İçerik

• Adımlar

Şüphesiz hepimizin olumsuz düşüncelere sahip olduğunu, bunların insan evriminin bir parçası olduğunu bilmek sizi şaşırtacak. Çevremize bakmaya, düzeltilmesi gereken sorunları aramaya ve olabilecek en kötü şeyleri tartmak için çok fazla zihinsel enerji harcamaya programlandık. Negatif düşünceler yalnızca onlara inanmaya başladığınızda endişe vericidir. Neyse ki, çeşitli stratejileri dahil ederek, olumsuz düşünceleri bastırabilir ve daha olumlu düşünmeyi öğrenebilirsiniz.

Adımlar

Bölüm 1/4: Olumsuz Düşünmeyi Belirleyin ve Meydan Okuyun

1. 

   Negatif düşüncelerinizi tanımlayın. Negatif düşüncelerinizi ve kaygınızı bilişsel çarpıklık kalıplarını değerlendirerek, başka bir deyişle kendi ayrı veya güvenilmez düşüncelerinizi belirleyerek test edin. Bazı bilişsel çarpıtma biçimleri şunları içerir:
   • Ya hepsini düşün ya da hiç: "Ya hep ya hiç" düşüncesine göre aşırı düşünme. Her şeyi her zaman iyi veya kötü yönde, yanlış veya doğru, karmaşıklık veya ortalama seviye olmadan görürsünüz.
   • Aşırı genelleme: Olumsuz bir deneyimi değişmeyen "kurala" dönüştürün. Bu düşünceler genellikle "Sen her zaman ...", "Ben asla ..." veya "Herkes ..." şeklindedir.
   • Psikolojik tarama: Durumun tüm olumlularını tarayın ve yalnızca olumsuz olanları bırakın. Örneğin, harika bir randevunuz olduğunda, ancak yalnızca tarihin başında sessizliğin utangaçlığına odaklanın.
   • Bitirmek için acele edin: Olumsuz sonuçlar çıkarın ve başkalarının ne düşündüğünü veya gelecekte ne olacağını bildiğiniz sonucuna varmak gibi uygun kanıtlar vermeyin.
   • Ciddi problem: Her zaman en kötü senaryoyu düşünün ve önemsiz konuları "havaya uçurun".
   • Duygusal akıl yürütme: Mevcut duygularınızın gerçek nesneleri yansıttığına inanın. Acı çektiğinizde, mevcut durum kötüye gidecektir.
   • "Yapmalı" ve "olmamalı": Bir şeyi yapman veya yapmamalısın ve başka birinin bunu yapmaktan hoşlandığını veya hoşlanmadığını varsay.
   • Etiketleme: Kendinizi veya bir başkasını tek bir davranışa dayanarak etiketleyin, ancak buna karşı kanıtlar var.
   • Kişiselleştirilmiş: Kontrolünüz dışındaki durumlarda kendiniz için tam sorumluluk alın. Örneğin, bir parti hazırlıyorsunuz ve hava tahmini güneşli olduğunu söylese de aniden yağmur yağıyor, kötü hava için kendinizi suçluyorsunuz.
   • Amplifikasyon ve minimizasyon: Başkalarına değer verirken kendinizin pozitif yanlarını küçümsüyorsunuz. Biri seni övdüğünde, reddediyorsun.

2. 

   
   
   Negatif düşüncelerinizi not edin. Takip etmek için bir "düşünce günlüğü" yazmalısınız. Olumsuz düşünceleriniz olduğunda yeni bir sayfa açın ve şu adımları izleyin:
   • Tetikleyici olayı, düşünceyi veya durumu not edin. Örneğin: "Bu sabah işe gitmeden önce sevgilime bağırdım."
   • Olay sırasında ve sonrasında olumsuz düşünceleri veya inançları not edin. Kendinize sorun: "Ne düşündüm?". "Kendime ne derim?" ve "O anda hangi düşünce akla geldi?" Örnek: "Onu mahvettim. Bir ilişkinin sonu. Beni şımartmaktan ve artık beni sevmekten bıktı, benden ayrılıyor."
   • Nasıl hissettiğinizi açıklayan ve olayla en çok eşleşen kelimenin altını çizen kelimeler yazın. Örneğin: "korku, yalnızlık, incinme" ve "korku" kelimesinin altını çizin.
   • Yararsız bir şekilde kendi düşünme tarzınızı belirleyip tanımlayamayacağınızı görmek için yazdığınız sayfayı kontrol edin.Örneğin: "ciddi mesele, sonuca varmak için acele et, siyah beyaz düşün."

