İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Genel koşu bandı ipuçları
• Bölüm 2/3: Yeni başlayanlar için bir koşu bandı egzersizi
• Bölüm 3/3: Koşu bandında aralıklı antrenman
• Gereklilikler

Bir koşu bandında antrenman yapmayı öğrenmek, çeşitli yönlerden koşucuların rekabetçi eğitimine benzer. Dayanıklılığınızı yavaşça geliştirmeniz gerekir, böylece yaralanmalar, baş dönmesi, dehidrasyon veya tansiyonunuzla ilgili problemler yaşamazsınız. Bir koşu bandında nasıl egzersiz yapılacağını adım adım öğrenmek için aşağıyı okuyun.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Genel koşu bandı ipuçları

1. Eklem veya sırt ağrınız varsa doktorunuza görünün. Doktorunuz yürüme gibi düşük etkili bir egzersiz mi yoksa koşmak gibi yüksek etkili bir egzersiz mi yapmanın daha iyi olduğunu belirtebilir.
2. Rahat koşu ayakkabıları satın alın. Size uygun bir çift bulana kadar farklı koşu ayakkabılarını deneyin. Doğru koşu ayakkabısı ayağınızın etrafına rahat bir şekilde oturmalı, ayak kemerinizi desteklemeli ve ayak parmaklarında bolca yer olmalıdır.
   • Yaygın inanışın aksine koşu ayakkabısını çok fazla giymemek daha iyidir. Hemen rahat olmalılar; bu yüzden onları yalnızca gerçekten rahatlarsa satın alın. Mümkünse, spor salonuna gitmeden önce bir hafta boyunca evin etrafında giyin, böylece sıkılırsanız onları yine de değiştirebilirsiniz.
3. Koşu bandına çıkmadan bir buçuk saat önce 0,5 ila 0,7 litre su içiniz. Çoğu koşu bandı antrenmanı 20 dakikadan uzun sürer; çok terleyebilir ve sonra dehidrasyondan muzdarip olabilirsiniz.
   • Koşu bandına koyabileceğiniz en az 0,5 l kapasiteli bir şişe su getirin.
   • Koşu bandına binmeden önce tuvalete gidin. Antrenmanınız sırasında mola vermek ritminizi ve antrenmanın etkinliğini bozabilir.
4. Kalın çoraplar giyin. Spor çorapları normal pamuklu çoraplardan daha iyi giyebilirsiniz; o zaman sıva şansı daha azdır.
5. Isındığınızdan ve soğuduğunuzdan emin olun. Koşu bandı seansından önce ve sonra, saatte 2,5 - 3 km hızla yürümek için 5 dakika ayırın.
   • Spor salonuna yürüyerek giderseniz, ısınırken ve soğurken bunu da sayabilirsiniz.
6. Yürürken kollarınızı hareket ettirin. Dengenizi korumak için koşu bandının ön tarafındaki kolları tutma eğiliminiz olabilir. Ama sonra daha az kalori yakarsınız, bu iyi bir duruş pahasına gelir ve koşu bandında düzgün yürümeyi öğrenemezsiniz.
7. Koşu bandı ekranındaki verilere dikkat edin. Eğimin hızının ve açısının ekranda nerede gösterildiğini ve nasıl artırılacağını veya azaltılacağını öğrenin. Bunlar, kullanacağınız koşu bandı üzerindeki ana düğmelerdir.
   • Önceden programlanmış antrenmanları kullanmadan önce, koşu bandı makinesinin manuel ayarında ustalaşana kadar bir süre bekleyin. Daha sonra antrenmanınızı fitness seviyenize göre özelleştirebilirsiniz.
8. Emniyet tokasını kullanın. Koşu bandına alıştıktan sonra kullanmayı bırakma eğiliminde olsanız da, tokanın acil bir durum olduğunu anlamak iyidir - eğer bir şey olursa, toka koşu bandını kapatacaktır. Dengenizi kaybederseniz, toka düşmenize veya incinmenize neden olur.

