İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Sağlıklı bir uyum harika bir hediyedir ve daha mutlu ve sağlıklı bir insan olmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı ve zinde bir vücutla sadece daha iyi ve daha sağlıklı görünmekle kalmaz, aynı zamanda şeker hastalığı, kalp hastalığı, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon gibi çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi de azaltabilirsiniz. Zinde ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilecek pek çok yararlı strateji vardır ve bunu yapmak için azim ve kararlılık gerekir.

Adımlar

Bölüm 1/3: Egzersiz

1. 

   Yürüyün, koşun veya bisiklet sürün. İster hızlı ister yavaş tempoda olsun, yürümek, koşmak ve bisiklete binmek sağlıklı bir yaşam tarzının çok önemli bir parçasını oluşturur çünkü bu aktiviteler kaslarınızın hareket etmesini sağlar ve kanın akmasına yardımcı olur. bilgi. Dizlerinizi güçlü tutmak istiyorsanız veya vücudunuzun bir kısmı ağrıyorsa, düzenli bisiklet sürmek en iyi çözümdür.
   • Programınıza uyması için günlük yürüyüş, koşu veya bisiklet rutinine girin (örneğin her gün 18: 00'da koşabilirsiniz). Bir süre pratik yaptıktan sonra, mesafenizi, hızınızı ve nihayetinde egzersiz sürenizi artırabilirsiniz.
   • Daha fazla yürümeye çalışın. Örneğin, bir markete giderseniz, arabanızı kapıdan en uzağa park etmeye çalışın, böylece mağazaya girmek için uzun bir mesafe yürümek zorunda kalacaksınız.
   • Bisikletle veya yürüyerek çalışmak / okula gitmek. İşe veya okula oldukça yakın yaşıyorsanız, işe / okula yürüyün veya bisikletle gidin.
   • Koşarsanız obeziteden kaçınmak için en az bir kilometre koşmanız gerekir ama en önemli faktör hızınızdır.

2. 

   
   
   Evde egzersiz yapın. Herkesin spor salonuna gitmek için zamanı veya parası yoktur ve bu gerekli değildir. Evde egzersiz yapmak kolaydır ve birçok faydası vardır. Bazı ev ödevleri şunları içerir:
   • Şınav. Sağlıklı bir üst vücut oluşturmak için kilonuzu yere veya duvara dayayın.
   • Yatma ve oturma hareketi. Yatma ve oturma egzersizleri, basitçe yerde yatarak veya bir sandalye veya egzersiz topu içeren teknik olarak daha gelişmiş bir cihazla yapılabilir.
   • Yoga. "Hi the Sun" gibi yoga egzersizleri halı üzerinde veya yoga matı üzerinde çok kolay yapılır.

3. 

   
   
   Fitness merkezinde egzersiz yapın. Spor salonu atmosferini seviyorsanız ve içinde çok sayıda insan varsa, spor salonu veya fitness merkezi harika yerlerdir.
   • Kalp atış hızını ve halterleri ölçmek için cihazları kullanın, ancak dikkatli olun ve asla ağır ağırlıklar kullanmayın. Daha küçük halterler kullanın ve çok hızlı ilerleme kaydettiğinizi göreceksiniz.
   • Eğitmeninizden veya uzmanınızdan kuvvet ve kas eğitimi tekniklerini öğrenin.

4. 

   
   
   Yerel spor takımınıza katılın. Spor salonunun hayranı değilseniz veya rastgele egzersizler yapmıyorsanız, yerel bir spor takımına katılmak sosyalleşmek, dolaşmak ve pek çok şeyin tadını çıkarmak için harika bir yol olabilir. heyecan verici! Birçok şehrin, belirli günlerde buluşan ve spor yapan kendi spor ve eğlence takımları vardır.
   • En popüler şehir sporları: hentbol, ​​masa tenisi, badminton, basketbol ve diğerleri.
   İlan

Bölüm 2/3: Dengeli Bir Diyetin Sürdürülmesi

1. 