3. 

   
   
   Düşüncenin gerçekliğini kontrol edin. Negatif düşüncelerinizin altında iki sütun oluşturun: kanıtlarınızı listeleyen biri bağış olumsuz düşünceler, diğer sütun kanıtları kaydeder karşısında Olumsuz düşünceler. Negatif düşüncelerinizin gerçekliğini kontrol etmek için yukarıdaki iki sütunu doldurun.
   • Sevgilinize yüksek sesle örnekle devam ederek "Destek Kanıtı" sütununa şöyle yazabilirsiniz: "Yüzü kızgındı ve sonra evden çıktı. Herkes gibi öğle yemeğinde beni aramadı. gün."
   • "Karşı çıkma" sütununa şöyle yazabilirsiniz: "Birçok kez kavga ettik, bu sefer daha da kötüsü, ama yine de barıştık. Sakinleşmek için zamana ihtiyacı olduğunu söyledi, bir kez sakinleşti. Daha mantıklı ve uzlaşmaya istekli olur Geçen hafta bütün gün meşgul olduğunu, bu yüzden beni öğle yemeğinde arayamayacağını söyledi, ne olursa olsun evliliğimizin mutlu olacağına söz verdi. tekrar oldu. Bizimle sohbet alışılmadık bir durumdu "vb.
   • Bu süreç, düşüncelerinizi objektif bir şekilde gözlemlemenize yardımcı olur. Soru sormadan kabul etmek yerine, özgünlük derecesini bilmek için düşüncelerinizi analiz eder, değerlendirir ve değerlendirirsiniz.

4. 

   
   
   Negatif düşünceye meydan okuyun. Olumsuz düşünceleriniz hakkında kendinize aşağıdaki soruları sorun ve yanıtlarınızı düşünce günlüğünüze yazın:
   • Bu durumu başka nasıl değerlendirebilirim?
   • Böyle hissetmezsem, durumu hangi yönde gözlemleyeceğim?
   • Aslında ne olması muhtemeldir?
   • Başkaları durumu nasıl görüyor?
   • Bu şekilde düşünmek yardımcı olur mu?
   • Kendinize söyleyebileceğiniz bazı yararlı kelimeler?
   İlan

Bölüm 2/4: Olumlu Düşünme Becerilerini Öğrenmek

1. 

   Günlük bir minnettarlık listesi yapın. Yaşadığınız evden otobüsteki bir yabancının gülümsemesine, dün izlediğiniz güzel gün batımına kadar sizi minnettar hissettiren büyük ya da küçük beş şeyi düşünün. Minnettarlığı ifade etmek olumlu duygular, iyimserlik ve özdenetim getirebilir.
   • Minnettarlığı göstermenin bir başka yolu da teşekkür mektupları yazmak, partnerinize onu takdir ettiğinizi söylemek veya diğer kişiye gizlice teşekkür etmektir.

2. 

   Olumlu nitelikleri listeleyin. İlk başta zor olabilir, ancak büyüyen listeyi görünce şaşıracaksınız. Fiziksel nitelikleri ("Güçlü atletik ayaklar"), kişilik yönlerini ("Kibar ve nazikim"), iyi olduğunuz şeyleri ("Resimde iyiyim") dahil etmeyi unutmayın, vb
   • Kendi listenizi yapamıyorsanız, arkadaşlarınıza veya ailenize sizin hakkınızda en çok hangi özellikleri sevdiklerini sorun.
   • Listenizi başucu masası çekmeceniz, yatak odası aynanızın yanında bir dolap veya günlüğünüz gibi kolay erişilebilir bir yerde saklayın. Olumsuz düşüncelere kapılırken bu listeyi okuyun.

3. 

