İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Günlük yaşamda hayal kırıklığını anlamak ve önlemek
• Bölüm 2/3: Hayal kırıklığını azaltmak için duruş değişiklikleri yapmak
• Bölüm 3/3: Stres yönetimi tekniklerini öğrenmek

Hayal kırıklığı, muhalefetle karşı karşıya kalmaya veya karşı karşıya kaldığımız duygusuna verilen duygusal tepkidir. Hayal kırıklığı çevremizdeki dünyanın içinden veya dünyasından gelebilir ve hiç kimse mağlup ve desteksiz hissetmenin olumsuz etkisinden veya dünyanın “bizim tarafımızda” olmadığından muaf değildir. Neyse ki, günlük yaşamdaki hayal kırıklığını azaltmak için yapılabilecek bir dizi şey var - tutumunuzu değiştirerek daha kabul edici ve gerçekçi olun, hayal kırıklığının kaynaklarını anlayın ve yeniden yapılandırın ve sizi bir duruma sokmak için gevşeme tekniklerini öğrenin. bu diğer değişikliklerin mümkün olduğu yerleri belirtin.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Günlük yaşamda hayal kırıklığını anlamak ve önlemek

1. Hayal kırıklığınızı izleyin. Normal aralığın dışında bir hayal kırıklığı yaşayıp yaşamadığınızı görmek için bu soruları cevaplamanız gerekir. Hayal kırıklığınızın aşırı olduğunu fark edebilirsiniz ve öyleyse, terapi veya öfke yönetimi kursları aramak değerli bir fırsat olabilir.
   • Normalde kolayca tahriş olur musunuz?
   • Normalde hayal kırıklığına başkalarını suçlayarak veya onlara saldırarak mı karşılık verirsiniz?
   • Arızaları alkol, uyuşturucu ve aşırı yeme ile çözüyor musunuz?
   • Hayal kırıklığınızı ifade ettiğinizde sık sık başkalarının duygularını incitiyor musunuz?
   • Bir hayal kırıklığı ifadesi geçtikten sonra yanlış anlaşılma eğiliminde misiniz?
   • İşyerinde veya okulda geçirdiğiniz zor bir günün ortasında sık sık öfkenizi kaybediyor musunuz?
   • Hayal kırıklığına uğradığınızda, hayatın imkansız olduğunu veya değersiz olduğunuzu mu hissediyorsunuz?
2. Olası hayal kırıklığı kaynaklarını belirleyin. Hayatınızdaki olası hayal kırıklığı kaynakları hakkında düşünmeye veya yazmaya zaman ayırın. Hayal kırıklığınıza neyin sebep olduğu konusunda olabildiğince net olun - belki sinir bozucu bulduğunuz bir meslektaşınız veya sınıf arkadaşınızdır, hatta birinin bir şeyi söyleme veya yapma şekli olabilir. Bu hayal kırıklığının kaynağının istediğiniz, ancak kontrol edemediğiniz bir şey olup olmadığını düşünün. Örneğin, başka bir kişinin bakış açısını belirleyemezsiniz. Ancak bu kişiyi bir sohbete dahil etmek isteyip istemediğinize karar verebilirsiniz.
   • Bunu yapmak, bunları uzun vadede anlamanıza ve kabul etmenize izin verecek ve bu da onlarla sabırla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
   • Ek olarak, bazı hayal kırıklıklarından tamamen kaçınabileceğinizi keşfedebilirsiniz. Örneğin, işten eve çok fazla trafik içeren yavaş bir rotayı takip ediyorsanız, trafik sıkışıklığından kaçınmanıza olanak tanıyan biraz daha uzun bir rota da seçebilirsiniz.
3. Hayal kırıklığının kaynağına dikkatlice yaklaşın. Hayal kırıklığı her zaman haksız değildir ve hayatınızdaki çok gerçek ve zor bir soruna veya sorunlara makul bir yanıt olabilir. Ancak, her sorunun net bir çözümü olduğuna ve sizde veya hayatınızda bir sorun olduğuna inanıyorsanız, bu çözüme ulaşamadığınız için hayal kırıklığı oluşabilir. Bir sorunu kesin olarak çözmeye çalışmak yerine, yapıcı bir tutuma odaklanmaya çalışın. Bunun hayatınızda neden var olduğunu anlayın ve ondan bahsetmeye ve ondan öğrenmeye açık olun.
   • Hayal kırıklığının kaynağının çok net olmayabileceğini anladığınızda, hayal kırıklığınızla başa çıkma olasılığı size açık kalır, ancak bununla ilgilenmeme. Örneğin, yazıcı sürekli çöküyor diye ofis işinizi bırakmadan önce iki kez düşünebilirsiniz.
