İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/2: Egzersiz yapın ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürün
• Yöntem 2/2: İyi bir duruş geliştirme

Omurganız, omurlar arasında bulunan ve normal, günlük aktiviteleriniz sırasında amortisör görevi gören bir dizi omurlararası disk içerir. Fıtık olarak da bilinen şişkin bir disk, omurga aşırı yüklendiğinde, diskin dış kısmını zayıflattığında veya yırttığında, çevredeki omurları içe doğru ittiğinde ve sinirlerinize baskı uyguladığında ortaya çıkar. Bu acıya neden olur. Şişkin bir intervertebral disk, egzersiz eksikliği, aşırı kilo alımı veya vücudunuzu şiddetli bir şekilde döndürmek veya ağır nesneleri kaldırmak gibi sırtınıza baskı uygulayan ani hareketler veya yorucu faaliyetlerden kaynaklanır. Sağlığınızı koruyarak ve fiziksel efor dönemlerinde vücudunuzu yönetmeyi öğrenerek, fıtığa yakalanmanızı önleyebilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/2: Egzersiz yapın ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürün

1. Düzenli egzersiz. Spora katılmayan kişiler, nihayetinde artan bir sırt ağrısı riski ile karşı karşıyadır. Egzersiz eksikliği, sırt kaslarınızı zayıflatıp sertleştirebilir, sırtınızdaki gerginliği ve fıtık riskini artırabilir. Egzersiz yapmak aynı zamanda omurgayı destekleyen kasların yanı sıra sırtınızdaki, karnınızdaki ve bacaklarınızdaki kasları da güçlendirecektir. Ayrıca sırt ağrısını hafifletmeye de yardımcı olabilir.
   • Haftada beş gün en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Yürümek, bisiklete binmek, yüzmek veya dans etmek gibi istediğiniz her şeyi yapabilirsiniz.
2. Kuvvet antrenmanınız için farklı egzersizler yapın. Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapın. Bu kasların gücünü ve esnekliğini artırmak ve fıtık riskini azaltmak için sırtınız, karnınız ve bacaklarınız için egzersizler seçin. Yarım mekik veya egzersizi, pelvik eğilmeleri, köprü egzersizlerini ve plank egzersizlerini deneyin.
   • Crunch. Çatırtı için sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükülü tutun ve omuzlarınızı yerden yaklaşık 8-15 cm yukarı kaldırın, yükselirken nefes verin ve gövdenizi indirirken tekrar nefes alın. Bu egzersizi kollarınız göğsünüzün üzerinde bükülmüş olarak 8-10 kez yavaşça yapın.
   • Pelvik eğim. Sırtınızda dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde pelvik bir eğim yaparsınız. Ardından, kalçalarınızı ve pelvisinizi hafifçe sıkarak yukarı doğru döndürün ve sırtınızın alt kısmını yerden kaldırın. Bir saniye bekle ve rahatla.
   • Köprü egzersizi . Köprü egzersizi, gelişmiş bir pelvik eğim şeklidir. Bunu sırtüstü yatarak ve dizleriniz bükülerek yaparsınız. Kalçanızı sıkıca çekin ve yerden kaldırın. Bu pozisyonu 10 ila 20 saniye basılı tutun ve sırtınızı pelvik kaldırmanın başlangıç ​​pozisyonuna döndürün. Bunu dört kez tekrarlayın.
   • Plank egzersizi. Plank egzersizi, çekirdeğinizi güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Bunu yapmak için, karnınızın üstüne ya da yatağa uzanın. Ayak parmaklarınızın üzerinde dururken vücudunuzun üst kısmını dirseklerinizle kaldırın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonu 10 ila 20 saniye basılı tutun. Vücudunuzu indirin, dinlenin ve hareketi dört kez daha tekrarlayın.
3. Programınıza biraz orta düzeyde kardiyo da ekleyin. Kardiyo eğitimi, iyileşmeye yardımcı olabilecek besinler sağlayarak arkaya giden kan akışını artırır. Ayrıca fıtık gibi yaralanmaları önlemeye yardımcı olan denge, güç ve esnekliği geliştirmeye yardımcı olur. Çok yorucu olmayan egzersizler de mevcut bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Bunlar arasında yüzme, bisiklete binme, eliptik, su terapisi, yürüyüş, bel bölgesi için kuvvet antrenmanı ve yoga yer alır.
   • Yürüme veya yüzme gibi her hafta en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmaya çalışın. Koşmak veya dans etmek gibi biraz daha yorucu egzersizi tercih ediyorsanız, her hafta en az 75 dakika bu tür egzersizler yapın.