   Negatif düşüncelerinizi yeniden düzenleyin. Olumsuz bir düşünce ortaya çıktığında, bu olumsuz, eleştirel ve beyhude ifadeyi varsaymayın. Olumsuz düşünceyi izole edin ("Testi mahvettim" gibi) ve olumlu, destekleyici ve cesaret verici bir şekilde yeniden düzenleyin ("Bir şey söylemek için çok erken. Belki daha iyisini yapabilirim. Bence.")
   • Olumsuz düşünceleri fark etmeye ve kasıtlı olarak yarıda kesmeye ve sonra onları olumlu bir şekilde yeniden düzenlemeye başladığınızda, olayları olumlu bir şekilde görmeniz daha kolay olacaktır.
   • Unutmayın, şeylerin duygulara neden olmadığını, önce düşünceyi oluşturduğunu, sonra tekrar düşünmenin duyguları etkilediğini. Kendinizi olumlu düşüncelerle yanıt verecek şekilde eğitebilirseniz, daha olumlu ya da tarafsız duygular yaşarsınız.

4. 

   İyimser insanlarla. Araştırmalar, insanların genellikle etrafındakilerle aynı özelliklere sahip olduğunu gösteriyor. Negatif insanlardan her zaman kaçınamasanız da, hayatınızdaki varlıklarını en aza indirmek için bir şeyler yapın. Enerjik, iyimser insanlar rekabet etmek için rol modelleriniz olacak. İlan

Bölüm 3/4: Uzun Vadeli Başa Çıkma Stratejisi Kabul Etme

1. 

   Bir "endişe zamanı" ayarlayın. Endişelenmenize izin vermek için her gün belirli bir zaman ve yer ayırın. Yatmadan önce endişelenmekten kaçınmak için uygun bir zaman seçin.
   • Günlük endişelerinizi hepsini "endişe zamanına" odaklayarak erteleyin. Olumsuz bir düşünce ortaya çıkarsa, hızlıca bir not alın ve daha sonra düşünmek için erteleyin.
   • Yazdığınız listeyi geçmek için "endişelenme zamanı" ayırın. Düşünce artık alakalı veya rahatsız edici değilse, listenin üstünü çizin. Önceki olumsuz düşüncelerin çoğunun zayıfladığını ve artık endişe duymadığınızı fark ediyorsunuz, onlar için endişelenmenize gerek yok.
   • Hala bir şey sizi üzüyorsa, endişelenmenize izin verin - ancak yalnızca önceden ayarlanmış süre için.

2. 

   Belirsizliği kabul edin. Hayattaki her şeyden kesinlikle emin olamazsınız, birçok insan mücadele ettiği için işler ters gider. Ne olacağını düşünmenin hayatı daha öngörülebilir hale getirmediğini veya sizi daha iyi hazırlamadığını anlayın, zamanınızı harekete geçmek yerine ne olacağı konusunda endişelenerek harcarsınız. Belirsizliğe alışmak uzun zaman alacak, aşağıdakileri uygulayabilirsiniz:
   • Yörüngeden çıkan şeyler yüzünden kendinizi felçli bulduğunuzda, başınızın belada olduğunun ve ne olacağını bilmediğinizin farkında olmanız gerekir.
   • Tepkisiz duygular (kaygının "peşinden koşmayın"). Bunun yerine, gelecek hakkında düşünmeye şimdiyi düşünmeye geçin Kendinizi gerçeğe geri getirmek için farkındalık meditasyonunu kullanın, nefesinize odaklanın ve vücudunuzun her bir parçasının nasıl hissettiğini fark edin.

3. 

   Büyüme fırsatları aramak. İlgi alanlarınızı nasıl oluşturacağınızı araştırın ve geçmişte kendinize anlattığınız olumsuz hikayeleri olumlu hikayelerle değiştirin. Yeni bir beceri veya hobi geliştirin. Öğrenmek için kendinize izin verin, hatalar olacağını anlayın ve bu tamamen normaldir!

4. 

   Çözüm odaklı eylemleri belirlemek için problem çözme becerilerini uygulamak. Olumsuz düşünceleri problem çözme becerileriyle ele almak, stres kaynağını azaltmak veya ortadan kaldırmak için çalışmak anlamına gelir. Yani işsizseniz ve “asla iş bulamayacağım” diye düşünüyorsanız sorunu çözebilir ve bir çözüm bulabilirsiniz. Olumsuz düşünceleriniz işsizlikten kaynaklandığı için, kendi kendinize şöyle diyebilirsiniz: "Kovulmadan önce bir iş buldum. Yeni bir iş bulmanın tek yolu buradan çıkıp aramaya başlamaktır." . "
   • Çevrimiçi iş aramak, işe alım görevlilerini aramak, arkadaşlara sormak, gazete reklamlarını izlemek gibi sorunları çözmeye başlamak için yapabileceğiniz şeyleri yazın. O zaman başlayalım!
   • Olumsuz düşünceler ortaya çıktığında, kendinize harekete geçmek için bir planınız olduğunu ve çözüm üzerinde çalıştığınızı hatırlatın.
   İlan

Bölüm 4/4: Stres, Kaygı ve Korkuyu Yönetme

1. 