4. Doğal ritminizi anlayın. Zamanlama her şeydir, özellikle de hayal kırıklığını savuşturmak söz konusu olduğunda. Çoğu zaman gayet iyi idare edebileceğimiz bir şeyle karşı karşıya kalırız - sadece şimdi değil. Gün boyunca dinamik değişikliklerinizi fark etmek için zaman ayırın. Örneğin, sabahları ciddi sorunlarla başa çıkma konusunda mükemmel bir yeteneğiniz olduğunu ancak öğleden sonraları faturalarla başa çıkamayacak veya büyük kararlar veremeyecek kadar yorgun olduğunuzu fark edebilirsiniz. Bu tür şeyleri, yalnızca görevin üstesinden gelmek için enerjiniz olduğunu bildiğiniz zaman yaparak hayal kırıklığından kaçının.
5. Kendinize bir program yapın. Daha sonra, günlük yaşamınızın anlık kararlardan daha az etkilenmesini sağlamak için kullanabileceğiniz bir dizi rutine sahipsiniz. Bu, düzenli olarak karşılaştığınız yenilik miktarını azaltarak hayal kırıklığını azaltır. Özellikle günlük işleri yönetmekten, geç gelmekten veya gün içinde yeterli zamana sahip olmamaktan rahatsızsanız, bir programa bağlı kalmaya çalışın.
   • Ofise gelmek veya çocuğunuzu okuldan almak gibi "gitmeniz gereken" şeyleri dayanak olarak kullanın. Bundan sonra, faturaları ödemek, işlerinizi halletmek ve bu taahhütler çerçevesinde bir sabah egzersiz programı planlamak gibi şeyler yapabilirsiniz.
   • "Her şeyi" planlayarak kendinizi strese sokmayın. Bunun yerine, bu periyotların daha sorunsuz geçmesini sağlamak için genellikle yapılandırılmamış bir günde birkaç blok saat oluşturun. Bu görevler için zaman ayırmak için çaba harcadığınızı biliyorsanız, trafik veya banka gecikmeleri gibi küçük rahatsızlıklardan daha az hayal kırıklığına uğrayacaksınız.
6. Ne için savaşmak istediğinizi seçin. Hayal kırıklığı, başlangıçta önemli olmayan şeyleri manipüle etmeye ve değiştirmeye çalışmaktan da kaynaklanır. Kontrolü kaybetmek üzereyken veya işleri biraz daha "istediğiniz gibi" yapmak için değiştirmek istediğinizde, kendinize yarın (veya gelecek hafta veya gelecek yıl) önemli olup olmadığını sorun. Muhtemelen bu, bırakıp unutabileceğiniz bir durumdur.
   • Sinir bozucu durumla yeterince ilgilenip ilgilenmediğinizi kendinize sorabilirsiniz. Daha derin değerlerinizle bir şekilde bağlantılı değilse, o zaman sadece kendi yolunuza gitmek isteyebilirsiniz. Olduğunda kendinize gülün ve bırakın gitsin.
7. iletişiminizi geliştirin. Hayal kırıklığına uğradığınızda, olumsuz düşüncelerin ve yargıların yükünü taşımakta yalnız değilsiniz; çevrenizdeki insanlar da ruh halinize kurban gitme riski altındadır. Hayal kırıklığı anında bir sohbet içindeyseniz, yavaşlamaya çalışın ve sözleriniz üzerinde düşünün. Aklınıza gelen ilk şeyin "neden bu kadar beceriksizsiniz?" Diye sorup sormadığını kendinize sorun, söylemenin gerçekten faydası var. Bu gibi yorumlar, hayal kırıklığının büyümesini ve yayılmasını sağlıyor.
   • Diğer kişinin ne söylediğini dikkatlice dinleyin ve onun altında yatan düşüncenin ne olduğunu hissetmeye çalışın. Hızlı yargılamaktansa anlayışlı olmayı seçerek bir cevapla bunu aklınızda bulundurun.
   • Örneğin, oda arkadaşlarınızın bulaşıkları asla yıkamamasından rahatsızsanız, onlara yaklaşın, yargılamadan, bu paylaşılan sorumluluğun farkında olup olmadıklarını ve yardımcı olmalarını engelleyen bir şey olup olmadığını merak edin. Bu, danışmaları tembel olmakla suçlamaktan çok daha barışçıl hale getirecektir (hayal kırıklığınızın size söyleyeceği gibi).