   Atıştırmayı bırakın. Bu, sağlıklı bir yaşam tarzının en önemli gereksinimlerinden biridir. Pek çok insan bunu fark etmez, ancak çok fazla abur cubur yerken egzersiz yaparsanız hiçbir sonuç alamazsınız. Atıştırmalıklar neredeyse anında yağa dönüştürülür. Atıştırmalıklar çok az besin içerir veya hiç içermez, ancak sodyum ve şeker bakımından yüksektir. Sonuç olarak, sindirimden sonra vücudunuzun şeker seviyesi düşecek ve enerji eksikliğinden dolayı kendinizi yorgun hissedeceksiniz. Kaçınılması gereken yiyecekler:
   • Şekeri yüksek yiyecekler şunları içerir: Donutlar, kekler, kurabiyeler, pudingler, tahıllar, konserve meyveler, kuru meyveler ve soda.
   • Yüksek yağlı yiyecekler, örneğin: İşlenmiş et, tereyağı, hidrojene yağ (hindistan cevizi yağı ve hurma yağında bulunur), katı yağ, peynir ve hayvansal yağlar. (Not: Peynir yağ oranı yüksek olmasına rağmen vücut için birçok faydalı protein içerir. Daha az işlenmiş ve uzun ömürlü peynirler en iyi seçenektir).
   • Çok fazla kolesterol içermeyen yiyecekler: Yumurta sarısı, kızarmış yiyecekler ve mayonez.
   • İçerdiği herhangi bir yiyecek: Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) ve monosodyum glutamat (MSG).

2. 

   Sağlıklı beslenme. Her gün yemek pişirmeye vaktiniz yoksa dengeli beslenmek zor olabilir. Ancak restoranlarda ve paket servis yapan mağazalarda sağlıklı yiyecekler satın almak çok kolaydır. Sağlıklı ve dengeli bir diyet sürdürmek enerji ve üretkenliği artırabilirken, metabolizmanızı hızlandırabilir ve besin tükettiğiniz için kendinizi daha mutlu hissetmenizi sağlayabilir. vücudunuzun ihtiyacı olan besinler ve vitaminler. Yenecek yiyecekler:
   • Taze meyve ve sebzeler: Kavun, muz, elma, portakal, havuç, soğan, brokoli ve mısır vb. (Not: Meyve ve sebzeler taze olmalı, konserve olmamalıdır. Daha iyi bir tat için sebzeleri zeytinyağı ile karıştırabilirsiniz). Karışık salata yapıyorsanız, mümkün olduğunca çok sebzeleri karıştırın!
   • Organik et: Balık, kümes hayvanları ve sığır eti protein bakımından yüksektir. Kızartmak yerine zeytinyağı veya limon suyu ve otlar ile et pişirmeyi deneyin.
   • Tahıllar: Tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi ve makarna.
   • Proteinli yiyecekler: Tofu, soya fasulyesi, yumurta beyazı, fındık, peynir ve kinoa.
   • Lif bakımından zengin besinler: Pişmiş mercimek, siyah fasulye, yeşil fasulye, armut, ahududu ve yulaf kepeği.

3. 

   Karmaşık karbonhidratlar ile basit karbonhidratlar arasında ayrım yapın. Basit karbonhidratlar, çok az besin maddesini iyileştiren bir veya iki şeker molekülünden yapılan karbonhidratlardır. Karmaşık karbonhidratlar, lif bakımından zengin ve besleyici vitamin ve minerallerle dolu bir şeker molekülleri zincirinden yapılır.
   • Bazı basit karbonhidratlar: Şekerler, şuruplar, reçeller ve şekerler.
   • Bazı karmaşık karbonhidratlar: Tam tahıllar ve sebzeler.

4. 

