İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/5: Endişelerinizi belirleyin
• Yöntem 2/5: Endişeleriniz hakkında konuşun
• Yöntem 3/5: Endişeleri bırakma
• Yöntem 4/5: Kendinize iyi bakın
• Yöntem 5/5: Meditasyon
• İpuçları
• Uyarılar

Sık sık kendinizi aynı şeyleri tekrar tekrar düşünürken buluyor musunuz? Sık sık olmayıp da olabilecek şeyleri mi düşünürsünüz? Eğer öyleyse, çok endişeleniyorsun. Endişelenmek ya da endişelenmek bir düşünme biçimidir. Tekrarlanabilir ve üretken değildir çünkü durumu düzeltmez ve bazen sorunu daha da kötüleştirir. Endişelendiğinizde stres seviyeniz artar. Bu, karar verme yeteneğinizi, mutluluğunuzu ve ilişkilerinizi etkileyebilir. Endişelenmek ilk başta o kadar önemli görünmüyor, ancak çabucak kontrolden çıkıp tüm hayatınızı ele geçirebilir. Endişe verici düşüncelerinizin kontrolünü kaybettiğinizi hissettiğinizde, kontrolü yeniden ele alma ve endişelenmeyi bırakma zamanı gelmiştir.

Adım atmak

Yöntem 1/5: Endişelerinizi belirleyin

1. Neden endişelendiğinizi bilin. Ne olduğunu bilmiyorsanız bir sorunu çözemezsiniz, bu yüzden yapmanız gereken ilk şey ne için endişelendiğinizi bulmaktır.
   • Endişelendiğinizi düşündüğünüz zamanları yazın. Nasıl hissettiğinizi, ardından etrafınızda neler olup bittiğini ve hangi düşüncelerinizin olduğunu yazarak başlamanıza yardımcı olabilir. Vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin - kaslarınız gergin mi yoksa mideniz mi ağrıyor? Sonra tekrar düşünün ve sizi bu şekilde hissettiren şeyi analiz etmeye çalışın.
   • Çevrenizdeki insanlardan endişelendiğinizi fark etmenize yardımcı olmalarını isteyin. Bazen endişelenen insanlar ne olacağını öğrenmek için birçok soru sorarlar. Çoğu zaman, konuyla ilgilenen insanlar konuşacak ve arkadaşları veya aile üyeleri endişelendiklerini bilecekler. Bunu size bildirebilirlerse endişeniz hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
2. Neyin gerçek neyin gerçek olmadığını ayırt etmeye çalışın. Endişelenmek bilinmeyenle ilgilidir. Bu mantıklı çünkü bilinmeyen korkutucu olabilir. Geleceği düşündüğünüzde, sık sık "ya eğer ..." diye düşünebilirsiniz. Bununla ilgili sinir bozucu olan şey, çoğu zaman herhangi bir soruna yol açmamasıdır, bu nedenle hiçbir şey için endişelenmezsiniz. Bu nedenle endişe verimli değildir. Gerçekte olan bir şeyden veya olan bir şeyden endişe duyup duymadığınızı anlamanız önemlidir. olabilirdi gerçekleşmesi için.
   • Ne hakkında endişelendiğinizi yazın. Gerçekte ne olduğunu daire içine alın ve ne olmadığını ama ne olabileceğini işaretleyin. Gerçekte ne olduğuna odaklanın çünkü şu anda yapabileceğiniz tek şey bu.
   • Geleceği planlamak ve hazırlamak iyidir, ancak bunu bir kez yaptıktan sonra, şimdi yapabileceğiniz tek şeyin bu olduğunu kabul etmelisiniz.
3. Düşüncelerinizin verimli olup olmadığını kendinize sorun. Durumları düşündüğünüzde, kolayca dikkatinizi dağıtabilir ve neler olabileceğini düşünmeye başlayabilirsiniz. Stresli bir durumdayken, endişelendiğinde doğru şekilde başa çıkıp çıkamayacağını bilmek zor olabilir. Düşüncelerinizin bu durumdan kurtulmanıza yardımcı olup olamayacağını kendinize sorun. Değilse, endişelendiğini biliyorsun.
   • Buna bir örnek, artık çalışmayan bir araba ile uğraşmaktır. İşe gitmelisin, ama oraya arabasız nasıl gideceğin hakkında hiçbir fikrin yok. İşe gitmezseniz işinizi kaybedeceğinizi hemen anlarsınız. O zaman evinizin kirası için paranızın olmayacağını ve dairenizden tahliye edilebileceğinizi anlıyorsunuz. Gördüğünüz gibi işler hızla kontrolden çıkıyor. Ancak, şu anda gerçekten devam eden sorunu çözmeye odaklanırsanız, muhtemelen işinizi ve dairenizi kaybetmeyi düşünmek zorunda kalmayacağınızı göreceksiniz. Bu bir rahatlama olabilir, çünkü bunun gerçekten olup olmayacağını bilmiyorsunuz.
   • Çocuklarınızı çok seviyorsunuz. Başlarına kötü bir şey gelmesini istemezsiniz, bu yüzden hastalanmamaları için elinizden gelen her türlü önlemi almış olursunuz. Gün boyunca onlara zarar verebilecek herhangi bir şeyi düşünerek yatakta uyanık yatarsınız. Ancak onları sağlıklı, güvenli ve mutlu tutmaya odaklanırsanız, onlarla eğlenceli şeyler yapmak için daha fazla zamanınız olur ve bu onlar için iyidir, bu yüzden o an daha mevcut olduğunuzdan emin olun. endişen.
4. Geçmiş, şimdi ve gelecek hakkında sizi endişelendiren şeyleri yazın. Bazı insanlar geçmişten ve bunun onları nasıl etkilediğinden endişe ediyor. Diğerleri şu anda yaptıkları ve bunun geleceklerini nasıl etkileyeceği konusunda endişeli. Bütün bunları, yani geçmişi, bugünü ve geleceği önemseyen insanlar bile var. Endişelerinizi yazın ki bu sefer onların gitmesine izin verebilesiniz.
   • Her gün endişelendiğinizi bir günlüğe yazın. Bunu günün sonunda veya sadece endişelendiğinizde yapabilirsiniz.
   • Endişelerinizi oraya yazmak için akıllı telefonunuzu kullanın. Bunun için not uygulamanızı kullanabilir veya bir günlük uygulaması indirebilirsiniz.