8. Hayal kırıklığını sağlıklı bir şekilde havalandırın. Kabul etmenin sükuneti kolayca elde edilemezse - ve bunu geliştirmek zaman alırsa - hayal kırıklığınızı kendinize veya başkalarına zarar vermeyecek şekilde boşaltın. Yorgun olana kadar yastığınıza bağırın veya vurun. Bazen öfkenizi hafifletmeye çalışmak yerine göstererek hayal kırıklığıyla daha etkili bir şekilde başa çıkabilirsiniz. Öyleyse, sinir bozucu durumun kendisini manipüle etmeye veya müdahale etmeye çalışmak yerine, hayal kırıklığınızın basitçe ifade ederek geçmesini bekleyin.
   • Hayal kırıklığı devam ettiğinde veya sinir bozucu durumu değiştirmek için yapabileceğiniz çok az şey olduğunda bunu yapın. Konuştuğunuzda başkalarının korkmayacağı veya korkmayacağı bir yerde olduğunuzdan emin olun.

Bölüm 2/3: Hayal kırıklığını azaltmak için duruş değişiklikleri yapmak

1. Hayal kırıklığı duygularını kabul edin. Hayal kırıklığı oluşur ve köstebek tepeleri, hayal kırıklığının kendisiyle hayal kırıklığına uğradığımızda dağ olma eğilimindedir. Ne zaman hüsrana uğrarsanız, hayal kırıklığınızı "kötü" olarak yargılamadan veya "sahip olmamanız gerektiğini" hissetmeden gözlemlemeye çalışın. Yargılamak yerine, kaçınmaya veya değiştirmeye çalışmaktansa bu duyguları kabul etmeniz daha iyidir.Kabul etme pratiği yapmak, hayal kırıklığına karşı içgüdüsel tepkilerinizden vazgeçmek ve deneyimlediklerinizi kabul etmeyi öğrenmek anlamına gelir.
   • Hayal kırıklığı duygularınızı kabul ettiğinizde, hayal kırıklığının kaynağına doğru (gerekirse) hangi eylemi gerçekleştireceğinizi bilecek öz kontrole sahip olursunuz.
   • Hayal kırıklığınızı görmezden gelmeye çalışmak sadece işleri daha da kötüleştirecektir. Sonra, hayal kırıklığının kaynağının güçlendiği ve gittikçe daha önemli hale geldiği bir kısır döngüye hapsolursunuz.
   • Kendinize, kendinize ve başkalarına karşı bir hayal kırıklığı yaratmanın sorunu çözmeyeceğini, ancak kendinizi daha kötü hissettireceğini söyleyin. Öfke, yetişkin bir öfke nöbeti gibidir - çözüm sağlamak yerine, sadece başkalarının üzgün olduğunuzu bilmesini sağlar. Kendinizi sakinleştirmeniz gerektiğinde bu yeterli olmayacaktır.
2. Gerçekçi olmayan beklentileri bırakın. Kendimiz ve başkaları hakkında sahip olduğumuz gerçekçi olmayan beklentileri karşılamaya çalıştığımızda ve durumları nasıl oynayacağımız konusunda belirli bir fikre sahip olmaya eğilimli olduğumuzda sık sık hüsrana uğrarız ve gerçeklik tekrar tekrar ortaya çıkmadığında hüsrana uğrarız. . buluşur veya buluşur. Kendinize çok şey mi beklediğinizi veya mükemmeliyetçi eğilimleriniz olup olmadığını sorun. Bu, hayal kırıklığınızın sonuçtan dolayı terk edilmiş veya hayal kırıklığına uğramış hissetmenizle bağlantılı olması muhtemeldir.
   • Kendinize bir şeyin "yeterince iyi" olup olmadığını sorun. Hayal kırıklığı genellikle bir şeyleri zorlamayı bırakma konusunda bilinçli bir karar verdiğinizde kendiliğinden çözülür. Onu kontrol etmeye çalışmak yerine, durumların kendi yollarını bulmasına izin verin, “başkalarının” davranışını değil, yalnızca “sizin” yanıtlarınızı değiştirebileceğinizi hatırlayın.
   • Sonra düşüncenizi beklentilerden gerçeğe dönüştürün, olmasını beklediğiniz ve gerçekleşmeyen şeyler yerine iyi olaylara odaklanın.
   • "Çıktığım kişi her zaman işten çok bana odaklanmalı" gibi belirli bir beklentiniz varsa, kendinize bunun herkesin karşılaması için gerçekçi olmayabilecek beklentiniz olduğunu hatırlatın. Bundan sonra, o kişiyi olduğu gibi kabul etme ya da hayal kırıklığınıza cevap verip denizde başka bir balık bulma kararı alabilirsiniz.
