bacaklarınızı, kalçalarınızı ve sırt kaslarınızı esnetmelisiniz.

5. 

   Kilo almak için protein karışımları kullanın. Çok yemenin yanı sıra protein shake ve tozu ile vücut ağırlığınızı artırabilirsiniz. Direnç egzersizi ile birleştirildiğinde kilo almanıza ve kas kazanmanıza yardımcı olacak birçok protein ürünü vardır. Ürünü talimatlara göre kullanmayı unutmayın.
   • Whey protein tozu, çok çeşitli içeceklere ekleyebileceğiniz popüler bir üründür. Meyveyi, yoğurdu karıştırıp birkaç yemek kaşığı protein tozu ile karıştırabilirsiniz.
   • Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok içecek ve protein bar var. Ekstra kalori eklemek için gün boyunca proteinli barları ve içecekleri atıştırmalık olarak için.
   • Satın alırken ürün etiketini dikkatlice okuyunuz. Birçok ürün sağlığa zararlı ilave şeker içerir. Daha az ilave şeker içeren ürünleri seçin.
   İlan

Uyarı

• Düzenli olarak doktorunuzu görmeye devam edin. Yağ alımı vücudunuz için büyük bir değişikliktir, bu nedenle sağlıklı yağ kazanımı sağlamak için düzenli olarak doktorunuza görünmek önemlidir.
• Yağ kazanımı sadece zayıf insanlar için faydalıdır.
• Vücudun tek bir bölgesinde yağlanamazsınız. Kilo, vücutta giderek artacaktır. Göğüs, popo veya kalça ölçünüzü artırmak istiyorsanız, tüm vücut büyüklüğünüzün de artacağını bilin.