Yöntem 2/5: Endişeleriniz hakkında konuşun

1. Güvendiğiniz biriyle konuşun. Sahip olduğunuz endişeler hakkında konuşmak yardımcı olabilir. Nasıl hissettiğinizi anlayan bir arkadaş veya aile üyesi seçin.
   • Sevdiklerinize endişelendiğinizi bildiğinizi, ancak devam edebilmek için onu aklınızdan çıkarmak istediğinizi bildirin. Çoğu zaman sevdikleriniz sizi anlar ve sizi dinlemekten mutlu olur.
   • Mümkünse, endişelerinizle daha az yalnız hissetmek için sizinle aynı endişelere sahip birini bulun. Daha sonra, o anda gerçekten neler olduğuna odaklanarak kaygıyı azaltmak için birlikte çalışabilirsiniz.
   • Bazen endişe, zor bir durumda tamamen yalnız olduğunuz hissinden kaynaklanır. Biriyle konuşmak size destek ve rahatlık sağlayabilir.
2. Sizi endişelendiren durumlar hakkında yazın. Artık yapamayana kadar yazmaya devam et. Bu tür bir yazı, şu anda bilinçaltı zihninizin yaptığı bazı şeyleri serbest bırakabilir. Ne yazdığınızı görmek şaşırtıcı olabilir, çünkü endişeleriniz genellikle bilinçli olarak tam olarak anlamadığınız başka şeylere sarılır.
3. Endişeleriniz hakkında bir terapistle konuşun. Bir uzman endişelerinizi ifade etmenize, işlemenize ve bırakmanıza yardımcı olabilir. Bir terapist, endişelenmenin değiştirilebilen bir zihin durumu olduğunu anlar. Bunun üzerinde çalışmanız ve terapistinizin talimatlarını takip etmeniz gerekir.
   • Endişe duyan veya anksiyete bozukluğu olan kişilere danışmanlık deneyimi olan bir terapist bulun.
   • Terapistin endişelerinizi hafifletmek istediğinizi bilmesini sağlayın, böylece daha mutlu olursunuz.
   • Endişelerinizi ayrıntılı olarak tartışmaktan korkmayın. Bazen onları düzeltmenin tek yolu budur.