3. Yararsız düşünceyi tanıyın ve değiştirin. Çok hüsrana uğramış insanlar, çok yoğun şekillerde küfür etme veya konuşma eğilimindedir. Bu, durumun gerçekliğine tam olarak uymayan abartılı, yıkıcı düşünceleri yansıtır. Bu düşünceleri, hayal kırıklığı duygularını sınırlamanıza ve kontrol etmenize yardımcı olabilecek mantıklı düşüncelerle değiştirmeye çalışın.
   • Örneğin, "ah bu berbat, şimdi her şey mahvoldu, başarısızlığa mahkumum" deme cazibeniz varsa, o zaman bu düşünceleri kendinize söyleyerek engelleyin "bu beni şu anda üzen ama önemli olmayacak sinir bozucu ve zor bir deneyimdir. çok sonra ".
   • Zaman zaman doğru hissettirse de, dünyanın sizi ele geçirmek için dışarıda olmadığını unutmayın - aslında, sinir bozucu sorun, dünyanın beklentilerinize ve ideallerinize pek ilgi göstermemesinden kaynaklanmış olabilir. Bu, işler farklı şekilde ortaya çıktığında, öğrenme (veya beklenmedik şekillerde kendinizi genişletme) fırsatına sahip olduğunuzu fark ettiğinizde kutlanacak bir şey olabilir.
4. Mizah ile ruh halinizi iyileştirin. Hayal kırıklığının komik yanı, uzaklaşıp daha fazla perspektif elde ettiğinizde, sadece bu kadar… komik! Hala durumu olduğu gibi kabul etme sürecindeyken ve sorunun size göründüğü kadar önemli olmadığını fark edebilirsiniz, kendinize gülmek için zaman ayırın. Şimdi oldukça önemsiz görünen bir şey hakkında daha önce bu kadar endişeli olmanın ne kadar komik olduğunu bir düşünün.
5. Minnettarlık gösterin. Hayal kırıklığı genellikle her şeyde kötü şeyler görmenize ve yolunuza gitmeyen şeylere odaklanmanıza neden olduğundan, minnettarlık harika bir panzehir olabilir. Hayal kırıklığına uğradığınızı hissettiğinizde, o kişi hakkında minnettar olduğunuz her şeyi veya içinde bulunduğunuz durumun farklı yönlerini kendinize hatırlatmaya odaklanın. Bu, değer verdiğiniz başkalarına karşı hayal kırıklığını azaltmanın çok güçlü bir yoludur, çünkü bunlar büyük olasılıkla hayatınızda zaten değer verdiğiniz iyi niteliklerden dolayıdır.
   • Kasadaki uzun kuyruk gibi daha az samimi hayal kırıklıkları için, bu mağazanın eve ne kadar yakın olduğuna, hangi seçeneğin olduğuna ve başlamak için sağlıklı yiyeceklere erişiminizin olduğuna odaklanın.
   • Nazik olmak için, hayal kırıklığınızın en kötü sonuçlarını canlı bir şekilde hatırlayın. Eğer bakkalın kapanmasını istiyorsanız ya da sizi sinirlendiren kişiyle bir daha hiç iletişim kurmuyorsanız, bu şeylerden herhangi birinin olmasını gerçekten istememenizin nedenlerini hemen düşünmeye başlamalısınız. Bu nedenler tam olarak minnettar olduğunuz niteliklerdir.
6. Küçük şeylerde rahatlık bulun. Hayatın sunduğu tüm küçük şeylerle eğlenirken hayal kırıklığına uğramak zordur. Kontrolü bıraktığımızda hayal kırıklığı ne kadar çabuk geçtiği için, bu arada doğanın tadını çıkarabilir, lezzetli bir yemek yiyebilir veya rahatlatıcı müzik dinleyebilirsiniz. Ruh halinizi yükseltmek için en sevdiğiniz dikkat dağıtıcı kaynakları kullanın ve hayal kırıklığından anın takdirine giden yolda ilerleyin.

Bölüm 3/3: Stres yönetimi tekniklerini öğrenmek

1. Derin bir nefes al. Göğsünüzden nefes almak yerine - omuzlarınızı yukarı çekerek nefes almak - diyaframınızdan nefes almaya çalışın. Nefesinizin bağırsağınızdan geldiğini ve belinize küçük cepler koyduğunu hayal edin. Bu şekilde düzenli olarak ve özellikle stres zamanlarında nefes almak, hayal kırıklığının gerçek kaynağıyla başa çıkmanız için size gönül rahatlığı sağlayarak hayal kırıklığını azaltabilir.