Bölüm 2/3: Yeni başlayanlar için bir koşu bandı egzersizi

1. 20 ila 30 dakikalık bir başlangıç ​​koşu bandı egzersizi yapın. Antrenmanınızın ilk 15 dakikasında, muhtemelen en son yediğiniz yemeğin kalorilerini yakacaksınız. 15 dakika sonra vücudunuz vücut yağını parçalamaya başlayacak ve daha sonra dayanıklılığınızı geliştirmeye başlayacaksınız.
2. 5 dakika ısıtın. Isınma, dengenizi korumayı ve yaralanmaları önlemeyi kolaylaştırır. Başlamadan önce, emniyet klipsini vücudunuza takın.
   • Bir dakika boyunca saatte 1,5 mil yürüyün.
   • Sonraki dakikada hızı saatte 3 km artırın. O dakikanın 30 saniyesi boyunca ayak parmaklarınız üzerinde yürüyün. Ve son 30 saniye boyunca topuklarınızın üzerinde yürüyün.
   • Eğimi 6 artırın. Saatte 2,5 - 3 km hızla yürümeye devam edin. Bir dakika yürüyün.
   • 1 dakika daha uzun adımlar atın. Daha yüksek eğim nedeniyle bu zorsa, yavaşlamayı deneyin. 0 ila 2 dakika sonra, eğimi 6'ya sıfırlayın.
   • Son dakikada, hızı saatte 3,5 km artırın.
3. 20 dakika boyunca saatte 5 - 6,5 km hızı koruyun. Koşu bandı antrenmanınızın ilk haftasında aynı eğimi ve hızı koruyabilirsiniz.
4. 5 dakika soğumaya bırakın, her dakika hızınızı biraz düşürün.
5. Birinci veya ikinci haftadan sonra, eğimi ve hızı deneyin. 4. seviyenin üzerine çıkana kadar eğimi 1 ila 2 dakika artırın ve hızı azaltın. Hızı 1 ila 2 dakika, saatte 1 km daha artırın.
   • Aralıklı egzersiz, dayanıklılığınızı, hızınızı ve yağ yakımınızı artırmanın en iyi yoludur. Kalp atış hızınız 1 ila 2 dakikalık aralıklarla yükselmelidir, ardından orta şiddete geri dönebilirsiniz. Orta yoğunlukta bir antrenman, kabaca ağır nefes aldığın ama yine de sürekli konuştuğun anlamına gelir.

Bölüm 3/3: Koşu bandında aralıklı antrenman

1. Jogging veya tempolu yürüyüş ile bazı aralıklı egzersizler yapın. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın amacı, kalp atış hızınızı önemli ölçüde artırmaktır.
2. Yukarıda açıklandığı gibi 5 dakika ısının.
3. 1 dakika koşuya veya tempolu yürüyüşe çıkın. Bu aralıkta, koşu bandının hızını saatte 1,5 - 3 km artırmaya çalışın. İyi durumdaki insanlar hızı daha da artırabilir.
4. Şimdi yine saatte 5 - 6,5 km hızla 4 dakika yürüyün.
5. Yüksek yoğunlukta 1 dakika ve orta yoğunlukta 4 dakika daha 4 aralık, koşu veya hızlı yürüyüş yapın.
6. Antrenmanınızın sonunda 5 dakika soğumaya bırakın.
   • Yüksek yoğunluklu aralığınızı her hafta 15 ila 30 saniye artırın.
   • Kesinlikle 1 dakikalık aralıklarla koşabildiğinizde önceden programlanmış aralıklı antrenmanları deneyebilirsiniz. Hız yerine eğimi artırarak yoğunluğu artırdığınız egzersizler de yapabilirsiniz.

Gereklilikler

• Koşu ayakkabısı
• Spor çorapları
• Evde spor salonu veya koşu bandı üyeliği
• Su
• Güvenlik klipsi
• Isın ve soğumaya