   Yeme zamanınızı doğru şekilde bölün. Dikkat, öğün atlamamalıdır. Pek çok insan öğün atlamanın kilo vermelerine yardımcı olabileceğini düşünüyor, ancak bu tamamen yanlış. Aslında, öğün atlamak yalnızca metabolizma hızınızı yavaşlatır ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin eksikliğine yol açabilir. İşte yedikleri aynı anda bazı sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar:
   • Kahvaltı: Yumurta akını (yumurta beyazını soğan veya mantar gibi sebzelerle karıştırabilirsiniz) greyfurt ve bir parça kızarmış ekmekle karıştırabilirsiniz.
   • Sabah brunch'ı: Biraz çilek ile yoğurt.
   • Öğle yemeği: Salata (sosu unutmayın!) Yüksek proteinli bir yemekle (ızgara tavuk veya hindi gibi).
   • Öğleden sonra brunch'ı: Bir tutam badem ve bir çay kaşığı fıstık ezmesi ile elma, portakal veya muz.
   • Akşam Yemeği: Kahverengi pirinç ve kuşkonmaz ile limonlu ızgara somon.

5. 

   Çok su iç. Su vücudumuzun yaklaşık% 50-65'ini oluşturur, bu nedenle daima sulu kalmalısınız. Çok terlediğinizde vücudunuz çok fazla su kaybeder, bu yüzden onu değiştirmek için su içmeniz gerekir.
   • İçmeniz gereken su miktarı kilonuza göre hesaplanabilir. İçilecek su miktarını hesaplamak için vücut ağırlığı% 67 (2/3) ile çarpılır. Örneğin, yaklaşık 60 kg ağırlığındaysanız, günde yaklaşık 2-2,5 litre su içmelisiniz.
   • Egzersiz yapıyorsanız, vücudunuzun ürettiği ter miktarını dengelemek için su alımınızı artırmanız gerekecektir.
   İlan

Bölüm 3/3: Kendini Motivasyon ve Motivasyon

1. 

   Planınıza sadık kalın. Yapabileceğini biliyorsun. Eylemlerinizi kontrol edebilecek tek kişi sizsiniz ve enerjinizle çok mutlu hissedeceksiniz!
   • Günlük veya günlük planlarınıza bağlı kalın. Bir rutini takip etmek, egzersiz yapmaya veya besleyici bir yemek yemeye başlayacağınızı düşünmekten daha kolaydır.

2. 

   Cesaretiniz kırılmasın. Yanınızda dev bir dambıl kullanan kişinin sizi korkutmasına izin vermeyin. Sadece kendi hızınızda antrenman yaptığınızı ve bunun kendiniz için mükemmel olduğunu bilin. Diyetinize sadık kalırsanız, belirlediğiniz hedeflere ulaşabilirsiniz.

3. 

   Bir refakatçi arıyorum. Planınız üzerinde çalışmanız için sizi motive edip ilham verebilecekleri için insanların size katılması faydalı olabilir ve bu harika bir kombinasyon olur.
   • Aile üyeleri, meslektaşlar veya sınıf arkadaşları, komşular (onlarla iyi bir ilişkiniz varsa) veya yerel arkadaşlar harika arkadaşlardır.

4. 

   Kendini ödüllendir. Bir hedef belirleyin ve ona ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin.
   • Örnek: Sağlıklı rutininizi ve diyetinizi sürdürdüyseniz ve koşu hedefinizi haftada 20 dakika yerine 30 dakikada tamamladıysanız, Cuma gecesi kendinizi ödüllendirebilirsiniz. bana en sevdiğim yemeği ver.

5. 

   Kendine inan. Başkalarının ne düşündüğü önemli değil. Kararlıysanız ve sağlıklı kalma hedefinize ulaşabileceğinize inanıyorsanız, o zaman başarabilirsiniz! Günlük hedeflerinize ulaşmaya çalışın.
   • Kendinizi motive edin tutku bu egzersiz ve zindelik yoluna devam edin. Güçlü hissetmek istiyorsun, güzel olmak istiyorsun, sağlıklı olmak istiyorsun ... ve yapabilirsin!
   İlan

Tavsiye

• Aşırıya kaçmamaya çalışın.