4. Aşırı veya yanlış yapılan egzersizden kaçının. Bir dizi çalışma, belirli yorucu egzersizlerin sonuçta disk şişkinliği riskini artırdığını göstermektedir. Aynı şekilde, kötü yapılan veya aşırı yoğun egzersiz sırt ağrısına neden olabilir. Dalgalı bir golf salıncağı veya bir kürek makinesinin yanlış kullanımı sırtınıza fazladan baskı uygular ve zamanla yaralanmalara neden olabilir.
   • Bazen küçük bir şekil değişikliği yardımcı olabilir. Örneğin, tüm bisikletçilerin% 30 ila 70'i bel ağrısı yaşar ve bu, eyerin açısı ayarlanarak iyileştirilebilir.
   • Ayrıca, doğası gereği tekrar eden ve dönme ve bükülme hareketi içeren egzersizlerden kaçınmaya çalışın. Futbol veya golf gibi bazı sporlarda bu tür hareketler vardır.
5. Yaptığınız faaliyetlere uygun ayakkabı giyin. Bu, sırtınıza ekstra destek sağlar ve diğer yaralanma türlerinin oluşmasını önleyebilir. Örneğin, yüksek topuklu ayakkabılar hizalamanızı bozabilir ve özellikle sırtın alt kısmına baskı uygulayarak disk kayması riskini artırabilir.
   • Yaşam tarzınız için en iyi ayakkabı için özel bir ayakkabı mağazasındaki bir perakendeciye danışın. Ismarlama ayakkabılar, belirli yürüyüş problemlerini en iyi şekilde ele alır, ancak hızlı bir şekilde çift başına 150 ila 200 $ arasında bir maliyete sahip olacaktır.
   • Koşu ayakkabıları, sağlıklı bir yürüyüş için gerekli olan doğal kemer ve yastığınız için destek sağladığından spor ve günlük kullanım için iyidir. Bazı doktorlar New Balance'ı tavsiye ediyor.
   • Ortopedik uçlar ve ortezler diğer iki seçenektir. İkincisi ("fonksiyonel ortezler" olarak da adlandırılır) genellikle plastik veya grafitten yapılır ve sırt problemlerini veya anormal hareketin neden olduğu diğer sorunları ele almayı amaçlar.
   • Bazı koşucular, çıplak ayakla yürümeyi taklit etmek için topunuz ile topuğunuzdan ziyade ayağınızın merkezi ve yer arasındaki teması en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmış "minimalist ayakkabı" olarak adlandırılan ayakkabıların tanıtımını yapar. Bununla birlikte, son araştırmalar, bu ayakkabıların iddia edildiği gibi ayaklarınız ve sırtınız için iyi olmadığını gösteriyor.
6. Sağlıklı kilonuzu koruyun. Fazla vücut ağırlığı, sırtınıza ve omurganıza ekstra yük getirir ve yaralanmaya katkıda bulunabilir. Sağlıklı bir BMI'niz var mı? Öğrenmek için, http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx adresindeki Birleşik Krallık Ulusal Sağlığı'na bakın. Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanın birkaç yolu vardır. Düzenli egzersiz şarttır. Çoğu gün yürüme, koşma veya yüzme gibi minimum 30 dakikalık aerobik egzersizi ve haftada iki kez 20 dakikalık kuvvet antrenmanı (ağırlık kaldırma gibi) yapmayı hedefleyin.
   • Egzersiz, doğru beslenme de dahil olmak üzere sağlıklı bir yaşam tarzı ile desteklenmelidir. Öğünleri, özellikle kahvaltıyı atlamayın. Yemek yememek sizi basitçe yutmaya teşvik eder ve metabolizmanızı yavaşlatır. Kendinizi tatmin etmek için gün boyunca 4 ila 5 küçük öğün yiyin.
   • Bol miktarda meyve ve sebze, fasulye, tam tahıl ve esmer pirinç gibi sağlıklı karbonhidratlar yiyin; fındık, zeytinyağı ve balık gibi sağlıklı yağlar; tavuk, hindi ve yumurta gibi yağsız protein. Ayrıca kemiklerinizi güçlendirmek için kalsiyum içeren yiyecekler yiyin. Kızarmış yiyecekler, tereyağı veya margarin, salata sosları veya zengin soslardan yüksek kalorili yiyecekleri, şekerleri ve ilave yağları sınırlayın.
   • Makul porsiyonlar yiyin. Mayo Clinic'e göre, bir et parçasının tipik boyutu, bir deste oyun kağıdı büyüklüğündedir. Yağlar yaklaşık iki zar büyüklüğünde olmalıdır. Karbonhidratlar için hokey diski boyutuna sadık kalmaya çalışın. Meyve ve sebze kısımları sırasıyla tenis topu ve beyzbol topu büyüklüğünde olmalıdır.