Yöntem 3/5: Endişeleri bırakma

1. Endişelerin bir işe yarayıp yaramadığını kendinize sorun. Kendinize iyi bakmak istediğiniz için, kendinize zarar vermeyin. Endişelenmek size zarar verebilir, bu yüzden kendinize hatırlatın. Genellikle insanlar kendilerine karşı dürüst olurlarsa endişelerinden daha kolay kurtulabilirler.
2. Nefeslerini say. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan dışarı verin. Nefeslerinizi sayın, çünkü endişelenmek stres seviyenizi artırdıysa, tekrar düşürebilirsiniz.
   • Nefes alırken endişelenmeye devam edersen, bir an düşünmek için kendine izin ver ve sonra nefes ver. Endişelerinizi gidermek için nefesinizi kullanın.
   • Rahat hissetmek için bunu gerektiği kadar sık ​​yapın. Bazı insanlar 10 kez, bazıları 20 kez nefes alıp vermek zorundadır. Bunu önceden belirlemenize gerek yok. Sadece 10 nefesten sonra nasıl hissettiğinizi belirleyin.
3. Endişelenmek için 30 dakikanızı ayırın. Kendinize 30 dakika vererek endişenizi kontrol etmeyi öğrenin. Bu 30 dakika dolduğunda, onlara şimdi başka şeylere odaklanmalarını söyleyin. Zaman dolduğunda endişelenmeye devam etmek istememeniz için alarm kurmanıza yardımcı olabilir.
4. Düşüncelerinizi durdurmak için bir teknik kullanın. Kendinizi endişeli bulur bulmaz, kendinize durmanızı söyleyin. Bunu söyleyerek, olumsuz düşünceleri başka bir şeyle değiştirirsiniz. Bunu yüksek sesle veya kendi içinde söyleyebilirsin. Pek çok terapist, olumsuz düşünceleri olan kişilere yardımcı olmak için bu tekniği önermektedir. Endişelenmeye başlar başlamaz, onlara bunu yapmayı bırakmalarını söyle ki çabucak gitmesine izin verebilesin. Bunun öğrenilmiş bir davranış olduğunu unutmayın. İlk başta etkili olmayabilir, ancak biraz alıştırma yaparak endişeyi başlangıçta ortadan kaldırabilirsiniz. Bu teknik herkes için eşit derecede iyi çalışmıyor. Sizin için işe yaramazsa, ayrıca farkındalık pratiği de yapabilirsiniz.
5. Endişelenmemeyi kendinize öğretin. Bileğinizin etrafına bir lastik bant koyun ve her endişelendiğinizde cildinize vurmasına izin verin. Bu, endişelenmeyi bırakmanıza ve dikkatinizi şimdiki zamana çevirmenize yardımcı olabilir.
6. Elinize bir şey alın. Araştırmalar, ellerini kullanan kişilerin daha az endişeli olduğunu göstermiştir. Elinizde olan şeye odaklanırsanız, çok uzun süre ne düşündüğünüze odaklanamazsınız. Elinizde bir dizi boncuk veya bir stres topu tutabilirsiniz. Boncukları sayın veya bir ritimle topu sıkın.

Yöntem 4/5: Kendinize iyi bakın

1. Bol bol uyuyun. Çoğu insan her gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyaç duyar. Uyku yoksunluğu stres düzeyinin artmasına katkıda bulunabileceğinden ve bu da endişeye yol açtığından, yeterince uyumak önemlidir.
   • Endişeniz nedeniyle uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, doktorunuzla konuşun. Belki uyku hapları uykunuzu tekrar düzene sokmanıza yardımcı olabilir ve bu bazen endişelenmeyi bırakmanız için yeterli olabilir.
   • Doğal bir uyku yardımı denemek istiyorsanız melatonin alın. Sizin için güvenli olup olmadığını anlamak için almadan önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun.
2. Sağlıklı ye. Sağlıklı bir diyetten aldığınız vitamin ve besinler kan basıncınızı düşürebilir ve beyin fonksiyonunuzu iyileştirerek stresi azaltabilir. Bu daha az endişelenmenize neden olabilir.
3. Hareket. Egzersiz stresi azaltır, böylece daha az endişelenirsiniz. Endişelendiğinizde, koşuya çıkmak yardımcı olabilir çünkü aynı anda hem fiziksel olarak aktif olmak hem de endişelenmek zordur. Şiddetli egzersiz yaptığınızda, beyniniz sizi sakinleştiren ve enerji veren endorfin üretir.
   • Güzel bir çevrede bisiklete binin.
   • Parkta koşmak.
   • Bir arkadaşınızla tenis oynayın.
   • Güzel bir bahçede dolaşın.
   • Ormanda arkadaşlarınızla uzun bir yürüyüşe çıkın.