   • Derin nefes almaya ve yorucu olmayan hareketlere adanmış bir uygulama olan yoga, kaslarınızı her zaman gevşetmenizi ve sakinliğinizi bulmanızı sağlamanın harika bir yolu olabilir.
2. Hareket. Kolayca hayal kırıklığına uğramanın büyük bir faktörü, vücudunuzda çok fazla enerjiye sahip olmaktır, ki bu aslında salıverilmek için bir çıkış yolu aramaktır. Hayal kırıklığınız tetiklediğinden çok daha büyükse, bir egzersiz rutini benimsemek isteyebilirsiniz. Düzenli egzersiz, ruh halinizi iyileştirmek ve vücudunuzdaki enerjiyi düzenlemek için yararlıdır, böylece tüm bastırılmış eylem tutkunuzdan çok fazla "gerilim" yerine durumlara uygun şekilde yaklaşabilirsiniz.
   • Hafif ağırlık kaldırmaya ek olarak koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersizi deneyin.
3. Görselleştirmeyi kullanın. Görselleştirme, duyguların sessiz ve huzurlu bir yere taşınmasını sağlamak için zihinsel imgeler oluşturmayı içeren bir gevşeme tekniğidir. Sakinleştirici görselleştirmenin anahtarı, mümkün olduğunca çok duyunuzu (yüz, ses, dokunma ve koku) dahil etmektir. Bunu yapmak için, rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yer bulmanız gerekir. Vücudunuz da meditasyon yapıyormuşsunuz gibi rahat bir pozisyonda olmalıdır.
   • Örneğin, açık bir alan hayal ediyorsanız, ayaklarınızın altındaki çimenleri hissettiğinizi, güzel ormanların kokusunu ve ağaçtan ağaca uçan kuşların sesini duymayı hayal edin.
4. Progresif kas gevşemesini öğrenin. Bu teknik, kas gruplarınızın her birini kademeli olarak germenizi ve ardından gevşetmenizi sağlar. Progresif kas gevşetme yapmanın bir yolu, vücudunuzda yukarı çıkmak, ayak parmaklarınızdan ve ayaklarınızdan başınıza ve boynunuza kadar tüm kaslarınızı sıkılaştırmak ve gevşetmektir. Bir kas grubunu yaklaşık 5 saniye gerin ve ardından bu kasları yaklaşık 30 saniye gevşetin. Vücudunuzun sonuna kadar (veya tercihinize bağlı olarak aşağıya) gidene kadar bu modeli tekrarlayın.
   • Bunu yaparak kaslarınızın ne zaman gergin olduğunu ve ne zaman gevşediğini anlayabilirsiniz. Bu, ekstra gergin hissettiğinizde hissedebileceğiniz ve gevşemek veya aktivitelerinizi başka bir şekilde düzenlemek için adımlar atabileceğiniz için ek bir bonus.
5. Bilgisayardan bir ara verin. Modern yaşamdaki hayal kırıklığımızın çoğu, nasıl hissettiğimize empatik bir şekilde yanıt veremeyen makinelerle etkileşime girerek çok fazla zaman harcamaktan kaynaklanıyor. Yaşam tarzınız nedeniyle sürekli bilgisayar başındaysanız, ara vermeye çalışın ve mümkünse kullanımı azaltın.
   • Özellikle sosyalleşme söz konusu olduğunda, çevrimiçi iletişim yerine yüz yüze iletişim, karşılaştırmada iletişimi kolaylaştırabilir ve minnettarlığı neredeyse zahmetsiz hale getirebilir. Yoğun sosyal medya hayatınızı eski moda buluşmalarla dengeleyin.
6. Plan ben giriş zamanı. Kendiliğinden ortaya çıkabilecek bir başka hayal kırıklığı kaynağı, kendinize yeterince zaman ayıramamaktır. En azından, kendinize biraz zaman ayırmak size rahatlama tekniklerini öğrenme ve kullanma şansı verecektir. Takviminizi kontrol edin ve kendiniz için meşgul olabileceğiniz bir zaman aralığı bulmaya çalışın. Birkaç saat idealdir. Bu zamanı, size enerji veren aktiviteleri takip ederek geçirin - normal bir çalışma haftasında genellikle yapma fırsatınız olmayan şeyler.
   • Çizim yapmak, heykel yapmak, müzik yapmak veya yemek pişirmek gibi sanatsal veya yaratıcı hobileriniz varsa, bu zamanı bu aktivitelere ayırmaya çalışın. Yaratıcılığın peşine düşmek, kendinizle daha güçlü bir şekilde bağlantı kurmanıza yardımcı olur.