7. Sigara içmeyi bırak. Sigara içmek, omurlararası disklere oksijen akışını azaltır ve normal çalışması için ihtiyaç duydukları besinleri emmelerini önler, disklerin bozulmasına ve kırılgan hale gelmesine neden olarak genel refahınızı iyileştirir. Sigarayı bırakmakta güçlük çekiyorsanız, bir destek grubuna katılma konusunda yardım veya bilgi için sağlık uzmanınızla görüşün.

Yöntem 2/2: İyi bir duruş geliştirme

1. Uygun kaldırma tekniklerini kullanın. Ağır nesnelerin yanlış kaldırılması, şişkin diskler de dahil olmak üzere sırt yaralanmalarının en yaygın nedenidir. Sırtınız yerine bacaklarınızla kaldırın. Kaldırmak istediğiniz nesneye olabildiğince yakın durun ve geniş bir taban için ayakları açın. Sonra dizlerinizi indiriyorsunuz, ardından bacaklarınızdaki büyük kaslarla kaldırıyorsunuz. Sırtınızdaki baskıyı azaltmak için kaldırırken nesneyi vücudunuza yakın tutun.
   • Belden eğilmeyin!
   • Bir nesne kaldıramayacağınız kadar ağırsa, başkalarından yardım isteyin.
   • Ayrıca uyandıktan sonraki bir saat içinde daha büyük yaralanma riskiyle karşı karşıya olduğunuzu da unutmayın. Bunun nedeni, uyurken sırtınızın yatay pozisyonda olması ve henüz yeterli kan akışının olmamasıdır. Uyandıktan sonraki bir saat içinde herhangi bir şeyi kaldırmaktan kaçının, özellikle bükülme ve bükülme içeriyorsa.
2. Her zaman iyi bir duruş sergileyin. Doğru duruş başınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı hizalı ve başınızı yukarıda tutacak ve sırtınızdaki baskıyı azaltacaktır. Yanlış duruş ise omurgaya fazladan baskı uygular. Ayakta dururken veya yürürken, omuzlarınız geride ve mideniz içeride olacak şekilde dik durun. Oturuyorsanız, vücudunuzu desteklemek için ayarlanabilir, ergonomik bir koltuğunuz yoksa belinizi desteklemek için bir minder veya başka bir nesne kullanın. Ayaklarınız ya yere düz olarak ya da bir yükseklikte durmalıdır.
   • Otururken ayaklarınızı ve bacaklarınızı kaldırmak için bir osmanlı kullanın.
   • Uzun süre araba kullanmak sırtta çok zor olabilir. Gerekirse, eğilmeyi önlemek için araba koltuğunu olabildiğince ileriye doğru ayarlayın. Mümkünse etrafta dolaşmak için her saat birkaç dakikanızı ayırın.
3. Sırtınızın alt kısmını desteklemek için bir yatak kullanın. İyi duruşu uykunuza uzatın. Sert bir şilte üzerinde uyuyun. Yatağınızı sağlam tutmak için en iyisi 8 ila 10 yılda bir değiştirmek ve 3 ayda bir çevirmektir. Tercihen karnınızda veya cenin pozisyonunda değil, sırtınızda veya yanınızda uyuyun. Sırt üstü veya yan yatmak disk şişkinliği riskini azaltacaktır.
4. Sırtınızı düzenli olarak esnetin. Her uzun süre oturmanız gerektiğinde sırtınızı esnetin. Bu, işte veya uzun bir araba yolculuğunda sertleşmenizi önleyecektir. Esnek kalmanın bir yolu olarak aşağıdaki hızlı egzersizi deneyin.
   • İlk önce dik durun ve bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve her iki kolunuzu omuz hizasında önünüze düz bir şekilde koyun, omuzlarınızı aşağıda ve rahat tutun.
   • Ellerinizi bir araya getirin ve başınızı göğsünüze getirin. Sırtınızın alt kısmını korumak için karın kaslarınızı içeri doğru çekin ve belinizi eğin.
   • Daha sonra, kalçalarınızı hafifçe öne doğru iterek gövdenizle "C" harfini yapın ve omuz bıçaklarınızın birbirinden ayrıldığını hissedene kadar kollarınızı önünüzde uzatın. Daha sonra sırtınızın üst ve alt kısmının ve omuzlarınızın gerildiğini fark edeceksiniz.
5. Bacaklarını esnet. Hamstringler, baldırlar ve uyluklar gibi bacak kaslarınızı germek için her gün biraz zaman ayırdığınızdan emin olun. Sırtınızı etkileyebilecek gerginliği önlemek için tüm alt vücut kaslarını germek önemlidir.
   • Öne doğru bükülmeyi, diz arkasını germeyi veya kelebek germeyi deneyin.