Yöntem 5/5: Meditasyon

1. Günlük meditasyon yapın. Araştırmalar, meditasyonun kaygıyı azaltabileceğini göstermiştir. Bunun nedeni meditasyonun beyin üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olmasıdır. Endişe genellikle korkuya dayandığından, sinirlerinizi aştığınızda endişelenmek durabilir.
2. Bacaklarınız çapraz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde oturun. Bu vücudunuzu rahatlatır. Vücudunuzu gevşetebilirseniz, zihniniz bunu tehlikede olmadığınızın ve tamamen rahatlayabileceğinizin bir işareti olarak alacaktır.
   • Bağdaş kurup oturamıyorsanız, başka bir rahat pozisyon deneyin.
   • Ayrıca uzanabilirsiniz ama uykuya dalmayın.
   • Bir sandalyede oturuyorsanız, meditasyonunuz sırasında uyuyakalırsanız incinmemek için yumuşak bir yüzey olduğundan emin olun. Bu bazen insanlar çok rahatladıkları için olabilir.
3. Gözlerini kapat ve nefesine odaklan. Sakinleşebileceğiniz bir iç mekanizmanız var - nefesiniz. Nefesinize odaklanırsanız, çok hızlı nefes alıp almadığınızı fark edeceksiniz. Eğer öyleyse, daha derin nefes alıp vererek nefesinizi yavaşlatın.
   • Nefeslerini saymaya çalış. Üç saniye nefes alın, ardından üç saniye nefes alın. Nefes vermeden önce nefesinizi bir veya iki saniye tutun. Sakin ol, böylece rahatlasın.
4. Nasıl hissettiğinize konsantre olun ve kendinizi sakin hissetmenize izin verin. Meditasyon yaparken içinizde olup bitenlere dikkat edin. Endişeli hissediyorsanız, "sakin" kelimesini tekrarlayın. Ayrıca sizi sakinleştirdiği sürece farklı bir kelime veya hatta bir ses seçebilirsiniz.
   • Sizi endişelendiren bir şey hakkında düşünürseniz, ona direnmeyin, yoksa sizi daha da endişelendirir. Bir an düşünün ve sonra bırakın. "Bırak gitsin ..." bile diyebilirsiniz.
5. Sessizce kalkın. Yavaşça meditasyondan çıkın, gözlerinizi açın, bir süre sessizce oturun ve sonra tekrar ayağa kalkın. İsterseniz kendinizi esnetin ve tamamen rahat bir şekilde uzaklaşın. Güne bu şekilde başlamak endişelenmenizi engelleyecek ve bu da tekrar endişelenmenize neden olacaktır.

İpuçları

• Kendinizi çok fazla veya çok uzun süre endişelendiriyorsanız her zaman bu yöntemleri kullanın.
• Endişelerinizi hafifletmek pratik gerektirir, bu yüzden işe yarayana kadar bu yöntemleri denemeye devam edin.
• Endişeniz hakkında endişelenmenize izin vermeyin, çünkü bu işleri daha da kötüleştirecektir. Bir an düşünmek için kendinize izin verin, sonra bu yöntemlerden birine geçin.
• Ne denerseniz deneyin endişelenmeye devam ettiğiniz sürece bir terapist, psikolog veya psikiyatristten profesyonel yardım isteyin.

Uyarılar

• Endişelenmek depresyona neden olabilir. Bir haftadan uzun süredir depresyon belirtileri yaşıyorsanız, psikiyatrik yardım alın.
• Kendinize veya başkalarına zarar vermek istediğinizi düşünüyorsanız, Suicide Prevention Helpline, 0900-0113'ü arayın.