   Uygulama farkındalık meditasyonu. Farkındalık meditasyonu, dikkati şimdiki zamana - kokular, sesler, vücut hisleri, düşünceler ve hisler - yargılamadan deneyimlemenizi isteyen bir meditasyon şeklidir. Negatif düşüncelerle savaşmaya çalışmazsınız ama onlara bağımlı olmazsınız. Varlıklarının farkındasınız (düşüncelere "öfke", "korku", vb. Adlarını vermeyi deneyin) ve tepki vermemeye veya yargılamamaya çalışın.
   • Farkındalık meditasyonunun faydaları arasında tekrarı azaltmak (olumsuz düşüncelere dalmak), stresi azaltmak ve bilişsel esnekliği iyileştirmek, eski düşünme alışkanlıklarını kırmayı kolaylaştırmak yer alır.
   • Farkındalık meditasyonu, geleceği tahmin etmeyi ve geçmişten pişmanlık duymayı azaltmanıza yardımcı olur, hayatınızı dolu dolu yaşamak için şimdiki ana odaklanacaksınız.

2. 

   Aşamalı germe egzersizlerini deneyin. Olumsuz düşünceler sizi endişelendirebilir ve farkında bile olmadan kas gerginliğine neden olabilir. Gerilmeyi öğrenmek, esneme ve kas gerginliği arasındaki farkı hissetmenize yardımcı olur, böylece gün içinde ne zaman gergin ve gergin olduğunuzu bilirsiniz.
   • Kasların aşamalı olarak gerilmesi, genel stresi ve stresi azaltmanıza, uykunuzu iyileştirmenize ve anksiyete ile ilişkili mide ağrılarını ve baş ağrılarını gidermenize yardımcı olur.

3. 

   Becerileri kullanın derin nefes stresle mücadele etmek için. Nefes alıştırması yaparak fiziksel ve duygusal stres tepkinizi değiştirebilirsiniz. Bu, yetişkinler ve çocuklar için basit bir tekniktir ve sadece 6 saniye içinde stres tepkisini durdurabilirsiniz.
   • Gerginliği hissetmeye başladığınızda, gözlerinizi kapatmaya ve omuzlarınızı gevşetmeye başlayın.
   • Ayaklarınızın altında bir kara delik hayal edin. Derin bir nefes alın ve kara delikten vücudunuza giren sıcak havanın ciğerlerinizi doldurduğunu hayal edin. Hava akışını görselleştirirken baldırlarınızı, uyluklarınızı ve karnınızı gevşetin.
   • Nefes verin ve ters görselleştirerek, havanın vücudunuzdan dışarı ve ayaklarınızın altındaki kara delikten dışarı akışını görselleştirin.

4. 

   Sıcak içecekler için. Yalnızlık hakkında olumsuz düşünceleriniz varsa, bu hemen etkili bir taktiktir. Araştırmacılar, vücut sıcaklığının duygusal sıcaklığın yerini alabileceğini buldular. Sıcak içecekleri kişiden kişiye etkileşimlerin yerini tutmayın, ancak daha az yalnız hissetmek için bir fincan ılık çay içebilirsiniz.

5. 

   Öğrendiklerinizi kullanın. Korku, stres veya olumsuz düşünceler yaşadığınızda, yöntem 1'e geri dönün ve günlük bir düşünce günlüğü tutun. Yararsız düşünme kalıplarını belirleyin, bunların gerçekliğini test edin ve onlara meydan okuyun. Negatif düşünceler kendiliğinden bitmez, herkesin olumsuz düşünceleri vardır ve doğal olarak aklınıza gelen şeyleri kontrol edemezsiniz. Ancak, bu düşünceleri belirlemek ve bunlara meydan okumak, mindfulness pratiğini ve başa çıkma stratejilerini birleştirmek, onları gerçekler değil sıradan düşünceler olarak görmenizi ve güne devam etmek için onları ortadan kaldırmanızı sağlar. yeni. İlan